Príjem sacharidov pred cvičením

Športovci sú varovaní pred konzumáciou veľkého množstva sacharidov pred cvičením. Toto upozornenie je založené na výsledkoch štúdie Fostera a kol., ktorá ukázala, že konzumácia 75 g glukózy 30 minút pred cvičením znížila vytrvalostný výkon v dôsledku zrýchleného vyčerpania svalového glykogénu a hypoglykémie. Za tieto účinky sa spájajú vysoké hladiny inzulínu v krvi spôsobené konzumáciou sacharidov pred cvičením.

V dôsledku tohto výskumu niektorí odborníci odporučili športovcom, aby sa pred cvičením vyhýbali sacharidom alebo aby používali potraviny s nízkym glykemickým indexom. Táto rada je založená na skutočnosti, že potraviny s nízkym glykemickým indexom (fazuľa, mlieko) zabezpečujú pomalé, ale nepretržité uvoľňovanie glukózy do krvi bez sprievodného nárastu inzulínu. Na porovnanie, cukor a potraviny s vysokým glykemickým indexom (chlieb, zemiaky, športové nápoje a mnohé raňajkové cereálie) rýchlo zvyšujú hladinu glukózy a inzulínu v krvi.

Výskum Hargreavesa a kol. je v rozpore s predchádzajúcimi štúdiami Fostera. Subjekty skonzumovali 75 g glukózy (vysoký glykemický index), 75 g fruktózy (nízky glykemický index) alebo vody 45 minút pred cyklovaním do zlyhania. Hoci konzumácia glukózy viedla k vysokým hladinám inzulínu v krvi a nízkym hladinám glukózy v krvi, medzi cyklistami, ktorí konzumovali glukózu, fruktózu alebo vodu, nebol žiadny rozdiel v čase do zlyhania.

Konzumácia sacharidov s vysokým glykemickým indexom 1 hodinu pred cvičením, najmä nalačno, môže zlepšiť výkon. Sherman a kol. porovnávali konzumáciu nápojov obsahujúcich 1,1 g-kg a 2,2 g-kg sacharidov 1 hodinu pred cvičením. Cyklisti jazdili pri 70 % V02max počas 90 minút. Včasné hladiny inzulínu v sére sa zvýšili na začiatku a počas cvičenia a hladiny glukózy v krvi sa spočiatku znížili. Výkon sa však zlepšil o 12,5 % v dôsledku konzumácie sacharidov, predovšetkým prostredníctvom zvýšenej oxidácie.

Hyperglykémia a hyperinzulinémia vyplývajúce z požitia sacharidov pred tréningom sú prechodné a pravdepodobne neovplyvnia výkon, pokiaľ športovec nie je citlivý na pokles hladiny glukózy v krvi a nepociťuje predčasnú svalovú únavu alebo príznaky CNS, ktoré naznačujú hypoglykémiu. Športovci by mali zhodnotiť svoje reakcie na jedlá s vysokým obsahom sacharidov s nízkym aj vysokým glykemickým indexom, aby určili, ktoré je najlepšie.

Sacharidy s nízkym glykemickým indexom môžu byť možnosťou pre športovcov, ktorí sú citliví na pokles hladiny glukózy v krvi. Thomas a kol. porovnávali príjem sacharidov zo šošovice (nízky glykemický index) a vody 1 hodinu pred cvičením. Cyklisti jazdili do vyčerpania s 65 – 70 % V02max. Šošovica zabezpečovala postupný nárast a pokles hladiny glukózy v krvi v porovnaní so zemiakmi, glukózou a vodou. Doba výdrže poskytovaná šošovicou (nízky glykemický index) bola o 20 minút dlhšia ako v ostatných podmienkach, ktoré sa od seba nelíšili.

Športovci, ktorí sú citliví na nízke hladiny glukózy v krvi, majú na výber niekoľko stratégií.

• Pred cvičením užite sacharidy s nízkym glykemickým indexom.
• Sacharidy užite niekoľko minút pred cvičením.
• Počas cvičenia prijímajte sacharidy.

Konzumácia sacharidov s vysokým glykemickým indexom (ako je glukóza) bezprostredne pred anaeróbnym cvičením (šprint alebo vzpieranie) nezlepšuje výkon. Pre tieto anaeróbne cvičenia sa uložilo dostatok ATP, kreatínfosfátu (CrP) a svalového glykogénu. Sacharidy s vysokým glykemickým indexom neposkytujú rýchle uvoľňovanie energie, čo umožňuje športovcom trénovať intenzívnejšie. Konzumácia nadmerného množstva sacharidov pred cvičením môže zvýšiť riziko gastrointestinálnych ťažkostí, ako sú kŕče, hnačka a nadúvanie.

Jedlo pred tréningom

Športovcom sa odporúča jesť 2 – 3 hodiny pred cvičením, aby sa žalúdok stihlo vyprázdniť. Vychádza to zo skutočnosti, že ak jedlo zostane v žalúdku, športovec môže na začiatku cvičenia pociťovať nevoľnosť alebo nepohodlie, pretože krv sa odvádza z gastrointestinálneho traktu do zaťažovaných svalov, takže mnoho športovcov, ktorí trénujú alebo súťažia ráno, sa radšej postí, ako by vstávali za úsvitu na raňajky. Takéto hladovanie vyčerpáva zásoby glykogénu v pečeni a môže zhoršiť výkon pri cvičení, najmä ak je športovec vystavený dlhodobému namáhavému cvičeniu, ktoré si vyžaduje udržiavanie hladiny glukózy v krvi.

Počas cvičenia sa športovci spoliehajú predovšetkým na existujúce zásoby glykogénu a tuku. Hoci jedenie pred cvičením neposkytuje okamžitú energiu, môže dodať energiu, keď športovec tvrdo pracuje 1 hodinu alebo dlhšie. Jedenie tiež zabraňuje hladu, ktorý sám o sebe môže znížiť výkon. Príjem sacharidov v jedle zvyšuje hladinu glukózy v krvi, aby dodal energiu pracujúcim svalom.

Konzumácia sacharidov 2 – 4 hodiny pred ranným cvičením pomáha obnoviť zásoby glykogénu v pečeni. To umožňuje cvičenie, ktoré je do značnej miery poháňané glukózou v krvi. Ak sú hladiny glykogénu vo svaloch tiež nízke, konzumácia sacharidov niekoľko hodín pred cvičením ich zvyšuje. Ak je problémom oneskorené vyprázdňovanie žalúdka, mali by sa konzumovať tekuté jedlá.

Sherman a kol. hodnotili účinky 312-, 156- a 45-g tekutých sacharidových jedál 4 hodiny pred cvičením. Sacharidové jedlá s vysokým glykemickým indexom poskytli 4,5, 2 a 0,6 g sacharidov na kg. Vykonala sa 95-minútová intervalová cyklistická tréningová relácia, po ktorej nasledovalo testovanie po 5-minútovom odpočinku. 312-g sacharidové jedlo zlepšilo výkon o 15 % napriek zvýšeným hladinám inzulínu na začiatku cvičenia.

Nuefer a kol. tiež zistili, že vytrvalosť sa zvýšila konzumáciou zmiešaného jedla (ovsená kaša, chlieb, mlieko, ovocná šťava) obsahujúceho 200 g sacharidov 4 hodiny pred cvičením.

Potraviny bohaté na sacharidy, chutné a dobre tolerované sú ideálne na konzumáciu pred cvičením. Sherman a kol. navrhujú, aby sa jedlo pred cvičením obsahujúce 1,0 – 4,5 g/kg sacharidov konzumovalo 1 – 4 hodiny pred cvičením. Aby sa predišlo potenciálnym gastrointestinálnym ťažkostiam, obsah sacharidov a kalórií by sa mal znižovať so skracujúcim sa intervalom medzi jedlami a cvičením. Napríklad porcia sacharidov s hmotnosťou 1 g/kg by sa mala konzumovať 1 hodinu pred cvičením a porcia s hmotnosťou 4,5 g/kg 4 hodiny pred cvičením.

Tekuté jedlo

Toto odvetvie vytvorilo niekoľko druhov tekutých potravín špeciálne pre športovcov – GatorPro, Nutrament a Exceed Nutritional Beverage.

Tieto potraviny uspokojujú nutričné potreby pred cvičením: sú bohaté na sacharidy, majú dobrú chuť a dodávajú telu energiu a tekutiny. Tekuté jedlo, na rozdiel od bežného jedla, by sa malo konzumovať bezprostredne pred súťažou, pretože pomáha rýchlo vyprázdniť žalúdok. To pomôže športovcom, ktorí sú v strese, vyhnúť sa nevoľnosti.

Tekutá strava spôsobuje riedku stolicu, čo minimalizuje priberanie na váhe bezprostredne po jedle. To je obzvlášť prospešné pre zápasníkov, ktorí si musia „udržiavať váhu“. Tekutá strava je tiež vhodná pre športovcov zúčastňujúcich sa celodenných súťaží, turnajov a viacúčelových podujatí (ako je triatlon).

Tekuté jedlo sa môže použiť aj ako výživový doplnok počas intenzívnych tréningov, keď je kalorická potreba extrémne vysoká. Poskytuje značné množstvo kalórií a podporuje pocit sýtosti.

[ 1 ], [ 2 ]