Základné cvičenie na brušných svaloch
Posledná kontrola: 19.10.2021
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Väčšina mužov sa pokúša pumpovať lis so zvratmi a výťahmi nohy - jednoduché pohyby, ktoré posilňujú brušné svaly. Ale s cieľom vyhnúť sa zraneniam a klásť osobitný dôraz na brušné svaly, musíte tiež posilniť zvyšok svalov, ktoré obklopujú brušné svaly a spodnú časť chrbta. Preto sú navrhnuté tieto netradičné cvičenia.
Ťah na vysokom bloku
Pomocou vašich diagonálnych pohybov vám toto cvičenie poskytne vynikajúci fyzický tvar. Posilnenie centrálnych svalov zlepšuje koordináciu, keď opačné rameno a stehno pracujú spoločne - takže toto cvičenie pomáha chrániť spodnú časť chrbta v každom cvičení, ktoré vyžaduje otáčanie tela.
Ako to urobiť:
- Upevnite kábel na vysokom bloku a vezmite ho horným držadlom, ruky ďaleko od seba. Prejdite na blok s pravou stranou. Choďte dole na ľavé koleno, pravá noha sa ohne pod uhlom 90 stupňov.
- Potiahnite kábel diagonálne smerom k telu. Nerobte telo, keď to robíte.
- Zdvihnite pravú ruku dopredu, ako keby ste kábel odtiahli od tela. Potom vráťte ruku do pôvodnej polohy. Do 8-10 opakovaní. Otočte sa na blok s ľavou stranou. Postupujte podľa troch prístupov na každej strane.
Stlačením ruky v polohe kľačať
Toto cvičenie naučí vášmu telu odolávať zvlákňovacej sile a odpor je jednou z hlavných funkcií centrálnej časti vášho tela. Toto cvičenie je ideálne pre ľudí, ktorí sa venujú športu, ktorý si vyžaduje neustále rotácie, napríklad golf, tenis a baseball.
Ako vykonať cvičenie:
- Pripevnite kábel na úrovni bedra na stroji s krížikmi (crossover) a sedte na kolene napravo od jednotky.
- Vezmite D-rukoväť oboma rukami, ruky sú pritlačené k hrudníku. Narazte ruky, zamknite na túto pozíciu na 15 sekúnd a potom opäť zatlačte ruky na hrudník. Vykonajte to 2-3 krát, potom sa obráťte na blok s ľavou stranou. Opakujte 2-3 krát.
Skok sa ohýba s odporom expandéra
Napínanie svalov nôh, stabilizujete chrbticu a posilníte svaly stehna.
Ako vykonať cvičenie:
- Pripojte expandér k hornej časti rámčeka napájania alebo priečniku, aby ste ho vytiahli a uistite sa, že je zospodu slučka. Vezmite východiskovú pozíciu pre push-up (držte kufor rovno od ramien k nohám) a postavte nohy do únikovej slučky tak, aby boli odtrhnuté od podlahy.
- Ohnúť sa v páse a vybrať si kolená pod sebou. V tomto prípade by boky mali byť na dne, chrbát je rovný. Návrat do východiskovej polohy; dokončite 3 sady 8-10 opakovaní.