Cvičenia s činkami na chudnutie

Tí, ktorí trpia zlou náladou, keď vidia seba, svoje milované ja, v zrkadle, pravdepodobne žujúc žemľu, si už potichu a bez toho, aby túto skutočnosť zvlášť propagovali, prečítali kopu literatúry na tému chudnutia. A odniesli si nasledujúcu krutú pravdu. Napíšem to veľkými písmenami, toto je dôležité:

INTEGROVANÝ PRÍSTUP

Čo to znamená v širšom zmysle? Ak sa rozhodnete cvičiť s činkami, aby ste schudli, budete musieť robiť mnoho ďalších vecí. Napríklad spať aspoň osem hodín - inak sa metabolizmus nezrýchli. Pite vodu. Neustále a veľa - až dva litre čistej, priezračnej vody denne. Inak čo? Presne tak - metabolizmus sa nezrýchli. A najnepríjemnejšia vec, a pre 99 % tučných ľudí je to aj neznesiteľné - pozorne si sledujte obsah taniera. Objem aj kvalitu. Možno sa budete musieť rozhodnúť pre nejaký výkon - nie, nenavrhujem vám zúfalo počítať kalórie, hoci sa hovorí, že to pomáha. Stačí si vytvoriť jedálniček a variť si. A tiež si okamžite kúpte váhy: podlahové a kulinárske.

A čo sa týka cvičení s činkami na chudnutie - o tom je článok. Máte vôbec činky? Nie? A márne. Je to účinný a lacný posilňovací stroj, a to nielen na svaly paží, ako sa bežne mylne predpokladá. Ale na celé telo. Odporúčame vám kúpiť si činky, ktoré, ako sa píše v reklame, „zohľadňujú váš pokrok“ - s možnosťou postupného zvyšovania záťaže. Nebojte sa, bude sa vám to páčiť!

V programe redukcie objemov a premeny kostry na postavu zaujímajú cvičenia s činkami na chudnutie čestné prvé miesto. Pravidelnosť a presnosť pri vykonávaní cvičení s činkami pomôže získať okrem sebaúcty aj sebavedomie, skvelú postavu, vyrysovaný zadok, krásne ruky a ľahkú chôdzu. Stačí si zapamätať niekoľko jednoduchých pravidiel. Ak ste najedli, budete musieť počkať pár hodín, kým začnete cvičiť s činkami. Súbor cvičení s činkami začíname rozcvičkou - sú to skoky, beh na mieste, otáčanie tela, rozcvička na ruky, ľahké drepy, strečing. Odporúčame venovať rozcvičke aspoň 10 minút. Mávajte nohami a rukami, na natiahnutie kĺbov môžete použiť krúživé pohyby. Postačí aj ohýbanie trupu dopredu, dozadu a v kruhu. V ideálnom prípade je telo pokryté ľahkým potom - teraz ste pripravení na cvičenie so závažím.

Dnes sa pozrieme na súbor cvičení na chudnutie s činkami. Jednoduché, zrozumiteľné, dostupné pre každého a citeľne účinné pre mužov aj ženy. Vpred! Účinné cvičenia s činkami na chudnutie

Pozrime sa na sadu účinných cvikov s činkami na chudnutie. Už ste sa rozcvičili? Poďme na to!

Začnime so spodnou časťou tela. Obzvlášť dôležité pre ženy, ale ani mužom to neuškodí.

• Cvičenia s činkami na stehná

Okrem činiek budete potrebovať oporu (stolička, stena). Oprieme sa o ľavú ruku a do pravej ruky vezmeme činku a pritlačíme si ju k stehnu. Zároveň by sa kolená a chodidlá mali dotýkať (nohy pevne). Pokrčíme pravú nohu a pätu zdvihneme dozadu. Špičku pritiahneme tak, aby členok a päta tvorili pravý uhol, a nohy držíme stále pevne pri sebe. Zdvihneme nohu s pokrčenou špičkou - spustíme. Zdvihneme - spustíme. Odporúčame urobiť 20 opakovaní na pravú a ľavú stranu.

• Cvičenie na nohy a zadok

Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, v každej ruke činky, ruky dole. Robte drepy a simulujte, že sedíte na stoličke – to znamená, že musíte stiahnuť zadok dozadu. Sledujte líniu bokov, mala by byť rovnobežná s podlahou. A nezabudnite na chrbát – chrbát by mal byť rovný. V dolnom bode počítajte „jeden, dva, tri“ – potom sa zdvihnite. Štyri série po 20 krát. Áno, je to ťažké. ALE STOJÍ TO ZA TO! Nohy sa vytiahnu z kolien, zadok bude okrúhly.

• Výpady

Toto je môj obľúbený cvik. Krásne vám po ňom vylepší kolená a vzrušujúci zadok. Pravda, budete sa musieť trochu zapotiť. Pamätajte si dve veci - musíte si dávať pozor na prednú nohu - uhol ohnutia je 90 stupňov. Koleno by malo byť NAD chodidlom. Ak koleno ide dopredu - nepočíta sa. Iba nad chodidlom. A po druhé - telo by malo byť napnuté ako struna, brucho je vtiahnuté, zadok mierne zatlačený dozadu. Východisková poloha je rovnaká ako v predchádzajúcom cviku. Pravú nohu vyhoďte dopredu a spustite ďaleko dole. Ľavá noha spočíva na špičke. Špička ľavej nohy smeruje dovnútra, päta do strany - to bude správne. Ak uhol prednej (pravej) nohy nie je 90 stupňov, skúste sa vypadnúť trochu ďalej. Východisková poloha výpadu 0 - a tak 20-krát na každú nohu v troch prístupoch. Toto je najobľúbenejší cvik na boky a zadok na svete a v jeho okolí.

• Zdvihy nôh

Veľmi zaujímavé cvičenie - ľahnite si na brucho a držte činku medzi nohami - raz - pritiahnite nohy k zadku, dva - spustite ich do východiskovej polohy. Činka by sa mala sama pritiahnuť k zadku. Odporúčaný počet prístupov je 4, pričom v každom prístupe je 20 cvikov.

Cvičenia v ľahu na podložke. Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a v pravej ruke držte činku a spustite ju na stehno. Teraz pritiahnite koleno pravej nohy na pravú stranu, ale nedvíhajte pätu z podlahy. Druhá ruka je v pohodlnej polohe pre vás, hlavné je ovládať svoje telo - nemala by sa odlepovať od podlahy. Dvadsať sérií pre každú nohu.

Druhý cvik na podložke začíname rovnakým spôsobom - ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách. Vezmite činku oboma rukami a položte si ju na brucho. Teraz napnite sedacie svaly, aby ste odtlačili panvu od podlahy. 15-20 opakovaní, potom prestávka a opäť - 15-20 opakovaní.

• Cvičenia na chrbát a boky

Sedíme na pätách vo východnom štýle, nedvíhame kolená z podlahy, musíme telo mierne nakloniť dopredu. V tomto okamihu máte činky v rukách, akoby ste sa o ne opierali, pričom sú rovnobežné s nohami. Teraz v tomto polovičnom záklone pritiahneme činky k sebe, ruky v lakťoch sú pritlačené k telu. Trikrát 10-krát s krátkou prestávkou.

• Cvičenie pre tlač

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými závažiami, nohami na podlahe a rukami s činkami za hlavou. Pri výdychu začnite dvíhať telo, dvíhajte lopatky, ale brada by sa nemala opierať o hrudník a nepoužívajte krk! Pozerajte sa dopredu. Jeden - pri výdychu ste sa zdvihli, dva - klesli ste. Brušné svaly pozdĺž celého brucha od hrudníka dole by mali bolieť. Budete mať pocit, akoby ste vo vnútri ohýbali pružinu. Spodná časť chrbta by mala byť STÁLE TLAČENÁ K PODLAHE. Toto je dôležité. Ak do práce zapojíme aj spodnú časť chrbta, potom pumpujeme chrbát, nie brušné svaly.

Z tejto istej polohy môžete napumpovať šikmé brušné svaly. S výdychom sa zdvihnite a otočte telo. Ruky s činkami za hlavou.

Na precvičenie šikmých brušných svalov robte brušné cviky v rovnakej polohe, pričom telo striedavo otáčajte do strán. Ruky s činkami za hlavou.

• Pre hrudník

Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, v oboch rukách držte jednu činku. Pomaly ju pritiahnite k hrudníku a spustite dole. Ruky držte rovnobežne s podlahou, lakte natiahnuté. 15-20 opakovaní a tri série.

Cvičenia s činkami na chudnutie stehien

Na zoštíhlenie stehien volíme v prvom rade drepy. Takže – môže to byť plie, keď máte nohy čo najširšie od seba a kolená smerujú rôznymi smermi. Vezmite si do rúk DVE činky, spustite ruky dole. Ramená držte rovno, zadok posuňte dozadu a v drepe zvierajte 90-stupňový uhol medzi kolenami, holeňami a stehnami. Toto je cvik na vnútornú stranu stehien, ktorú je najťažšie zoštíhliť. Tri série po dvadsať drepov a ste super.

Ak máte malú, ale stabilnú lavicu alebo schodík, môžete z nej zostúpiť s činkami v spustených rukách. V tomto prípade, keď stúpite na lavicu a odrazíte sa, koleno nohy, ktorá nesie záťaž, by sa malo ohnúť v uhle - správne je 90 stupňov. Tri série po 20 zdvihov pre každú nohu.

Jednoduchý drep s činkami. Postavte sa rovno, chrbát by mal byť napnutý a hrudník mierne prehnutý dopredu. Ruky s činkami spočívajte na ramenách. Je lepšie mierne zdvihnúť päty tenisiek. Ak cvičíte doma, postavte sa na knihu alebo kopu časopisov. V posilňovni sú na to špeciálne podložky. Brucho je vtiahnuté a stiahnuté, brušné svaly sú napäté. Nohy sú na šírku ramien. Pomaly drepujte, chrbát držte presne rovný, čo najhlbšie. Dbajte na to, aby sa vám kolená nehýbali zo strany na stranu. Tri opakovania po 15 krát. Cvik je zameraný na prednú časť stehna.

Môžete drepovať z rovnakej východiskovej polohy s narovnanými rukami s činkami pred sebou. S výdychom si sadnite. S nádychom sa postavte. Ovládajte chrbát a kolená. Päty už nie sú vo výške.

Medzi jednotlivými prístupmi odporúčame nerelaxovať, ale minútu cvičiť plank.

Cvičenia s činkami na chudnutie rúk

Najobľúbenejšie a najefektívnejšie cviky s činkami na ruky sú nasledovné.

• Triceps

Postavte sa rovno, pokrčte ruky s činkami v lakťoch a pritlačte ich k telu. Teraz sa musíte pozerať dopredu a predkloniť sa asi o 30-30 stupňov, pričom chrbát držte rovný. Vtiahnite brucho. Narovnajte obe ruky čo najviac dozadu, pričom otočte ruku s činkou a potom ich znova pokrčte. Lakte by mali byť stále pritlačené k bokom, ruky by sa počas cviku nemali „pohybovať“. 20 záklonov v troch sériách.

• Bicepsy

Zo stojacej polohy. Ruky držia činky zospodu. Činky sú rovnobežné s podlahou. Lakte pevne pritlačte k telu, zdvihnite a spustite ruky. Musíte sa pokúsiť pritiahnuť činku takmer k ramenu. Vykonajte rovnaké cvičenie, pričom držte činky zhora. Narovnajte ruky s činkami od ramena nadol. Tri série po 12-krát na každé cvičenie.

Ak časom budete mať pocit, že cvik je pre vás jednoduchý, buď urobte viac sérií, alebo prejdite na ťažšie činky.

• Delta

Postavte sa rovno, telo mierne nakloňte dopredu. Hlavu držte rovno, krk uvoľnený. Činky v každej ruke, ruky dole. Pomaly mierne pokrčte ruky tak, aby sa najprv zdvihol malíček, ruky roztiahnite do strán do úrovne ramien. Krk sa do cviku nezúčastňuje! Zafixujte telo tak, aby pracovali iba vaše ruky. Tri série po 12 opakovaní.

Sada cvičení s činkami na chudnutie

Akúkoľvek sériu cvikov na chudnutie začíname rozcvičkou. Potom je prvá vec, na ktorej musíme pracovať, veľké svaly. Začnime cvičením s činkami na nohy. Každý náš tréning začne cvikmi na nohy, potom na chrbát, potom na ramená a ruky a skončí cvikmi na brucho. Ak máte obmedzený čas, môžete si vytvoriť dve série a striedať ich: nohy-chrbát-brucho a nohy-ruky-brucho. V tomto prípade musí byť prítomná kardio zložka - beh na mieste alebo skákanie. Sériu cvikov s činkami na chudnutie zakončíme upokojením - obnovíme dýchanie a robíme strečing. Ako si vybrať správnu hmotnosť činky? Ak dokážete s existujúcou váhou urobiť aspoň 8 opakovaní, je to správne. Ak len päť, vyberte si ľahšie činky. Cvičte bez trhania a plynulého pohybu. Mali by ste cítiť každý sval. Vždy pri sérii cvikov s činkami by mal byť chrbát rovný a brucho vtiahnuté. A musíte byť v dobrej kondícii, zhromaždení, nie uvoľnení.

Takže, začnime drepmi. Rôzne typy drepov sú opísané vyššie. Potom plie a výpady. Nadýchnite sa. V našom článku zatiaľ neboli žiadne cviky na chrbát. Toto opomenutie teraz napravíme.

Cvičenia s činkami na chrbát

Lavica, stolička, pohovka - čokoľvek bude stačiť. Mali by ste sa oprieť o podperu jednou nohou a jednou rukou. Chrbát máte rovný, pohľad smerujete pred seba. Voľná ruka s činkou je spustená dole, voľná noha spočíva na podlahe. Pri nádychu posuňte ruku s činkou hore a dozadu. Poznámka - lopatka by mala bolieť. Potom vymeníme cvik - vezmeme činku do druhej ruky a oprieme sa o druhú nohu. 10 záklonov pre každú ruku. Minimálne tri prístupy.

Ďalší cvik na chrbát. Predstavme si, že máme činky spojené. Východisková poloha - postavte sa rovno, hlavu rovno, pozerajte sa pred seba. Ruky s činkami sú ohnuté v lakťoch a zdvihnuté k ramenám, narovnajte ruky nahor, mierne ohnite chrbát a potom s napätím spustite činky k ramenám. Mali by ste mať pocit, akoby ste naťahovali palicu alebo lano. 15 opakovaní a tri prístupy. Pracuje chrbát a lopatky.

Po cvičení chrbta - ak nie ste unavení, prejdeme na cvičenie rúk. Ak ste trochu unavení - tak si napumpujte tlak. Všetky cviky sú popísané vyššie. Ale v tomto prípade - nabudúce urobte komplex tlaku nôh a rúk.

Cvičebný komplex môže zahŕňať tzv. mŕtvy ťah. Toto cvičenie precvičuje chrbtové svaly (dobré držanie tela bude vašou odmenou). Postavte sa rovno, činky v oboch rukách. Predkloňte sa v 45-stupňovom uhle a súčasne pritiahnite ruky k pásu. Tri série po 15 opakovaní.

Môžete to urobiť aj z východiskovej polohy - chrbát rovnobežne s podlahou, nohy mierne pokrčené, činky vytiahnite z holení. Rovnaké tri prístupy 15-krát.

[ 1 ]

Cvičenia s činkami na hrudné svaly

Tieto cviky sa vykonávajú v ľahu, na vankúši. Chrbát prilieha k podlahe iba v páse. Ruky s činkami po stranách na podlahe. Činky zdvihneme približne nad pupok. Roztiahneme ich dozadu. Trikrát po 12 opakovaní.

Východisková poloha je rovnaká, iba ruky s činkami sú hore. Teraz roztiahneme ruky s činkami do strán, trochu sa zdržíme v maximálnom spodnom bode a vrátime sa do východiskovej polohy. Cvičenie sa nazýva „Motýľ“. Motýľ sa dá robiť sediac na stoličke a mierne sa nakloniť dopredu – roztiahnite ruky do výšky plaču a spustite ich dole.

Hlavné je, že rozumiete schéme zostavovania súboru cvičení na chudnutie s činkami:

• Rozcvička.
• Nohy.
• Späť.
• Ruky, hrudník.
• Tlač.
• Ťahač.

Ako často by som mal/a cvičiť?

Odporúčame aspoň trikrát týždenne. Inak nebude žiadny účinok. Ak máte čas, lepšie sú štyri. Ak nemáte čas, tak si všetky cviky s činkami rozdelíme na mini-komplexy a robíme ich 15-20 minút denne, ale každý deň.

A posledná vec. Dievčatá. Nikdy nerobte bočné predklony s činkami. Ani keby vám to povedal tréner a poukázal na vaše slabé „šikmé“ svaly. Áno, vaše boky z tohto cviku klesnú. Ale váš pás sa nezmenší - veď si predsa len posilňujete šikmé svaly. Toto cvičenie je určené pre mužov.