^

Cvičenie na zväčšenie zadku: efektívny komplex

, Lekársky editor
Posledná kontrola: 20.10.2021
Fact-checked
х

Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.

Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.

Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.

Cvičenie na zväčšenie zadku sa vykonáva na vývoj gluteálnych svalov. Každá osoba má šesť z nich - tri vpravo a vľavo a vzťahujú sa na vonkajšie svaly panvy. Okrem toho existujú vnútorné svaly panvy (iliac, hruškovitý, vnútorné uzamykanie atď.). Jediné, čo vykonávať bežné úlohy: narovnať stehná, narovnať kufor, keď je naklonená dopredu, vytiahnite obloženie stehná a stojí záznam panvu a celé telo.

Gluteové svaly (v latte gluteus) majú jednu ďalšiu funkciu, pretože tvoria ischiálnu oblasť, tzn. Mäkké tkanivá zadného a laterálneho povrchu panvy. Okrem svalov v "soft spot" je podkožné tkanivo a je umiestnený medzi vrstvami povrchového obloženie (sval plášť) tukový vankúš - pre maximálne pohodlie v sede ... Ak chcete zvýšiť svoje sedaciu plochu? Potom si prečítajte: najlepšie cvičenia na zväčšenie zadku - tu a teraz.

Sada cvičení na zväčšenie zadku

Tento súbor cvičení na zadok augmentácia je založený na anatomických rysov štruktúre tejto skupiny svalov a je zameraný na zvýšenie hmotnosti zadku, ako aj k zvýšeniu ich povinnú "značku kvality" - pružnosť.

Začnime s útokmi, ktoré považujú odborníci v oblasti fitness a kulturistiky za najúčinnejšie cvičenia na zväčšenie zadku.

Cvičenie 1-e

Takže stojíme rovno, ruky v páse. Robíme veľký krok vpred s pravou nohou a ohýbame ju v kolene, zatiaľ čo ľavá noha (v pokoji na špičke nohy) zostáva plochá. Chrbát by mal byť rovný. Potom s úsilím len o pravú nohu, zdvihnite a znížte telo. Opakujte cvičenie 15 krát za päsť.

Cvičenie 2-e

Bez toho, aby sme zmenili východiskovú pozíciu (stojíme rovno, ruky v páse), striedavo, ak je to možné, odstránime rovnú zadnú nohu s dôrazom na ponožku. V tomto prípade je žalúdok nasatý, chrbát je rovný. Potom odtrhnú vytiahnutú nohu z podlahy a zotrváva na tejto pozícii po dobu 3-5 sekúnd. Vrátime sa k pôvodnej pozícii. Vykonávame cvičenie 15-20 krát za päsť.

Cvičenie 3-e

Toto a ďalšie dve cvičenia - mahi, sú zahrnuté v najlepších cvičeniach na zväčšenie zadku.

Makhi noha v boku je vykonaná v stojacom postavení proti stene, na ktorú sa na ňu musíte oprieť rukou. S pravou nohou urobíte mahi stranou - čo najvyššie. V tomto prípade by mala byť noha zdvihnutej nohy rovnobežná s podlahou. Vykonávame cvičenie 15-20 krát s každou nohou.

Cvičenie 4-e

Počiatočná pozícia je na kolenách, telo je rovnomerné, ruky sú spustené. Dôraz sa kladie na dlaň, zatiaľ čo pravá noha je ohnutá na kolená a ľavá je vytiahnutá a túto nohu smerom nahor. Potom zmeníme nohy. Opakujte cvičenie 15 krát na každú nohu.

Cvičenie 5-e

Počiatočná pozícia sa nezmení (stojíme na kolenách, telo je rovnomerné, naše ruky sú znížené). Dôraz sa kladie na lakte a predlaktia, zostávame na pravom kolene a koleno ľavej nohy sa odtrhne od podlahy a približuje ju hrudníku. Pri vdýchnutí sa ľavá noha stiahne dozadu a úplne narazí a potom vrátime pôvodnú polohu. Potom zmeníme nohy. Opakujte cvičenie 10-15 krát s každou nohou.

Cvičenie 6-e

A teraz musíte ležať na chrbte, obe nohy sa ohnúť na kolenách, stlačiť nohy na nohách na zadok, dať svoje priame ruky pozdĺž kufra s dámami na podlahu. Pri vdýchnutí zdvihnite zadok smerom hore, položte na podlahu nohy a dlane, zostanete v tejto polohe po dobu 3-5 sekúnd a po výdychu sa vrátime do východiskovej polohy. Vykonávame cvičenie 10-15 krát.

Cvičenie 7-e

Zapína brucho, nohy sú priame, obidve ruky sú umiestnené na zadku. Pri vdýchnutí odtrhnite podlahu a súčasne zdvihnite obe nohy a hornú časť tela. V tejto polohe zostávame 3-5 sekúnd a po výdychu sa vrátime do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie 15 krát.

trusted-source[1], [2]

Cvičenie 8-e

Počiatočnú pozíciu nemeníme (ležíme na bruchu, nohy sú priame), ale ohýbame paže v lakťoch a umiestňujeme ich po stranách hrudníka. V tejto polohe urobíme mahi z podlahy rovnou nohou (bez ohýbania kolenného kĺbu) - najprv pravou nohou a potom ľavou nohou. Opakujte cvičenie 10 krát s každou nohou.

trusted-source[3]

Cvičenie 9-e

Východisková poloha ležia na jeho boku s dôrazom na lakť a predlaktie. Robíme mušky rovnou nohou nahor, druhá noha by mala zostať na podlahe. Opakujte cvičenie s každou nohou (ležiacou vpravo a potom na ľavej strane) dvakrát.

trusted-source[4]

Cvičenie 10-e

Sedíme na podlahe, chrbát je rovný, nohy sú rovno, ruky v páse alebo za hlavou. Pohybujte pravou nohou dopredu, zdvihnite hýždeň nad podlahou, potom urobte to isté s ľavou nohou a zadkom. "Prechod" týmto spôsobom 1-1,5 metra, je vrátený "backing". Okrem toho je to efektívne cvičenie na zvýšenie zadku, pomáha tiež zbaviť sa zápchy.

Cvičenie 11

Východisková pozícia - stojíme rovnou chrbtom, nohy sú o niečo menšie ako šírka ramien, v spodných ramenách držíme činky 1-1,5 kg. Pri inhalovaní urobte veľký krok vpred s pravou nohou (bez naklonenia tela), ľavá noha zostane plochá, s dôrazom na prsty. Zostávame v tejto pozícii po dobu 5 sekúnd a pri exhalácii sa vrátime do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie s každou nohou dvakrát. Vykonajte útoky činkami trikrát týždenne - každý druhý deň.

trusted-source[5]

Cvičenie 12-e

Východisková pozícia - stojíme rovno, nohy dohromady, ruky spadnuté alebo v páse. Chrbát je rovný, žalúdok je stiahnutý. A teraz je potrebné stlačiť a oddeliť v priebehu 1-2 minút - to znamená maximálne namáhanie a relaxáciu - svaly hýždia. Je to jednoduché, ale jedným z najefektívnejších cvičení na zväčšenie zadku.

A najdostupnejšia forma fyzickej aktivity je však chôdza. Zahŕňa najväčší objemový sval človeka - veľký sval gluteus. V procese chôdze zabezpečuje vertikálnu podporu nohy a ohybov a znižuje bedrový kĺb. Tento sval je obzvlášť aktívny počas behu alebo rýchleho chôdze. Takže sa pohybovať pešo na dobrú rýchlosť alebo začať svoj deň s jog, a potom všetky cvičenia na zvýšenie zadku budú ešte efektívnejšie.

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.