Cvičenia na zoštíhlenie bokov

Potreba cvičiť na chudnutie po stranách vzniká, keď sa prebytočné tukové tkanivo koncentruje v oblasti vonkajších a vnútorných šikmých brušných svalov a pás nielenže nie je jasne viditeľný, ale ani prakticky nehmatateľný. A najpresvedčivejším dôkazom prítomnosti takýchto „rezerv“ môžu byť previsnuté tukové záhyby po stranách po tom, čo si oblečiete džínsy a zapnete ich v páse.

Účinné cviky na chudnutie na bokoch

Existujú účinné cviky na chudnutie na bokoch? Áno, také cviky existujú a je ich pomerne veľa: vykonávajú sa v stoji, sede aj v ľahu. Musíme vás však hneď upozorniť, že cviky na rýchle chudnutie na bokoch sú rovnaké, len ich treba vykonávať systematicky (teda denne) s neustálym zvyšovaním počtu opakovaní. To znamená, že najprv sa každé cvičenie vykonáva 10-krát, po niekoľkých dňoch - 12-15-krát, do konca týždňa - 20-krát a potom je potrebné pridávať počet opakovaní každé dva alebo tri dni, čím sa zvýši na 30-40-krát. Postupné zvyšovanie záťaže nespôsobí bolesť svalov a prispeje k efektívnejšiemu spaľovaniu tuku nahromadeného na bokoch.

Najprv sa cviky na chudnutie po stranách vykonávajú vo zvislej polohe:

1. Postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien, pokrčte ruky a zdvihnite ich za hlavu. Pri počte 1-2-3 sa trikrát predkloňte doprava (zvyšujte amplitúdu), pri počte 4 sa narovnajte. Potom to isté urobte doľava. Päť opakovaní v každom smere.
2. Bez zmeny polohy zdvihnite zopnuté ruky nad hlavu a pomaly sa predkloňte najprv na jednu stranu, v tejto polohe vydržte päťkrát a potom sa pomaly narovnajte a to isté urobte na druhú stranu. Opakujte 5-krát.
3. Rovnaká poloha, ale ruky si položte na pás. Bez ohýbania chrbta nakloňte hornú časť tela dopredu v pravom uhle a potom vykonajte plynulý kruhový rotačný pohyb trupu o 360 stupňov. Opakujte 5-krát v každom smere.
4. Postavte sa rovno chrbtom k stene vo vzdialenosti 25 cm od nej, nohy na šírku ramien, ruky pokrčené v lakťoch pred hrudníkom, dlane otvorené smerom von. Otáčania sa vykonávajú hornou časťou tela (s „krútením“ v oblasti pása) – s oboma dlaňami dotýkajúcimi sa roviny steny, striedavo v každom smere. Minimálny počet opakovaní je 10.
5. Bez toho, aby ste sa vzdialili od zvislej roviny, otočte sa k nej tvárou a oprite sa o dlane, urobte pružné švihy nohami dozadu, pričom ohýbajte rovný chrbát dozadu. S každou nohou - 10-12 švihov.

Cvičenia na chudnutie v bruchu a bokoch

Cvičenia na zoštíhlenie bokov, vykonávané v sede:

1. Sadnite si na podlahu, chrbát rovný, nohy rovné k sebe, ruky za hlavou; trup zakloňte čo najviac dozadu, vydržte v pozícii 5-10; vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-15-krát.
2. Bez zmeny polohy pokrčte nohy v kolenách a zdvihnite ich, pričom sa telom nakloňte dozadu a udržujte rovnováhu 5-10 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.
3. Zostaňte v rovnakej polohe (rovné nohy pri sebe) a otočte hornú časť tela doprava a doľava, pričom sa dlaňami oboch rúk dotýkajte podlahy za chrbtom. Opakujte 10-15-krát.

Cvičenia na chudnutie v bruchu a bokoch, vykonávané v ľahu:

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá na šírku ramien, ruky si spojte za hlavou, lakte smerujte do strán. Zdvihnite hlavu, ramená a lopatky od podlahy a vydržte v tejto polohe 5-10, bez toho, aby ste ohnuli krk alebo sa dotkli bradou hrudníka. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.
2. Bez zmeny polohy súčasne zdvihnite hlavu, ramená a lopatky otočením doprava a snažte sa dotknúť ľavým lakťom pravého kolena. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom to isté zopakujte v opačnom smere. Počet opakovaní v každom smere je najmenej 10.
3. Zaujmite pozíciu na kliky (plank), pokrčte pravú nohu v kolene, pritiahnite stehno k bruchu, potom nohu zdvihnite a narovnajte; vráťte sa do východiskovej polohy a to isté urobte s ľavou nohou. Opakujte 5-krát s každou nohou.
4. Bez zmeny polohy pokrčte pravú nohu v kolene a snažte sa ním dosiahnuť na pravý lakeť. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté s ľavou nohou. Opakujte 5-krát s každou nohou.
5. Ľahnite si na pravý bok, nohy pri sebe vystreté, oprite sa o pravý lakeť. Ľavou nohou kývajte hore a dole (10-15 krát). Zmeňte polohu - ľahnite si na ľavý bok - a urobte to isté s pravou nohou.
6. Bez zmeny polohy zdvihnite telo a boky nad podlahu, pričom telo podoprite lakťami a spojenými chodidlami. Vydržte v póze, kým napočítate do 10. Zmeňte polohu na druhú stranu.

Na kardio sa výborne hodí univerzálna pomôcka, švihadlo: pred hlavnými cvikmi stačí 2-3 minúty poskakovať. A ďalším povinným cvikom na rýchle chudnutie na bokoch (v kombinácii s „masážou“ problémových oblastí na páse) je otáčanie športovej obruče (bežnej alebo so závažím). V zásade stačí otáčať hula hoop päť minút ráno a večer, ale nie hneď po jedle.