Cvičenie pre pás

V priebehu času človek začne cítiť "ťažkosť rokov", chrbtica rastie, sú ťažké a bolestivé. Preto cvičenie na páse - slamka, zachytávajúca sa na ktorom sa môžete vrátiť k svojej bývalej flexibilite a stabilite.

[1], [2]

Cvičenie na posilnenie dolnej časti chrbta

Slabá bedra je tragédiou pre človeka, pretože musí udržiavať celú hornú časť ľudského tela. Nedostatok sily v svaloch v páse je akútna bolesť v bedrovej oblasti. A aby nedošlo k zhoršeniu situácie, a čo najskôr sa zbaviť nepohodlie, pomôcť prísť cvičenie posilniť pás. Avšak, aby nedošlo k väčšiemu poškodeniu zdravia človeka, mali by sa vykonávať cvičenia s takou záťažou a amplitúdou, ktorá je "najpohodlnejšia". Ak človek začne pracovať s jedným nápadom: "dať" na spodnej časti zadnej časti viac zaťaženia, aby sa rýchlo vyčerpali svaly. Ide o veľmi nebezpečný nesprávny rozsudok, ktorý môže viesť k "uvoľneniu pasu" a len zhoršiť problém. Po triedach by mal byť telo ľahké a pružné.

[3]

Cvičenie pre svaly v páse

Pri slabých svaloch chrbtice je veľmi ťažké podporiť ľudskú kostru. A svaly bedier musia udržiavať polovicu ľudského tela v pracovnom stave. V situácii, keď človek strávi dlhý čas v sedení (to je životný štýl alebo profesionálna nevyhnutnosť), často svaly zadnej atrofie a neschopnosť účinne vykonávať svoje priame povinnosti. Táto situácia je naliehavá potreba zmeniť: aktívny životný štýl, cvičenie pre spodnej časti chrbta svalov - to je to, čo bude dávať možnosť úplne alebo čiastočne obnoviť stratenú kapacitu a zároveň sa zbaviť bolesti a nepohodlie v chrbte.

Pri cvičení však stojí za to počúvať vaše telo, ak máte spazmodické alebo periférne bolesti, fyzické zaťaženie by malo byť znížené alebo dočasne prerušené. Komplexné nabíjanie bedrovej oblasti je pomerne účinné pri osteochondróze a reumatizme.

Tieto cvičenia pre svaly v páse by sa nemali vykonávať:

• V prípade tehotenstva. Počas tohto obdobia je žena schopná zvládnuť komplex, ktorý je založený na zníženom zaťažení a je určený špeciálne pre budúce matky.
• Nezačínajte tréningom, ak osoba nedávno utrpela poranenie chrbtice. Po tejto udalosti musia prejsť minimálne dva mesiace pred zvýšeným namáhaním svalov chrbta. V tomto prípade je potrebné vopred vyhľadať radu od svojho lekára.
• Ak nastane silná bolesť počas zaťaženia.

Cvičenie na bolesti chrbta

Keď je osoba vo vzpriamenej polohe (stáť alebo sedieť), chrbtica prežíva obrovský tlak, s ktorým mu pomáha svalové tkanivo. Keď sú svaly slabé, atrofované, celé zaťaženie padá na chrbticu a medzistavcové disky. Bez takejto tlače sa začnú zhoršovať, porušujú korene nervových zakončení, čo vyvoláva výskyt bolesti chrbta, a to najmä v bedrovej oblasti. Čím to znie zvláštne, ale chrbtica tiež podporuje svaly brušnej oblasti, dáva mu príležitosť byť vo vzpriamenej polohe a vytvárať prirodzený "svalový korzet".

Cvičenie pre bolesť v dolnej časti chrbta nie je ani veľmi ťažké pre začiatočníkov, ale dávajú dosť dobrý výsledok.

1. Cvičenie "mačka" má pozitívny vplyv na odhalenú patológiu. Choďte na kolená. Ruky, ako pohodlné, spočívajú na podlahe. Kontrolujeme dýchanie. Pri výdychu ohýbame chrbát oblúkom, snažia sa ho čo najviac zdvihnúť, našu hlavu spustí. Návrat do východiskovej pozície. Pri vdychovaní sa snažíme čo najďalej ohýbať chrbát, hlava stúpa. Vykonajte 15 prístupov.
2. Ležali sme na tvrdom povrchu smerom hore, rukami sme držali zámok a položili sme na hlavu. Nohy sú mierne ohnuté a vzdialené od seba od šírky ramien. Pokúsime sa zdvihnúť lopatky čo najvyššie. Cvičenie urobte tak, ako vydychujete, snažte sa odtrhnúť pás od podlahy. V závislosti od možností osoby je potrebné vykonať z 10 až 30 prístupov.
3. Známe od detstva cvičenie "polovičný most". Východisková pozícia je podobná predchádzajúcemu cvičeniu. Iba teraz, pri výdychu, čo najvyššie, zvyšujeme zadok. V tomto cvičení by sa mala venovať pozornosť, a nie náhle pohyby. Vykonajte 10 až 30 opakovaní. Toto zaťaženie podporuje silný prítok krvi do "masírovanej" oblasti, ktorá poskytuje vynikajúci liečebný účinok.
4. Ležať na žalúdku as vašimi rukami (ohýbanie) kladú dôraz na podlahu, zatiaľ čo spiace dlani sú na rovnakej línii s ramenami. Trup maximálne relaxovať. Pomaly začnite narovnávať ruky, zdvíhanie hornej časti kufra čo najvyššie, natiahnutie chrbtice a spodnú časť chrbta. Niekoľko sekúnd na upevnenie pozície a plynulý návrat do pôvodnej polohy. Každé nasledujúce rozťahovanie by sa malo snažiť urobiť trochu vyššie ako v predchádzajúcom prípade. Do 15 až 20 prístupov.
5. Na konci zasadnutia musíte relaxovať svaly a nechať ich odpočinúť. Posaďte sa na kolená, hýždejte na teľatá noh. Posúva sa dopredu, ruky nad hlavou pokračujú v línii tela a maximálne sa tiahnu dopredu. V tejto polohe sa snažte čo najviac uvoľniť všetky svaly chrbta. Trvalo dve minúty, aby sa mohli svaly chrbta oddýchnuť.

Tieto jednoduché cvičenia sú celkom účinné v prípade bolesti chrbta. Ale stojí za to opatrnosť. Heroic, robiť cvičenia prekonávajúce bolesť, by nemal byť. Takýto "výkon" môže "vystupovať po boku", čo ešte viac zhoršuje patologickú situáciu.

[4]

Cvičenie pre spodnú časť chrbta s herniou

Hrbenie chrbtice je veľmi nepríjemná a bolestivá patológia, ktorá často spôsobuje, že pacient "ležie". Tento výčnelok vláknitého prstenca sprevádzaný zvýšeným tlakom na miechu sa môže vyskytovať v oblasti akéhokoľvek disku, ale najčastejšie sa táto patológia pozoruje v oblasti bedrovej oblasti. Takáto kompresia podporuje výskyt bolesti a vedie k narušeniu fungovania vnútorných orgánov.

Ak chcete plne vykonať cvičenie pre pas s herniou, musíte pripraviť tvrdý, tesný valček do priemeru dvadsať centimetrov. Táto jednoduchá adaptácia poskytne príležitosť zabezpečiť dolnú časť chrbta nadmerným zakrivením a prehnutím. Bude potrebné vykonať cvičenia ležiace "na žalúdku" alebo odstrániť akútnu bolesť, ktorá sa objaví. Keď k tomu dôjde, musíte ležať na chrbte a snažiť sa čo možno najbližšie stlačiť bedrovú oblasť na povrch. V tejto situácii pomôže varený valec. Po chvíli by bolesť mala ustúpiť.

1. Počiatočná poloha - padá na podlahu smerom hore a maximálne stlačte pás k povrchu. Zároveň sa ruky roztiahnu pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite nohy, až kým nie sú 15 stupňov s podlahou. Zároveň sa uistite, že pás nie je z povrchu. Držime 15 sekúnd a vrátime sa do východiskovej pozície. Vykonávame desať takýchto prístupov.
2. Robíme všetky známe cvičenia "nožnice". Počiatočná pozícia je rovnaká. Zdvihnite nohy o 15 stupňov a vykonajte pohyby cez nohy, ktoré simulujú prácu nožníc. Robíme desať križovatiek. Malý odpočinok. Robíme desať prístupov.
3. Osoba, ktorá sa zaoberá, leží na chrbte, nohy sú mierne ohnuté a spočívajú na nízkej lavici. Zdvihnite hornú časť kufra a oboma rukami zatlačte na kolená. Upevnite polohu na 15 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Robíme desať opakovaní.
4. Ležali sme tvárou v tvár, nohy sa ohýbali na kolenách, ruky boli upevnené v páse. Zdvihnite hornú časť kufra a pokúste sa dotknúť kolená hlavou. Ležali sme znova. Vedieme desať prístupov.
5. Otočime trup a usadíme sa na pravej strane, pravú ruku vytiahne a na ňom leží hlava. Ľavá ruka je ohnutá, spočíva na podlahe. Ľavá noha by mala byť zvýšená čo najvyššie (ideálne až do 90 °). Držte štvrť minútu a spustite nohu. 15 prístupov.
6. Podobný výkon vykonaný na druhej strane.
7. Ležte na žalúdku a položte pod ním vankúš. Ruky sa roztiahli nahor. Najprv pomaly nadvihnite pravú a potom ľavú nohu a držte ju vždy vo zdvihnutej polohe až na 15 sekúnd. Vykonajte 10 prístupov.
8. Vykonajte to isté cvičenie pri zdvíhaní obidvoch nohy.

[5], [6], [7], [8], [9]

Cvičenie Bubnovsky pre pás

K dnešnému dňu boli vyvinuté rôzne techniky, ktorých cieľom je aktivovať hlboké rezervy ľudského tela. K týmto možno pripísať a cvičenie Bubnovského pre pás. Jedinou podmienkou pre takéto zaťaženie je vylúčenie náhlych pohybov.

1. Dostaňte sa na kolená a dajte si palce na podlahu. Uvoľnite chrbtové svaly.
2. Situácia je rovnaká. Pri inhalovaní sa chrbát pomaly ohýba, pri výdychu sa chrbát ohýba nahor. Vykonajte až 20 prístupov.
3. Východisková pozícia je podobná. Pravá noha je pritiahnutá k hrudníku, sedí na ňom, pravá ruka je natiahnutá dopredu, rovnobežná s ľavou nohou a rameno je vytiahnuté. Zmenili sme polohu rúk a nôh. Kontrolujeme dýchanie. Ak sa cítia menšie bolesti, cvičenie môže pokračovať, postupne sa zvyšuje veľkosť kroku.
4. Aj východisková pozícia. Bez toho, aby ste zmenili dôraz, pokúste sa natiahnuť telo čo najďalej dopredu. Vyhnite sa v dolnej časti chrbta.
5. Zamerajte sa na kolená a dlani rúk. Pri výdychu ohnite ruky v lakte, telo sa spustilo na podlahu. Hladko posuňte telo tak, aby sa zadky dotýkali päty. Toto cvičenie účinne tiahne svalové tkanivo v páse. Vykonajte až 6 prístupov.
6. Pozícia na chrbte, kolená ohnuté, nohy priľnú k podlahe, ruky v zámku za hlavou. Pri výdychu zdvihnite hornú časť kufra a snažte sa dotýkať kolená svojimi lakťami. Neberte si nohy z podlahy. Urobte to niekoľkokrát, dokonca aj cez miernu bolesť. Zastavíme sa, keď začneme cítiť mierny pocit pálenia v oblasti tlače. Ak chcete zvýšiť účinnosť cvičenia, pod dynamickým zaťažením, pod pásom môžete dať balík ľadu.
7. Počiatočná pozícia je podobná predchádzajúcemu cvičeniu, iba ramená sú roztiahnuté pozdĺž tela. Pri výdychu zdvihneme panvu, ako je to možné vyššie, pri inšpirácii sa vrátime späť do východiskovej polohy. Po druhej prestávke zopakujte cvičenie a vykonajte 10 až 30 prístupov.

Vyššie uvedený komplex sa môže opakovať postupne až dvakrát.

Cvičenie Dikul pre pás

Tí, ktorí trpia bolesťou, pomáhajú prísť na cvičenie dikul v páse. Sú zamerané na obnovenie plnej práce kĺbov a svalov rozvinutého priestoru ľudského tela. Hlavná podmienka - kontrola dýchania: začiatok cvičenia - vdýchnutie, vyvrcholenie stresu - vydychovanie. Robia všetky cvičenia hladko, bez trhania.

1. Ležať chrbtom na tvrdý povrch, zatiaľ čo ruky sú mierne mimo cesty a tlačené na povrch. Bez pohybu hlavy a ramien, bez trhnutí, otočíme pravé stehno (pravá noha sa nedotýka povrchu). Opravte pózu na tri sekundy a vráťte sa do štartovacieho stavu. Toto sa vykonáva cez druhú stranu. Vykonávame 8 otočení v každom smere, bez toho, aby sme prestali dávať pozor na naše dýchanie.
2. Postavenie tela je podobné predchádzajúcemu cvičeniu. Nohy sú mierne uvoľnené. Ruky zložené v podobe kríža na hrudi, dlaň spočívajúca na predlaktiach. Roztrhnutie pravého ramena a hlavu z podlahy, maximálne ich otočte doľava, fixujte na 2 sekundy. Ležajte na podlahe a oddýchnite si. Všetko je rovnaké, s otočením doprava. Robíme 8 zvratov. Prerušte za tri minúty a opakujte blokové zaťaženia a postupujte tak troch prístupov.
3. Na chrbte ležali nohy na šírku ramien, ruky na hrudi. Opravíme dolnú časť tela. Začnite hladko "sklopiť" hornú časť tela najprv v jednom smere, s oneskorením 2 - 3 sekúnd v maximálnom bode ohybu. Do počiatočnej polohy. To isté v druhom smere. Robíme 8 opakovaní na jednej a na druhej strane. Zostávajte približne 3 minúty. Cvičenie sa opakuje trikrát. Ak je posúvač veľmi tvrdý, najskôr ho možno vykonať na plátno.
4. Ležiaci na chrbte, jeho ruky sú mierne odklonené k boku s rukami tlačenými na podlahu. Po upevnení hornej časti kufra jemne posúvajte obe nohy najprv na jednu stranu, držte pár minút a vráťte sa do pôvodnej polohy, potom aj v opačnom smere. Vytvárame tri sady 8 opakovaní v každom smere s trojminútovou prestávkou medzi blokmi.
5. Ležať na žalúdku a natiahnete ruky pozdĺž tela rukami nahor. Naše nohy fixujeme na ťažký kus nábytku. Horná časť tela sa čo najviac odtrhne od povrchu, ruky sú držané rovnobežne s podlahou. Počas niekoľkých minút zmrazíme a vrátime sa do východiskovej pozície.
6. Stojíme presne. Začnite plynulo s plochým chrbtom vpred. Zároveň mierne ohýba kolená a na rukách mierne nakláňa. Po pár minútach nastavte polohu a vráťte sa k originálu. Robíme 8 cvičení s tromi prístupmi.
7. Ležte na pravej strane. Ľavá ruka je vrhaná nad hlavou a vytiahne podlahu, zatiaľ čo pravá ruka leží kolmo na telo. Zdvihneme ľavú ruku a nohu čo najviac a ťaháme hlavu. Zostávame pár minút a ležeme, relaxujeme. Robíme tri súbory ôsmych opakovaní s trojminútovým odpočinkom medzi blokmi.
8. Robíme to isté cvičenie, ale na druhej strane.
9. Ležať na chrbte, ruky tlačiť proti telu. Hladko sa ohýbajte v kolenách, pokúste sa dotýkať zadok s podpätkami, narovnáte nohy. Robíme 12 krát, potom dve minúty prestávky a opäť blok cvičení a tak pár prístupov.
10. Telo leží na chrbte, ramená sú uzamknuté v zámku pri hlave, nohy sú ohnuté, nohy spočívajú na podlahe. Pripevnenie dna, pokúšame sa zdvihnúť hornú časť trupu, zostávame na hornom bode niekoľko minút. Cvičenie sa opakuje 12 krát, prejde tri bloky s dvojminútovými prestávkami.

Cvičenie pre flexibilitu pasu

Sedavá práca a sedavý životný štýl vedú k tomu, že chrbtica sa stáva strnulá, stráca svoju predchádzajúcu flexibilitu. Cvičenie pre flexibilitu pása - to je jednoduchý, ale celkom efektívny súbor nákladu.

Najprv cvičíme, ležíme na chrbte. Vykonajte 10 opakovaní.

• Ruky a nohy sú natiahnuté. Hladko ohnite koleno pravého ramena a upevnite nohu vľavo. Podobne aj na druhej strane.
• Ruky na zámku sú navinuté za hlavou. Nohy sa ohýbajú a uvoľňujú sa na kolenách.
• Ruky sú stlačené na telo, nohy sú ohnuté. Kolená, ktoré robíme na večierkoch, sa snažíme dostať ich na podlahu. Ak sa chcete vrátiť späť.
• Nohy sú natiahnuté. Prvá, potom druhá noha, napíšte kruhy (20 krát v smere hodinových ručičiek a 20 krát proti smeru hodinových ručičiek).
• Každý pozná cvičenie "nožnice". Rovné nohy mierne zdvihnú a urobia krížové pohyby.
• Podobné cvičenie, ale zdvihnite jednu nohu a vykonajte cvičenie "kyvadlo". To isté a na druhej nohe.
• Obe nohy sa zdvihnú, vytvárajú sa s kufrom pravý uhol. Pomaly sa šíriť v rôznych smeroch, pripojiť sa, čo ich vyústilo do počiatočného stavu. Každá noha načrtáva určitý druh polkruhu.
• Ohnúť jednu nohu a upevniť ju rukami. Pri výdychu sa pokúste dotknúť kolena brady. Hlava sa nepoškodí. Vykonajte 10 - 15 opakovaní na každej nohe.

Zaťaženia ležiace na žalúdku.

• Ruky odpočívajú na podlahe na úrovni hrudníka. Predĺženie lakťov, dobre pretiahnuté bedrové svaly. Šesť opakovaní.
• Východisková pozícia je podobná. Centimetre až 20, najprv zdvihnite jednu nohu zo sekúnd na 20 a upevnite ju v tejto polohe, vráťte sa na východiskový bod. Urobte to isté na druhej nohe. Až 8 opakovaní.
• Zarovnajte ľavú a pravú nohu. Zostávame na chvíľu. Znižujeme to. Teraz pravá ruka a ľavá noha. 8 prístupov.

Telo leží na jeho boku.

• Preklopte sa dopredu a dozadu s nohou, ktorá je na vrchu. Zmena strany a nohy.
• Situácia je rovnaká, chceme sa hýbať hore a dole.

[10]

Cvičenie pre dolnú časť chrbta s osteochondrózou

Vďaka úspechom civilizácie, ktorá uľahčila viac námahy od osoby a kvôli sedavému životnému štýlu, v posledných rokoch došlo k výraznému starnutiu osteochondrózy. A ak nejako vyriešime tento problém, ponúkame cvičenie na bedrách s osteochondrózou, pretože táto oblasť je najzraniteľnejšia.

Východisková pozícia - leží na žalúdku. 8 - 12 opakovaní.

• Ruky sú priame. Striedavo zdvihnite rovnú nohu a upevnite ju v tejto polohe približne pol minútu. Hladko ju znižujeme. Podobne urobte druhú nohu.
• Podobné cvičenie, ale naraz vyrastáme dve nohy naraz, robíme ich rôznymi smermi, znižujeme ich a znižujeme ich.
• Noha na zatvorenie. Nohy mierne ohnú a zdvihnú. Držte sa v tejto polohe pol minúty a vráťte sa do pôvodného stavu.
• Nohy sa dotýkajú, kolená sú ohnuté pod uhlom 90 stupňov a mierne od seba oddelené. Zdvihnite a spustite nohy, vrátane kolená, upevnite hornú polohu pol minúty.
• S rukami uchopte nohu, ohnite telo do dolnej časti chrbta, zmrazte a uvoľnite. Urobte to isté pre druhú nohu.

Zaťaženie pri naťahovaní v polohe na chrbte na zadnej strane.

• Nohy sú ohnuté, ramená sú odklonené na stranu v pravom uhle k telu. Bez toho, aby sme odtrhli hornú časť, pokúsime sa najprv položiť pár nožičiek na jednu stranu a potom na druhú. Štyrikrát v každom smere.
• Striedavo ohnúť jednu alebo druhú nohu v kolene, obtočiť ju okolo a ťahať ju na bradu. Secure. Znížiť.
• Kolená sú ohnuté, ruky v zámku za hlavou. Zdvihnite a znížte zadok. Amplitúda sa robí čo najviac.

[11], [12], [13]

Cvičenie na zvieranie nervu v dolnej časti chrbta

Malá otočenie kmeňa a chrbtice preniká akútnou bolesťou. Lekár diagnostikuje porušenie nervového záveru - táto situácia je dosť bežná. V období exacerbácie nie je možné vytvoriť žiadnu zdravotnú záťaž. Nezávisle, používanie iba cvičení, keď sa zvieranie nervu v bedre uvoľní uškrtený nerv, je problematické. Môžete len mierne znížiť bolesť a potom požiadať o pomoc lekára.

V prvom rade je potrebné vyložiť chrbticu a uvoľniť z nej napätie. To je dosť jednoduché. Ležať späť na tvrdý povrch (nohy by mali byť umiestnené do tela pod uhlom 90 stupňov - položiť na stoličku), uvoľniť svaly a tak ľahnúť na chvíľu. Bolesť sa musí ustúpiť. Je potrebné veľmi presne zdvihnúť seba a utrieť spodnú časť chrbta vlneným šálom.

Cvičenie pre bederné predĺženie

Keď je človek nútený dlhodobo zostať na rovnakej pozícii, telo začne "potiť", a tak chce roztiahnuť každý sval a natiahnuť ho. Jednoduché, ale efektívne cvičenia na napínanie pasu sú pripravené k tomu prispieť.

1. Jedna z najproduktívnejších cvičení: musíte jemne ležať na zemi s chrbtom. Ohnúť jednu nohu do kolena a vytiahnuť ju na bradu pomocou rúk. Počet desať a relax. Podobne na druhej strane.
2. Bez toho, aby ste zmenili pozíciu, ohýbajte obe nohy v kolenách a jemne ich naklonte na pravú stranu a potom doľava. Vykonajte 10 opakovaní.
3. Bez toho, aby ste zmenili pozíciu, zdvihnite nohy a ohýbajte sa na kolenách. Pomocou rúk fixujte čo najvyššie a vytiahnite ich na bradu. Počet desať a relax.

[14], [15], [16]

Cvičenie pre tehotné ženy v páse

Čakanie na narodenie dieťaťa je najvyššou radosťou pre budúcu matku. Ale vo väčšine prípadov je to tiež obdobie zvýšeného stresu na chrbtici, čo často spôsobuje bolesť v dolnej časti chrbta. Ako zmierniť stav tehotnej ženy bez poškodenia budúceho muža? Pomôžte riešiť tento problém cvičenie pre tehotné ženy v páse.

1. Staňte sa rovní, postavte nohy dohromady. Mierne posúvajte zo strany na stranu a rozložte rovnomerne hmotnosť vášho tela. Jemne odtiahnite ramená a snažte sa spojiť lopatky. Prsia maximálne rozvinúť. Mentálne sa začíname snažiť hore, rozťahovať sa do reťazca.
2. Stojíme pevne, nohy od seba trochu širšie ako ramená. Pomaly sa začneme sklopiť najprv do jedného, potom na druhú stranu, ruky súčasne hladko kĺzať po boku. Nezabudnite na rovnomerné dýchanie.
3. Nosíme nohy na šírku ramien, mierne sa ohýbame na kolenách, ruky fixujeme na úrovni bokov a začneme jemné kruhové pohyby s bokmi a snažíme sa reprodukovať číslo osem.
4. Zostať na všetkých štyroch. Predstavte si, že korisť drží kefu na kreslenie a za ním je stojan. Je potrebné otočiť boky na plátne a nakresliť kruhy.
5. Efektívne cvičenie "kitty." Situáciu nemeníme. Pri vdýchnutí sa snažíme natiahnuť hlavu a "chvost" smerom nahor a ohýbať spodnú časť chrbta. Potom, pri výdychu, naopak, krčíme náš záloh, klesáme "chvost" a hlavu.

Nezabudnite, že mierne pracovné zaťaženie bude prospešné len pre vaše tehotenstvo a vašu pohodu, drahé ženy.

[17], [18], [19], [20], [21]

Cvičenie na zníženie hmotnosti v páse

Nadbytočné cukríky alebo kúsok koláčov sa okamžite usadí v tele s ďalšími kilogrammi a mnohí vedia, ako ťažké je riadiť. To je obzvlášť ťažké robiť v pásovej zóne. Ale s určitým úsilím zo strany tých, ktorí chcú kúpiť ostený pás, pomocou cvičení, aby schudla v páse a prispôsobila svoj životný štýl, je stále možné vyriešiť tento problém.

• Stojte na všetkých štyroch. Striedavo sa zdvihnú v pároch, krátko sa upevnia, ľavá ruka a pravá noha alebo naopak pravá ruka a ľavá noha. Prejdite cez 10 opakovaní na pár.
• Sedieť na pevnom povrchu, natiahnite nohy, ruky spočívajúce za sebou. Nakláňam hlavu, zdvihnite zadok a snažte sa ohýbať čo najviac. Cvičenie by sa malo opakovať až trikrát.
• Vysoká účinnosť poukazuje na takéto cvičenie: ležanie na žalúdku, zdvihnutie ruky a nohy, zakrútenie v dolnej časti chrbta. Odporúčame túto pozíciu fixovať niekoľko sekúnd.

[22], [23]

Komplex cvičení pre spodnú časť chrbta

Na účinné posilnenie svalov chrbta a najmä dolnej časti chrbta je málo obyčajnej rannej gymnastiky, hoci je to lepšie ako nič. Ale s cieľom vyriešiť naliehavý problém a zbaviť sa bolestivých pocitov v dolnej časti chrbta je potrebný komplex cvičení pre dolnú časť chrbta vyvinutú špecialistami. Osvedčená taká terapeutická gymnastika:

• Je potrebné, aby ste sa dostali čo najbližšie k stene. Zdvihnite ruky aj na stenu. Strečte ako reťaz a zostaňte tam asi minútu. Na konci času sa ruky pomaly pohybujú nadol a uvoľňujú napätie zo svalov.
• Ďalej všetky bremená ležia lícom nahor. Ohyby ohybov a dlane na povrchu. Zdvihnite hornú časť trupu, ohnutú v spodnej časti chrbta, bez toho, aby ste hádzali hlavu. Zomrieť pol minúty a zostúpiť na povrch. Vykonajte až 10 takýchto pohybov.
• Rovnaká štartovacia poloha, ale ramená sú roztiahnuté pozdĺž tela s dlhmi smerom dolu. Bez pomoci rúk zdvihneme hornú časť trupu a zmrazíme v tomto stave po dobu pol minúty. Vyrábame až 10 takýchto výťahov. Všetky cvičenia sa vykonávajú hladko. Nevyklopujte hlavu naspäť.
• Východisková pozícia je tiež, ale teraz začíname zdvihnúť obe nohy spolu, aby sme sa uistili, že sú rovní. Uzamknite po dobu 30 sekúnd a jemne spustite. Nepomôžte si s rukami. Zopakujte toto cvičenie až 12-krát.

[24], [25]

Jóga cvičenie pre spodnú časť chrbta

V poslednej dobe v našej krajine získala čoraz väčšiu popularitu staré umenie vlastnenia tela, ktoré prišlo k nám z východu. "Chrbtica je jadrom života," hovorí východná múdrosť. Cvičenie jogy pre dolnú časť chrbta je jedným z jednoduchých, ale účinných spôsobov, ako získať bývalú flexibilitu a zbaviť sa bolesti chrbta.

1. Marjarianasana (mačka). Dych je pokojný. Východisková pozícia je na všetkých štyroch. Dýchajte: zdvihnite hlavu, pozerajte sa na oblohu, smerujte nahor a virtuálny chvost. Vdychovanie: Znižujeme hlavu a "chvost" a vyklenutie zálohy. Opakujem, niekoľkokrát nie.
2. Adho-mukha-urdhva-shvanasana (psa zdvíhajúci svoj papuľa dolu a hore). Východisková pozícia zodpovedá asáne mačiek, ale kolená sú narovnávané. Vytvorte "snímku", vdychujte a preložte do spodnej polohy žalúdka a zadku. Vráťte sa späť do štartovacej polohy a urobte takýto švih štyrikrát alebo päťkrát.
3. Bhujangasana (kobra). Hladko položte na rohožku smerom nadol a trochu uvoľnite všetky svalové skupiny. Palmy odpočívajú na ploche ramien a unbend ruky, zatiaľ čo zdvíhanie tela je žiaduce len sily chrbtových svalov. Telo sa bude ohýbať v dolnej časti chrbta. Ak máte pocit nepríjemného pocitu, musíte zastaviť sedenie, položiť si lícom nadol, vankúš pod váš pás a tak dlho uvoľniť svaly.
4. Balasana (dieťa). Sedte na podpätkoch, kolená mierne od seba. Dýchaj a moje ruky šly nahor. Vydychujte a dajte sa nohám a naklonenie trupu, aby sa čelo dotklo podlahy. Relaxujte a zostaňte na tejto pozícii na chvíľu. Dýchať vo východiskovej polohe.
5. Parivrtta Trikonasana (stojaci trojuholník). Položte nohy mierne širšie ako vaše ramená. Ruky - rovnobežne s podlahou. Horná časť tela je rozvinutá pri inhalácii, snaží sa dostať pravú nohu ľavou rukou, zatiaľ čo ramená a ramená tvoria jednu čiaru. Vydechujte a pozerajte sa. Dych - východisková pozícia. Rovnaké cvičenie sa opakuje s obratom na druhej strane. Urobte štyri krát v každom smere.

Cvičenie pre pas v domácnosti

Nevyžaduje sa žiadne nejasné prispôsobenie, aby sa vaše telo udržalo v tóne, dostatok jednoduchých vyvážených zaťažení, aby sa cítil upokojený a pripravený na "rolovanie hôr". Nie je tu možnosť navštíviť telocvičňu - usporiadajte sami doma. Ortopedické monitorovanie ukazuje, že najťažšie a najzraniteľnejšie v našom tele je bedrovej oblasti. Preto sa chcete cítiť pohodlne, je potrebné vykonať jednoduché cvičenia na zadnej strane domu a potom sa nemusíte plaziť z postele s stonaním, držiac sa za sebou.

Nezabudnite, že predtým, ako nabite telo dynamickými a statickými cvičeniami, musia sa svaly zahriať, inak terapeutická gymnastika, naopak, môže len poškodiť. Keď robíte záťaž, nezabudnite, že všetky cvičenia musia byť vykonané iba svalovou silou, zatiaľ čo chrbát a chrbtica by mali byť rovnomerné. Pre dosiahnutie čo najlepšieho účinku je potrebné spojiť činky s bremenom, čo je výhodné pre vyťaženú hmotnosť. Všetky záťaže sa opakujú 20 až 25 krát, čím sa vytvoria dva bloky s malou prestávkou medzi nimi.

1. Z pozície, stojace, jemne ohýbať, trochu ohnuté nohy v kolenách - chrbát rovno. Ruky s činkami visí. Začneme ťahať lakte do pása, pokúšame sa spojiť lopatky ramien. Potom sme si uvoľnili naše ruky.
2. Stojíme rovno, ruky s činkami sú spustené, začneme bez trhnutí, aby sme zdvihli ruky na bok a upevnili ich paralelne k podlahe. Zatlačte ruky.
3. Vykonávame podobné cvičenie, iba zdvíhame ruky zo stojacej pozície. Telo je v tomto prípade naklonené dopredu o 90 stupňov.
4. Ležať na žalúdku, položte ruky do zámku a položte ho za hlavu. Monitorujte dýchanie. Hladko, bez trhnutí, začneme zdvihnúť trup smerom hore, snažiac sa dosiahnuť najvyšší bod, na niekoľko sekúnd, aby sme zostali v tejto polohe. Ľahajte a uvoľnite svaly.
5. Cvičenie je podobné predchádzajúcemu, iba jedno rameno je ohnuté a pri zdvíhaní smeruje hore. V tomto prípade trup nielen stúpa, ohýba, ale tiež sa otočí okolo osi chrbtice.

Pri výkone komplexu je potrebné starostlivo sledovať stav tela, keď máte bolestivé pocity alebo akékoľvek nepohodlie, musíte okamžite prestať cvičiť.

[26], [27]

Cvičenie na uvoľnenie bedier

Pracovný deň priniesol únavu a bolesť chrbtice, aby sa znova dostal, je potrebné urobiť cvičenia na uvoľnenie dolnej časti chrbta. Pomáhajú zmierňovať príznaky bolesti, relaxujú spazmodické svaly.

Cvičenie nižšie sa strávi ležiac na chrbte a robí 10-12 opakovaní.

• Dolné končatiny sa ohýbajú tak, aby sa nohy spojili. V takej príjemnej polohe sú svalové svaly vďaka sile gravitácie dokonale napnuté. Držte túto pozíciu pol minúty. Pre väčšie pohodlie je možné umiestniť malý vankúš pod hlavu.
• Nezmeníte pozíciu, nevystavujte svetlo z bokov bokov.
• Zastavte sa na zemi. Jedna noha hodiť na druhú, paže ohnuté a zranené nad hlavou, lakte tlačené na povrch. Horná noha vyvíja úsilie a snaží sa ohnúť nohu na podlahu. Držte sa na niekoľko sekúnd, potom uvoľnite. Nohy swap miesta a zopakujte cvičenie.
• Východisková pozícia je rovnaká. Ale teraz sa dolná noha snaží vytiahnuť k trupu a horná noha zároveň odoláva.
• Zdvihnite hornú časť trupu a držte ho v tejto polohe na niekoľko sekúnd.
• Zvyšovaním hornej časti trupu sa snažíme s lakťom ľavej ruky natiahnuť koleno pravého ramena a naopak.

Striedajúce sa stretávacie a relaxačné polohy komplex účinne ovplyvňuje chorú oblasť chrbtice.

[28]

Škodlivé cvičenie pre dolnú časť chrbta

Nie je žiadnym tajomstvom, že použité zaťaženie môže viesť k "uvoľnenej" chrbtici, ale môže viesť k postihnutiu osoby. Preto je potrebné pochopiť, aké škodlivé cvičenia pre dolnú časť chrbta by sa mali vyhnúť v ich komplexoch zlepšujúcich zdravie.

Je potrebné opatrne vykonávať cvičenia, v ktorých:

• Obe nohy sa zdvihnú naraz.
• Synchrónne zdvíhanie oboch rúk a chodidiel.
• Zaťaženie na spodnej časti chrbta je spôsobené vychýlením chrbta v moste alebo polomestí.
• Cvičenie "mlyn", ktoré produkujú nohy.
• Každý pozná "bicykel".
• Nebezpečné sú všetky zaťaženia vykonávané na jednej nohe. V tejto polohe je viditeľná nestabilita panvy.
• Na škodlivé cvičenie pre spodnú časť chrbta možno tiež pripísať tlaku, pod ktorým sa otáčanie chrbtice.
• Zvýšená traumatizácia je odlišná pre všetky prekážky. S bolesťou chrbta sú absolútne zakázané.

Ak osoba trpí bolesťou chrbta, nemali by ste začať s komplexom cvičebnej terapie bez konzultácie s lekárom. Iba špecialista bude môcť správne formulovať efektívny komplex cvičení priamo na konkrétneho pacienta, ktorý, ak bude riadne vykonaný, bude mať len prospech. A hlavné odporúčania pre každý blok cvičení spojených s bedrovým oddelenie - to je hladkosť a jemnosť pohybov. Kategoricky zakázané trhanie a náhle zmeny v polohe tela.

Cvičenie v páse s činkou

Je potrebné spočiatku varovať osobu, ktorá trpí bolesťou chrbta, že s takouto symptomatológia na prax cvičenie na bedrá s barom sa neodporúča. Ak sa tieto sťažnosti nedodržia, je možné pristúpiť k zaťaženiam, ktoré posilnia svalovú kostru bedrovej oblasti a čiastočne odstránia zaťaženie z chrbtice.

• Bar leží pred "športovcom". Chrbát je priamy, nohy sú od seba a mierne ohnuté. Squatting, ohýbanie, kým boky sú takmer rovnobežné s povrchom. Situácia môže byť mierne upravená, človek by mal byť v ňom pohodlný (nemal by stratiť rovnováhu). Spona krk tyče, ako je pohodlné (môžete grip s oboma rukami na vrchole (klasický obvod kmeňa), môže byť dosť odlišné - to je, keď je jedna ruka umiestnená na hornej a druhý pod krkom), ale s odstupom o niečo väčší, než je šírka ramien. Pracujeme a dodržiavame dýchacie rytmy. Pri vdychovaní zdvihnite činku, keď dosiahne kolená, postupne narovnáva trup a nohy a dosiahne vertikálnu polohu. Po dokončení pohybu - vydychujte. Stojte asi dve minúty a spustite lištu na povrch. Zároveň počas cvičenia chrbtom drží hladko a svaly brušnej a bedrovej oblasti sú v napätí.
• Nasledujúce cvičenie účinne pôsobí na svaly bedrovej oblasti (najmä extenzor), ale jeho nesprávny výkon môže spôsobiť značné zranenia. Preto pred tým, ako to porušíte, by ste mali zvážiť klady a zápory a venovať pozornosť odporúčaniam odborníkov. Tyč stojí na ramenách, ruky ju uchopia na vhodnej vzdialenosti. Začnite jemne a jemne nakloniť hornú časť tela tak, že sa dostanete do polohy rovnobežnej s podlahou. V tomto prípade chrbát nie je ohnutý, ale udržiava ho rovnomerne; Neohýbajte hlavu, ale pozrite sa rovno dopredu.
• Nohy sú šírka ramien a mierne ohnuté, trup je naklonený a rovnobežný s podlahou. V tejto polohe začneme hladko zdvihnúť a spúšťať lištu. Žertovia v pohybe nie sú povolené. Po každom prístupe musia svaly poskytnúť malý odpočinok.

Chrbtica je rám človeka, vďaka veľkej časti dobrému fungovaniu iných orgánov. Preto systematicky cvičiť cvičenie na páse, môžete si dovoliť mať páteř, aj v starobe, zdravý a flexibilný, ako v dňoch dospievania. Je potrebné venovať veľkú pozornosť vášmu zdraviu a vaše telo bude reagovať s dobrou náladou, ľahkosťou a pohyblivosťou.

[29], [30]