Spotreba sacharidov pred cvičením

Športovci sú upozornení na nežiaducu spotrebu uhľovodíkov vo veľkom množstve pred zaťažením. Táto opatrnosť je založená na výsledkoch štúdie, ktorú vykonali Foster et al. Ukázalo, že spotreba 75 g glukózy 30 minút pred zaťažením znižuje vytrvalosť v dôsledku zrýchleného vyčerpania svalového glykogénu a hypoglykémie. Vysoké hladiny inzulínu v krvi spôsobené spotrebou sacharidov pred zaťažením boli príčinou týchto javov.

V dôsledku tejto štúdie niektorí odborníci odporúčali športovcom vyhnúť sa spotrebe sacharidov pred naplnením alebo používaním produktov s nízkym glykemickým indexom. Toto odporúčanie je založené na skutočnosti, že produkty s nízkym glykemickým indexom (fazuľa, mlieko) poskytujú pomalé, ale plynulé uvoľňovanie glukózy do krvi bez súbežného uvoľňovania inzulínu. Na porovnanie, cukor a potraviny s vysokým glykemickým indexom (chlieb, zemiaky, športové nápoje a veľa raňajkových cereálií) rýchlo zvyšujú hladinu glukózy a inzulínu v krvi.

Štúdie podľa Hargreaves a kol. Sú v rozpore so skorými štúdiami Fostera. Jedinci dostali 75 g glukózy (vysoký glykemický index), 75 g fruktózy (nízky glykemický index) alebo 45 minút pred pretekaním. Hoci sa spotreba glukózy spôsobil vysoké hladiny inzulínu v krvi a nízke hladiny glukózy v krvi, rozdiely v zaťažení na čas zlyhania medzi závodmi cyklistov spotrebuje nebola pozorovaná glukóza, fruktóza alebo voda.

Spotreba sacharidov s vysokým glykemickým indexom počas 1 hodiny pred cvičením, najmä na prázdny žalúdok, môže zlepšiť výkonnosť. Sherman a kol. Porovnala spotrebu nápojov obsahujúcich 1,1 g / kg a 2,2 g / kg sacharidov za hodinu pred zaťažením. Cyklisti jazdia na 70% V02max po dobu 90 minút. V počiatočnom štádiu sa hladina sérového inzulínu zvýšila na začiatku záťaže a počas nej a hladina glukózy v krvi sa spočiatku znížila. Výsledky výsledkov však vzrástli o 12,5% vďaka spotrebe sacharidov, predovšetkým zvýšili ich oxidáciu.

Hyperglykémia a hyperinzulinémie, vyplývajúce z konzumácie sacharidov načítať dočasný charakter a, samozrejme, nebude mať vplyv na výsledok, ak športovec nie je citlivá na zníženie hladiny cukru v krvi a necíti predčasnej únave svalov či príznaky centrálnej nervovej sústavy sugestívne hypoglykémie. Športovci by mali vyhodnotiť svoje reakcie na potraviny s vysokým obsahom sacharidov s nízkym aj vysokým glykemickým indexom, aby zistili, čo je lepšie.

Sacharidy s nízkym glykemickým indexom môžu byť predmetom voľby pre tých športovcov, ktorí sú citliví na zníženie hladiny glukózy v krvi. Thomas a kol. Porovnávali spotrebu sacharidov šošoviek (nízky glykemický index) a vody počas 1 hodiny pred zaťažením. Cyklisti absolvovali vyčerpanie pri 65-70% V02max. Ľudia poskytovali postupný nárast a zníženie hladiny glukózy v krvi v porovnaní so zemiakmi, glukózou a vodou. Výdržná doba poskytovaná šošovkou (nízky glykemický index) bola o 20 minút dlhšia ako v iných prípadoch, ktoré sa navzájom nelíšia.

Športovci citliví na zníženie hladiny glukózy v krvi dostali niekoľko stratégií na výber.

• Vezmite si sacharidy s nízkym glykemickým indexom pred zaťažením.
• Vezmite si sacharidy niekoľko minút pred zaťažením.
• Vezmite si sacharidy počas cvičenia.

Spotreba sacharidov s vysokým glykemickým indexom (napr. Glukóza) tesne pred anaeróbnou záťažou (sprint alebo vzpieranie) nezlepšuje indexy. Pri týchto anaeróbnych zaťaženiach sa nahromadilo dostatok ATP, kreatínfosfátu (CRF) a svalového glykogénu. Sacharidy s vysokým glykemickým indexom neprispievajú k rýchlemu uvoľňovaniu energie a umožňujú športovcom intenzívnejšie cvičenie. Konzumácia nadmerného množstva sacharidov pred záťažou môže zvýšiť riziko gastrointestinálnych porúch vo forme záchvatov, hnačky a nadúvania.

Konzumácia pred zaťažením

Odporúča sa športovcom podávať jedlo 2-3 hodiny pred cvičením, aby sa zabezpečil potrebný čas na vyprázdnenie žalúdka. Toto ustanovenie je založené na skutočnosti, že v prípade, že žalúdok je jedlo, na začiatku cvičenia športovec môže cítiť nevoľnosť alebo nepohodlie, keď sa krv z gastrointestinálneho traktu je zameraná na pracovné svaly, takže veľa športovcov, ktorí trénujú a súťažia v dopoludňajších hodinách, odmietajú potravu , a neostávajte za úsvitu na raňajky. Takáto deprivácia znižuje pečeňové zásoby glykogénu a môže negatívne ovplyvniť športový výkon, a to najmä v prípade, že športovec je vystavený intenzívnemu predĺženej stresu, je potrebné zachovať hladiny glukózy v krvi.

Počas cvičenia sa športovci spoliehajú hlavne na dostupnú zásobu glykogénu a tuku. Hoci jedenie pred zaťažením neprispieva k okamžitému uvoľňovaniu energie, môže poskytnúť energiu, keď športovec tvrdo pracuje 1 hodinu alebo viac. Jedenie tiež zabraňuje pocitu hladu, čo samo o sebe môže zhoršiť výkon. Prítomnosť sacharidov v potravinách zvyšuje hladinu glukózy v krvi, aby pracovné svaly poskytovali energiu.

Spotreba sacharidov počas 2-4 hodín pred rannými cvičeniami pomáha obnoviť rezervu pečeňového glykogénu. To vám umožňuje vykonávať zaťaženie, ktoré je zabezpečené hlavne glukózou. Ak sú hladiny svalového glykogénu tiež nízke, príjem sacharidov niekoľko hodín pred záťažou ich zvyšuje. Ak máte obavy z oneskorenia vyprázdňovania žalúdka, mali by ste používať tekuté potraviny.

Sherman a kol. Účinok 312-, 156- a 45-gramovej výživy tekutých uhľohydrátov sa hodnotil 4 hodiny pred zaťažením. Spotreba sacharidov s vysokým glykemickým indexom poskytla 4,5, 2 a 0,6 g / kg karbohydrátu. V pravidelných intervaloch sa konalo 95-minútové preteky bicyklov s následným overovaním ukazovateľov po 5-minútovom odpočinku. Časť 312 g sacharidov sa zlepšila o 15% napriek zvýšenej hladine inzulínu na začiatku záťaže.

Nuefer a kol. Tiež zistila, že výdrž stúpa pri podávaní zmiešaných potravín (ovocná kaša, chlieb, mlieko, ovocná šťava) poskytujúca 200 gramov sacharidov, 4 hodiny pred záťažou.

Potraviny bohaté na sacharidy, chutné, dobre znášané, sú ideálne na konzumáciu pred cvičením. Sherman a kol. Predpokladá sa, že potraviny pred záťažou, ktoré obsahujú 1,0 až 4,5 g / kg sacharidov, by sa mali užívať 1-4 hodiny pred zaťažením. Aby sa zabránilo možným gastrointestinálnym poruchám, obsah sacharidov a kalórií by sa mal znížiť s poklesom intervalu medzi jedlom a cvičením. Napríklad časť sacharidov 1 g / kg sa účelne užíva 1 hodinu pred zaťažením a 4,5 g / kg - 4 hodiny pred zaťažením.

Tekuté potraviny

Priemysel vytvoril niekoľko druhov tekutých potravín špeciálne pre športovcov - GatorPro, Nutrament a Exceed Nutritional Beverage.

Tieto potraviny uspokojujú potrebu potravín pred zaťažením: sú bohaté na sacharidy, príjemné podľa chuti a poskytujú telu energiu a tekutinu. Kvapalné jedlá, na rozdiel od príjemu bežných potravín, by sa mali užívať bezprostredne pred súťažou, pretože podporujú rýchle vyprázdnenie žalúdka. To pomôže vyhnúť sa nevoľnosti tým športovcom, ktorí sú v stave stresu.

S kvapalnou potravou stolica je štíhla, čo minimalizuje zvýšenie telesnej hmotnosti ihneď po požití. Toto je obzvlášť výhodné pre zápasníkov, ktorí musia "udržať váhu". Kvapalné jedlá sú vhodné aj pre športovcov, ktorí sa zúčastňujú súťaží, pokračujú celý deň, turnaje a všestranné (napríklad triatlon).

Tekuté potraviny môžu byť tiež použité ako výživový doplnok počas intenzívnych tréningov, keď je potreba kalórií extrémne vysoká. Poskytuje značné množstvo kalórií a podporuje sýtosť.

[1], [2], [3]