^

Diéta pre ektomorf a endomorf

, Lekársky editor
Posledná kontrola: 01.06.2018
Fact-checked
х

Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.

Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.

Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.

Ako už vieme, existujú tri základné typy postavy : ektomorf, mezomorf a endomorf. Okrem toho sú typické pre mužov i ženy. A medzi ženami sú dedične tenké, ako medzi mužmi tučnými mužmi.

Najjednoduchšia cesta je pre mesomorfy, pretože väčšina výpočtov pre diéty presne zodpovedá tomuto typu postavy, ktorá sa považuje za normálnu. Čo sa týka endomorfu, tento typ ústavy zahŕňa ľudí s okrúhlou hlavou, veľkým bruchom, širokým hrudníkom, veľkým telom. Najčastejšie majú títo ľudia malý rast a širokú kosť, hoci zápästia a členky sa niekedy môžu porovnávať s deťmi, nie sú úzke.

Veľká kosť v endomorfe je prínosom pre výkonové športy, hlavne preto, že prírastok hmotnosti u týchto ľudí je veľmi aktívny. Je pravda, že nie celá zhromaždená hmotnosť je sval. Napriek tomu je vysokokalorická strava navrhnutá tak, aby zvyšovala hmotnosť, takže zisk nie je len svaly, ale aj tuky, z ktorých sa veľmi ťažko zbaviť endomorfov kvôli ústavným znakom.

Kalórie v endomorfách majú tendenciu byť uložené na predlaktia, kde je krásna, ale na zadku, bokoch, bruchu a hrudníku vo forme "sladkej", ale nie vždy žiaducej zaoblenia. Bez ohľadu na to, ako sa človek pokúša vyniknúť v športových výkonoch, nedokáže dosiahnuť krásnu úľavu tela. Ale nie preto, že svaly rastú pomaly (to nie je žiadny problém), ale vzhľadom na skutočnosť, že všetky úspechy skrývajú slušné vrstvy tuku, zbavenie sa endomorfu je problematické.

Aby sa zabránilo ukladaniu nadbytočného tuku naplneného, ľudia nevytvárajú dostatočne tvrdé. Je veľmi dôležité, aby endomorf dodržiaval špeciálnu diétu pre súbor svalovej hmoty. V tomto prípade musí byť množstvo spotrebovaných kalórií menšie ako množstvo, ktoré sa považuje za optimálne pre mesomorph.

V oblasti výživy sú endomorfné veľmi dôležité vlastnosti, ktoré pomáhajú prispôsobiť tvar vášho tela:

  • v strave by nemali byť rýchle sacharidy alebo aspoň ich objem bude musieť byť výrazne znížená,
  • ale množstvo proteínu by malo byť významné,
  • je povinné používať špecializovanú športovú výživu, ktorá pomáha zvyšovať hmotnosť bez rizika zvýšenia tukovej vrstvy,
  • Frakčné jedlo je tiež považované za povinné, ale ak mesomorph môže dovoliť 4-5 jedál denne, potom endomorfy budú musieť jesť menšie porcie 6-8 krát denne.

Približné menu so 7-dňovým denným jedlom:

  • 1 raňajky  - omeleta z 5-6 vajec, kus celozrnného chleba, nesladený kompót
  • 2 raňajky  - kúsok nízkotučného syra, pár jabĺk
  • Obed  - dušené hovädzie mäso so zeleninovým šalátom, čajom
  • Snack pred cvičením  - bielkovinový nápoj, jablko
  • Snack po tréningu  - bielkovinový nápoj, hrsť sušeného ovocia
  • 1 večera  - pečené v rúre ryby, varená ryža, šalát z čerstvej zeleniny alebo konzervy
  • 2 večere  - nízkotučný tvaroh alebo proteínový chlieb.

Raňajky, obedy a večere by mali byť husté, ale kalorický obsah večere je menej. Občerstvenie pred a po tréningu by sa malo vykonať pol hodinu pred triedami alebo 15-30 minút po nich. Posledné jedlo by malo byť najneskôr 40 minút pred spaním.

Denný obsah kalórií v potravinách by nemal presiahnuť 4 000 kcal, pričom množstvo tukov a uhľohydrátov by nemalo byť väčšie ako 60 a 450 g.

V prípade endomorfov je vhodnejšia vegetariánska a bielkovinová  strava na chudé svalové hmoty, ako aj samostatná strava, v ktorej nie sú v jednom jedle zmiešané bielkoviny a sacharidy.

Teraz sa vráťme k našim hubbies - ectomorphs, a napokon to nie je ako žiadna iná, takže nie je dostatočné úľavy vo formulároch. Príroda im dáva veľkú mobilitu a energiu. Ale s chudým telom a tenkými kosťami je pre týchto ľudí veľmi ťažké vybudovať svalovú hmotu, pretože s ich rýchlym metabolizmom sa okamžite spotreba energia, aby sa ich tuk ani svaly nedokázali usadiť.

Výhodou tohto telesa je takmer úplný nedostatok pravdepodobnosti výskytu obezity, čo znamená, že nie je potrebné obmedziť sa na výživu zvlášť. Áno, a diéta pre súbor svalovej hmoty pre ectomorphs zahŕňa použitie viac kalórií než iné typy telesných.

Obsahuje výživu športovca-ektomorf:

  • Hlavné jedlá pre nich by mali byť 5 alebo 6. Ale medzera medzi jedlami by nemala presiahnuť 2 hodiny, aby telo nečerpalo energiu zo svalov. To je možné len v prípade, že medzi hlavnými jedlami dal ďalšie 3-6 občerstvenie.
  • Jedlo by malo byť kvalitné a vysokokalorické. Ale aj v prípade ektomorfu, nezabudnite na správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov. V tomto prípade bude optimálny percentuálny pomer: 50x20x30. Ako vidíte, tukové percento sa tu mierne zvyšuje, ale nepresahuje hornú hranicu normy pre náš druh stravy. A hovoríme hlavne o rastlinných tukoch a mastných morských plodoch.
  • Je potrebné piť veľa vody, čo tiež prispieva k rastu svalovej hmoty.
  • Ektomorfy by mali veľa jesť, preto je pre nich mimoriadne dôležité, aby správne vypočítali kalórie potrebné pre telo tak, aby sa aspoň niektoré z nich pretransformovali na svaly a potom ich "nezjedol".

Pri ektomorfách je výhodnejšia vysokokalorická strava.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.