Pull-up: práca na výsledku
Posledná kontrola: 23.04.2024
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Váš najlepší výsledok: 0-1
Problém: Nie ste dostatočne silní, aby ste zvýšili váhu vášho tela.
Riešenie: Zvýšte svoju slabosť na výhodu pomocou "záporných pull-upov". Pokúste sa len znížiť pomocou ťažšej váhy, ako môžete zdvihnúť: toto je najrýchlejší spôsob, ako získať silu.
Ako to urobiť: Po prvé, malá terminológia.
Vytiahnutie s priemernou opačnou priľnavosťou: Jedná sa o ľahkú verziu tradičných pull-upov. Dajte si ruky na šírku ramien a používajte rukoväť zospodu (dlane na seba). Preto používate biceps viac a je to o niečo jednoduchšie ako tradičné vyťahovanie.
Zdvíhanie s neutrálnym uchopením: Toto je ten istý základný pohyb, ale držte paralelné tyče na simulátore tak, aby sa vaše dlani pozerali jeden na druhého. Je to ťažšie ako vytiahnuť strednú zadnú rukoväť, ale nie tak ťažké ako tradičné vyťahovanie s priemerným priamym uchopením.
Teraz nasledujú nižšie cvičebný program, vykonávať negatívny ťah: dať lavičku pod hrazdou, a použiť ju, aby sa zasadila svoje telo tak, že sa bradou otočil nad brvno. Potom použite potrebné časové obdobie - 5-6 alebo 8-10 sekúnd - na zníženie telesa. Keď sú vaše ruky narovnávané, zatlačte ich späť do hornej polohy a zopakujte. Odpočívaj 60 sekúnd po každom prístupe.
- Prvý týždeň: pull-up s priemerným zadným úchopom: 3 sady: 5-6 opakovania: 5-6 sekúnd
- Druhý týždeň: Zdvíhanie s neutrálnym uchopením: 3 sady: 5-6 opakovania: 5-6 sekúnd
- Tretí týždeň: Zdvíhanie s neutrálnym uchopením: 2 sady: 5-6 opakovania: 8-10 sekúnd
- Štvrtý týždeň: Zatáčanie s priemerným priamym uchopením: 2 sady: 5-6 opakovania: 8-10 sekúnd
Vaše najlepšie skóre: 2-4
Problém: Nemôžete vykonať dostatočné opakovania, aby ste plne rozvinuli spojenie medzi myslením a kontrakciou svalov, čo obmedzuje schopnosť zvýšiť vašu silu.
Riešenie: Vykonajte viac prístupov s menším počtom opakovaní. Dôvod: Prvé alebo prvé dve opakovania sú "najkvalitnejšie", čo znamená, že v tom čase je zahrnutý najväčší počet svalových vlákien. Vykonaním niekoľkých prístupov na 2-3 opakovania aktivujete viac svalového tkaniva a rozvíjate komunikačné kanály medzi mozgom a svalmi a rýchlo zvyšujete jeho silu.
Ako to urobiť: Vykonajte maximálny počet opakovaní tradičných vytiahnutí a rozdeľte ho na dve. Je presne to, koľko opakovaní sa musí vykonať pri každom prístupe. (Ak je váš najlepší výsledok tri opakovania, znížte na jednu). Postupujte podľa nižšie uvedeného programu cvičenia, ktorý vykoná požadovaný počet opakovaní a zakaždým odpočíva požadované množstvo času. Upozorňujeme, že po 2 týždňoch zvýšite počet opakovaní v každom prístupe.
- Prvý týždeň: 8 prístupov: 50% vášho najlepšieho výsledku: 90 sekúnd odpočinku
- Druhý týždeň: 8 prístupov: 50% vášho najlepšieho výsledku: 60 sekúnd odpočinku
- Tretí týždeň: 8 prístupov: maximálny výsledok: 90 sekúnd odpočinku
- Štvrtý týždeň: 8 prístupov: maximálny výsledok: 60 sekúnd odpočinku
Vaše najlepšie skóre: 5-7
Problém: Ste dostatočne silní, ale nemáte svalovú vytrvalosť.
Riešenie: Zamerajte sa na viac opakovaní ako obvykle - bez ohľadu na počet prístupov. Napríklad namiesto toho, aby ste vykonali 3 sady 6 opakovaní, čo je zvyčajne 18 opakovaní, vykonajte 30 opakovaní - aj keď to znamená, že budete vykonávať len tri, dva alebo jeden prístup. Takže rýchlo zdokonaľujete svalovú vytrvalosť.
Ako to urobiť: Vykonajte maximálny možný počet opakovaní, potom odpočívajte 60 sekúnd. Vo všeobecnosti musíte urobiť 30 opakovaní. Pokúste sa dosiahnuť svoj cieľ pre najmenší počet prístupov.
Vaše najlepšie skóre: 8-12
Problém: Ste príliš silný pre vašu telesnú hmotnosť
Riešenie: Zvýšte svoju váhu tým, že vytiahnete s ďalšími hmotnosťami. Zlepšite svoju absolútnu silu, čo zvýši počet opakovaní, ktoré môžete vykonať a zdvihnete len svoju váhu.
Ako to urobiť: Pripevnite na vákuový pás ťažkú palacinku na ťahanie nerovných tyčí a pripevnite ju okolo pásu. (Ak vaša telocvičňa nemá taký opasok, môžete držať činku medzi členkami). Použite váhu o 5-10% vyššiu ako je vaša telesná hmotnosť, to stačí na to, aby ste vykonali iba 2-3 opakovania menej než je váš najlepší výsledok. Prejdite po 4-5 nastaveniach a odpočívajte 60 sekúnd po každej.
