Príjem sacharidov počas cvičenia

Príjem sacharidov počas hodinovej záťaže umožňuje športovcom namáhať sa dlhšie a/alebo dosiahnuť silnejšie výbuchy na konci záťaže. Coyle a kol. preukázali, že konzumácia sacharidov počas cyklistických pretekov pri 70 % V02max oddialila únavu o 30 – 60 minút.

Coyle a kol. porovnávali účinky konzumácie sacharidov na nástup únavy a pokles výkonu u cyklistov. Sacharidy umožnili športovcom predĺžiť čas cvičenia v priemere o 33 minút (152 minút oproti 126 minútam) predtým, ako sa dosiahla únava. Toto kŕmenie udržiavalo vysokú hladinu glukózy v krvi.

Coyle a kol. tiež merali tento dlhý, namáhavý cyklistický výkon s príjmom sacharidov a bez neho. Počas jazdy bez sacharidov sa únava dostavila po 3 hodinách a predchádzal jej pokles hladiny glukózy v krvi. Keď cyklisti dostávali sacharidy s jedlom, hladina glukózy v krvi bola stabilná a boli schopní jazdiť ešte 1 hodinu predtým, ako sa objavila únava. Obe skupiny využívali svalový glykogén podobnou rýchlosťou a vytrvalostný výkon sa zlepšil udržiavaním hladiny glukózy v krvi, a nie zachovávaním glykogénu.

Sacharidová výživa udržiava hladinu glukózy v krvi v čase, keď sú zásoby svalového glykogénu vyčerpané.

Hodnotil sa aj bežecký výkon s konzumáciou sacharidov a bez nej. Pri 40 km behu v horúčave Millarg-Stafford a kol. zistili, že konzumácia sacharidov (55 gh) zvýšila hladinu glukózy v krvi a umožnila bežcom zabehnúť posledných 5 km výrazne rýchlejšie ako pri behu bez sacharidov. Pri behu na bežiacom páse s 80 % V02max Wilbert a Moffatt zistili, že čas behu bol o 23 minút dlhší so sacharidmi (35 gh) (115 min) ako bez nich (92 min).

Sacharidy môžu tiež zlepšiť výkon v športoch s častým zastavovaním a rozbiehaním (futbal, basketbal), ktoré vyžadujú intenzívne, krátkodobé úsilie. Davis a kol. [26] hodnotili vplyv sacharidov na výkon počas intenzívneho cyklistického testu s pokojovým tréningom. Športovci vykonávali opakované 1-minútové dávky pri 120 – 130 % V02max, oddelené 3 minútami odpočinku, až kým sa neobjavila únava. Pred pretekmi a každých 20 minút počas nich športovci konzumovali sedatívny nápoj alebo 6 % nápoj s obsahom sacharidov a elektrolytov, čo viedlo k príjmu 47 g sacharidov za hodinu. Priemerný čas do únavy bol 89 minút (21 dávok) pri sacharidoch v porovnaní s 58 minútami (14 dávok) pri placebe. Výsledky tejto štúdie naznačujú, že výhody sacharidov nie sú obmedzené len na predĺženie trvania intenzívneho cvičenia.

Zlepšenia pozorované pri konzumácii sacharidov pred cvičením boli komplementárne k zlepšeniam pozorovaným pri konzumácii sacharidov počas cvičenia. Wright a kol. [27] zistili, že cyklisti, ktorí konzumovali sacharidy 3 hodiny pred a počas cvičenia, boli schopní cvičiť dlhšie (289 min) ako tí, ktorí konzumovali sacharidy buď pred (236 min), alebo počas cvičenia (266 min).

Kombinovaná výživa prináša vyššie hodnoty ako samotné sacharidy. Nárast hodnôt pri sacharidovej výžive pred záťažou bol však nižší ako pri konzumácii malého množstva sacharidov počas záťaže.

Primárnou úlohou sacharidov v nápojoch nahrádzajúcich vodu je udržiavať hladinu glukózy v krvi a zvyšovať oxidáciu sacharidov. Konzumácia sacharidov zlepšuje výkon počas cvičenia trvajúceho 1 hodinu alebo dlhšie, najmä keď sú zásoby svalového glykogénu nízke.

V skutočnosti konzumácia sacharidov a nahrádzanie vody nápojmi zlepšuje športový výkon.

Belois a Coyle hodnotili účinky tekutín a sacharidov samostatne a v kombinácii počas hodinového intenzívneho cyklistického testu. V štyroch testoch športovci dostali: 1330 ml vody, ktorá nahradila 79 % potu; 1330 ml tekutiny so 79 g sacharidov; 200 ml vody, ktorá nahradila 13 % potu; a 200 ml tekutiny so 79 g sacharidov. Keď bol podaný buď vysoký objem tekutiny, alebo 79 g sacharidov samostatne, každý športovec zlepšil svoj výkon o 6 % v porovnaní s placebovým testom. Keď bol vysoký objem tekutín a sacharidov podaný v kombinácii, výkon sa zlepšil o 12 %.

Coyle a Montain navrhujú, aby športovci konzumovali 30 – 60 g (120 – 240 kcal) sacharidov každú hodinu, aby zlepšili svoj výkon. Toto množstvo možno získať buď z potravy, alebo z tekutín bohatých na sacharidy.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]