11 preslávených výživných prvkov: Prečo ich potrebujeme?

Beta-karotén

Mechanizmus účinku:

Vstupom do tela sa betakarotén premenil na vitamín A, živinu potrebnú pre zdravý zrak, imunitný systém a rast buniek. Tiež pôsobí ako antioxidant, ktorý neutralizuje voľné radikály.

Odporúčaná dávka:

Pre beta-karotén nie je odporúčané dávkovanie.

Potravinové zdroje beta-karoténu:

Každý týždeň konzumujte veľké množstvo tmavozelenej a oranžovej zeleniny a ovocia (papája, mango), aby ste vykompenzovali potreby vitamínu A a využili potenciálne vlastnosti antioxidantu.

B12

Mechanizmus účinku:

Vitamín B12 sa používa pri tvorbe DNA, štrukturálneho elementu génov a pri udržiavaní zdravia nervov a červených krviniek.

Odporúčaná dávka:

2,4 mikrogramov denne pre ľudí starších ako 14 rokov úplne doplňuje potrebu tela pre tento prvok - aj keď niektorí vedci sa domnievajú, že konzumácia 6 mikrogramov denne pomáha lepšie absorbovať vitamín.

Zdroje potravín B12:

B12 je v spojení s bielkovinami, takže hlavnými zdrojmi sú potraviny ako mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky (ako je jogurt a mlieko).

[1]

Chróm

Mechanizmus účinku:

Chrom sa podieľa na procese vytvárania užitočnej energie z energetických zdrojov výživy, čo prispieva k príjmu glukózy do inzulínových buniek.

Odporúčaná dávka:

Napriek neuspokojivým výsledkom výskumu vplyvu prídavných látok chrómu na proces znižovania hmotnosti telo potrebuje tento prvok. Odporúčaná denná dávka pre dospelých je 50-200 mikrogramov.

Potravinové zdroje chrómu:

Najlepšie zdroje chrómu sú chlieb a obilniny z celých obilnín, mäso, orechy, slivky, hrozienka, pivo a víno.

[2]

Vitamín K

Mechanizmus účinku:

Vitamín K využíva telo na produkciu mnohých rôznych proteínov. Niektoré z nich sa používajú na vytvorenie faktorov, ktoré zabezpečujú proces zrážania krvi - čo je nevyhnutné pre zastavenie krvácania a hojenie rán a poranení.

Odporúčaná dávka:

V súčasnosti je denná odporúčaná dávka 90 mikrogramov u žien a 120 u mužov. Našťastie je nedostatok vitamínu K extrémne zriedkavý.

Potravinové zdroje vitamínu K:

Zelná, špenát, brokolica, špargľa, rukola, šalát, repka, sójový a olivový olej, paradajky.

Draslík

Mechanizmus účinku:

Draslík sa podieľa na takmer všetkých životne dôležitých procesoch nášho tela: udržiava krvný tlak, funkciu srdca a obličiek, svalovú kontrakciu a dokonca aj trávenie.

Odporúčaná dávka:

Ankety ukazujú, že veľa ľudí konzumuje menej ako polovicu odporúčanej dávky draslíka, čo je 4 700 mg denne pre dospelých a dospievajúcich.

Potravinárske zdroje draslíka:

Sú najvhodnejšie produkty zavrieť do svojho pôvodného stavu, takže sa uistite, používať produkty, ktoré nepodliehajú procesu spracovania, najmä ovocia a zeleniny, nízkotučné mliečne výrobky, celozrnné obilniny, ryby a chudé mäso.

Magnézium

Mechanizmus účinku:

Je nevyhnutné, aby niektoré z najdôležitejších procesov v našom tele, horčík aktivuje asi 300 biochemických reakcií, z ktorých najvýznamnejšia je výroba energie z potravy, ktorú jeme.

Odporúčaná dávka:

Približne 300 mg denne pre ženy a 350 pre mužov je horná hranica doplnkov horčíka 350 mg.

Potravinárske zdroje horčíka:

Minerálne vo veľkom množstve nájdete v avokádoch, orechoch a listových zelených, rovnako ako v kiwi, mandle a squash žaluď.

Vitamín C

Mechanizmus účinku:

Dlho je známe, že vitamín C je základnou zložkou kolagénu, štruktúrnym prvkom kostí, kože, krvných ciev a iných tkanív.

Odporúčaná dávka:

V súčasnosti je odporúčaná dávka 90 mg denne pre mužov a 75 mg pre ženy. Telo môže absorbovať maximálne 400 mg denne.

Potravinové zdroje vitamínu C:

Prakticky všetka zelenina a ovocie vrátane pomarančov, zelenej papriky, jahôd, brokolice, cantalupa a paradajok, okrúhlice, sladkých zemiakov a okolia.

Vitamín D

Mechanizmus účinku:

Najprv vitamín D je užitočný pre kosti, pretože interaguje s vápnikom a pomáha vytvárať a chrániť kosti.

Odporúčaná dávka:

Oficiálne odporúčania predstavujú 200 medzinárodných jednotiek pre deti a 600 osôb pre ľudí starších ako 71 rokov. Dávka pre ostatných ľudí môže v týchto parametroch kolísať.

Potravinové zdroje vitamínu D:

K potravinovým zdrojom vitamínu D môžete hlavne obsahovať vitamínové mlieko a obilniny na raňajky. Okrem niekoľkých odrôd rýb, vrátane sleďov a sardiniek, neexistujú prírodné zdroje vitamínu D, takže zostávajú len priame slnečné svetlo a potravinové prísady.

Folát / kyselina listová

Mechanizmus účinku:

K tvorbe nových buniek vrátane erytrocytov je potrebná kyselina listová. Nedostatok kyseliny listovej je hlavnou príčinou porúch chrbtice u novorodencov.

Odporúčaná dávka:

Mnohí odborníci na výživu odporúčajú užívať multivitamín obsahujúci 400 mikrogramov kyseliny listovej; 1000 mikrogramov denne je bezpečnou hornou hranicou pre kyselinu listovú.

Potravinové zdroje kyseliny listovej:

Kyselina listová v hojnosti sa nachádza v pečeni, sušených fazuli, hrášku, špenátovom a listnatom zelenom, špargle a vitaminizovaných obilninách.

Zinok

Mechanizmus účinku:

Zinok je neoddeliteľnou súčasťou takmer všetkých buniek ľudského tela, okrem iného podporuje zdravie imunitného systému a reguluje hladinu testosterónu.

Odporúčaná dávka:

Denná odporúčaná dávka je 11 mg pre mužov a 8 mg pre ženy.

Potravinové zdroje zinku:

Ustrice, varené hovädzie sviečková, morčacie, cícer, pečené kurča šunka, tekvicové semienka, varené bravčová panenka, nízkotučný jogurt, tofu, olej z pšeničných klíčkov, pražené kešu a švajčiarsky syr.

Vitamín E

Mechanizmus účinku:

Vedci ešte nevysvetlili všetky funkcie vitamínu E, ale predpokladajú, že ovplyvňuje imunitný systém, opravu DNA, tvorbu erytrocytov a absorpciu vitamínu K.

Odporúčaná dávka:

Odporúčaná dávka je 23 medzinárodných jednotiek alebo 15 mg pre mužov a ženy, pretože orechy a oleje obsahujú veľké množstvo vitamínu E, niektoré nízkotučné diéty obsahujú nedostatočné množstvo vitamínu E.

Potravinové zdroje vitamínu E:

Olej z pšeničných klíčkov. Slnečnicové semená, varený špenát, mandle, lieskové oriešky a svetlicový olej.