Vyvinuli sme svaly zodpovedné za optimálny stav chrbtice
Posledná kontrola: 19.10.2021
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Cvičenie na prevenciu degeneratívnej artritídy v chrbtici: Po prvé, zdvíhajte ťažké predmety, podržte si a neohýbajte sa v páse. Okrem toho odporúčame posilnenie brušných a chrbtových svalov. To pomáha zmierniť napätie na chrbticu a je kľúčovým faktorom prevencie artritídy.
Nižšie sú 5 cvičenia, ktoré v komplexe vyvíjajú všetky svaly, ktoré poskytujú dobrý stav chrbtice. Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov odporúčame, aby ste postupovali jeden prístup z každého cvičenia dvakrát denne (1 ráno a 1 večer).
Skrútenie v troch polohách (brušné svaly)
Ležať na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, nohy na podlahe, ruky v blízkosti očí (ak ich položíte za hlavu, môže to poškodiť krk). Zdvihnite telo o 10-15 stupňov od podlahy, odskočte na účet 1 a zopakujte, zdvihnite trup pod uhlom 30 stupňov (asi 2/3 cesty od podlahy) a potom úplne sed. Vykonajte 30-50 opakovaní.
Plávanie pohybov rúk (dolná časť chrbta)
Ležať na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, nohy na podlahe. Odstrihnite lopatky čo najvyššie od podlahy. V hornej polohe vykonajte spätné pohyby s vašimi rukami v poradí (ako pri plávaní na chrbte), čo umožňuje trupu ohnúť sa po ruke. Urobte pohyb po dobu 45 sekúnd, meniace sa ruky.
Cvičenie "bicykel" (brušné svaly)
Ležať na chrbte, nohy sú ohnuté o 90 stupňov, ruky sa dotýkajú chrámov. Pomaly odtrhnite lopatku z podlahy a položte bicykel, striedavo sa dotýkajte ľavého lakeť pravého kolena a pravého lakeť ľavého kolena. Vykonajte 20-30 opakovaní s každým lakťom.
Cvičenie "superman" (dolná časť chrbta)
Ležať na žalúdku, ruky roztiahnuté pred vašou hlavou. Súčasne roztrhajte ruky, ramená, hrudník a nohy z podlahy tak vysoko, ako je to možné. Uzamknúť na 5-10 sekúnd; potom choďte dole a zopakujte. Vykonajte 20 - 30 opakovaní.
Rozšírenia nohy (brušné svaly)
Ležať na chrbte, ruky na spánku, nohy na podlahe. Vykonávajte skrútenie a súčasne privarete kolená k hrudi. Potom znížte trup a narovnáte nohy a nechajte ich 5-8 cm od podlahy na úkor 5. Vráťte sa späť do východiskovej polohy a zopakujte. Vykonajte 20 - 30 opakovaní.