^

Cvičenie na chudnutie rúk u žien

, Lekársky editor
Posledná kontrola: 20.10.2021
Fact-checked
х

Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.

Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.

Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.

Najprv definujte okamžite - neexistuje taká vec, že by určitá časť tela, napríklad rúk, stratila váhu. Človek je buď štíhlejší, vrátane zadku, nôh, bokov, nôh a paží, je vybraný, vytvára svalovú hmotu. Buď sa nič nestane. Pokiaľ neprestanete jesť všetko, choďte spať neskoro a piť trochu vody - nebudete schudnúť. Dokonca aj s pravidelným opakovaním cvičení na chudnutie vašich rúk. Takže - ak súhlasíte so zmenou trochu (nie moc) vášho spôsobu života, akceptujte potrebu nových pravidiel, potom budeme s vami schudnúť pozdĺž cesty a v procese.

Prečo je žena taká dôležitá, aby mala krásne ruky? To je viac vysvetlenia pre mužov. Takže, krásne ruky môžu byť uvedené, nosiť bez rukávov vesta, otvorené večerné šaty, sarafán. Ale ak sú ruky plné tuku, potom vám nebudú pomáhať žiadne návrhárske triky a drahé značky oblečenia. Tlusté ramená v dizajnových šatách vyzerajú pateticky. Preto sa obráťme na cvičenie na chudnutie rúk žien, ktoré sa budú vykonávať v rámci celkového zdravia tela.

Skôr než začneme cvičenia, urobíme pre nás niekoľko dôležitých vecí, a to:

  • dostaneme menej energie, než sme schopní minúť. Jednoducho povedané, budeme jesť menej. Znížte porcie a celkový obsah kalórií v potravinách;
  • začneme každý deň pohárom vody. Do 17:00 sme odhodlaní piť 1500-2000 ml čistej vody;
  • budeme trénovať pravidelne;
  • ideme spať najneskôr do 23:00.

Pred začatím cvičení musíte urobiť celotelové zahrievanie. Ak ste zapojený do sály - potom bežte, prosím, rýchlosťou najmenej 6,5 počas 15 minút. Ak nemôžete bežať, prejdite po trenažéri rovnakou rýchlosťou. Potom sa zahreje. Squats, body svahy, telo otočí, ľahké strečing.

Ohreje sa na ruky:

  1. Kruhové pohyby v plnej amplitúde ľavej ruky - v smere hodinových ručičiek a 10 krát, pravá ruka - to isté. Potom opakujte desaťkrát oboma rukami
  2. Ruky sa rozložia na úrovni ramien. Prsty prsty do päste. Malé kruhové pohyby s päsťami v smere hodinových ručičiek 15 krát a 15 krát proti smeru hodinových ručičiek.
  3. Ruky sa pred ním stretávajú rovnobežne s podlahou. Dlani sa pozerajú jeden na druhého a rozvíjajú dlani "od seba." A tak tridsaťkrát sme sa trochu "krútili" rukami. Ruky by sa mali otáčať v ramenných kĺboch.
  4. Teraz prejdime k cvičeniu. Najprv BEZ GANTELEY. Bez záťaže sa cvičenia vykonávajú mnohokrát, viac ako 20. Toto sa nazýva "sušenie rúk".
    • štartovacia poloha - nohy na šírku ramien. Zvedáme ruky, natiahneme dopredu rovnobežne s ramenami a ohýbame po stranách. Opakujte 420 krát.
    • držame ruky pred hrudníkom, ohnuté na lakte. Urobte mušky vpravo doľava, rozložte telo a narovnávajte (skôr hádzaním v danom smere ruky) 35 krát v každom smere;
    • počiatočná poloha: nohy ramená od seba, jedna ruka nahor, druhá pozdĺž tela nadol. Prudko zmeniť pozíciu rúk - 25 krát;
    • kľučky. Kto nemôže, robí push-up "z kolená". Kto nemôže ani zo svojich kolená - vytlačiť zo steny. Tri prístupy sú 10 krát.

Účinné cvičenia pre chudnutie rúk žien

Efektívne cvičenie pre chudnutie rúk budeme robiť pomocou činiek.

  1. Ruky s činkami sú znižované, činky sú od seba odvrátené. To znamená, že sa na teba pozerá tvoje vlastné lakeť. Exhalácia - vynášame činky na ramená súčasne. Dôležité! Kolená sú stlačené na telo. Exhale - dali sme ruky do FE. S hmotnosťou činiek 2 kg. Urobte 3 sady desaťkrát.
  2. Triceps. Ruky nad hlavou, v každej ruke je možná váha. Kompaktné päste sa pozerajú na stenu PRE VÁS. Dýchajte - ohýbame ruky v lakte. Vdychovanie - zvýšenie v IP. Dôležité! Udržujte lakte blízko hlavy, ruky súbežne.
  3. Motýľa. Toto je pre zotavené ramená. Zatiahnite si chrbát, držte hlavu rovno. Tešíme sa. Nohy na šírku ramien, ramená s činkami sú znížené pozdĺž tela. Počítame "časy" Zdvíhame ruky na boky, na úroveň ramien takým spôsobom, že váš malý prst, ktorý upína činku, je nad ostatnými prstami. To znamená, že otočíme ruku na výstup. 3 sa približuje 10 krát. Nesnažte sa nahrať krk!
  4. Jednoduché, ale účinné cvičenie. FE stojace, nohy ramená od seba. Zvyšujeme ruky s činkami dopredu, rovnobežne s podlahou. Počítame na 10. Znižujeme to.
  5. Nohy sú napoly ohnuté, telo je mierne ohnuté dopredu pod uhlom 30 stupňov. Tešíme sa na to - nezhasíme hlavu. Znížené ruky s činkami pomaly zdvíhajú, ohýbajú paže v lakťoch. V ideálnom prípade činky dosahujú úroveň prsníkov. Dýchajte - ruky hore, vydychujte.
  6. IP stojí, sklopenie skrinky nadol. Pravá ruka je hore, ľavá ruka sa dotýka špičky pravého chodidla. S hladkým pohybom meníme pozíciu rúk - teraz ľavú nad a pravá sa dotýka špičky ľavej nohy. Takáto mlyn sa získa. Tri prístupy sú 10 krát.
  7. Cvičenie bez činiek. Komplex - ruky, tlač, predné stehno. Ruky Ruky na pohovke (lavička, stolička). Nohy ležia na podlahe, kolená ohnuté pod uhlom 90 stupňov. Ohneme si ruky, choďte dole, natiahnite ruky a zatlačte telo. Ovládajte chrbát - nehrudte. Toto je ťažké cvičenie, ale veľmi účinné. Začnite s 5 dobrými pomalými cvičeniami. Ideálne 10 krát, tri prístupy.
  8. Toto cvičenie sa musí robiť rýchlo - imitácia boxu s činkami v rukách. Súčasne rozvinieme telo a hodíme ruku dopredu, ako keby sme sa dostali do škatule. 10 krát, tri prístupy.

Cvičenie s činkami na chudnutie rúk pre ženy

Cvičenie s činkami na chudnutie rúk žien sa dá urobiť na podlahe. Ak môžete, nájdite dobrý starý súbor cvičení od americkej supermodelky Cindy Crawfordovej. Jedná sa o jednoduchý, vyvážený a veľmi efektívny tréning, odporúčame to preto, lebo je podrobná analýza "glosára" všetkých cvičení tak, aby boli vykonané správne. Tu sú niektoré cvičenia v článku.

  1. Ležiaci na zemi, ruky s činkami za hlavou sú rozvedené po stranách. Exhale - zdvihnite ruky a zbierajte ich v jednom bode nad hrudníkom. Dýchať - vrátime sa do východiskovej pozície. Začnite s hmotnosťou činiek jedného a pol kilogramu. Hmotnosť sa môže zvýšiť pri príchode sily.
  2. "Butterfly" ležal. IP - ležiace na podlahe, nohy ohnuté na kolenách, nohy na podlahe, dolné zadné stlačené (!) Na podlahu. Ruky po stranách. Dýchajte - redukujeme ohnuté ramená nad hrudníkom. Vdychovanie do počiatočnej polohy
  3. IP - leží na podlahe, ohnuté nohy, nohy stojace na zemi. Ramená sú natiahnuté pozdĺž tela, sú mierne rozriedené na boky. Inhalujte - zdvihnite ruky pomocou činiek a znížte ich čelo. Vdychovanie - v počiatočnej polohe.
  4. Ležiaci na podlahe. Ruky s činkami na pleciach. Nohy sú napoly ohnuté, nohy sú na podlahe. Sledujte spodnú časť chrbta (!). Dýchajte - ruky s činkami sa vyrovnávajú nad sebou, akoby tlačili činky dopredu. Vdychovanie - vrátime sa do východiskovej pozície.
  5. Cvičenie na stoličke. Sedieť na okraji kresla, nohy pod uhlom 90 stupňov, telo je naklonené dopredu, ramená s činkami sa znižujú nadol. Pri vdýchnutí zdvihneme činky do hrudníka, po výdechu sa vrátime do východiskovej polohy.
  6. Keď sedíme na stoličke, vezmeme si jednu činku. Nohy sú mierne rozvedené, lakte na bedrách. My ohýbame ruku tak, že činka sa dotýka ramena, maximálne unbend. Potom vezmeme činku v druhej ruke a urobíme to isté.
  7. Stojace, nohy ramennej šírky. Ramená sú ohnuté, takže činky sú na úrovni krku. Inhalať - vyhoďte činky rovno nahor, vydychujte - vráťte sa do východiskovej polohy.

Všetky cvičenia pre chudnutie sú rozdelené na prístupy - tri prístupy 8-10 krát.

Komplexné cvičenia pre chudnutie rúk žien

Poďme okamžite rozptýliť mýtus, ktorý z nejakého dôvodu trvalo sedí v mysli mnohých žien. Nenechajte sa vyhnúť cvičeniu s činkami, nevyčerpáte svaly "ako muž". Na vyčerpanie svalov ramien a ramene, musíme každý deň sedieť v posilňovni, pričom vezmeme vážnu váhu. Odmietnite pochybnosti - navrhujeme vyschnúť tukovú vrstvu rúk a ramien, vytvoriť výraznú podobu rúk. Odborníci radia, aby sa zmiešali do jedného komplexu silových cvičení (to môže byť bežný push-up z podlahy) a spaľovanie tukov.

Začnime náš komplex cvičení na chudnutie vašich rúk zahrievaním. Robíme imitáciu skokov s preskakovaním - 100 krát. Ak ste začiatočník, potom začnite s 40-50 skokmi. Potom urobte 30 hlbokých výkyvov späť s každou nohou. Vykonajte tridsaťnásobné cvičenie. Teraz pristúpime k hlavnej časti nášho komplexu pre ruky.

Začnime s cvikom "bar". Spoliehame sa na ruky a nohy nohy, chrbát je rovný. Dlani sú pod ramenami. Budete mať pocit, že všetko bolí - stlačte, chrbte, ramená. Postavte sa do pozície lišty, ktorú potrebujete minúť, potom odpočívajte a zopakujte.

Ďalšie tricepsové cvičenie. Sedíme na stoličke, položíme si ruky na sedadlo, teraz visíme do zadku a nútime triceps ohýbať a odblokovať naše ruky. Je to ťažké cvičenie. Robíme to desaťkrát, dva prístupy.

Potom cvičenie na podlahe. Posaďte sa na zem, dôraz na nohy a ruky za sebou. Zatlačte hýždeň z podlahy dopredu a usaďte sa. Zdá sa, že je to jednoduché ... Ale veľmi efektívne. Nepreháňajte - 3 sady 10 krát.

Potom sme si činky. Cvičenie pre bicepsy v squat. Utiahnite svoj lis a sedte tak, aby boky boli rovnobežné s podlahou. Na úkor jedného alebo dvoch ohýbať ruky v lakte. Predloktí tlačia na telo. Držte squat, robte 20 opakovaní, tri prístupy.

Ďalšie cvičenie na zníženie hmotnosti sa nazýva ramená v útoku. Robíme to správne pekný výpad - to je, keď nohy sú šírka ramena paralelné k sebe navzájom, že noha, ktorá je ohnutá pod uhlom 90 stupňov, sa zastaví pod kolenom. Z tejto pozície zdvíhame ruky s činkami po bokoch, potom ich spúšťame späť. Dôležité! Chrbát je rovný, žalúdok je zatiahnutý, zadok je mierne ohnutý späť. Ramená sú hladké, pohyby sú symetrické. Opakujeme 20 prístupov trikrát.

Strečink dokončuje náš komplex cvičení pre chudnutie rúk ženám.

trusted-source[1]

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.