Cvičenie na rozvoj a posilnenie svalov chrbta

Cvičenie pre chrbtové svaly pomáhajú znižovať zaťaženie chrbtice, zlepšujú držanie tela a znižujú bolestivosť.

Každý deň chrbtica čelí obrovskému zaťaženiu. Nepohodlné topánky, posteľ alebo pracovisko, hmotnosť - to všetko vedie k silnému namáhaniu svalov na chrbte.

Pred výberom súboru cvičení je najlepšie konzultovať špecialistu, ktorý predpíše úplnú kontrolu chrbtice a následne poskytne odporúčania pre odbornú prípravu. V ideálnom prípade by lekár mal vyberať súbor cvikov, pretože existujú cvičenia, najmä s činkami, ktoré nemôžu robiť všetci.

Chrbát môže zraniť z rôznych dôvodov av každom prípade je potrebné vykonať individuálne cvičenia. V niektorých prípadoch sa odporúča posilniť záťaž na chrbticu, v iných prípadoch naopak, zaťaženie by sa malo znížiť. Keď cvičenie osteochondrózy zlepšuje pohyblivosť stavcov a posilňuje svaly. Doma je najlepšie začať s úsekom na chrbte. Najbežnejším a najlacnejším spôsobom je jednoduché vznášanie sa na bar alebo švédsku stenu na jednu alebo dve minúty. Toto cvičenie vám umožňuje relaxovať a pretiahnuť stavce. Tiahnutie pomáha posilniť ramenný pás, ruky, krk.

So skoliózou (zakrivenie chrbtice), nasledujúce cvičenie pomôže posilniť chrbát:

• vstávať na všetkých štyroch, aby vaše pravý lakeť k ľavému kolenu je guľatý chrbát, a potom ohnúť chrbticu čo najviac a vytiahnuť ruku a nohu a opakujte s druhou paží a nôh (prevedenie nie viac ako desaťkrát).

Pri vykonávaní cvičenia je dôležité zachovať rovnováhu v dôsledku napätých svalov chrbta.

No posilňovať chrbtové svalstvo pomôže toto cvičenie: ležať na gauči (alebo iným tvrdým povrchom, lícom dole len hornú polovicu tela, a potom drží na podporu pomaly zvyšovať obe nohy tak, aby bolo dosiahnuté rovnú čiaru a zostať v tejto pozícii po dobu niekoľkých sekúnd, potom sa pomaly nižšia Opakujte cvičenie 5-8-krát.

Ak po vykonaní jednoduchého cvičenia v chrbte nie je bolesť alebo iné nepríjemné pocity, potom môže byť zaťaženie zvýšené.

Dobrý výkon zabezpečuje cvičenie "Silný chrbát", ktoré sa môže vykonávať ako prevencia chorôb chrbtice. Toto cvičenie pomáha posilniť brušné svaly a chrbticu:

• ležať na koberec, položte vankúš pod chrbát, ohnite mi kolená a lakte mierne, položte nohy trochu širšie ako ramenné ramená. Prsty nohy by mali byť nasmerované na ich stranu pomocou maximálnej sily a stlačte pätky na podlahu, kefujte si ruky a nasmerujte ich smerom k ramenám. Cvičenie sa vykonáva stláčaním: je potrebné zdvihnúť zadnú časť hlavy a tlačiť hrudník bradlom. Počas cvičenia by ste mali cítiť pretiahnutie svalov z krku po celom chrbte. Ruky a chodidlá by mali zostať v napätí. Takže musíte držať pár sekúnd, potom môžete relaxovať.

[1], [2], [3]

Cvičenie na posilnenie svalov chrbta

Cvičenie pre chrbtové svaly je potrebné pre takmer všetkých, pretože chrbát je základom pre udržanie celého tela. Zároveň je však najzraniteľnejšia štruktúra, ktorá je celkom ľahko poškodená, takže je dôležité, aby sa zadné svaly venovali osobitnú pozornosť.

Cvičenia sú dôležitou súčasťou komplexu na posilnenie a udržanie chrbtice v normálnom stave. Zvyčajne sú všetky navrhované sady cvičení určené pre tých, ktorí nemajú bolesť v chrbtici. V prípade bolesti alebo iných patologických stavov je potrebná lekárska konzultácia.

Cvičenie, ktoré napomáha posilňovaniu chrbtových svalov, je rozdelené do troch typov: výkon, preťahovanie cvikov stavcov, aeróbne cvičenia. Všetky cvičenia by sa mali robiť pomaly a nemali by sa vyskytovať žiadne nepohodlie, inak by mohlo dôjsť k zraneniu. Počas strečových a silových cvičení je dôležité sledovať dýchanie (výdych pri maximálnom zaťažení, vdychovanie s relaxáciou).

Silné cvičenia umožňujú posilnenie chrbtových svalov v krátkom čase:

• krútenie - ležte na podlahe so spodnou časťou, ruky pozdĺž kmeňa, nohy ohnuté (je potrebné stlačiť panvu na povrch, aby sa zmenila deformácia chrbtice). Zdvihnite hlavu a ramená po dobu 10-15 sekúnd od podlahy a potom sa vráťte do pôvodnej polohy.
• Superman je najefektívnejším cvičením, ktoré posilňuje chrbtové svaly. Ležajte na podlahe smerom nadol, ruky voľne položte pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu a ramená tak vysoko, ako je to len možné, a nechajte ich v tejto polohe 5-10 sekúnd, potom zostupujte.
• výťahy rúk a nôh - ležiace na podlahe smerom nadol striedavo zdvihnú opačné rameno a nohy nahor, pretrvávajú v tejto pozícii po dobu 3-5 sekúnd.

[4], [5]

Cvičenie na rozvoj chrbtových svalov

Svaly chrbta sú dôležité na udržanie v dobrom stave, pretože na tom závisí naše zdravie. Mnohí v školenia venujú veľkú pozornosť tlači, rukám, svalom nohy, zadku, ale zadné svaly často zostávajú bez náležitého tréningu. Treba však poznamenať, že tréning brušných svalov bez dostatočne čerpaného chrbta môže spôsobiť zranenie.

Cvičenie pre chrbtových svalov je potrebné vykonávať len s plochou chrbta, každý pohyb je potrebné robiť dobrú prácu chrbtových svalov, skôr než svaly paží a nôh počas cvičenia musíte cítiť napätie ju chrbtové svaly.

Cvičenia, ktoré vyvíjajú chrbtové svaly, sú rozdelené do troch typov:

• vývoj trapézneho svalu
• rozvoj najširšieho svalu
• vývoj svalov chrbtice

Veľa cvičení je univerzálne, i. Počas tréningu sú všetky záchytné svaly zapojené do práce, a preto sa rozvíjajú. Ale časť cvičenia je zameraná na vývoj konkrétnej skupiny svalov, z ktorej sa rozdelenie cvičení objavilo.

[6], [7]

Cvičenie pre najširšie svaly chrbta

Najväčšie svaly sú umiestnené v hornej časti chrbta. Táto skupina svalov je nevyhnutná na zníženie, zdvíhanie, otáčanie lopatky, ramenné kosti.

Hlavné cvičenia pre rozvoj tejto skupiny svalov sú ťahanie, rovnako ako trakciu horného bloku (pred ním, na krku, úzke uchopenie).

[8]

Cvičenie pre hlboké svaly chrbta

Hlboké zadné svaly (alebo statické svaly) vytvárajú určitý druh osi, okolo ktorého sú vytvorené iné pohyby. Hlboké svaly sú malé a spájajú obratle spolu. Človek nie je schopný nezávisle kontrolovať napätie alebo relaxáciu tejto skupiny svalov, všetky pohyby hlbokých svalov sa vykonávajú na reflexnej úrovni. Táto svalová skupina je hlboká, a preto je problematické pracovať na nich.

Pravidelné cvičenie svalov na chrbte s ohybom alebo predĺžením tela zvyčajne rozvíjajú povrchové svaly. Na posilnenie hlbokých svalov je tento súbor cvičení vhodný:

• kľačať, nakloniť sa na podlahu rukami a obracať sa a striedať. Na začiatku sa cvičenie vykonáva pomaly, potom by mala byť zmena pozícií rýchlejšia.
• kľačať, oprieť sa o podlahu. Striedavo vyrovnajte opačné rameno a nohu.
• ležať na žalúdku, ruky natiahnuté dopredu, nohy mierne zriedené po stranách. Zároveň odtrhnite rameno a nohu z opačných strán od povrchu.
• ležať na žalúdku, nohy spolu, ruky zložené na zadnej strane hlavy. S trhnutím, súčasne odtrhnite hlavu a nohy z povrchu (nezvyšujte príliš vysoko).
• ležať na chrbte, nohy ohnuté, ruky zložené na zadnej strane hlavy. S trhnutím vytiahnite ľavé koleno k pravému lakeť, potom cvičenie naopak (ľavé koleno k pravému lakeť).

[9], [10], [11]

Cvičenie pre priame svaly chrbta

Rovné chrbtové svaly kontrolujú chrbticu, predstavujú základ sily a výkonu osoby. Keď sa nerozvinú priame svaly chrbta, objaví sa lom, aj keď sú laty dobre čerpané. Rovnaké chrbtové svaly sú zodpovedné za bezpečnosť pása, čo je najzraniteľnejšia časť nášho tela, čo prispieva k narovnaniu a udržiavaniu rovnobežnosti chrbtice.

Ak nie je prístup k špeciálnemu športovému zariadeniu, cvičenia pre zadné svaly sa môžu vykonávať nezávisle doma, napríklad pri vykonávaní komplexu izometrických cvičení:

• ležte tvárou dole, položte ruky za hlavu, položte ich na spodnú časť chrbta alebo ju potiahnite dopredu. Ohnite dolnú časť chrbta, ramená a nohy sa zdvihnú z podlahy.
• ležať na žalúdku, vytiahnite ruky hore, položte ju za hlavu alebo ju položte na spodnú časť chrbta. Ohnúť spodnú časť chrbta, zdvihnite ramená nahor, stlačte nohy na podlahu (v prípade potreby môžete nôh opraviť na nábytok alebo vykonať cvičenie s pomocou partnera).
• ležať na žalúdku, položte ruky podľa vlastného uváženia, ako je to uvedené v predchádzajúcich cvičeniach. Ohnúť spodnú časť chrbta, zdvihnúť nohy z podlahy smerom nahor, stlačiť telo na podlahu (v prípade potreby môže byť horná časť kufra fixovaná uchopením podpery).
• ležať na chrbte, narovnať nohy. Na ohnutie dolnej časti chrbta je počas cvičenia možné spojiť svaly krku, nohy, ale svaly chrbta by mali pracovať čo najviac.

Cvičenie pre bočné svaly chrbta

Na vývoj laterálnych svalov chrbta môžete vykonať niekoľko druhov cvičení. Vo všeobecnosti je potrebné ďalšie vybavenie na výcvik - expandér, simulátory, činky atď.

Špeciálny simulátor, s ktorým môžete bezpečne upevniť nohy, je na vyriešenie bočných svalov chrbta najefektívnejší. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte ležať na žalúdku, položte ruky za hlavu, pevne nalepte nohy. Pomocou zadných svalov vykonávajte telesné výťahy. V priebehu času môžete zvýšiť efektivitu pridaním zaťaženia.

V domácnosti sa cvičenia pre svaly chrbta môžu vykonávať pomocou expandéra:

• postavte sa rovno a roztiahnite si hlavu s ramenami expandéra.
• stojaci roztiahnite expandér pred vami.

[12], [13], [14]

Cvičenie pre šikmé svaly chrbta

Cvičenia pre tlač tiež dobre vycvičenie chrbtových svalov. Pri vývoji šikmých svalov sú zvraty veľmi vhodné:

• ležať na chrbte, pre pohodlie nôh môžete opraviť pre nábytok. Zdvihnite telo s otočením na bok, na niekoľko sekúnd upevnite polohu tela a vráťte sa do počiatočnej polohy a potom vykonajte výťah otočením na opačné stehno (opakujte 10 krát v každom smere).

Ak chcete posilniť šikmé svaly, pomôžte zdvihnúť opačnú cestu: ležať na žalúdku, položte ruky po tele. Zdvihnite hlavu, ramená a namáhajte svaly hýždia. Stúpanie musí byť čo najvyššie a zostať na vrchole na niekoľko sekúnd (vykonať 10 výťahov).

Na posilnenie chrbtice cvičenie pre svaly chrbta sú vhodné pre kríženie ramien a nôh:

Ležať na žalúdku, umiestnite vankúš alebo vankúš pod hlavu, žalúdok, panvu, ruky natiahnite nad hlavou. Vykonajte zdvíhanie priečnych ramien a nohy (pravá noha je ľavá ruka a naopak), pri zdvíhaní je potrebné pozíciu na pár sekúnd (vykonať 10 výťahov pre každú stranu).

[15], [16], [17], [18]

Cvičenie pre dolné svaly chrbta

Cvičenie na dolnej časti chrbta pomáha posilňovať bedrovú oblasť. Počas cvičenia by nemal byť žiadny nepríjemný pocit v dolnej časti chrbta, keď nastáva bolesť alebo iné nepríjemné pocity, je potrebné dokončiť cvičenia pre svaly chrbta.

Cvičenie prvý: kľačať, chudé ruky na zemi, vykonať synchrónny cross zdvihne ruky a nohy (aby sa ubezpečil, že vytvorili priamku rovnobežnú rovno do podlahy) a držte v tejto polohe po dobu 2-3 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej pozície a opakujte pohyby pre opačnú ruku a nohu.

2. Cvičenie: ležte na žalúdku, položte svoje podpätky na stenu a potiahnite ruky po tele. Zdvihnite hlavu a ramená na maximálnu možnú výšku a nastavte polohu na niekoľko sekúnd, potom sa postupne vráťte do východiskovej polohy.

Push-upy dobre vyvíjajú dolné svaly chrbta. Avšak v tomto prípade sú push-up majú určité nuansy. Najprv by mali byť ruky čo najbližšie k pásu. Pri stláčaní je potrebné zdvihnúť nohy naraz do maximálnej možnej výšky, pričom sa uistite, že zdvihnutá noha zostáva rovná.

[19], [20]

Cvičenie pre pozdĺžne svaly chrbta

Skolióza je najčastejšou deformáciou chrbtice, najmä medzi dospievajúcimi. Zakrivenie sa obvykle vyvíja v dôsledku slabých pozdĺžnych svalov chrbta.

V počiatočných fázach zakrivenia je hlavnou liečbou liečebná telesná výchova, ktorej účelom je náprava poruchy.

Na posilnenie pozdĺžneho svalstva je potrebné vykonať nasledujúce cvičenia pre svaly chrbta:

• ležať na žalúdku, položte ruky pod bradu. Zdvihnite hlavu a ramená, pripojte lopatky (zatiaľ čo brucho zostáva stlačené na podlahu) - držte polohu niekoľko sekúnd.
• ležať na žalúdku, ruky pod tvojou hlavou. Uskutočnite alternatívne zdvíhanie nohy a pozorujte, že panva zostáva stlačená na podlahu.
• ležať na žalúdku, ruky pod tvojou hlavou. Zdvihnite obe nohy súčasne a upevnite polohu na 10 sekúnd.

[21], [22], [23], [24], [25]

Cvičenie pre kosáčikovitý sval na chrbte

Slamové svaly slúžia na prácu s čepeľou. Cvičenie pre chrbtové svaly, ktoré trénujú kosočtverečné svaly, spôsobujú, že chrbát je silnejší a zlepšuje úľavu. Robomboidný sval pracuje s rôznymi základnými cvičeniami pre hornú časť chrbta, takže nie je žiadny špeciálny komplex pre kostičky s kosočtvercami.

Jednou z hlavných cvičení pre vývoj kosočtvercových svalov je push-up s pomocou tyčí. Toto cvičenie tiež pomáha rozvíjať svaly hrudníka a tricepsu. Na vykonanie cvičenia potrebujete simulátor s paralelnými pruhmi.

Vytiahnutie je najčastejšie cvičenie. Cvičenie sa vykonáva rôznymi rukoväťami - rovnými, reverznými, rôznymi šírkami atď., Čo vedie k zvýšenému zaťaženiu určitej skupiny svalov.

[26], [27]

Cvičenie pre trapézový sval chrbta

Trapezový sval chrbta sa nazýva kvôli svojmu tvaru. Svaly sú umiestnené na chrbte a pokrývajú krk nad a pod ramenami. Táto skupina svalov pomáha kontrolovať ramená, pomáha pri podpore chrbtice. Keď sa trapezový sval nahustí, riziko poškodenia krku alebo chrbtice je výrazne znížené.

Cvičenie pre chrbtové svaly je možné vykonať bez prídavného zariadenia (činky, simulátory). Jedným zo základných cvičení, ktoré posilňujú svaly lichobežníka rotácie ramená: stať vzpriamene, ruky umiestniť do boku, aby si priamku s ramená a beží v smere hodinových ručičiek rotáciu, s časovým zvýšenie rýchlosti otáčania, po 15-20 otáčok robiť cvičenie v opačnom smere. Na zvýšenie zaťaženia môžete použiť záťaž (činky, plnené fľaše s vodou atď.).

Najúčinnejším cvičením na posilnenie trapézových svalov je cvičenie s činkami, ktoré pripomína pokrčenie ramien. Ak chýba činky, môžete si vziať fľaše naplnené pieskom alebo vodou. Ak chcete cvičenie stáť rovno, vezmite činky (fľaše) do rúk, znížte ich dolu (dlani smerom dovnútra) a vykonajte zdvíhanie ramien a snažte sa čo najvyššie.

Môžete to urobiť aj ruka v ruke. Cvičenie sa môže vykonávať s činkami (fľaše) a bez nákladu, pretože cvičenie je pomerne zložité.

Tilt telo dopredu 900, s mierne pokrčenými kolenami, rukami od tela pred sebou a potom ich roztiahnite do maximálnej výšky (lakte mierne ohnuté, chrbát rovno), potom sa vráťte do východiskovej polohy.

[28], [29]

Cvičenie pre veľké kruhové svalstvo chrbta

Veľký okrúhly sval je spojený s latissimusovým svalom chrbta. To je vďaka tomuto svalu, že chrbát získa širokú formu. Najefektívnejšie cvičenia pre rozvoj tejto skupiny svalov sú ťahanie a ťahanie. Cvičenie pre chrbtových svalov, ktoré sa podieľajú teres major svalu, biceps a často ovplyvňujú, ale podľa odborníkov, biceps pohyby by mali byť obmedzené na efektivitu vzdelávacieho bola vyššia.

Ťažba činiek vyvíja veľký a najširší sval. Pri cvičení je dôležité zabezpečiť, aby chrbát zostal rovný, pretože to spôsobuje maximálne zaťaženie svalov. Hmotnosť činiek by nemala byť príliš veľká, pretože v tomto prípade klesá amplitúda a zvyšuje sa riziko zranenia.

Trakcia priľnavosti na vrchole sa vykonáva stojacou, jednou rukou na kolená, druhá (s činkou) je umiestnená na rovnakej vertikálnej línii s ramenom. Ak chcete zdvihnúť činku až na úroveň hrudníka (rameno, chrbát, hrudník - dopredu), pomaly spustite činku (v zadnej časti by sa mal objaviť pocit mierneho rozťahovania).

[30], [31]

Cvičenie na uvoľnenie chrbtových svalov

Hlavnou príčinou mnohých problémov s chrbtom sú svalové kŕče, ktoré nemusia prejsť dlhú dobu. Navyše, ťažký pracovný deň, nepohodlná pozícia počas práce atď. Vedú k tomu, že vo večerných hodinách začne bolesť bolet. V tomto prípade je potrebné vykonať cvičenia pre svaly chrbta, ktoré pomôžu uvoľniť tesné svaly a znížiť bolesť.

Cvičenie "Cat" je najúčinnejšie na uvoľnenie napäté a unavené svaly chrbta. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte pokľaknúť a položiť ruky na zem, nakloniť hlavu nadol a okolo pasu dobre klenutý oblúk, potom pomaly zdvihnite hlavu hore a vytlačte spodnú časť chrbta.

Dobrými úseky a uvoľňuje svaly nasledujúce cvičenia: sedieť na podlahe, jedna noha ohnutá v kolene, potom je potrebné siahnuť po rovno nôh zároveň dbať na to, že pas nie je zaoblená a noha v kolene neprehýba. Pri cvičení by ste sa mali pokúsiť dosiahnuť prsty.

Tiež cvičenie, ktoré najlepšie spolupracuje s partnerom, má dobrý relaxačný účinok. Musíte sedieť u partnera (nohy sa narovnal chrbát rovno), dobre sa za ruky a striedavo ťahať seba tam a späť, je dôležité, aby nedošlo k ohnutiu kolená a nie vaše chrbát na bicykli.

Po cvičení na uvoľnenie svalov chrbta sa musíte na chvíľu vyhnúť preťaženiu, svaly by mali relaxovať a dobre odpočívať.

[32], [33]

Cvičenie na rozťahovanie svalov chrbta

Ako už bolo uvedené, je potrebné cvičenie pre svaly chrbta, prinajmenšom pre prevenciu ochorení svalovo-kosterného systému. Pre natiahnutie chrbta môžete vykonať jednoduchú sadu cvičení aspoň trikrát týždenne, aby ste získali požadovaný účinok:

• sedieť na podlahe a natiahnuť nohy. Nakloňte sa dopredu a snažte sa dotýkať sa členkov (uistite sa, že kolená nie sú ohnuté).
• sedieť na zemi, jeden ohyb na nohe, druhý zostáva rovný. Vytvárajte svahy dopredu, snažte sa dosiahnuť prsty vyrovnanej nohy (uistite sa, že koleno nie je ohnuté), potom zmeňte nohy a vykonajte cvičenie znova.
• sedieť na podlahe, prekrížiť nohy. Ruky sa zdvihnú a potom ich ohnú, aby sa dotkli ramena.
• Odstráňte koleno ruky druhou rukou a potom zmeňte ruky.
• sedieť na podlahe, prekrížiť nohy. Otočte telo rukami skrútenými na zadnej strane hlavy v rôznych smeroch.
• sedieť na podlahe, prekrížiť nohy, dostať ruky za chrbtom a zatvoriť. Sklopte telo dopredu, zatiaľ čo ruky zatvorené za pokusom zdvihnúť čo najvyššie.

[34], [35], [36]

Cvičenie pre zadné svaly s činkami

Činky sú najpoužívanejší druh doplnkových športových zariadení. Cvičenie pre svaly chrbta s ďalšími športovými nástavcami zlepšuje svalový tonus, okrem toho pomáha zbaviť sa ďalších kilogramov.

• ležať na lavičke, dať nohy dole, brať činky a zdvihnúť. Zdvihnite si lakte do strán, ruky nadol. Pri cvičení je potrebné dbať na to, aby lokty zostali vodorovne na podlahe.
• stojte, sklopte telo dopredu, vezmite činku jednou rukou a spustite ju, druhú ruku môžete vziať na opierku (stoličku). Kresliť lak, vykonať zdvíhacie činky na hrudi.
• postavte sa, ruky po stranách. Činky zväčšujú na úroveň hrudníka, ohýbajú lakte (neznižujte lakte, držte ruky rovnobežne s podlahou).

Pri tréningu robte činky s hmotnosťou 3 - 5 kg a opakujte 8 až 10 krát v 2 - 3 prístupoch.

[37], [38]

Základné cvičenie pre svaly chrbta

Základné cvičenie pre svaly chrbta slúži na zber svalovej hmoty. Táto akcia sa vyskytuje ako dôsledok šokových účinkov na svaly, preto odborníci odporúčajú začať tréning so základnými cvičeniami

Ťahanie na priečnik (s širokým záberom) vyvíja najširšie svaly chrbta. Toto cvičenie vám umožňuje širšie chrbát. Okrem toho vyťahovanie vyvíja veľkú skupinu svalov.

Nasledujúce cvičenia sú vyvíjajúcou sa základňou pre chrbtové svaly:

• ťahaním za lištu alebo priečnikom. Jednoduché cvičenie zahŕňa veľkú skupinu svalov. V prvých štádiách tréningu vytiahnutie pomôže posilniť svaly nielen chrbta, ale aj rúk a tiež zlepšiť úľavu svalstva.
• tyčová tyč (stanovaya, na svahu) pomáha budovať svaly. Počas cvičenia sa podieľa mnoho svalov, čo vám umožní vizuálne zvýšiť chrbát.

[39]

Komplexné cvičenie pre svaly chrbta

Cvičenie pre svaly chrbta sa vykonáva 15 až 20 krát v 2 až 3 prístupoch:

• postavte sa rovno (ak chcete, môžete si vziať činky alebo fliaš vody v ruke). Telo je naklonené dopredu, súčasne ťahom ruky dopredu a návratom do východiskovej polohy.
• pokľaknite, položte ruky na ramená. Vytiahnite pravú ruku súčasne, aby ste stiahli ľavú nohu späť, vráťte sa do východiskovej polohy, zopakujte opačnú cestu.
• ležať tvárou, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu a ramená, spojte lopatky a vráťte sa do východiskovej polohy.
• postavte sa vzpriamene, mierne ohnite ruky a odoberte ich stranou (vezmite činky alebo fľaše), vytiahnite lakte do tela a snažte sa priviesť lopatky dohromady.
• postavte sa rovno, ruky po stranách. Držte ruky za chrbtom, pripojte kefy, svaly chrbta by mali byť čo najpevnejšie a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Ležať na chrbte, kolená ohýbať, dať nohy tak blízko k zadku, ruky odložiť. S dôrazom na ruky ohýbať hrudník (hlava a spodok kmeňa zostanú na podlahe).
• postavte sa pred stoličku a oprieť sa o chrbát, trochu roztiahnite nohy. Opierajúc sa o svoje ruky, pomaly sa otočte späť a vráťte sa do východiskovej pozície.

[40], [41]

Najlepšie cvičenia pre svaly chrbta

Cvičenie pre svaly chrbta je iné. Hovoriť o tom, aké cvičenie bude najlepšie pre chrbát, je nemožné, pretože to všetko závisí od účelu tréningu. Pri niektorých ochoreniach chrbtice sprevádzaných bolesťou sú potrebné cvičenia, ktoré zlepšujú pohyblivosť stavcov, posilňujú svaly a obnovujú držanie tela.

Najoptimálnejším cvičením na začiatku je preťahovanie stavcov (najmä ak sa cvičenie uskutočňuje doma). Najlepšie cvičenie pre strečing je obvyklé na vzpierke. Počas cvičenia sa chrbtica uvoľní, úsek stavca. Po tom by ste mali vytiahnuť, čo zahŕňa maximálnu skupinu svalov chrbta, ramien, krku.

Ak je cieľom tréningu zvýšenie svalovej hmoty, potom sa v tomto prípade odporúčajú cvičenia, ktoré vyvíjajú dorzálne svaly. Najlepšie cvičenia, ktoré pomáhajú zlepšiť úľavu svalov, sú rovnaké vyťahovanie (kvôli tomu, že toto cvičenie používa rôzne svalové skupiny), ťahanie blokov alebo činiek, cvičenie s činkami.

Na čerpanie chrbtových svalov je vhodné uťahovanie s širokou priľnavosťou, čo umožňuje posilňovať a rozvíjať latissimusové svaly chrbta.

Mŕtvy rast je základným cvičením pre rast svalovej hmoty. Pri zdvíhaní tyče sú zahrnuté takmer všetky svaly chrbta, gluteusové svaly, stehná.

Horná časť chrbta je dobre vyvinutá tréningom s činkami, ktoré pomáhajú zvýšiť lichobežník.

Cvičenie pre svaly chrbta je zamerané predovšetkým na posilnenie, pretože je to chrbtica, ktorá je umiestnená na maximálne zaťaženie. Chrbát je najzraniteľnejšou časťou nášho tela. Podľa odborníkov každá osoba v istom momente čelí problémom spojeným s chrbticou. Bolesť chrbta, ako hovoria lekári, je spätnou platnosťou za správnosť. Preto, aby sa znížilo zaťaženie a posilniť svaly, niekoľkokrát do týždňa vykonávať niekoľko cvičení pre chrbtové svaly. Rozvinuté svalstvo nielenže urobí postavu atraktívnejšou, ale aj pomôže zabrániť vzniku závažných ochorení chrbtice.