Cvičenia na zoštíhlenie zadku

Pomôžu cviky na zoštíhlenie zadku znížiť prebytočný tuk v sedacích svaloch? Pomôžu, ale iba ak sa vykonávajú pravidelne: každý deň, pričom si vyhradíte iba 20 minút na zlepšenie postavy a zbavenie sa nepotrebných tukových usadenín.

[ 1 ]

Účinné cviky na chudnutie zadku

Cvičenia na zoštíhlenie zadku budú účinné iba vtedy, ak zahŕňajú fyzickú námahu, teda namáhanie všetkých troch párových sedacích svalov (musculus gluteus): veľkého, stredného a malého. Funkciou veľkého svalu je naťahovať a otáčať bedrový kĺb smerom von, narovnávať ohnutý trup a udržiavať vzpriamenú polohu tela. Stredný sval sedacieho svalu má svoju vlastnú úlohu: pomáhať veľkému svalu pri abdukcii stehna a narovnávaní trupu, ako aj zabezpečiť, aby sa trup ohýbal do strán. A malý sval (umiestnený najhlbšie zo všetkých) má úlohu asistenta silnejších svalov pri zabezpečovaní fungovania pohybového aparátu a lokomócie (pohyb tela v priestore).

Prečo hovoríme o svaloch? Pretože medzi nimi sa nachádza pevná vrstva tuku - gluteálne tukové tkanivo. Ako každé tukové tkanivo, aj toto má svoje vlastné funkcie: zásobovať telo teplom a ukladať energetické rezervy.

Začnime teda s cvičeniami na rýchle chudnutie zadku, aby sme zvýšili výdaj energie nie prostredníctvom kalórií konzumovaných s jedlom, ale využitím prebytočných zásob tukových energetických depotov nahromadených v tele v oblasti zadku.

Cvičenia na chudnutie zadku vo zvislej polohe

Treba mať na pamäti, že maximálny prínos pre aktiváciu vnútrotkanivového metabolizmu tukových buniek sa nedosiahne trvaním cvičení v meranom tempe, ale ich intenzitou: za 20 minút musíte mať čas vykonať každé cvičenie aspoň 10-15-krát, s minimálnymi prestávkami medzi nimi a opakovaním celého komplexu aspoň trikrát. Až potom sa spustí biochemický mechanizmus spaľovania prebytočného tuku.

Najlepšie cviky na aktiváciu svalu gluteus maximus a medius sú švihy nohami a výpady, takže s nimi začnime.

• Prvé cvičenie - švihy chrbtom

Držte sa operadla stoličky alebo okraja stola a striedavo vykonávajte 10-15 švihov nohami dozadu a snažte sa zdvihnúť nohu čo najvyššie; pritom držte chrbát rovno, to znamená, že sa nenakláňajte dopredu.

• Druhým cvikom sú bočné švihy

Zostaňte stáť pri stoličke alebo sa rukou držte inej opory, otočte sa k nej pravou stranou a ľavou nohou sa otočte nabok. Zmeňte polohu (ľavou stranou k opore) a pravou nohou sa otočte nabok (pamätáte si, koľkokrát to musíte urobiť).

• Tretie cvičenie - výpady

Zo stojacej polohy s rukami na páse urobte široký krok vpred pravou nohou a ohnite ju v kolene, robte pružné drepy a zároveň naťahujte svaly ľavej (rovnej) nohy (dôraz ľavej nohy je na prstoch). Uistite sa, že chrbát zostáva rovný. Potom nohy vymeňte.

• Cvičenie 4 - Drepy

Nohy dajte na šírku ramien, ruky si spojte za hlavou. Drepy vykonávajte plynule bez toho, aby ste zdvíhali päty z podlahy; chrbát držte čo najrovnejší a snažte sa drepovať čo najnižšie.

• Cvičenie 5 – únos nôh pri udržiavaní rovnováhy

Poloha nôh: chodidlá spolu, ruky v páse. Pravú nohu posuňte dozadu, kým sa chodidlo nedotkne podlahy iba prstami, potom nohu zdvihnite a udržujte rovnováhu, pričom stojte na ľavej nohe. Po 5-7 minútach statickej polohy vymeňte nohy (opakujte 10-krát s každou nohou).

Cvičenia na chudnutie zadku v horizontálnej polohe

• Prvé cvičenie - polovičný most

Ľahnite si na chrbát, nohy rovné a na šírku ramien, ruky natiahnuté pozdĺž tela, dlane pritlačené k podlahe. Postupnosť vykonávania: pokrčte nohy v kolenách tak, aby vaše holene boli kolmé na podlahu; zdvihnite panvu s oporou o chodidlá, dlane a lopatky. Vydržte 5-7 sekúnd, vráťte sa do pôvodnej polohy.

• Druhým cvikom sú presuny nôh.

Ľahnite si na chrbát, obe nohy pokrčené v kolenách, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Opierajte sa o dlane a bez toho, aby ste zdvihli chrbát z podlahy, nakláňajte pokrčené nohy doprava a doľava a snažte sa dotknúť podlahy kolenami.

• Tretí cvik - polovičný plank

Ľah na bruchu, nohy vystreté, chodidlá opreté o špičky, ruky pokrčené v lakťoch. Postupnosť vykonania: zdvihnite trup opretý o špičky a lakte, chrbát vystretý. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

• Cvičenie 4 – Polovičný plank so zdvíhaním nôh

Začnite z rovnakej polohy ako v predchádzajúcom cvičení, ale zatiaľ čo držíte zdvihnuté telo, musíte zdvihnúť nohu a zakaždým vymeniť nohy.

• Cvičenie 5 – Zdvihy nôh bez planku

Ľahnite si na brucho, nohy máte vystreté, chodidlá spočívajú na špičkách, ruky máte pokrčené v lakťoch, hlavu máte na dlaniach. Celé telo zostáva v ležiacej polohe a nohy by ste mali zdvíhať iba bez toho, aby ste ich ohýbali v kolenách. Toto cvičenie veľmi dobre precvičuje nielen sedacie svaly, ale aj brušné svaly.

Ako vidíte, cviky nie sú náročné, hlavné je robiť ich každý deň. Veľmi užitočné v boji proti prebytočnému tuku na sedacom svale je aj bicyklovanie (ak na ňom jazdíte aspoň každý druhý deň) a plávanie (akýkoľvek štýl a v akejkoľvek vodnej ploche).

Regulácia ľudskej telesnej hmotnosti je zložitý fyziologický proces, na ktorom sa aktívne podieľajú svaly, ktoré absorbujú značný podiel energie. Ak človek vedie sedavý spôsob života (lekári to nazývajú hypodynamia), potom na pozadí nadmerného príjmu kalórií je energetická rovnováha tela narušená, čo nevyhnutne vedie k rozvoju obezity. Lekári odporúčajú cvičiť na chudnutie v oblasti zadku, ale nezabúdajte na potrebu znížiť alebo úplne prestať jesť sacharidy, ktoré sa premieňajú na tuk.