Cvičenie na úbytok hmotnosti pre začiatočníkov

Rozhodli ste sa schudnúť, a chcete, aby bol tento proces intenzívnejší? Potom musíte vedieť, aké cvičenia na úbytok hmotnosti pre začiatočníkov, aby bojovali proti nadmerným zásobám tuku.

Koniec koncov, akumulovať prebytočné tukové tkanivá na rôznych miestach, "jedna z správnej výživy vo väčšine prípadov nestačí ...

[1]

Komplexné cvičenie na zníženie hmotnosti

V komplexe cvičení na úbytok hmotnosti pre začiatočníkov boli zahrnuté cvičenia na stratu hmotnosti brucha, pása, bokov, zadku, nohy a rúk. Aj keď, ako ukazuje prax, pravidelné zaťaženie akýchkoľvek svalových skupín - bez ohľadu na to, kde ste koncentrovali "usadeniny" subkutánneho alebo viscerálneho tuku - pomáhajú schudnúť. Hlavná vec - stráviť kalórie.

• Cvičenie # 1

Východisková pozícia: stála vzpriamená, nohy mierne oddelené, ramená v páse. S dôrazom na celú nohu a bez sklopenia tela dopredu (to znamená s rovnomerným chrbtom a ramenami) sa vykonávajú drepy. Pokúste sa posadiť čo najnižšie. Počet opakovaní je 10. Najskôr sa jedna ruka môže držať niečoho, ale v budúcnosti je potrebné robiť tieto cvičenia na úbytok hmotnosti pre začiatočníkov bez podpory av priebehu hodín zvýšiť počet sit-upov na 20-25.

• Cvičenie # 2

Východisková pozícia: sedí na podlahe, nohy rovné; Priame ruky, aby si trochu zozadu a odpočinuli si na dlani. Puzdro mierne zaklonenou, prenášať časť svojej hmotnosti na ruky (vypätých biceps a bočné svaly hrudníka), potom zdvihol pravú a ľavou nohou (otáčaním), ohnutú v kolene a čo najbližšie k hrudníku. Opakujte aspoň 10-12 krát.

• Cvičenie 3

Východisková pozícia: sedieť na zemi, nohy rovno, rovné ramená vytiahnuté dopredu. Striedavo zdvihnite zadok, stlačte dopredu (5-6 "kroky) a vráťte sa späť. Cvičenie sa vykonáva päťkrát.

• Cvičenie 4

Ležať na chrbte, nohy sú vyrovnané, rovné ramená sú natiahnuté pozdĺž kmeňa. Zdvihnite obe nohy z podlahy súčasne (bez pomoci ruky). Držte zdvihnuté nohy po dobu 5 sekúnd (všetky svaly sa napínajú pod pásom, predovšetkým brušný lis) a pomaly ich spúšťajte na podlahu. Počet opakovaní je 8-10.

• Cvičenie 5

Východisková pozícia je podobná predchádzajúcemu cvičeniu. Obe nohy sa ohýbajú na kolenách a v priebehu 25-30 sekúnd vykonávajú pohyby, ktoré napodobňujú jazdu na bicykli. Pre návrat do východiskovej pozície a v intervaloch 10-15 sekúnd "otočte pedále" 4-5-krát.

• Číslo cvičenia 6

Ležať na chrbte, nohy dokonca, ruky za hlavou. Roztiahnite nohy na šírku ramien a ohýbajte ich na kolenách; odtrhnite hlavu a lopatky od podlahy a súčasne zdvihnite ľavú nohu ohnutú do kolena a s lakťou pravou rukou (otočením tela doľava) sa dotknite ľavého kolena. Návrat do východiskovej pozície. Urobte to isté s ľavou rukou, otočte sa doprava a dotknite sa kolena pravého chodidla. Opakujte v oboch smeroch 6-8 krát.

• Cvičenie # 7

Ležať na pravej strane, vaše nohy sú vyrovnané, vaša hlavica spočíva na pravej pravici, natiahnutá na podlahe, ľavá ruka spočíva na vašom páse. Je potrebné zvýšiť a znížiť ľavú nohu 10-12 krát hladko. Zvyšujeme nohu - dýchame, dýchame - vydychujeme. Potom otočte na ľavú stranu a urobte to isté pravou nohou.

Jóga pre chudnutie pre začiatočníkov

Všetky cvičenia, ktoré ponúkajú jogu na chudnutie (cvičenia pre začiatočníkov), sa odporúča začať s brušným dýchaním - obzvlášť užitočné pri usadzovaní tuku v peritoneu av dolnej časti brucha.

Môžete si dýchať brucho ako stojaci a ležať na chrbte. Dajte teda dlaň pravou rukou na hrudi (v hornej časti hrudnej kosti), dlaňou umiestnite dlani na brucho (tesne pod pupkom); cez nos, hlboko dýchať vzduch takým spôsobom, že jeho rameno, ležiace na ňom, stúpa so stenou brucha a na hrudi dlaň zostáva nehybná.

Keď viac vytáčať vzduch nemožný, začne pomalé výdych (nosom): výdych by mal byť všetok vzduch - takže pobrušnice klesla tak nízko, ako je to možné (v tomto prípade budete musieť výrazne pretiahnuť brušné svaly, ako by sa "stláčať" zo zvyškov vytočil air). Cvičenie sa odporúča najprv vykonať päťkrát, v budúcnosti - 10-15 krát.

Poďme pokračovať do asanas jogy na chudnutie, ktorá používa každý druhý súbor cvičení pre chudnutie.

Trikonasana

Počiatočná pozícia stojí, nohy sa šíria širšie než ramená, rovné ramená sú umiestnené v oboch smeroch. Na inšpiráciu sklopte telo dopredu, dotýkajte sa ľavej nohy dlaním pravého ramena a zdvihnite nataženú ľavú ruku nahor - kolmo k podlahe. Zároveň otočíme hlavu a pozrieme sa na zvýšenú ruku. Počas výdychu sa narovnáme a zaujmeme pôvodnú pozíciu. To isté sa opakuje ľavou rukou. Vykonajte 5-krát s každou rukou.

Pavanmuktasana

Toto cvičenie na úbytok hmotnosti pre začiatočníkov sa vykonáva, ležiace na chrbte. Pri vdýchnutí sa pravá noha ohne na kolená, ruky (ruky v "zámku") sa obalia okolo holennej línie a ťahajú prednú časť stehna tak blízko brucha. Odtrhneme hlavu a lopatky z podlahy a zdvihneme hornú časť tela. V tomto prípade musíte vyskúšať koleno ohnutého ramena, aby ste sa dotýkali špičky nosa. Po výdychu sa pomaly vracajte do východiskovej polohy. Urobte to isté s ľavou nohou. Opakujte cvičenie s každou nohou 5 krát.

V druhej časti cvičenia by mali byť pohyby v rovnakom poradí súčasne s oboma nohami súčasne - 5 opakovaní. A v tretej časti ruky nepochopia dolnú nohu, ale nohu.

Bhuzhangasana

Ležať na žalúdku, rovné nohy spolu, prsty vytiahnuté; paže ohnuté na lakte (pozdĺž bokov hrudníka), dlane smerujúce dopredu. Pri vdýchnutí, spočívajúcom na dlaniach a lakťoch, zdvíhame hlavu a hrudník, ohýbame chrbát a hádzame hlavou späť. Po výdychu sa pomaly vracajte do východiskovej polohy. V druhej časti zdvihnite hlavu a hrudník a ohnite chrbát s dôrazom iba na dlani a narovnáte ramená. Postoj je fixovaná 5-6 sekúnd (s miernym oneskorením v dýchaní). Potom sa po výdychu pomaly vrátite do východiskovej polohy. Opakujte 3-4 krát.

Tretia časť asane: ohýbať obe nohy v kolenách; na inšpiráciu, odpočívajte na dlani, zdvihnite hornú časť tela z podlahy, ohnite si chrbát a hádzať hlavu späť. Zamknite pózu čo najdlhšie a potom pomaly vydychujte pomaly do pôvodnej polohy.

Dhanurasana

Toto cvičenie na úbytok hmotnosti pre začiatočníkov sa vykonáva, tiež ležiace na žalúdku. Musíte ohýbať svoje kolená a mierne ich zdvihnúť, držať ich a objímať si členky rukami. Pri vdýchnutí je potrebné zdvihnúť hrudník, vytiahnuť krk smerom nahor a dozadu, ohýbať chrbát a vytiahnuť nohy (rukami) smerom dozadu. Držte túto pozíciu na 10 sekúnd a potom - po výdychu - uvoľnite ruky a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5 krát.

So všetkými rôznymi diétami, ktoré sľubujú návrat štíhlej postavy, je potrebné vziať do úvahy jednotlivé charakteristiky organizmu (metabolizmus lipidov a všeobecný metabolizmus). Kľúčovým faktorom pri aktívnejšej spotrebe prebytočného tuku a pri optimalizácii spotreby energie je práca svalového systému tela. Odborníci odporúčajú, aby toto pravidlo nezanedbávali, ale aby pravidelne vykonávali cvičenia na zníženie telesnej hmotnosti pre začiatočníkov.