Fyzická aktivita a potreba bielkovín

Výskum ukazuje, že denná potreba bielkovín počas cvičenia je o 0,8 kg vyššia ako odporúčané denné dávky.

Vytrvalostné zaťaženie

Vytrvalostné cvičenie vyvoláva tréningové adaptácie, ktoré menia metabolizmus bielkovín. Zvýšená oxidácia aminokyselín zvyšuje obsah mitochondriálnych bielkovín, čo môže vyžadovať viac bielkovín, ako sú odporúčané denné dávky (RDA). Intenzita a trvanie cvičenia prispievajú k zvýšenej oxidácii aminokyselín. To môže pomôcť identifikovať vytrvalostných športovcov, ktorí trénujú s rôznou intenzitou, pretože ich potreby bielkovín sa líšia.

• Nízka intenzita. Športovci, ktorí pravidelne trénujú s V02max pod 50 % (pomalá chôdza, cyklistika, tanec), nepotrebujú ďalšie bielkoviny. Táto úroveň cvičenia môže v skutočnosti poskytnúť pozitívny stimul pre využitie bielkovín bez toho, aby zvýšila ich potrebu tela.
• Vysoká intenzita. Športovci, ktorí pravidelne a intenzívne trénujú (beh, plávanie, cyklistika), potrebujú viac bielkovín, ako je odporúčaná denná dávka – 1,2 až 1,4 g-kg za deň (140 – 160 % odporúčanej dennej dávky). Predpokladá sa, že táto zvýšená potreba bielkovín je najdôležitejšia počas prvých dvoch týždňov intenzívneho cvičebného programu.

Zaťaženie na prekonanie odporu

Zdvíhanie závaží zvyšuje potrebu bielkovín. Udržanie svalovej hmoty si vyžaduje výrazne menej bielkovín ako jej zvyšovanie. Výskum ukazuje, že pri dostatočnom príjme energie je možné svalovú hmotu udržať s príjmom bielkovín 5 – 10 g/kg denne. Kulturisti a vzpierači si však zriedka chcú len udržať existujúcu svalovú hmotu. Väčšina z nich sa snaží vybudovať si ďalšiu svalovú hmotu tréningom.

Súčasné odporúčania pre nárast svalovej hmoty počas silového cvičenia sa pohybujú v rozmedzí 1,4 – 1,8 g-kg/deň (160 – 200 % RDI). Dostatočný príjem energie tiež pomáha zlepšiť využitie bielkovín počas nárastu svalovej hmoty. Energia by mala byť primeraná alebo mierne vyššia ako energia potrebná na udržanie telesnej hmotnosti (o 200 kcal/deň alebo 3 kcal-kg/deň).

Načasovanie konzumácie bielkovín

Štúdie ukázali, že určité množstvo bielkovín a sacharidov (odporúčaný pomer 1:3) po cvičení podporuje zvýšenú resyntézu glykogénu stimuláciou uvoľňovania inzulínu. Kombinácia bielkovín a sacharidov v jedle po intenzívnom cvičení môže tiež stimulovať nárast svalovej hmoty uvoľňovaním inzulínu a rastového hormónu. Predpokladá sa, že sacharidový doplnok bezprostredne alebo do 1 hodiny po silovom cvičení vytvára pozitívnejšiu dusíkovú bilanciu ako niekoľko hodín po cvičení.

Dôležitou témou na diskusiu je zlepšenie tréningových metód. Silový tréning a vytrvalostný tréning sa zriedkavo navzájom vylučujú. Kulturisti a vzpierači sa venujú aeróbnemu cvičeniu, ale nie na úrovni vytrvalostných športovcov. Tí druhí si uvedomujú výhody silového tréningu. Keďže mnoho športovcov sa venuje silovému a vytrvalostnému tréningu, ich potreba bielkovín je 1,2 – 1,8 g/kg za deň. Potreba bielkovín každého športovca sa musí vypočítať individuálne.

Výpočet potrieb bielkovín

Potrebu bielkovín možno určiť identifikáciou úrovne fyzickej aktivity pre rôzne skupiny ľudí. Je dôležité zvážiť, či športovec začína s individuálnym tréningovým programom a/alebo sa už venuje silovému a vytrvalostnému tréningu. Futbalista, ktorý pravidelne trénuje vytrvalosť a silu, bude mať teda najvyššiu potrebu bielkovín, zatiaľ čo iní športovci, ktorí vykonávajú iba aeróbne cvičenie bez zdvíhania činiek, môžu mať nižšiu potrebu bielkovín.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]