Cvičenia na zoštíhlenie ramien pre ženy

Najprv si ujasnime jednu vec – nestane sa, že by schudla určitá časť tela, napríklad ruky. Človek buď schudne na celom tele, vrátane zadku, nôh, stehien, lýtok a rúk, dostane sa do formy, naberie svalovú hmotu. Alebo – nestane sa nič. Ak neprestanete jesť všetko, chodiť neskoro spať a piť málo vody – NESCHUDNETE. Ani pri pravidelnom opakovaní cvikov na chudnutie rúk. Takže – ak súhlasíte s tým, že trochu (nie veľa) zmeníte svoj životný štýl, prijmete potrebu nových pravidiel, tak sme na rovnakej ceste a v tomto procese vám schudnú ruky.

Prečo je pre ženu také dôležité mať krásne ruky? Toto je skôr vysvetlenie pre mužov. Krásne ruky sa teda dajú predviesť nosením trička bez rukávov, otvorených večerných šiat, sarafánu. Ak sú však vaše ruky pokryté tukom, potom vám nepomôžu žiadne dizajnérske triky ani drahé značky oblečenia. Ramená pokryté tukom vyzerajú v dizajnérskom oblečení pateticky. Preto sa obráťme na cvičenia na chudnutie v rukách pre ženy, ktoré sa budú vykonávať ako súčasť celkového zlepšenia zdravia tela.

Predtým, ako začneme s cvičeniami, urobíme pre seba niekoľko dôležitých vecí, a to:

• budeme prijímať menej energie, ako dokážeme vydať. Jednoducho povedané, budeme jesť menej. Znížime porcie a celkový kalorický obsah jedla;
• Každý deň začneme pohárom vody. Pred 17:00 sa zaviažeme - vypiť 1500-2000 ml čistej vody;
• budeme pravidelne trénovať;
• Spať pôjdeme najneskôr o 23:00.

Pred začatím cvičení je potrebné zahriať celé telo. Ak cvičíte v posilňovni, bežte rýchlosťou aspoň 6,5 po dobu 15 minút. Ak nemôžete behať, choďte na bežiacom páse rovnakou rýchlosťou. Potom sa zahrejte. Drepy, záklony, otočky tela, ľahké strečing.

Zahriatie rúk:

1. Kruhové pohyby s plnou amplitúdou ľavej ruky - v smere a proti smeru hodinových ručičiek 10-krát, pravou rukou - rovnako. Potom opakujte desaťkrát oboma rukami.
2. Roztiahnite ruky do strán na úrovni ramien. Zatvorte prsty v päste. Robte malé krúživé pohyby päsťami v smere hodinových ručičiek 15-krát a proti smeru hodinových ručičiek 15-krát.
3. Natiahneme ruky pred seba rovnobežne s čiarou podlahy. Dlane sa pozerajú na seba, otočíme ich „od seba“. A tak 30-krát akoby „krútime“ rukami. Ruky by sa mali otáčať v ramenných kĺboch.
4. Teraz poďme na cvičenia. Najprv BEZ ČINIEK. Bez záťaže robíme cvičenia mnohokrát, viac ako 20-krát. Toto sa nazýva „sušenie rúk“.
   • východisková poloha - nohy na šírku ramien. Zdvihnite ruky, natiahnite ich dopredu rovnobežne s ramenami a roztiahnite ich do strán. Opakujte 420-krát.
   • Držte ruky pred hrudníkom, ohnuté v lakťoch. Kývajte rukami doprava a doľava, otáčajte telo a narovnávajte (skôr vyhadzujte ruku v danom smere) 35-krát v každom smere;
   • východisková poloha: nohy na šírku ramien, jedna ruka hore, druhá dole pozdĺž tela. Prudko zmeňte polohu rúk – 25-krát;
   • kliky. Tí, ktorí to nedokážu, robia kliky „z kolien“. Tí, ktorí ich nedokážu urobiť ani z kolien, robia kliky pri stene. Tri série po 10 opakovaní.

Účinné cviky na chudnutie paží pre ženy

Budeme robiť účinné cviky na chudnutie v rukách pomocou činiek.

1. Ruky s činkami sú spustené, činky sú odvrátené od vás. To znamená, že sa na vás pozerá váš vlastný lakeť. Výdych - súčasne zdvihnite činky k ramenám. Dôležité! Lakte sú pritlačené k telu. Výdych - ruky spustite do spodnej časti tela. S činkou s hmotnosťou 2 kg urobte 3 série po 10-krát.
2. Triceps. Ruky hore nad hlavou, v každej ruke zvládnuteľnú váhu. Zaťaté päste smerom k stene ZA VAMI. Nádych - pokrčte ruky v lakťoch nadol. Výdych - zdvihnite do východiskovej polohy. Dôležité! Lakte držte pri hlave, ruky rovnobežne.
3. Motýľ. Toto je špeciálne pre vaše zotavené ramená. Napnite chrbát, hlavu držte rovno. Pozerajte sa dopredu. Nohy na šírku ramien, ruky s činkami dole pozdĺž tela. Počítajte „jeden“. Roztiahnite ruky do strán, do úrovne ramien tak, aby váš malíček, ktorý pevne zviera činku, bol NAD ostatnými prstami. To znamená, že pri zdvíhaní ruky otáčame. 3 série po 10-krát. Snažte sa nenamáhať krk!
4. Jednoduché, ale účinné cvičenie. IP postoj, nohy na šírku ramien. Zdvihnite ruky s činkami dopredu, rovnobežne s podlahou. Počítajte do 10. Spustite.
5. Nohy sú napoly pokrčené, telo je mierne predklonené v uhle 30 stupňov. Pozerajte sa dopredu - NESKLÁŇAJTE hlavu dole. Pomaly zdvíhajte spustené ruky s činkami, pričom ruky ohýbajte v lakťoch. Ideálne je, aby činky dosahovali úroveň hrudníka. Nádych - ruky hore, výdych - dole.
6. IP stojíme a ohýbame telo nadol. Pravá ruka je hore, ľavá sa dotýka špičky pravej nohy. Plynulým pohybom meníme polohu rúk - teraz je ľavá hore a pravá sa dotýka špičky ľavej nohy. Toto je mlyn, ktorý dostaneme. Tri prístupy po 10-krát.
7. Cvičenie bez činiek. Komplexné - ruky, brušné svaly, predná časť stehien. Oprite sa rukami o pohovku (lavicu, stoličku). Nohy si položte na podlahu, kolená ohnuté v uhle 90 stupňov. Pokrčte ruky, spustite sa dole, narovnajte ruky a tlačte telo hore. Ovládajte chrbát - nehrbte sa. Toto je náročné cvičenie, ale veľmi účinné. Začnite s 5 dobrými pomalými cvičeniami. Ideálne 10-krát, trikrát.
8. Toto cvičenie by sa malo robiť rýchlo - imitácia boxu s činkami v rukách. Zároveň otočte telo a vyhoďte ruku dopredu, ako pri úderoch v boxe. 10-krát, trikrát.

Cvičenia s činkami na chudnutie paží pre ženy

Cvičenia s činkami na chudnutie rúk pre ženy sa dajú robiť na podlahe. Ak môžete, nájdite si starý dobrý súbor cvikov od americkej supermodelky Cindy Crawford. Ide o jednoduchý, vyvážený a veľmi účinný tréning, odporúčame ho, pretože obsahuje podrobnú analýzu „glosára“ všetkých cvikov, aby sa vykonávali správne. V článku uvedieme niekoľko cvikov.

1. Ľahnite si na podlahu, ruky s činkami za hlavou, rozkročte sa. Výdych - zdvihnite ruky a spojte ich v jednom bode nad hrudníkom. Nádych - vráťte sa do východiskovej polohy. Začnite s činkou s hmotnosťou jeden a pol kilogramu. Hmotnosť môžete zvyšovať so zvyšujúcou sa silou.
2. „Motýľ“ v ľahu. IP - ležíme na podlahe, nohy pokrčené v kolenách, chodidlá na podlahe, spodná časť chrbta pritlačená (!) k podlahe. Ruky do strán. Nádych - priložte napoly pokrčené ruky nad hrudník. Výdych - do východiskovej polohy.
3. IP - ležiaci na podlahe, nohy pokrčené, chodidlá na podlahe. Ruky natiahnuté pozdĺž tela smerom nadol, mierne rozkročené do strán. Nádych - zdvihnite ruky s činkami a spojte ich nad čelom. Výdych - vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Ležte na podlahe. Ruky s činkami na pleciach. Nohy sú napoly pokrčené, chodidlá sú na podlahe. Sledujte si spodnú časť chrbta (!). Nadýchnite sa - natiahnite ruky s činkami nad sebou, akoby ste tlačili činky dopredu. Výdych - vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Cvičenie na stoličke. Sadnite si na okraj stoličky, nohy v 90-stupňovom uhle, telo naklonené dopredu, ruky s činkami dole. Pri nádychu zdvihnite činky k hrudníku, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
6. Sedte na stoličke a vezmite si jednu činku. Nohy mierne od seba, lakeť opretý o stehno. Pokrčte ruku tak, aby sa činka dotýkala ramena, čo najviac ju narovnajte. Potom vezmite činku do druhej ruky a urobte to isté.
7. Stoj, nohy na šírku ramien. Ruky pokrčené tak, aby činky boli na úrovni krku. Nádych - vyhoďte činky priamo nahor, výdych - vráťte sa do východiskovej polohy.

Všetky cviky na chudnutie v rukách delíme na prístupy – tri prístupy po 8-10 opakovaní.

Sada cvičení na chudnutie paží pre ženy

Okamžite vyvrátime mýtus, ktorý z nejakého dôvodu tvrdohlavo sedí v hlavách mnohých žien. Nevyhýbajte sa cvičeniu s činkami, nenapumpujete svaly „ako muž“. Na napumpovanie svalov rúk a ramenného pletenca musíte každý deň sedieť v posilňovni tri hodiny a zároveň zdvíhať vážne závažia. Zahoďte pochybnosti – odporúčame vysušiť tukovú vrstvu rúk a ramien, čím sa tvar rúk stane výrazným. Odborníci radia kombinovať silové cvičenia (môžu to byť bežné kliky z podlahy) a cvičenia na spaľovanie tukov v jednom komplexe.

Začnime našu sadu cvikov na chudnutie v rukách rozcvičkou. Napodobňujeme skákanie so švihadlom - 100-krát. Ak ste začiatočník, začnite so 40-50 skokmi. Potom urobte 30 hlbokých výkyvov dopredu a dozadu s každou nohou. Cvičenie „veterný mlyn“ urobte tridsaťkrát. Teraz prejdeme k hlavnej časti našej sady pre ruky.

Začnime cvikom „plank“. Opierame sa o ruky a prsty na nohách, chrbát je rovný. Dlane sú pod ramenami. Budete cítiť, ako vás všetko bolí - tlak, chrbát, ramená. V póze plank musíte stáť jednu minútu, potom si dať pauzu a zopakovať.

Ďalší cvik je na triceps. Sadnite si na stoličku, dlane si oprite o sedadlo, teraz zadok zveste dole a silou tricepsov pokrčte a narovnajte ruky. Toto je náročný cvik. Urobte ho 10-krát, dva prístupy.

Ďalej cvičenie na podlahe. Sadnite si na podlahu, oprite sa o nohy a ruky za sebou. Zadok odtlačte od podlahy dopredu a sadnite si. Zdá sa to jednoduché... ale je to veľmi, veľmi účinné. Nepreháňajte to - 3 série po 10-krát.

Potom si vezmite činky. Cvičenie na bicepsy v drepe. Zatiahnite brušné svaly a drepnite si tak, aby stehná boli rovnobežné s podlahou. Na jeden alebo dva pokrčte ruky v lakťoch. Pritlačte predlaktia k telu. Vydržte v drepe a urobte 20 opakovaní, tri série.

Ďalším cvikom na zoštíhlenie rúk je výpad cez ramená. Urobme poriadny, krásny výpad - to je vtedy, keď máte nohy na šírku ramien, rovnobežne vedľa seba, noha pred vami je ohnutá v uhle 90 stupňov, chodidlo je POD KOLENOM. Z tejto polohy roztiahnite ruky s činkami do strán a potom ich spustite dozadu. Dôležité! Chrbát je rovný, brucho vtiahnuté, zadok mierne prehnutý dozadu. Ramená sú v jednej rovine, pohyby sú symetrické. Opakujte 20-krát v troch prístupoch.

Strečing dopĺňa našu sadu cvičení na chudnutie paží pre ženy.