^

Cvičenie pre chudnutie brucho

, Lekársky editor
Posledná kontrola: 20.10.2021
Fact-checked
х

Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.

Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.

Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.

V ľudskom tele sú hlavné tukové "usadeniny" koncentrované v podkožnom tuku a v brušnej dutine a jej stene, to znamená v brušnej dutine. V normálnom stave sa dospelý hromadí tuk zvyšovaním veľkosti dostupných tukových buniek (adipocytov). Ale s nadmerným množstvom tuku v bunke sa začína proces reprodukcie, čo vedie k násobnému zvýšeniu počtu tukových buniek. Začnú sa hromadiť, vrátane medzi orgánmi brušnej dutiny (viscerálny tuk), ako aj v dolnej a hornej časti trupu. V tomto prípade môže tuková vrstva na bruchu tukov dosiahnuť hrúbky 10, 15, a dokonca aj 20 cm (na porovnanie, v mrožoch a tesneniach, hrúbka podkožného tuku je 5-10 cm). Bude prebytočný tuk brušných cvičení na chudnutie pomôcť?

Efektívne cvičenie pre brušku s hmotnosťou

V podstate cvičenie na rýchlu stratu hmotnosti brucha - bez systému správnej vyváženej výživy - neprinesie požadovaný účinok. Pretože tukové tkanivo nie je len "skladom" extra kilogramov. Aktívne si udržuje svoju prítomnosť v tele s špeciálne vyrobeným peptidovým hormónom leptínom, ktorý vykonáva funkciu "kontroly a auditu" v systéme výmeny energie.

Ale nie všetko je tak beznádejné. V tukových bunkách sa syntetizujú triglyceridy, z ktorých je zložené hlavne tukové tkanivo. Počas štiepenia triglyceridov získava telo energiu a čím viac energie sa spotrebúva, tým viac triglyceridov sa rozdelí. To znamená, že cvičenie pre chudnutie brucha sú najviac vynaložené fyzické námahy, v ktorých dochádza k nárastu spotreby tukov. Hlavnou vecou je, že ranné cvičenia na chudnutie brucha nie sú sprevádzané raňajkami, obedmi a večeremi, ktoré v ich kalorickej hodnote presahujú energiu vynaloženú na ich realizáciu ...

Takže domáci cvičenie na chudnutie brucha, podľa odborníkov v oblasti chudnutia, musí byť vykonaná aspoň trikrát počas týždňa. Od začiatku cvičení sa každé cvičenie vykoná 8-10 krát a po tom, čo sa človek dostane do tejto činnosti, všetky cvičenia na zníženie hmotnosti doma musia byť vykonané najmenej 20-25 krát.

Štandardná sada cvikov na stratu hmotnosti brucha zahŕňa vykonávanie cvičení v rôznych pozíciách - státie, sedenie a ležanie. V ležiacej polohe sa vykonávajú tieto cvičenia:

  • Ležať na chrbte, nohy a ruky sú priame, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Bez pokrčenia ramien dopredu zdvihol chrbát z podlahy, zdvihol si ruky pod nohami, sedal si a naklonil sa dopredu a snažil sa zasiahnuť rukami k prstom. Po výdychu sa hladko vráťte do pôvodnej polohy.
  • Na chrbte ležia nohy na kolenách, nohy sú takmer na šírku ramien. Ruky sú umiestnené za hlavou, prsty "do zámku", lakte po stranách. Inhalať - hlava, ramená a lopatky sa dostanú z podlahy (brada by sa nemala tlačiť na hrudník) a brušné svaly utiahnuť. V tejto pozícii zostaňte po dobu 5-10 sekúnd. Exhale - znova vytiahnite pozíciu naklonenia.
  • Ležať na chrbte, nohy a ruky sú priame, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Priame nohy na inšpirácii stúpajú o 30 stupňov vzhľadom na rovinu podlahy, päť sekúnd drží túto pozíciu, výstup zaujme pôvodnú polohu.
  • Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Pri vdýchnutí ohnite kolená a vykonajte pohyb, ktorý simuluje jazdu na bicykli (trikrát 30 sekúnd s prestávkami 5 sekúnd).
  • Ležať na chrbte, nohy ohnuté na kolená, rovné ramená natiahnuté pozdĺž tela. Pri vdýchnutí zdvihnite panvu z podlahy (s dôrazom na oblasť chrbta chrbta) tak, aby bol žalúdok na rovnakej línii s kolenami. Poloha sa udržiava na 5 až 10 sekúnd a výstup sa pomaly odoberie do pôvodnej polohy.
  • Ležiaca na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, ruky za hlavou, lakte do strán. Dýchať - koleno ľavého ramena sa rozširuje smerom k pravému kolenu. Vdychovanie je východisková pozícia. Dýchať - lak pravej ruky sa rozširuje na ľavé koleno. Vdychovanie je východisková pozícia.

trusted-source[1]

Cvičenie na chudnutie stojaceho brucha

Jednoduché, ale zároveň účinné cvičenie pre stratu hmotnosti pri stoji - tradičné drepy a svahy.

  • Postavte sa rovno, nohy dohromady, ruky v páse. Držte si chrbát a ramená čo najrovnejší, pokrčte bez toho, aby ste si z podlahy odtrhli podpätky. Čím nižšie je squatting, tým väčšie napätie brušného lisu pri narovnávaní. Ak sa vyskytnú ťažkosti, môžete vykonať toto cvičenie, napríklad za ruku, napr. Za chrbtom kresla.
  • Postavte sa vzpriamene, nohy ramien od seba, ruky v páse alebo za hlavou. Inhalať - nakloniť dopredu, vydychovať - narovnať, vdychovať - ohýbať sa dozadu, vydychovať - narovnať.
  • Zostávajte vo vzpriamenej polohe, nohy ramená od seba, ruky zdvihnite. Inhalať (na úkor 1-2-3) je prudko naklonený dopredu, prsty sa dotýkajú chodidiel alebo podlahy. Na úkor 4 (výdych) - vezmite začiatočnú pozíciu.
  • Stojte vzpriamene, nohy ramennej šírky, ruky v páse. Silne ťahajte brušné svaly, potom (bez zadržania dychu) uvoľnite svaly. Cvičenie sa opakuje 10-15 krát.

trusted-source[2]

Cvičenie na chudnutie sedenie brucha

Robiť cvičenie pre chudnutie sedieť brucho, musíte zabezpečiť, aby chrbát a ramená zostal plochý. Tým sa zvyšuje zaťaženie brušných svalov.

  • Sadnite si na podlahu, nohy sú rovno, ruky sú mierne späť v polohe opory. Rovné nohy držať spolu, zdvihnúť z podlahy a oboma nohami "kresliť" do kruhov vzduchu - trikrát doľava a to isté - vpravo. Opakujte cvičenie 3-4 krát s malými prestávkami.
  • Posaďte sa na zem, nohy rovno, ruky rovno natiahnuté dopredu. Alternatívne zdvihnite zadok a napínanie brušných svalov sa pohybujte dopredu a dozadu (jeden meter). Opakujte cvičenie 5-6-krát.
  • Sedieť na podlahe, nohy rovno, ruky sú mierne späť v polohe opory. Rovné nohy držať spolu, mierne sklonené dozadu, striedavo ich zdvihnúť z podlahy. Cvičenie sa opakuje v troch sériách 10-krát.

Cvičenie pre chudnutie brucho pre mužov

Všetky cvičenia na chudnutie brušných mužov môžu robiť s rovnakým úspechom ako ženy, ale počet opakovaní by mal byť zvýšený (až 20-25 krát). Cvičenia so zvýšeným zaťažením:

  • Ležať na zemi, nohy rovno, ruky rovno natiahnuté pozdĺž kufra. Pri vdýchnutí - zdvihnite rovné nohy nahor (nezvyšujte hlavu a ramená!) A držte ich v tejto polohe po dobu 10 sekúnd. Pri výdychu - zaujmite pôvodnú pozíciu. Počas tréningu sa postupne zvyšuje doba držania zdvihnutých noh.
  • Sedieť na podlahe, nohy rovno, ruky sú mierne späť v polohe opory. Priame nohy držia spolu; ľahko sa nakláňa, zdvihne nohy z podlahy, ohýba sa na kolená a zatlačí ho na hruď. Potom narovnajte nohy a spustite ich na podlahu.
  • Počiatočná pozícia je podobná predchádzajúcemu cvičeniu, ale nohy sú zdvihnuté, ohnuté a stlačené hrudníkom striedavo - oddelene vľavo a vpravo.

Cvičenie na chudnutie brucha pre mužov naznačuje aktívne používanie vodorovného pruhu. Najjednoduchšie z nich je: na rovnané ramená zavesenia vykonať, potom inhalovať pokrčte kolená a pomaly sa narovnajte, zatiaľ čo zdvíhanie rovnobežne s podlahou (alebo na zem). Pri výdychu - hladko vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie bodyflex pre chudnutie brucho

Komplex dýchacích cvičení pre chudnutie brucha je populárny - bodyflex, vyvinutý pred viac ako 20 rokmi americkou Greer Childers.

Predpokladá sa, že cvičenie bodyflex pre chudnutie brucha je zamerané na "nasýtenie tela kyslíkom", čo je dosiahnuté dočasnými dýchacími zdržaniami. Súčasne sú dychové cvičenia kombinované s izotonickými a izometrickými cvičeniami, to znamená statické a silové napätie svalov bez pohybu častí tela, ktoré sa zúčastňujú cvičenia.

trusted-source[3]

Respiračné cvičenie na chudnutie brucha metódou bodyflex

Podľa metódy bodyflex musíte najskôr vydychovať všetok vzduch z pľúc - cez ústa, čím sa vaše pery stanú "trubicou". Potom sa urobí rýchly a intenzívny dych cez nos (inšpirácia by mala byť hlučná) - plnenie pľúc do zlyhania. Po tom, zdvihnete hlavu, musíte znovu vydychovať celý vzduch - ale už cez otvorené ústa. Ale teraz by ste mali úplne zadržať dych, nakloniť hlavu k hrudi a maximálne vytiahnuť do žalúdka (na 8-10 sekúnd). Posledným krokom je uvoľnenie brušných svalov a nasadenie normálneho dychu. Všetky cviky bodyflex pre chudnutie brucha sú vykonávané len vo fáze držania dychu (a ťahanie do brucha).

Východisková pozícia: kľačať, ohýbať sa a nakloniť sa na zem s dlhmi narovnanými rukami. Chrbát je plochý, hlava je zdvihnutá. Dychové cvičenie sa vykonáva (ako je opísané vyššie) a keď je dýchanie oneskorené a žalúdok je nasatý, je potrebné nakloniť hlavu a ohnúť chrbát čo najviac. Táto pozícia sa uchováva 8-10 sekúnd. Potom vydychujte a uvoľnite chrbát a brucho. Cvičenie sa opakuje trikrát v intervaloch 15-20 sekúnd.

Tu je ďalšie cvičenia, ktorých vlastnosti je nutné ležať na chrbte, nohy zriedený o niečo menej ako šírku ramien a ohýbať kolená (nohy úplne na podlahe), paže natiahnuté pozdĺž tela. Potom vykonajte dychové cvičenie (ako je opísané vyššie) a nakreslite brucho. Ak oddiaľujete dýchanie, mali by ste: zdvihnúť ruky a odtrhnúť hlavu (odhodiť ju späť) od podlahy, ramien a chrbta a zdvihnúť ich čo najvyššie; vráťte sa do polohy naklonenia a po dotyku zadnej časti podlahy zopakujte pohyb. Po druhom zvyšovaní hladko sa vráťte do pôvodnej polohy a zoberte si dych, uvoľňujúci žalúdok. Toto cvičenie sa opakuje trikrát v polhodinových intervaloch.

Nakoniec, cvičenie na zníženie hmotnosti v dolnej časti brucha. Ležať na chrbte na podlahe, rovné nohy dohromady, ohnuté na lakte rúk (dlani dole) sú umiestnené pod zadok. Potom vykonaná dychové cvičenia - pri zadržiavaní dychu a zatiahnutej brucho - rovné nohy mierne zdvihnuté nad podlahou (ponožky nohy natiahnuté, hlava a ramená zostávajú bez pohybu) a tiež rýchlo širokým výkyvom "nožnice", zmenou polohy nôh (nad alebo pod sebou). Pohyby sa vykonávajú pre osem až desať účtov. Nohy klesnú a dýchajú. Opakujte - 3-4 krát s pauzami za 20 sekúnd.

Napriek skutočnosti, že väčšina z dychových cvičení, vrátane dychových cvičení pre chudnutie brucha výhodu, že sa predpokladá, že Bodyflex systém je potenciálne nebezpečné, ako zadržať dych vedie k zvýšeniu krvného tlaku a poruchy srdcového rytmu.

Existuje iný systém dychových cvičení (opäť v kombinácii s cvičením) na zníženie tukových usadenín na bokoch a bruchu - oxysize. Je pravda, že nie je potrebné zadržať dych. Všeobecne platí, že oxysize je modifikovaná ruská verzia amerického bodyflexu doplnená dýchaním brucha. Nie je tu nič nové, pretože diafragmatické dýchanie (východné, dolné alebo dýchajúce brucho) sa už dlho praktizuje jogou, ktorá má špeciálne techniky pranayámy.

Jóga cvičenie pre chudnutie brucho

Dýchanie brucho sa používa ako na zvýšenie príjmu kyslíka do krvi, tak aj na posilnenie svalov v dolnej zóne brucha. Tu je čakra svadhistana, ktorá je v Ájurvéde považovaná za zodpovednú za ľudskú imunitu a jej celkovú vitalitu.

Najdostupnejšie Technika dýchanie cvičenie jogy pre chudnutie brucha je nasledovné: je potrebné dať jednu ruku na hruď, a druhý - na bruchu, zhlboka sa nadýchnite nosom, nafúknutie brucha, takže dlaň zdvihol (s brušnej steny). V tomto prípade by mala byť dlaň na hrudi zostávajúca. Exhalácia sa tiež vykonáva cez nos a mala by byť dlhšia a pokojnejšia ako pri inhalácii. Pri výdychu by mala byť brušná stena "stlačená" na chrbticu, čo spôsobí, že dlaň na bruchu sa dostane do svojej pôvodnej polohy.

A teraz sa zastavíme na najjednoduchších fyzických cvičeních jogy na chudnutie brucha.

Bhujangasaga - pozícia kobry

Ležať na podlahe na bruchu, nohy rovno, kolená a nohy sú stlačené spolu, prsty sú natiahnuté; paže ohnuté v lakťoch, ležia pozdĺž hrudníka s dlhami dopredu. Pri vdýchnutí - pomaly a postupne zdvihnite telo do výšky ramien narovnaných v opierke dlaní - s dlhými opierkami. V tomto prípade sa chrbát ohýba, hrudná kosť sa natiahne dopredu a nahor, ramená sa zatiahnú späť a dole, lakte sú pritlačené k bočným povrchom hrudníka a hlava je zložená dozadu. Fixujte pózu na pol minúty (s oneskorením dýchania po dobu 5 sekúnd) a potom ohnite svoje ramená v lakťoch a pri výdychu, aby sa hladko vrátili do pôvodnej polohy. Cvičenie zopakujte trikrát.

trusted-source[4]

Ardha Navasana - poloha lode

Posaďte sa na podlahu, nohy sa ohýbajú na kolenách, ruky klesajú pozdĺž hrudníka. Chrbát by mal byť zaoblený, spodná časť spodnej časti chrbta pevne pritlačená k podlahe, ramená a zvyšok chrbta zostávajú na váhe. Potom narovnajte nohy a zdvihnite ich na podlahu na 25-30 cm. Zatiahnite ruky k nohám. Nohy, brucho a pás sú napnuté, dýchanie je vyrovnané. Držte sa v tejto polohe 15-20 sekúnd.

Dhanurasana - póza cibule

Účinné cvičenie na zníženie hmotnosti v dolnej časti brucha, ako aj na posilnenie chrbtice (pripomínajúce známe od detstva cvičenie "žaba").

Ležať na podlahe na bruchu, nohy sa ohýbať na kolenách, zdvihnúť ich a uchopiť si ruky s členkami. Pri vdýchnutí sa ohnite a zdvihnite obe nohy a potiahnite ich rukami rukou. Držte dych na 5 sekúnd, pusťte ruky a pomaly vydychujte na podlahu. Počet opakovaní asánu je tri až štyrikrát.

Halasana - poloha pluhu (zjednodušená verzia)

Ležte na chrbte - hlava na stenu (vo vzdialenosti asi pol metra), nohy rovno, rovné ramená natiahnuté pozdĺž kufra. Pri vdýchnutí - zdvihnite rovnomerné nohy, ohnite si ruky a položte ruky na boky a držte svoje telo. Pri výdychu - hádzanie rovných nôh za hlavou, dotýkajte sa nohami na stenu. Zostaňte v Asane na 10 sekúnd, dýchajte hlboko. Pri výdychu - pomaly unbend, keď je chrbát plochý na podlahe - hladko spustite nohy. Toto cvičenie jogy pre chudnutie brucho je užitočné, aby sa s tukom ložiska nielen na žalúdku, ale aj na boky.

Telo je "zaťaženie", ktoré človek neustále "nosí" so sebou. A na uľahčenie tejto záťaže potrebujete úsilie a vytrvalosť. Iba oni pomôžu systematicky vykonávať cvičenie pre chudnutie brucha, a tak sa časť s extra kilo.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.