Aeróbne cvičenie: aké sú výhody?

Aeróbne cvičenie - kontinuálne, rytmická pohybová aktivita po dlhú dobu; vykonáva zaťaženie môže byť udržiavaná pomocou aeróbneho metabolizmu (aj kratšia doba sa môže tiež byť intenzívnejšie zaťaženie, čo vyvolalo anaeróbne metabolizmus) na konštantnej úrovni, aspoň asi 5 minút na začiatku, s postupným nárastom. Aeróbne podmienky zvýšiť maximálnu spotrebu energie O2 a srdcového výdaja (najmä v dôsledku zvýšenia systolického objemu), spomaľuje srdcovú frekvenciu v pokoji a znížila ako kardiovaskulárne úmrtnosti a úmrtnosti z iných príčin. Avšak, nadmerná fyzická aktivita vedie k nadmernému opotrebeniu organizmu a zvyšuje bunkovú oxidácii. Príklady aeróbne cvičenie: behanie, rýchla chôdza, jogging, plávanie, jazda na bicykli, veslovanie, jazda na kajaku, korčuľovanie, lyžovanie a použitie simulátorov pre aeróbne cvičenie (napríklad bežeckú dráhu, chôdzu do schodov, atď.) ,

Aeróbne metabolizmus začne v priebehu 2 minút od začiatku kurzu, ale na dosiahnutie dobrého zdravia vyžaduje trvalé zaťaženie. Zvyčajne sa odporúča sledovanie a> 30 minút denne 3x týždenne, po dobu 5 minút, aby sa zahrial a 5 minút vychladnúť, ale toto odporúčanie je založené na oboch objektívnych údajov, tak z hľadiska pohodlia. Optimálne nakladanie možné s aeróbne aktivity počas iba 10 až 15 minút, 2-3 krát týždenne predmetom prekladania intervalu. V alternatívnom intervale sa osoba strieda krátke obdobia strednej aktivity so silným napätím; Jeden spôsob je asi 90 na medziznakové s miernou aktivitou [60-80% maximálnej srdcovej frekvencie (HR)] na 20-30 s maximálnou intenzitou záťaže typu šprinte (85-95% HR alebo sily, je maximálne možné pre dané osoby pre tento čas). V tomto režime je zaťaženie väčšie na kĺby a tkanív, ale mala by byť použitá občas alebo strieda s viacerými obvyklé cvičenie s nízkou alebo strednou intenzity.

Simulátory s odporom alebo voľnými záťažami sa môžu použiť pri aeróbnom tréningu, kým sa nedosiahne požadovaný počet opakovaní, odpočinok medzi nimi by mal byť minimálny (20-60 s) s relatívne vysokou intenzitou zaťaženia. V kruhovom tréningu trénujte malé svaly (ramená, ramená, brucho a krk), potom veľké svaly (nohy, boky, chrbát a hrudník). Okruhový tréning iba 15-20 minút je pre kardiovaskulárny systém užitočnejší ako jogging alebo aerobik na simulátoroch za rovnaké časové obdobie, pretože vyžaduje väčšie úsilie.

Množstvo aeróbneho cvičenia je obvykle rozdelené na trvanie. Intenzita je určená srdcovou frekvenciou. Optimálna srdcová frekvencia vybrať vhodný intenzita sa mení od 60 do 85% tepovej frekvencie [špičkách spotreby O objeme (V0 HR pacienta _2pik alebo frekvencie, nad ktorou sa udržali aeróbny metabolizmus bude nemožné, pretože nedostatočne O a začína anaeróbne metabolizmus]. HR _max môže priamo zmerajte alebo vypočítajte podľa tohto vzorca:

Srdcová frekvencia = 220 - vek.

Na vypočítanie cieľovej tepovej frekvencie môžete použiť vzorec Carvonen:

Cieľová srdcová frekvencia = [(0,5 až 0,85)

Avšak čím viac športovcov alebo netrénovaných ľudí sa porovná s priemerom, tým menej sú presné tieto vzorce, čo robí určenie pomeru metabolizmu / VO cennejšie.

Kalendárny vek by mal byť odlišný od biologického. Pacienti v akomkoľvek veku, ktoré nie sú prispôsobené aerobike (menej pripravené), dosahujú cieľovú srdcovú frekvenciu oveľa rýchlejšie as menšou námahou. Avšak potrebujú kratšie obdobia cvičenia, aspoň na začiatku. Obézni pacienti môžu byť netrénovaní a keďže sú nútení pohybovať veľkou telesnou hmotnosťou, srdcová frekvencia sa zvyšuje oveľa rýchlejšie a viac s menším úsilím ako štíhlejší pacienti. Choroba a niektoré lieky (napr. Betablokátory) môžu tiež zmeniť vzťah medzi vekom a srdcovou frekvenciou. Pre takéto skupiny, cieľové hodnoty 50 až 60% tepovej frekvencie _max je zrejme dostatočný.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]