Cvičenie na posilnenie panvových svalov

Aké sú užitočné cvičenia na posilnenie panvových svalov a kto by ste mali rozhodne posilniť tieto svaly? Aké cvičenia na posilnenie panvových svalov sú najúčinnejšie a ako ich správne vykonávať?

Panvové svaly svalov panvového dna práve nachádza v perinea (medzi spodným okrajom spony lonovej, špička kostrč a sedacie hrbole) obklopujú rekta, vagíny a močovú trubicu, čo zaisťuje ich normálne anatomické polohy. Okrem toho tieto svaly tvoria takzvanú urogenitálnu membránu, ktorá podporuje dutinu močového mechúra, maternicu a príchody v panvovej dutine.

[1], [2], [3]

Aké sú užitočné cvičenia na posilnenie panvových svalov?

Okrem podpornej funkcie, urogenitálna membrána (druhá vrstva vnútorných panvových svalov) slúži ako uzamykací mechanizmus močového kanála. A v oblasti konečníka, v hĺbke perinea, je ďalší veľmi dôležitý sval, ktorý drží orgány malého panva, zvyšuje konečník a posilňuje zadnú stenu vagíny.

Slabinou všetkých týchto panvových svalov môže byť spôsobená jednotlivých genetických vlastností svalovej a väzov prístroje, tehotenstve a pri pôrode, trpiaceho chirurgia, trvalé nadmerného cvičenia, ako aj involuční strate svalového tkaniva pružnosti.

Výrazné oslabenie panvových svalov môže viesť k prepadu konečníka s tvorbou hernie (prejavuje sa porušením defekácie a funkčných porúch čreva); prolaps močového mechúra (prejavuje sa čiastočnou alebo úplnou inkontinenciou); vynechanie steny a vaginálnej klenby; vynechaním alebo prelamovaním maternice. Aby sa predišlo týmto problémom, je užitočné urobiť cvičenia na posilnenie panvových svalov.

Komplexné cvičenia na posilnenie panvových svalov

Táto sada cvičení na posilnenie panvových svalov pomáha obnoviť svalový tonus, ktorý sa po tehotenstve a pôrode znižuje.

• Cvičenie 1: Chôdza v kruhu alebo na mieste - s čo najvyšším zdvihnutím kolená.
• Cvičenie 2: šírka ramien od seba, ohnutá na lakte ramena mierne pred hrudníkom; striedavo zdvihnite nohy, ohýbajte ich do kolena a dotýkajte sa kolená - kolena ľavého lakťa pravého lakeť a pravé koleno - ľavú (krížovú). Opakujte 10-12 krát.
• Cvičenie 3: ležte na chrbte a vykonajte 25-35 sekúnd pohybu s nohami, známy ako imitácia jazdy na bicykli.
• Cvičenie 4: ležte na chrbte, nohy sú priame, ruky sú rovno pozdĺž tela; Nadvihnite nohy nad podlahou, zrieďte ich po stranách a vykonajte krížové blikanie v horizontálnej rovine po dobu 25-35 sekúnd.
• Cvičenie 5: Počiatočná pozícia je podobná, zdvihnite nohy nad podlahu a vykonajte výkyvy vo vertikálnej rovine po dobu 25-35 sekúnd.
• Cvičenie 6: V polohe na chrbte - s dôrazom na päty, paže, krku a šije - o inšpirácii zdvihnúť panvu, flex bývanie, námahu a čerpať vo svaloch hrádze; pri výdychu relaxujeme svaly a vrátime sa do východiskovej polohy. Cvičenie sa opakuje 10-12 krát.
• Cvičenie 7: ležiace na pravej strane, je potrebné zodvihnúť pravú ľavú nohu 10 krát; ležiaci na ľavej strane, mnohokrát na zvýšenie jeho pravú nohu. V tomto prípade by mala byť hlava na ramene, natiahnutá na podlahe a voľná ruka - opretá o pás.
• Cvičenie 8: sedíme na podlahe (nohy sú vyrovnané), rovné ramená sa tiahnu dopredu; striedavo zdvihnite zadok a posuňte ich dopredu 6-8 krát, potom sa rovnakým spôsobom vrátime späť. Cvičenie sa vykonáva niekoľkokrát.

[4], [5]

Cvičenie na posilnenie panvových svalov Arnolda Kegela

Špeciálne cviky na posilnenie panvového svalstva a perineálnej tréning sval v polovici minulého storočia americký gynekológ Arnold Kegel, Henry (1894-1981), profesor na Keck School of Medicine na University of California.

Tieto cvičenia môžu byť vykonané sedieť, ležať, stáť a dokonca aj pri chôdzi, aby ste neboli obmedzovaní časom alebo priestorom. Okrem toho, s napätím a uvoľnením svalov perinea, neexistujú žiadne vonkajšie prejavy týchto cvičení. Zárukou ich účinnosti je správnosť vykonania: najmenej 100 opakovaní denne.

Takže musíte stlačiť svaly perinea, tri sekundy, aby ste ich udržali v stave napätia, a potom sa uvoľnite. Keď trénujete, prestávka s napätými panvovými svalmi sa predlžuje na 10-15 sekúnd.

Druhým cvičením na posilnenie panvových svalov v systéme Kegel je rýchla striedavá kompresia - relaxácia perineálnych svalov - najmenej 15-20 krát.

Nakoniec, cvičenie, ktoré sa bežne nazýva "vytláčanie", v ktorom je potrebné napnúť svalový krúžok, ktorý obklopuje análny kanál, to znamená napätie, ako pri defekácii, a potom uvoľniť svaly. Toto cvičenie sa vykonáva aj s oneskorením av rýchlej verzii.

Hoci najčastejšie tieto cviky sú ženy, mužov, cvičenie použité na posilnenie panvového svalstva (PC svaly a ďalšie svaly panvového dna), môžu pomôcť s predčasnou ejakuláciou a erektilnej dysfunkcie.

[6], [7]