Cvičenia na chudnutie brucha

V ľudskom tele sa hlavné tukové „ložiská“ sústreďujú v podkožnom tkanive a v brušnej dutine a jej stene, teda v brušnej oblasti. V normálnom stave dospelý človek hromadí tuk v dôsledku zväčšenia veľkosti existujúcich tukových buniek (adipocytov). Ale s nadmerným množstvom tuku v bunke sa spustí proces ich reprodukcie, čo vedie k mnohonásobnému zvýšeniu počtu tukových buniek. Začnú sa hromadiť, a to aj medzi orgánmi brušnej dutiny (viscerálny tuk), ako aj v dolnej a hornej časti tela. Zároveň môže vrstva tuku na bruchu obéznych ľudí dosiahnuť hrúbku 10, 15 alebo dokonca 20 cm (pre porovnanie: mrože a tulene majú hrúbku podkožného tuku 5 – 10 cm). Pomôžu cvičenia na chudnutie v bruchu „striasť“ prebytočný tuk?

Účinné cviky na chudnutie na bruchu

Cvičenia na rýchle chudnutie brucha – bez systému správnej vyváženej výživy – v zásade neprinesú požadovaný účinok. Pretože tukové tkanivo nie je len „zásobárňou“ nadbytočných kilogramov. Aktívne si udržiava svoju prítomnosť v tele pomocou špeciálne produkovaného peptidového hormónu leptínu, ktorý plní funkciu „kontroly a auditu“ v systéme energetickej výmeny.

Ale nie všetko je také beznádejné. Triglyceridy sa syntetizujú v tukových bunkách, ktoré tvoria prevažne tukové tkanivo. Keď sa triglyceridy rozkladajú, telo dostáva energiu a čím viac energie sa vynakladá, tým viac sa triglyceridov rozkladá. To znamená, že cvičenia na chudnutie na bruchu sú rovnako intenzívnou fyzickou aktivitou, ktorá zvyšuje spotrebu tukov. Hlavné je, aby ranné cvičenia na chudnutie na bruchu neboli sprevádzané raňajkami, obedmi a večerami, ktoré by svojím kalorickým obsahom prevyšovali energiu vynaloženú na ich vykonanie...

Takže domáce cviky na chudnutie na bruchu, ako hovoria odborníci na chudnutie, by sa mali robiť aspoň trikrát týždenne. Od začiatku cvičení sa každý cvik vykonáva 8-10-krát a potom, čo sa človek do tohto podnikania pustí, by sa všetky cviky na chudnutie na bruchu doma mali vykonávať aspoň 20-25-krát.

Štandardná sada cvikov na chudnutie na bruchu zahŕňa vykonávanie cvikov v rôznych polohách – v stoji, v sede a v ľahu. Nasledujúce cviky sa vykonávajú v ľahu:

• Ľahnite si na chrbát, nohy a ruky rovné, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Bez toho, aby ste pri nádychu zdvihli ramená dopredu, zdvihnite chrbát z podlahy, zdvihnite rovné ruky pozdĺž nôh, posaďte sa a predkloňte sa, pričom sa snažte dosiahnuť rukami na prsty na nohách. Pri výdychu sa plynulo vráťte do pôvodnej polohy.
• Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách s chodidlami takmer na šírku ramien. Ruky si dajte za hlavu, prsty prepletené, lakte rozkročené do strán. Nadýchnite sa – zdvihnite hlavu, ramená a lopatky z podlahy (brada by nemala byť pritlačená k hrudníku), napnite brušné svaly. Vydržte v tejto polohe 5 – 10 sekúnd. Výdych – vráťte sa do ľahu.
• Ležať na chrbte, nohy a ruky rovné, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Rovné nohy sú pri nádychu zdvihnuté o 30 stupňov vzhľadom na rovinu podlahy, táto poloha sa drží päť sekúnd a pri výstupe sa zaujme počiatočná poloha.
• Východisková poloha je rovnaká ako v predchádzajúcom cviku. Pri nádychu pokrčte kolená a vykonajte pohyb imitujúci jazdu na bicykli (trikrát po 30 sekúnd s 5-sekundovými prestávkami).
• Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčené v kolenách, rovné ruky natiahnuté pozdĺž tela. Pri nádychu zdvihnite panvu z podlahy (s dôrazom na oblasť lopatiek chrbta) tak, aby brucho bolo v jednej línii s kolenami. Poloha sa udržiava 5-10 sekúnd a po výskoku sa pomaly vráťte do pôvodnej polohy.
• Ľah na chrbte, nohy pokrčené v kolenách, ruky za hlavou, lakte do strán. Nádych - lakeť ľavej ruky je natiahnutý smerom k pravému kolenu. Výdych - východisková poloha. Nádych - lakeť pravej ruky je natiahnutý smerom k ľavému kolenu. Výdych - východisková poloha.

[ 1 ]

Cvičenia na chudnutie na bruchu v stoji

Jednoduché, ale zároveň účinné cviky na chudnutie na bruchu v stoji sú tradičné drepy a predklony.

• Postavte sa rovno, nohy pri sebe, ruky v bok. Chrbát a ramená držte čo najrovnejšie a drepnite si bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy. Čím nižšie drepujete, tým viac sa vám brušné svaly namáhajú počas narovnávania. Ak máte ťažkosti, môžete toto cvičenie vykonať napríklad tak, že sa rukou pridržíte operadla stoličky.
• Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky v páse alebo za hlavou. Nádych – predkloňte sa, výdych – narovnajte sa, nádych – predkloňte sa, výdych – narovnajte sa.
• Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky zdvihnuté. Nadýchnite sa (pri počte 1-2-3) – predklonte sa s prstami dotýkajúcimi sa chodidiel alebo podlahy. Pri počte 4 (výdych) – zaujmite východiskovú polohu.
• Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky v páse. Silno stiahnite brušné svaly a potom (bez zadržiavania dychu) ich uvoľnite. Cvičenie opakujte 10-15-krát.

[ 2 ]

Cvičenia na chudnutie na bruchu pri sedení

Pri cvičení na chudnutie brucha v sede sa musíte uistiť, že chrbát a ramená zostávajú rovné. To pomáha zvýšiť zaťaženie brušných svalov.

• Sadnite si na podlahu s vystretými nohami a mierne vzadu v opornej polohe. Držte vystreté nohy pri sebe, zdvihnite ich z podlahy a „kreslite“ kruhy vo vzduchu oboma nohami – trikrát doľava a rovnaký početkrát doprava. Cvičenie opakujte 3-4 krát s krátkymi prestávkami.
• Sadnite si na podlahu, nohy vystreté, ruky vystreté a natiahnuté dopredu. Striedavo zdvíhajte zadok a napínajte brušné svaly, pohybujte sa dopredu a dozadu (jeden meter). Cvičenie opakujte 5-6 krát.
• Sadnite si na podlahu s vystretými nohami a rukami mierne v opornej polohe. Držte vystreté nohy pri sebe, mierne sa zakloňte dozadu a striedavo ich dvíhajte od podlahy. Cvičenie sa opakuje v troch sériách po 10-krát.

Cvičenia na chudnutie na bruchu pre mužov

Všetky vyššie uvedené cviky na chudnutie na bruchu môžu muži robiť s rovnakým úspechom ako ženy, ale počet opakovaní by sa mal zvýšiť (až 20-25-krát). A tu sú cviky so zvýšenou záťažou:

• Ľahnite si na podlahu s vystretými nohami, rukami natiahnutými pozdĺž tela. S nádychom zdvihnite vystreté nohy (nezdvíhajte hlavu a ramená!) a v tejto polohe ich vydržte 10 sekúnd. S výdychom sa vráťte do pôvodnej polohy. Počas cvičenia by sa mal čas držania nôh hore postupne zvyšovať.
• Sadnite si na podlahu s vystretými nohami a mierne dozadu v opornej polohe. Držte vystreté nohy pri sebe, mierne sa zakloňte dozadu, zdvihnite nohy z podlahy, pokrčte ich v kolenách a pritlačte ich k hrudníku. Potom narovnajte nohy a spustite ich na podlahu.
• Východisková poloha je podobná predchádzajúcemu cviku, ale nohy sú zdvihnuté, ohnuté a striedavo pritlačené k hrudníku - samostatne doprava a doľava.

Cvičenia na chudnutie na bruchu pre mužov zahŕňajú aktívne používanie hrazdy. Najjednoduchšie z nich je toto: zaveste sa s vystretými rukami, potom sa nadýchnite, pokrčte nohy v kolenách a pomaly ich narovnajte, pričom ich súčasne zdvihnite rovnobežne s podlahou (alebo zemou). S výdychom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy.

Bodyflexové cvičenia na chudnutie na bruchu

Populárnou sadou dychových cvičení na chudnutie na bruchu je bodyflex, ktorý pred viac ako 20 rokmi vyvinula Američanka Greer Childersová.

Predpokladá sa, že bodyflex cvičenia na chudnutie na bruchu sú zamerané na „nasýtenie tela kyslíkom“, čo sa dosahuje dočasným zadržaním dychu. V tomto prípade sa dychové cvičenia kombinujú s izotonickými a izometrickými cvičeniami, teda statickým a silným svalovým napätím bez pohybu častí tela, ktoré sa cvičenia zúčastňujú.

[ 3 ]

Dýchacie cvičenia na chudnutie na bruchu pomocou metódy bodyflex

Podľa metódy bodyflexu musíte najprv vydýchnuť všetok vzduch z pľúc – ústami, pričom pery vytvoria „trubicu“. Potom sa rýchlo a intenzívne nadýchnite nosom (dych by mal byť hlučný) – aby ste si naplnili pľúca poriadne. Potom zdvihnite hlavu a znova vydýchnite všetok vzduch zo všetkých síl – ale už cez dokorán otvorené ústa. Teraz by ste mali úplne zadržať dych, nakloniť hlavu k hrudníku a čo najviac vtiahnuť brucho (na 8 – 10 sekúnd). Posledná fáza – musíte uvoľniť brušné svaly a normálne sa nadýchnuť. Všetky cviky bodyflexu na chudnutie na bruchu sa vykonávajú presne vo fáze zadržania dychu (a vtiahnutia brucha).

Východisková poloha: kľaknite si, zohnite sa a dlane si oprite o podlahu s vystretými rukami. Chrbát držte rovno a hlavu zdvihnutú. Vykonajte dychové cvičenie (ako je popísané vyššie) a zadržte dych a vtiahnite brucho, zakloňte hlavu a čo najviac sa prehnite v chrbte. Vydržte v tejto polohe 8-10 sekúnd. Potom vydýchnite a uvoľnite chrbát a brucho. Cvičenie zopakujte trikrát s intervalmi 15-20 sekúnd.

Tu je ďalšie cvičenie, pri ktorom si musíte ľahnúť na chrbát, rozkročiť nohy o niečo menej ako je šírka ramien a ohnúť ich v kolenách (chodidlá sú úplne na podlahe), ruky natiahnuté pozdĺž tela. Potom vykonajte dychové cvičenie (ako je popísané vyššie) a vtiahnite brucho. Zadržte dych a zároveň zdvihnite ruky hore a hlavu z podlahy (odhodte ju dozadu), ramená a chrbát zdvihnite čo najvyššie; vráťte sa do ľahu a dotýkajte sa podlahy zadnou časťou hlavy a zopakujte pohyb. Po druhom zdvihnutí sa plynulo vráťte do pôvodnej polohy a nadýchnite sa, čím uvoľníte brucho. Toto cvičenie sa opakuje trikrát v polminútových intervaloch.

Nakoniec cvičenie na chudnutie v podbrušku. Ľahnite si na chrbát na podlahu, rovné nohy spolu, ruky ohnuté v lakťoch (dlaňami nadol) umiestnené pod zadkom. Po dokončení dychového cvičenia - zadržte dych a vtiahnite brucho - rovné nohy mierne zdvihnite nad podlahu (prsty na nohách vystreté, hlava a ramená zostávajú nehybné) a vykonajte rýchle široké „nožnicové“ švihy, pričom sa mení poloha nôh (nad sebou alebo pod sebou). Pohyby sa vykonávajú na osem až desať počtov. Nohy sa spúšťajú a vdychujú sa. Opakujte - 3-4 krát s prestávkami 20 sekúnd.

Napriek tomu, že väčšina dychových cvičení, vrátane dychových cvičení na chudnutie na bruchu, je prospešná, existuje názor, že systém bodyflex je potenciálne nebezpečný, pretože zadržiavanie dychu vedie k zvýšenému krvnému tlaku a poruchám srdcového rytmu.

Existuje ďalší systém dychových cvičení (opäť v kombinácii s fyzickým cvičením) na redukciu tukových usadenín na bokoch a bruchu - oxysize. Je pravda, že tu nemusíte zadržiavať dych. Vo všeobecnosti je oxysize upravená ruská verzia amerického bodyflexu, doplnená o brušné dýchanie. Nie je tu nič nové, pretože bránicové dýchanie (východné, dolné alebo brušné dýchanie) sa už dlho praktizuje v joge, ktorá má špeciálne techniky pránájámy.

Cvičenia jogy na chudnutie na bruchu

Brušné dýchanie sa používa na zvýšenie prietoku kyslíka do krvi a na posilnenie svalov v podbrušku. Práve tu sa nachádza čakra Svadhisthana, ktorá sa v ajurvéde považuje za zodpovednú za imunitu a celkovú vitalitu človeka.

Najdostupnejšia technika vykonávania dychového cvičenia jogy na chudnutie na bruchu je nasledovná: položte si jednu dlaň na hrudník a druhú na brucho, zhlboka sa nadýchnite nosom a nafúknite brucho tak, aby sa dlaň zdvihla (spolu s brušnou stenou). Dlaň ležiaca na hrudi by mala zostať nehybná. Vydýchnite tiež nosom a mal by byť dlhší a pokojnejší ako nádych. Pri výdychu by mala byť brušná stena „pritlačená“ k chrbtici, čím sa dlaň na bruchu vráti do pôvodnej polohy.

Teraz sa pozrime na najjednoduchšie cviky jogy na chudnutie na bruchu.

Bhujangasaga – póza kobry

Ľahnite si na podlahu na brucho, nohy rovné, kolená a chodidlá pritlačené k sebe, prsty natiahnuté; ruky pokrčené v lakťoch, ležiace pozdĺž hrudníka s dlaňami dopredu. S nádychom, opreté o dlane, pomaly a postupne dvíhajte telo do výšky natiahnutých rúk. Súčasne sa vám prehne chrbát, hrudná kosť sa natiahne dopredu a hore, ramená sa pohybujú dozadu a dole, lakte sa pritlačia k bokom hrudníka a hlava sa zakloní dozadu. Vydržte v póze pol minúty (zadržte dych 5 sekúnd), potom pokrčte ruky v lakťoch a s výdychom sa plynulo spustite do východiskovej polohy. Cvičenie zopakujte trikrát.

Ardha Navasana – Póza polovičného člna

Sadnite si na podlahu, kolená pokrčené, ruky dole pozdĺž hrudníka. Zakrúžte chrbát, spodnú časť chrbta pevne pritlačte k podlahe, ramená a zvyšok chrbta nechajte vo vzduchu. Potom narovnajte nohy a zdvihnite ich 25-30 cm nad podlahu. Natiahnite ruky smerom k chodidlám. Nohy, brucho a spodnú časť chrbta držte napäté, dýchajte rovnomerne. V tejto pozícii vydržte 15-20 sekúnd.

Dhanurasana - Póza luku

Účinné cvičenie na chudnutie v podbrušku, ako aj na posilnenie chrbtice (pripomínajúce cvičenie „žaba“ známe z detstva).

Ľahnite si na zem na brucho, pokrčte nohy v kolenách, zdvihnite ich a rukami si chyťte členky. S nádychom sa prehnite v chrbte a zdvihnite obe nohy, pričom ich rukami pritiahnite k chrbtu. Zadržte dych na 5 sekúnd, s výdychom uvoľnite ruky a plynulo spustite nohy na podlahu. Ásanu zopakujte tri až štyrikrát.

Halasana – Póza pluhu (zjednodušená verzia)

Ľahnite si na chrbát s hlavou smerom k stene (asi pol metra od nej), rovné nohy, rovné ruky pozdĺž tela. S nádychom zdvihnite rovné nohy nahor, pokrčte ruky a položte ruky v bok, čím podoprite telo. S výdychom hodte rovné nohy za hlavu, dotknite sa chodidlami steny. Zostaňte v ásane 10 sekúnd a zhlboka dýchajte. S výdychom sa pomaly narovnajte, keď budete mať chrbát pevne na podlahe, plynulo spustite nohy. Toto jogové cvičenie na chudnutie na bruchu je užitočné pri tukových usadeninách nielen na bruchu, ale aj na bokoch.

Telo je „bremeno“, ktoré si človek neustále „nosí“ so sebou. A na zmiernenie tohto bremena je potrebné úsilie a vytrvalosť. Len tie pomôžu systematicky vykonávať cvičenia na chudnutie v bruchu a tým sa rozlúčiť s nadbytočnými kilogramami.