Týždenná diéta na získanie svalovej hmoty

V zásade, ako obvykle, sa teoreticky všetko zdá jednoduché a jasné, ale akonáhle príde na zostavenie jedálneho lístka, začínajú sa problémy. Fantázia spravidla trvá 1-2 dni a potom strnulo. Je jasné, že nám nikto jedálny lístok nevytvorí a budeme musieť všetko urobiť sami. Ale opäť by som rád mal aspoň malý príklad.

Presne takýto príklad teraz ponúkneme našim čitateľom. Toto je približný jedálny lístok na naberanie svalovej hmoty, vypočítaný na 7 dní so šiestimi jedlami denne:

Pondelok

1 raňajky – pohánková kaša s kúskom pečenej pečene (má veľa bielkovín, ale nemožno zabudnúť ani na tuky), čaj, hrianka s kúskom syra

2. raňajky – domáci jogurt s kúskami čerstvého ovocia

Obed – varené cestoviny s kuracími prsiami, šalát z čerstvej zeleniny s olivovým olejom, ovocný kompót

Popoludňajšie občerstvenie – nízkotučný tvaroh s čajovou lyžičkou medu

1. večera – pečená zelenina s kúskom varenej ryby, zelený čaj

2 večere - polievková lyžica olúpaných vlašských orechov

Utorok

1 raňajky – ovsené vločky s džemom, kakao s mliekom, malá žemľa

2 raňajky – 2 jablká

Obed – hrachová polievka s kúskom mäsa, grécky šalát, bobuľová šťava

Popoludňajšie občerstvenie – jogurt s müsli

1 večera – ryža s rybou dusenou v omáčke, porcia morských rias, čaj

2. večera – pohár fermentovaného pečeného mlieka

Streda

1 raňajky – omeleta z 3-4 vajec, paradajky, zelený čaj s hriankou

2. raňajky – pomaranč, pár kúskov slaného syra

Obed – hovädzí guláš, nakladaná zelenina, kompót

Popoludňajšie občerstvenie - mliečny kokteil

1 večera – kúsok pečeného morčacieho mäsa so zeleninou, šalát z čerstvej kapusty a uhoriek, zelený čaj

2 večere - malá porcia tvarohu

štvrtok

1 raňajky – hovädzí rezeň s jačmennou kašou, ľubovoľná zelenina, kakao

2. raňajky – pomarančový džús, kúsok slaného syra

Obed – pohánková kaša s dusenou plackou, kapusta dusená s hubami, kompót so žemľou

Popoludňajšie občerstvenie – tvaroh s hrozienkami a slivkami

1 večera – kuracie prsia, dusená zelenina, hrianky s nie veľmi tučným tvrdým syrom (asi 30-40 % tuku), čaj s mätou

2. večera – porcia bieleho jogurtu

Piatok

1 raňajky – 3 vajcia miešané so slaninou a paradajkami, kakao s mliekom

2. raňajky – malá porcia tvarohových koláčov upečených v rúre alebo mikrovlnnej rúre, želé

Obed – porcia boršču s hovädzím mäsom, pšeničná kaša s mäsovými guľkami v omáčke, kompót

Popoludňajšie občerstvenie – zmes sušeného ovocia

1 večera – pohánková kaša s dusenou pečeňou, šalát z paradajok, uhoriek a cibule, čaj s bergamotom

2. večera – malá porcia tvarohu, kiwi

Sobota

1 raňajky – ovsené vločky s duseným kuracím rezeňom, syrový sendvič, mlieko

2. raňajky – jogurt s medom alebo džemom

Obed – cestoviny s hubami, kúsok pečeného hovädzieho mäsa, zeleninový šalát, kompót

Popoludňajšie občerstvenie – proteínový nápoj

1 večera – varená ryža, dusená ryba, cuketový kaviár, čierny čaj

2. večera – pohár srvátky

Nedeľa

1 raňajky – 2 miešané vajíčka, pohánkové rezne, uhorky alebo paradajky, kakao s mliekom

2. raňajky – ľahká zeleninová polievka,

Obed – pšeničná kaša, mäsové guľky s omáčkou, šalát z čerstvej a varenej zeleniny s konzervovanými hubami, želé

Popoludňajšie občerstvenie – mliečny kokteil

1 večera - hovädzie mäso dusené s fazuľou, šalát z čerstvej zeleniny s olivovým alebo rastlinným olejom, zelený čaj

2. večera – tvaroh s hrozienkami

Strávili sme veľmi málo času vytvorením kompletného menu, na základe ktorého si môžete vytvoriť vlastné, zaujímavejšie a chutnejšie. A tí, ktorí majú slabú predstavivosť, môžu použiť hotovú verziu menu bielkovinovej a sacharidovej diéty.

Je pravda, že v oboch prípadoch budete musieť trochu pracovať na výpočte vhodnej hmotnosti porcie. Nemôžeme vám ponúknuť hotovú možnosť, už len preto, že každý človek je individuálny s vlastnou hmotnosťou, výškou a typom postavy. Frekvencia a intenzita tréningu sa tiež líšia, takže sa nedá hovoriť o žiadnych všeobecných číslach.

Šport je záťaž pre telo a navyše dodržiavanie prísnych pravidiel. A zostavovanie jedálneho lístka a výpočet kalórií sú presne tým druhom mentálneho cvičenia, ktoré dáva priestor pre kreativitu. Takto dostávame všestranný rozvoj osobnosti, o ktorom sa toľko píše v inteligentných knihách. Ale všetko sa ukazuje byť oveľa jednoduchšie.

Všeobecné otázky

Pri podrobnom skúmaní rôznych možností diét na naberanie svalovej hmoty sme sa zamerali najmä na zdravé a povolené produkty, zvážili sme, do akého typu výživy patria, a dokonca sme sa pokúsili vytvoriť s ich pomocou efektívny jedálniček. Zakázané produkty sme však spomenuli len niekoľkokrát, a aj to len tak mimochodom. Ako si však môžete vytvoriť jedálniček sami bez toho, aby ste pochopili, ktoré produkty by nemali byť v jedálničku zahrnuté?

Čo by ste teda nemali jesť podľa diéty na budovanie svalov:

• Akékoľvek mastné mäso (domáce kuracie, bravčové, jahňacie, kačacie), pretože spolu so svalmi sa zvýši aj objem tukových buniek,
• Cukríky a sladkosti, pretože sú zdrojom rýchlych sacharidov, ktorých prebytočná energia ide na tvorbu tukovej vrstvy,
• Sladké pečivo, sušienky, koláče, pečivo, pretože obsahujú veľa rýchlych sacharidov a tukov, ale veľmi málo bielkovín,
• Rôzne klobásy, údené mäso, konzervy (predtým ich hlavnou súčasťou bolo mäso, ale teraz je to všetko tuk a kopa rôznych „E“),
• Výrobky z bielej múky, ktoré prispievajú k priberaniu na váhe (a nie sú to tie správne)
• Sýtené nápoje, a najmä sladké sódy (nielenže obsahujú jednoduché sacharidy, ale sú aj plné zvláštnych prísad, ktoré nepomáhajú uhasiť smäd),
• Alkoholické nápoje (no, toto vôbec nie je športová výživa),
• Rôzne pochutiny (krekry, čipsy), polotovary, rýchle občerstvenie (spravidla takéto potraviny obsahujú veľa tuku a škodlivých prísad, ktoré neprispievajú k rastu svalov),
• Ovocné šťavy kupované v obchode kvôli pridanému cukru a konzervačným látkam,
• Mastné mliečne výrobky: smotana, maslo, kyslá smotana, mastný tvaroh, plnotučné mlieko s vysokým obsahom tuku – to sú výrobky, ktorých konzumácia by mala byť kvôli ich vysokému obsahu tuku vo väčšej či menšej miere obmedzená.

Strava na naberanie svalovej hmoty sa nevzťahuje na prísne diéty. Mnohé z vyššie uvedených produktov môžete občas zaradiť do svojho jedálnička v malom množstve, ale v tomto prípade budete musieť prísne sledovať počet kalórií denne a tvrdo cvičiť.

Nemyslite si, že konzumáciou potravín bohatých na tuky a sacharidy spolu s bielkovinami riskujete, že nenaberiete svalovú hmotu. Nie, svaly nikam nepôjdu, ak telo dostane dostatok stavebného materiálu a energie na ich vybudovanie. Ale či bude ich rast badateľný pod zväčšenou tukovou vrstvou, je zaujímavá otázka.

To isté by sa malo urobiť, ak sa po niekoľkých dňoch od začiatku diéty stav športovca zhorší: únava, dýchavičnosť, ťažkosť v epigastriu, problémy so stolicou. Môžu sa tak objaviť skryté ochorenia, o ktorých sa v každom prípade najlepšie dozvieme v ranom štádiu vývoja.

Podľa recenzií od tých, ktorí sa pokúšali vybudovať svalovú hmotu pomocou vysokokalorických diét, sú skvelým doplnkom tréningu, ale bez fyzického cvičenia je to priama cesta k obezite, srdcovým problémom, problémom s gastrointestinálnym traktom atď. Musíte však trénovať aj správne a venovať pozornosť silovým cvičeniam aj kardio tréningu. Musíte trénovať celé telo, nie jednotlivé svaly, inak sa vaša športová kariéra môže skončiť skôr, ako by ste chceli.

Nízkonákladová diéta na rast svalov

Vytvorenie krásneho reliéfu nie je lacná záležitosť. Prírodné kvalitné produkty, dobrá detská výživa a účinné proteínové kokteily, ako aj tréning v posilňovni, nemôžu mať nízku cenu. A kúpa nekvalitných je drahšia.

Samotná diéta na naberanie svalovej hmoty sa po dôkladnom preskúmaní ukáže ako ďaleko od rozpočtu, najmä vzhľadom na súčasné ceny mäsa, mlieka, vajec a mnohých ďalších prírodných potravín. Kulturisti a vzpierači však musia veľa jesť, aby im začali rásť svaly, a ich strava by mala obsahovať kompletné živočíšne bielkoviny, nie ich lacné rastlinné náhrady.

A aj napriek tomu všetkému domáca výživa nedokáže vždy uspokojiť potrebu tela v bielkovinách počas vysokej fyzickej aktivity. A to znamená, že na dosiahnutie krásnej úľavy sa budete musieť obrátiť na športovú výživu.

Aby bola diéta na rast svalov o niečo lacnejšia, môžete časť živočíšnych bielkovín nahradiť rastlinnými, veď hrach je oveľa lacnejší ako mäso alebo ryby. Musíte si však uvedomiť, že v tomto prípade nemôžete očakávať rýchly rast svalov. Budete musieť byť trpezliví.

Mäsové bielkoviny sú dobré, ale veľmi drahé. Zároveň sa mäso dá ľahko nahradiť rybami, ktoré nie sú horšie v obsahu živočíšnych bielkovín. Ak vám ryby nechutia, potom si vyberáme lacnejšie mäso. Ide predovšetkým o kuracie mäso, z ktorého sa dá pripraviť veľa zdravých a chutných jedál. Morčacie mäso je o niečo drahšie, ale o to užitočnejšie.

Stále príliš drahé? Poďme ďalej. Medzi relatívne lacné produkty s vysokým obsahom bielkovín môžeme vyzdvihnúť tvaroh (má takmer 10-krát viac bielkovín ako mlieko) a vajcia alebo vaječný prášok (teraz sú to rekordmani vo svete bielkovinových produktov). Je jasné, že len s tvarohom a vajcami dlho nevydržíte, ale nikto vám nebráni zaradiť do jedálnička zeleninu, ovocie a bobule (najlepšie nesladené).

Napríklad tvaroh sa dobre hodí k čerešniam a ríbezliam, ale stačí pridať trochu ovocia a bobúľ, aby jedlo získalo úplne novú chuť. A paradajky sa skvele hodia k vajíčkam. Navyše, chuť výsledného dua bude závisieť od farby (červená, žltá, ružová, zelená, čierna) a chuti (sladká alebo kyslá) paradajok.

Najlacnejšou možnosťou bielkovín je srvátka. Tento užitočný produkt za cent môžete piť namiesto nápoja a dokonale uhasí smäd, takže sa vám bude hodiť po tréningu. Tento nápoj neobsahuje tuk, čo znamená, že neexistujú žiadne zvláštne obmedzenia týkajúce sa jeho používania. Mimochodom, mnoho nápojov zo série športovej výživy obsahuje srvátkový proteín. Takže vypitím pohára alebo dvoch srvátky sa pravdepodobne nepokazíte.

Obilniny sa považujú za lacný a veľmi užitočný zdroj pomalých sacharidov. Môžu sa pridávať do polievok a boršču, podávať ako samostatné jedlo alebo ako príloha a používať sa na prípravu lahodných zapekaných pokrmov. Navyše, aj tá najdrahšia obilnina (pohánka) bude ekonomicky výhodná, ak vezmeme do úvahy, koľkokrát sa počas varenia zväčší.

Pravdepodobne najdrahšou súčasťou diéty budú stále proteínové nápoje. Nemusíte ich však piť celý deň ako vodu. Hlavné je robiť to pravidelne pred tréningom a ak je to možné, aj po ňom. Dôležité je, aby zvyšok stravy bol kompletný a telo necítilo hlad a nevyčerpávalo vlastné energetické zásoby.

Strava na naberanie svalovej hmoty neobsahuje veľa tuku, takže nie je na čom šetriť. Do zeleninových jedál pridáme trochu rastlinného oleja - a získame potrebné percento tukov v našej strave. Takže v každej situácii nájdete východisko. Hlavné je nezúfať, trénovať stabilne a neúnavne nasledovať svoj sen, potom žiadna kríza v krajine nebude prekážkou.