^
A
A
A

Fyzické zaťaženie a požiadavky na bielkoviny

 
, Lekársky editor
Posledná kontrola: 19.10.2021
 
Fact-checked
х

Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.

Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.

Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.

Štúdie ukazujú, že požiadavky na bielkoviny počas cvičenia sú väčšie o 0,8 kg denne než vyvinuté odporúčané dietetické normy.

Trvalé zaťaženie

Dôraz na vytrvalosť spôsobuje adaptáciu tréningu, ktorá mení metabolizmus bielkovín. Zvýšená oxidácia aminokyselín zvyšuje obsah proteínov v mitochondriách, čo môže vyžadovať viac bielkovín ako odporúčané diétne normy (RDN). Intenzita záťaže a trvanie tréningu prispievajú k zvýšeniu oxidácie aminokyselín. To môže pomôcť identifikovať vytrvalých športovcov zúčastňujúcich sa tréningov s rôznou intenzitou, pretože ich potreba bielkovín je iná.

  • Nízka intenzita. Športovci, ktorí pravidelne trénujú na V02max pod 50% (chôdza, cyklistika, tanec), nepotrebujú ďalšie proteíny. Takáto úroveň naplnenia môže skutočne stimulovať využitie bielkovín bez toho, aby sa zvýšila potreba tela.
  • Vysoká intenzita. Športovci, ktorí pravidelne a intenzívne cvičia (beh, plávanie, cyklistika) vyžadujú viac bielkovín ako RDN - od 1,2 do 1,4 g-kg za deň (140-160% RDN). Predpokladá sa, že takýto zvýšený dopyt po bielkovinách je najdôležitejší počas prvých dvoch týždňov intenzívneho cvičenia.

Zaťaženie na prekonanie odporu

Zvyšovanie hmotnosti zvyšuje požiadavky na bielkoviny. Údržba svalovej hmoty si vyžaduje výrazne menej proteínov ako jej nárast. Štúdie ukazujú, že s adekvátnou absorpciou energie môže byť svalová hmotnosť udržiavaná na úrovni príjmu proteínov 5 až 10 g / kg denne. Avšak kulturisti a záchranári len zriedka chcú len zachovať dostupnú svalovú hmotu. Väčšina z nich sa snaží zvýšiť pomocou školení.

Existujúce odporúčania na budovanie svalovej hmoty počas tréningu v oblasti rezistencie sú v rozsahu príjmu proteínov 1,4-1,8 g / kg denne (160-200% RDN). Adekvátna spotreba energie tiež pomáha zlepšiť využitie proteínov pri zvyšovaní svalovej hmoty. Energia by mala byť primeraná alebo dokonca o niečo vyššia ako energia potrebná na udržanie telesnej hmotnosti (200 kcal denne alebo 3 kcal / kg denne).

Časovanie príjmu proteínov

Štúdie ukázali, že niektoré bielkoviny a sacharidy (odporúčaný pomer 1: 3) po fyzickej námahe prispievajú k zvýšeniu resyntézy glykogénu, čo stimuluje uvoľňovanie inzulínu. Kombinácia bielkovín a sacharidov v potravinách po intenzívnom tréningu môže tiež stimulovať zvýšenie svalovej hmoty uvoľnením inzulínu a rastového hormónu. Bolo navrhnuté, že doplnok sacharidov, okamžite alebo do 1 hodiny po zaťažení odporu, prináša pozitívnejšiu bilanciu dusíka ako niekoľko hodín po zaťažení.

Dôležitou témou diskusie je zdokonaľovanie metodiky školení. Školenie na prekonanie odporu a tréning vytrvalosti sa vzácne navzájom vylučujú. Bodybuilders a vzpieračia sa zúčastňujú aeróbneho cvičenia, ale nie na úrovni športovcov pracujúcich pre vytrvalosť. Títo užívatelia uznávajú prínos tréningových sedení s zdvíhacími závažiami. Pretože veľa športovcov sa zaoberá tréningom na rozvoj sily a vytrvalosti, ich požiadavka na bielkoviny je 1,2 - 1,8 g / kg denne. Požiadavka každého športovca v proteíne musí byť vypočítaná individuálne.

Výpočet požiadaviek na bielkoviny

Potreba proteínu môže byť určená identifikáciou úrovne motorickej aktivity pre rôzne skupiny ľudí. Je dôležité vziať do úvahy športovec začína výcvik na konkrétnom programe a / alebo on alebo ona je už zapojený do tréningov na rozvoj sily a vytrvalosti. Takže, hráč, ktorý pravidelne trénuje vytrvalosť a silu rozvoja, potreba bielkovín je na maxime, zatiaľ čo ostatné športovci, hrať len aeróbne cvičenie bez vzpieranie, potreba bielkovín môže zápas najnižšiu úroveň.

trusted-source[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.