Lekársky expert článku
Nové publikácie
Vytiahnutie na hrazde
Posledná kontrola: 08.07.2025
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Zvládnite toto cvičenie
Chlapi sa vyhýbajú zhybom z jedného hlavného dôvodu: sú ťažké. Ak nedokážete urobiť ani jeden zhyb, hanbíte sa vôbec liezť na hrazdu. Nie je ľahké zabudnúť na tie hrozné spomienky zo školy z hodiny telocviku: vaše chudé ruky a smejúci sa spolužiaci.
Ak však nedokážete urobiť aspoň 10 zhybov v perfektnej forme alebo ste tento cvik nerobili 3-4 roky, musíte to dobehnúť. Zhyby sú najlepším spôsobom, ako si vybudovať najväčšiu svalovú skupinu v hornej časti tela: široký chrbtový sval. Ak si nezlepšíte techniku, vaše svaly nebudú rásť.
Riešenie? Využite rady nášho sprievodcu a zdoláte latku. Keďže zhyby zahŕňajú zdvíhanie vlastnej váhy, vyžadujú si iný prístup ako bench press a biceps.
Namiesto prispôsobovania hmotnosti závaží svojim potrebám – čo robíte pri cvičení s voľnými váhami alebo na strojoch – si prispôsobíte cvičenie svojim schopnostiam. Počet zhybov, ktoré dokážete urobiť, teda bude určovať váš cvičebný program. To zaručuje, že vždy použijete správny plán zhybov – či už dokážete urobiť viac ako 10 alebo ani jeden.
Výsledok: Budete mať napumpované telo – a duch školských sťažností vás konečne opustí.
Skontrolujte si limit
Predtým, ako začnete, zistite, koľko zhybov dokážete urobiť. Postupujte takto: Zaveste sa na tyč s úchopom nad hlavou, ruky sú od seba mierne širšie ako je šírka ramien, úplne vystreté. Prekrížte si nohy za sebou. Bez toho, aby ste pohli spodnou časťou tela, sa vytiahnite čo najvyššie, až kým sa vaša brada nedostane nad tyč. Na sekundu sa zastavte, spustite sa, kým nemáte ruky úplne natiahnuté, a potom cvik zopakujte.
Spočítajte si, koľko zhybov ste urobili a vyberte si cvičebný program na základe vášho najlepšieho výsledku. Tento program robte dvakrát týždenne s prestávkou aspoň 2 dni.
Po 4 týždňoch sa znova skontrolujte. V závislosti od výsledkov prejdite na ďalší program alebo opakujte ten istý program počas nasledujúcich 4 týždňov.