Cvičenia na posilnenie panvových svalov

Aké sú výhody cvičení na posilňovanie panvového dna a kto by mal tieto svaly určite posilňovať? Ktoré cviky na posilňovanie panvového dna sú najúčinnejšie a ako ich správne robiť?

Panvové svaly, presnejšie svaly panvového dna, nachádzajúce sa v hrádzi (medzi dolným okrajom lonovej kosti, hrotom kostrče a sedacími hrboľami), obklopujú konečník, vagínu a močovú rúru, čím zabezpečujú ich normálnu anatomickú polohu. Okrem toho tieto svaly tvoria tzv. urogenitálnu bránicu, ktorá podopiera močový mechúr, maternicu a prídavné orgány v panvovej dutine.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Aké sú výhody cvičení na posilnenie panvového dna?

Okrem podpornej funkcie slúži urogenitálna bránica (druhá vrstva vnútorných panvových svalov) ako uzatváracie zariadenie pre močový kanál. A v oblasti konečníka, hlboko v hrádzi, sa nachádza ďalší veľmi dôležitý sval, ktorý drží panvové orgány, zdvíha konečník a posilňuje zadnú stenu vagíny.

Slabosť všetkých spomínaných panvových svalov môže byť dôsledkom individuálnych genetických charakteristík svalovo-väzivového aparátu, tehotenstva a pôrodu, predchádzajúcich chirurgických zákrokov, neustálej nadmernej fyzickej námahy, ako aj involučnej straty elasticity svalového tkaniva.

Významné oslabenie panvových svalov môže viesť k prolapsu konečníka s tvorbou hernie (prejavuje sa poruchou defekácie a funkčnými poruchami čreva); prolapsu močového mechúra (prejavuje sa čiastočnou alebo úplnou močovou inkontinenciou); prolapsu stien a klenby vagíny; prolapsu alebo výhrezu maternice. Aby sa predišlo týmto problémom, je užitočné robiť cvičenia na posilnenie panvových svalov.

Súbor cvičení na posilnenie panvových svalov

Táto sada cvičení na posilnenie panvových svalov pomáha obnoviť svalový tonus, ktorý sa po tehotenstve a pôrode znižuje.

• Cvičenie 1: chôdza v kruhu alebo na mieste - zdvíhanie kolien čo najvyššie.
• Cvičenie 2: chodidlá na šírku ramien, ruky pokrčené v lakťoch mierne pred hrudníkom; striedavo dvíhajte nohy, pokrčte ich v kolenách a dotýkajte sa lakťami kolenom – ľavé koleno k pravému lakťu a pravé koleno k ľavému (krížovo). Opakujte 10-12 krát.
• Cvičenie 3: Ľahnite si na chrbát a vykonávajte pohyb nôh známy ako simulácia jazdy na bicykli po dobu 25-35 sekúnd.
• Cvičenie 4: Ľahnite si na chrbát, nohy vystreté, ruky rovno pozdĺž tela; zdvihnite nohy z podlahy, roztiahnite ich a vykonávajte krížové švihy v horizontálnej rovine po dobu 25-35 sekúnd.
• Cvičenie 5: východisková poloha je rovnaká, zdvihnite nohy z podlahy a vykonávajte vertikálne výkyvy po dobu 25-35 sekúnd.
• Cvičenie 6: ľah na chrbát – s oporou o päty, ruky, zadnú časť hlavy a krk – s nádychom zdvihnite panvu, prehnite trup, napnite a stiahnite svaly hrádze; s výdychom svaly uvoľnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 10 – 12-krát.
• Cvičenie 7: ľahnite si na pravý bok a zdvihnite ľavú vystretú nohu 10-krát; ľahnite si na ľavý bok a pravú nohu zdvihnite rovnaký početkrát. Hlavu máte položenú na ruke, natiahnutej na podlahe, a voľnú ruku máte položenú na páse.
• Cvičenie 8: Sadnite si na podlahu (nohy rovno), natiahnite ruky dopredu; striedavo dvíhajte zadok a posúvajte ho dopredu 6-8 krát, potom sa rovnakým spôsobom vráťte späť. Cvičenie sa vykonáva niekoľkokrát.

[ 4 ], [ 5 ]

Cvičenia na posilnenie panvových svalov podľa Arnolda Kegela

Špeciálne cvičenia na posilnenie panvových svalov a tréning hrádzových svalov vyvinul v polovici minulého storočia americký gynekológ Arnold Henry Kegel (1894-1981), profesor na Keck School of Medicine na Kalifornskej univerzite.

Tieto cvičenia sa dajú vykonávať v sede, ľahu, státí a dokonca aj pri chôdzi, takže nie ste obmedzení časom ani priestorom. Navyše, keď sú svaly hrádze napäté a uvoľnené, neexistujú žiadne vonkajšie prejavy týchto cvičení. Kľúčom k ich účinnosti je pravidelnosť: aspoň 100 opakovaní denne.

Takže musíte stlačiť perineálne svaly, držať ich v napätom stave tri sekundy a potom ich uvoľniť. Počas tréningu sa pauza s napätými panvovými svalmi predlžuje na 10-15 sekúnd.

Druhé cvičenie na posilnenie panvových svalov podľa Kegelovho systému spočíva v rýchlom striedavom sťahovaní a uvoľňovaní svalov hrádze - aspoň 15-20-krát.

Nakoniec cvičenie konvenčne nazývané „vytláčanie“, pri ktorom by ste mali mierne napnúť svalový kruh obklopujúci análny kanál, teda namáhať sa, ako pri defekácii, a potom svaly uvoľniť. Toto cvičenie sa tiež vykonáva s oneskorením a v rýchlej verzii.

Hoci tieto cviky najčastejšie používajú ženy, u mužov môžu cviky na posilnenie panvového dna (PCM a ďalšie svaly panvového dna) pomôcť s predčasnou ejakuláciou a erektilnou dysfunkciou.

[ 6 ], [ 7 ]