Lekársky expert článku
Nové publikácie
Rozvíjajte svaly zodpovedné za optimálne zdravie chrbtice
Posledná kontrola: 04.07.2025
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Cvičenia na prevenciu degeneratívnej artritídy chrbtice: Po prvé, pri zdvíhaní ťažkých predmetov si namiesto predkláňania sa v páse drepujte. Okrem toho odporúčame posilniť brušné a chrbtové svaly. To pomáha odľahčiť chrbticu a je kľúčovým faktorom v prevencii artritídy.
Nižšie uvádzame 5 cvičení, ktoré v kombinácii rozvíjajú všetky svaly zabezpečujúce dobrý stav chrbtice. Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov odporúčame vykonávať jeden prístup každého cvičenia 2-krát denne (1-krát ráno a 1-krát večer).
Trojpolohové brušné cviky (brušné svaly)
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, chodidlami celou na podlahe a rukami pri očami (ich za hlavou si môžete poraniť krk). Zdvihnite trup o 10 – 15 stupňov nad podlahu, vstaňte na 1 a opakujte, pričom zdvihnite trup do 30-stupňového uhla (asi 2/3 výšky nad podlahou) a potom do úplného drepu. Urobte 30 – 50 opakovaní.
Pohyby rúk pri plávaní (dolná časť chrbta)
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Zdvihnite lopatky čo najvyššie od podlahy. V hornej polohe vykonávajte spätné pohyby rukami jednu po druhej (akoby ste plávali na chrbte), pričom trup sa ohýbajte nad ramenom. Cviky vykonávajte 45 sekúnd, striedavo držte ruky.
Cvičenia na bicykli (brušné svaly)
Ľahnite si na chrbát s nohami pokrčenými v uhle 90 stupňov a rukami dotýkajúcimi sa spánkov. Pomaly zdvihnite lopatky z podlahy a vykonajte pohyb nohami ako na bicykli, pričom sa striedavo dotýkajte ľavým lakťom pravého kolena a pravým lakťom ľavého kolena. Urobte 20-30 opakovaní s každým lakťom.
Cvičenie Supermana (dolná časť chrbta)
Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými pred hlavou. Súčasne zdvihnite ruky, ramená, hrudník a nohy z podlahy čo najvyššie. Vydržte 5-10 sekúnd; potom spustite a zopakujte. Urobte 20-30 opakovaní.
Extenzie nôh (brušné svaly)
Ľahnite si na chrbát, ruky na spánkoch, chodidlá na podlahe. Vykonajte krútenie a súčasne pritiahnite kolená k hrudníku; potom spustite trup a narovnajte nohy, pričom ich držte 5-8 cm od podlahy, kým nepočítate do 5. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Vykonajte 20-30 opakovaní.