Cvičenia na chudnutie pre začiatočníkov

Rozhodli ste sa schudnúť a chcete, aby bol tento proces intenzívnejší? Potom potrebujete vedieť, aké cviky na chudnutie pre začiatočníkov v boji proti nadmerným tukovým zásobám by sa mali vykonávať.

Veď na to, aby sa prebytočné tukové tkanivo nahromadené na rôznych miestach „rozpustilo“, vo väčšine prípadov nestačí len správna výživa…

[ 1 ]

Súbor cvičení na chudnutie

Súbor cvičení na chudnutie pre začiatočníkov zahŕňa cviky na chudnutie brucha, pása, bokov, zadku, ako aj nôh a rúk. Hoci, ako ukazuje prax, pravidelné zaťaženie akýchkoľvek svalových skupín - bez ohľadu na to, kde máte "ložiská" podkožného alebo viscerálneho tuku - pomáha zbaviť sa nadváhy. Hlavné je spaľovať kalórie.

• Cvičenie č. 1

Východisková poloha: státie rovno, nohy mierne od seba, ruky v páse. Drepy sa vykonávajú s dôrazom na celé chodidlo a bez predklonenia tela dopredu (t. j. s rovným chrbtom a ramenami). Snažte sa drepovať čo najnižšie. Počet opakovaní - 10. Najprv sa môžete niečoho držať jednou rukou, ale neskôr musíte toto cvičenie na chudnutie pre začiatočníkov robiť bez opory a počas cvičenia zvyšovať počet drepov na 20-25.

• Cvičenie č. 2

Východisková poloha: sadnite si na podlahu s rovnou nohou; ruky mierne narovnajte dozadu a oprite si ich o dlane. Telo mierne zakloňte dozadu a časť váhy preneste na ruky (namáhajte bicepsy a bočné svaly hrudníka), potom zdvihnite pravú a ľavú nohu (striedavo), pokrčte ich v kolenách a pritiahnite ich čo najbližšie k hrudníku. Opakujte aspoň 10-12-krát.

• Cvičenie č. 3

Východisková poloha: sed na podlahe, nohy rovné, ruky rovné natiahnuté dopredu. Striedavo zdvíhajte zadok, pohybujte sa dopredu (5-6 "krokov") a vráťte sa späť. Cvičenie sa vykonáva 5-krát.

• Cvičenie č. 4

Ľahnite si na chrbát, nohy vystreté, ruky rovno pozdĺž tela. Zdvihnite obe nohy z podlahy súčasne (bez použitia rúk). Držte nohy zdvihnuté 5 sekúnd (všetky svaly pod pásom sú napäté, predovšetkým brušné svaly) a pomaly ich spustite na podlahu. Počet opakovaní - 8-10.

• Cvičenie č. 5

Východisková poloha je podobná ako pri predchádzajúcom cviku. Pokrčte obe nohy v kolenách, zdvihnite ich a vykonávajte pohyby simulujúce jazdu na bicykli 25-30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a v intervaloch 10-15 sekúnd „šliapte do pedálov“ ďalších 4-5 krát.

• Cvičenie č. 6

Ľahnite si na chrbát, nohy rovno, ruky za hlavou. Chodidlá dajte na šírku ramien a pokrčte ich v kolenách; zdvihnite hlavu a lopatky z podlahy a súčasne zdvihnite ľavú nohu pokrčenú v kolene a dotknite sa ľavého kolena lakťom pravej ruky (otočte telo doľava). Vráťte sa do východiskovej polohy. To isté urobte s ľavou rukou, otočte ju doprava a dotknite sa lakťom pravého kolena. Opakujte 6-8 krát v oboch smeroch.

• Cvičenie č. 7

Ľahnite si na pravý bok, nohy rovné, hlavu položte na pravú rovnú ruku natiahnutú na podlahe, ľavú ruku položte na pás. Ľavú nohu musíte plynulo zdvihnúť a spustiť 10-12-krát. Zdvihnite nohu - nádych, spustite - výdych. Potom sa otočte na ľavý bok a urobte to isté s pravou nohou.

Jóga na chudnutie pre začiatočníkov

Všetky cviky, ktoré joga ponúka na chudnutie (cviky pre začiatočníkov), sa odporúčajú začínať brušným dýchaním – obzvlášť užitočné pri tukových usadeninách v pobrušnici a podbrušku.

Bruchom môžete dýchať v stoji aj v ľahu na chrbte. Položte si teda dlaň pravej ruky na hrudník (na hornú časť hrudnej kosti), dlaň ľavej ruky na brucho (tesne pod pupok); zhlboka sa nadýchnite nosom tak, aby sa ruka ležiaca na bruchu zdvihla spolu so stenou brucha a dlaň zostala nehybná na hrudi.

Keď je jednoducho nemožné nadýchnuť sa väčšieho množstva vzduchu, začína sa veľmi pomalý výdych (nosom): musíte vydýchnuť všetok vzduch - aby pobrušnica klesla čo najnižšie (zároveň by ste mali silne napnúť brušné svaly, akoby ste „vytlačili“ zvyšok nadýchaného vzduchu). Odporúča sa cvičenie vykonať najprv 5-krát, potom 10-15-krát.

Prejdime k jogovým ásanám na chudnutie, ktoré sa používajú v každej druhej sérii cvikov na chudnutie.

Trikonasana

Východisková poloha: státie, nohy širšie ako je šírka ramien, ruky rovno do oboch strán. S nádychom sa predkloňte telom dopredu, dotknite sa ľavej nohy dlaňou pravej ruky a zdvihnite natiahnutú ľavú ruku nahor – kolmo na podlahu. Zároveň otočte hlavu a pozrite sa na zdvihnutú ruku. S výdychom sa narovnajte a zaujmite východiskovú polohu. To isté zopakujte s ľavou rukou. Cvik vykonajte 5-krát s každou rukou.

Pawanmuktásana

Toto cvičenie na chudnutie pre začiatočníkov sa vykonáva v ľahu na chrbte. Pri nádychu pokrčte pravú nohu v kolene, zovrite si holennú kosť rukami (ruky v „zámku“) a pritiahnite prednú časť stehna čo najbližšie k bruchu. Zdvihnite hlavu a lopatky od podlahy a zdvihnite hornú časť tela. Zároveň sa snažte dotknúť kolenom pokrčenej nohy špičky nosa. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. To isté urobte s ľavou nohou. Cvičenie opakujte s každou nohou 5-krát.

V druhej časti cvičenia by sa mali pohyby v rovnakej postupnosti vykonávať s oboma nohami súčasne - 5 opakovaní. A v tretej časti ruky uchopia nie holeň, ale chodidlo.

Bhujangasana

Ľahnite si na brucho, nohy rovno pri sebe, prsty natiahnuté; ruky pokrčené v lakťoch (po stranách hrudníka), dlane smerujúce dopredu. S nádychom sa oprite o dlane a lakte a zdvihnite hlavu a hrudník, prehnite chrbát a zakloňte hlavu. S výdychom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. V druhej časti zdvihnite hlavu a hrudník a prehnite chrbát, opierajúc sa iba o dlane a narovnajte ruky. Vydržte v póze 5-6 sekúnd (mierne zadržte dych). Potom sa s výdychom pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 3-4-krát.

Tretia časť ásany: pokrčte obe nohy v kolenách; s nádychom sa oprite o dlane a zdvihnite hornú časť tela od podlahy, prehnite chrbát a zakloňte hlavu. V pozícii vydržte čo najdlhšie a potom sa s výdychom pomaly vráťte do pôvodnej polohy.

Dhanurasana

Toto cvičenie na chudnutie pre začiatočníkov sa vykonáva aj v ľahu na bruchu. Musíte pokrčiť nohy v kolenách a mierne ich zdvihnúť, pričom ich držíte a rukami si objímate členky. Pri nádychu musíte zdvihnúť hrudník, natiahnuť krk nahor a dozadu, prehnúť chrbát a pritiahnuť nohy (držte ich rukami) k chrbtu. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd a potom – s výdychom – uvoľnite ruky a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-krát.

Pri všetkej rozmanitosti diét sľubujúcich návrat štíhlej postavy je potrebné zohľadniť individuálne charakteristiky tela (metabolizmus lipidov a celkový metabolizmus). Kľúčovým faktorom pre aktívnejšiu spotrebu prebytočného tuku a optimalizáciu energetických nákladov je práca svalového systému tela. A odborníci radia nezanedbávať toto pravidlo, ale pravidelne vykonávať cvičenia na chudnutie pre začiatočníkov.