Ako pumpovať ideálny lis
Posledná kontrola: 20.11.2021
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Ak systematicky vykonávate cvičenie na centrálnom svalstve, ale ešte nevidíte kostičky na žalúdku, môže to byť jednoduché vysvetlenie. Na spálenie tuku potrebujete správny program výživy a cvičenia (ktorý zahŕňa váhy a cvičenia na posilnenie kardiovaskulárneho systému). Iba tak nájdete dokonalý žalúdok. Ale ešte skôr, než sa zbavíte tukových usadenín, musíte trénovať brušné svaly pomocou pár dobrých cvičení. Chytré rozhodnutie bude vykonávať tieto cvičenia na konci tréningu, pretože brušné svaly pomáhajú stabilizovať telo počas rôznych cvičení na zostávajúcich svalových skupinách.
- Zachovanie rovnováhy na fitball
Ležať na žalúdok pre dve pančuchy. Hrudník leží na prednej časti lopty, kolená a holennej kosti - na zadnej strane. Vzdialenosť medzi nohami je približne 30-35 cm, pre vyváženie položte ruky na podlahu a zaistite v tejto polohe po dobu 60 sekúnd.
Pre lepší výsledok: ak je cvičenie pre vás ľahké, položte ruky na boky lopty. Ak chcete ešte zvýšiť zaťaženie, pokúste sa rozšíriť ruky na boky alebo ich narovnať pred sebou. Znížte vzdialenosť medzi nohami tak, aby sa dotýkali, čo tiež zvýši záťaž.
- Krútenie so zatáčkami a zdvihnutím nohy
Ležiaci na chrbte sú nohy zdvihnuté na vrchol ponožkami. Vezmite si ruky za hlavu, lakte sú rozložené na stranu. Bez toho, aby ste znížili nohy, pomaly zdvihnite telo a sklopte sa doľava. Zatvorte a opakujte to isté, tentokrát na pravú stranu. Striedavo môžete meniť strany.
Pre viac výsledkov: Na začiatku pohybu by mali byť nohy rovné a pod uhlom 45 stupňov. Keď odtrhnite hornú časť tela od podlahy, súčasne zdvihnite nohy, až kým nie sú vo vzpriamenej polohe. Znížte hlavu a ramená na zem, opäť znížte nohy o 45 stupňov.
- Krútenie s otáčkami (spodné svaly a šikmé brušné svaly)
Ležať na chrbte, ruky pod pásom. Nohy sú rovné, nohy spolu. Zdvihnite nohy do zvislej polohy a oddeľte hýždeň od podlahy niekoľko centimetrov. V hornej fáze pohybu rozložte boky vpravo, aby sa zarážky pozerali doľava. Vráťte nohy do ich pôvodnej polohy a zopakujte pohyb, tentoraz v smere doľava.
Pre dosiahnutie lepšieho výsledku: Namiesto toho, aby sa boky otočili v hornej fáze pohybu, stlačte hýždeň na podlahu a pomaly nakláňajte obe nohy na stranu. Nakloňte ich čo najviac, bez straty rovnováhy. Vráťte nohy do ich pôvodnej polohy a zopakujte pohyb, naklonením nožičiek opačným smerom.