Diéta pre dojčiace mamičky na chudnutie

Strava pre dojčiace matky na chudnutie je pomerne zložitý problém, pretože počas obdobia dojčenia sa žena musí viac starať o zdravie a plný vývoj dieťaťa ako o štíhlosť vlastnej postavy. Napriek tomu túžba mnohých dojčiacich matiek spojiť tento dôležitý proces s obnovením bývalých pôvabných foriem vyvoláva rešpekt a zaslúži si podrobnú odpoveď na problematickú otázku. Aby ste vyriešili problém chudnutia, musíte pochopiť dôvody vzniku nadbytočných kilogramov.

Dôvody priberania na váhe

Ak tehotná žena nepriberá na váhe, po prvé, nie je to fyziologické a po druhé, naznačuje to skryté patológie v tele nastávajúcej matky. Tehotenstvo vyvoláva aktiváciu produkcie estrogénu, čo vytvára „zásoby“ tuku v oblasti brucha – žalúdka, pása, hornej časti stehien. Takéto opatrenia zabezpečujú ochranu plodu pred rôznymi vonkajšími poškodeniami a zraneniami. Existuje teória, že tukové zásoby následne vytvárajú potrebný kalorický obsah v materskom mlieku. Existuje aj verzia, že nastávajúca matka priberá na váhe kvôli genetickej pamäti tých dávnych čias, keď bol nedostatok potravín a bolo potrebné zásobiť sa energiou a tukovými vrstvami pre budúce použitie.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Prečo chudnutie po pôrode prebieha pomaly?

Aj keď diétu pre dojčiace matky na chudnutie vytvorí nutričný poradca a žena ju začne prísne dodržiavať, nezaručuje to neutralizáciu kilogramov a návrat k predchádzajúcim proporciám za mesiac.

Okrem nadbytočných kilogramov existuje aj problém strií na koži a svaloch, ktoré potrebujú čas na návrat do pôvodného tvaru a elasticity. Ak vezmeme do úvahy, že váha sa priberala postupne počas celého obdobia nosenia dieťaťa, teda deviatich mesiacov, je logické predpokladať, že aj normálny proces chudnutia by mal trvať najmenej 7-9 mesiacov. Chudnutie týmto spôsobom bude fyziologické pre celé telo, primerané obdobiu obnovenia hormonálnej rovnováhy a celkového metabolizmu.

Ako môžete skĺbiť kŕmenie svojho dieťaťa s udržiavaním stravy na minime kalórií?

Prvou pomocou v takýchto prípadoch je vyvrátiť mýty o tom, že výživa dojčiacej ženy by mala byť výdatnejšia a kalorickejšia ako bežný jedálniček. Malo by byť také množstvo jedla, aby sa zabezpečilo plné dojčenie a vytvorila sa energetická rezerva v tele matky.

Odborníci na výživu sa už dávno zhodli na tom, že výživa by mala byť v prvom rade pestrá, čiastočná a vyvážená. Je lepšie vylúčiť živočíšne tuky, pretože môžu vyvolať priberanie na váhe, navyše mastné materské mlieko nepripravený tráviaci trakt dieťaťa zle vstrebáva. Dodržiavať čiastočnú výživu nie je ťažké, musíte jesť toľkokrát, koľko kŕmení je dieťaťu zabezpečených, teda aspoň päťkrát denne.

Pravidelné polievky, ktorých rozmanitosť je skvelá, pomáhajú udržiavať potrebný kalorický obsah mlieka a nepriberať na váhe. Polievky zapĺňajú žalúdok a vďaka tekutej konzistencii zabezpečujú normálny proces trávenia, okrem toho vytvárajú potrebný objem tekutiny na laktáciu a kalorický obsah takýchto jedál je veľmi malý.

Diéta pre dojčiace matky na chudnutie vyžaduje dostatočné množstvo tekutín. Pred každým jedlom je dobré vypiť aspoň pol pohára bežnej čistenej vody. Voda „naštartuje“ proces trávenia, pripraví žalúdok na jedlo a vytvorí pocit sýtosti. Okrem toho táto metóda zabraňuje zápche, ktorá sa u dojčiacich žien často pozoruje.

Zvyk „dojedať“ zvyšky zeleninového pyré, obilnín, jedným slovom, neskonzumované doplnkové jedlo môže viesť k zvýšeniu kalórií v dennej strave. Niektoré ženy si takéto konanie ospravedlňujú buď šetrením peňazí, alebo tým, že si tak kompenzujú nedostatok vitamínov a živín vo vlastnom menu. To je nevhodné, pretože práve tento zvyk vedie k pomalému, ale istému priberaniu.

Strava pre dojčiace matky na chudnutie je vyvážený pomer tukov, bielkovín a sacharidov, ktoré by mali byť približne v rovnakom pomere s miernym uprednostňovaním bielkovín. Ide o bielkovinové (mäsové) jedlo, ktoré podporuje rýchle nasýtenie, poskytuje telu potrebný energetický impulz a obsahuje oveľa menej kalórií ako sacharidové alebo mastné jedlá.

Odporúčaná kombinácia rôznych produktov na jeden deň vyzerá takto:

• Bielkoviny – 250 – 300 g;
• Tuky (najlepšie rastlinného pôvodu) – 100 g;
• Sacharidy – 200 – 250 g;
• Najmenej jeden a pol litra tekutiny;
• Vápnik (tvarohové výrobky, syry) – 200-250 g;
• Fosfor (morské ryby) – 200 g;
• Vitamínový komplex (džúsy s dužinou, varená zelenina, čerstvé ovocie, okrem citrusových plodov a jasne červeného ovocia) – do 500 g.

Existuje vzorec na výpočet príjmu bielkovín v diéte na chudnutie pre dojčiacu ženu. Musíte sa odvážiť a vypočítať množstvo bielkovinovej stravy takto: 2-3 gramy bielkovín na 1 kilogram hmotnosti. Napríklad dojčiaca matka váži 60 kilogramov, preto by mala mať aspoň 120 až 180 gramov bielkovín. Ak chce dojčiaca matka neutralizovať nadváhu a vrátiť sa k svojim predchádzajúcim proporciám, mala by mierne znížiť množstvo sacharidov a ich minimalizáciu doplniť bielkovinami. Napríklad norma sacharidov je 250 g, ak ich znížite na 150 g, malo by byť o 100 g viac bielkovín, teda na základe 60-kilogramovej hmotnosti ženy môže byť 280 gramov bielkovín.

Diéta pre dojčiace matky na chudnutie zahŕňa aj konzumáciu veľkého množstva rastlinnej vlákniny, ale nie surovej (môže u dieťaťa spôsobiť plynatosť a koliku), ale varenej, pečenej alebo dusenej. Kapusta, ktorá sa osvedčila ako produkt podporujúci chudnutie, nie je vhodná do jedálnička dojčiacej matky. Bežnú kapustu by ste mali nahradiť karfiolom, brokolicou alebo ružičkovým kelom. Tieto druhy kapusty obsahujú veľké množstvo mikroelementov a vitamínov, majú tiež nízky obsah kalórií, ale ich vláknina je menej hrubá a nedráždi tráviaci trakt.

Vedenie špeciálnych záznamov – potravinového denníka – pomáha dodržiavať pravidlá čiastočnej a rozumnej výživy. Táto akcia je užitočná nielen na sledovanie dynamiky vlastného chudnutia, ale môžete si viesť záznamy súčasne pre seba a svoje dieťa. Pomocou tejto jednoduchej techniky môžete zabezpečiť, aby vaša strava nebola monotónna, plánovať si jedlá vopred a tým pádom nakupovať potraviny.

Strava pre dojčiace matky na chudnutie by mala byť do 2 000 kalórií denne a môže byť nasledovná:

• Ráno. 15-20 gramov syra, jeden kreker alebo 50 gramov ovsených vločiek, jablko. Prípadne si môžete na raňajky uvariť vajíčko a pridať banán. Ďalšou možnosťou je 50 gramov varenej ryby a kreker.
• Deň. 100-150 gramov varených zemiakov, 20-25 gramov syra, šalát z vareného karfiolu a listovej zeleniny (nie viac ako 100 gramov), jablko. Druhá možnosť - 150-200 gramov vareného mäsa, 100 gramov nasekaných listov šalátu, banán. Ďalšia možnosť - 150 gramov varených alebo dusených morských rýb, krutón, jablko. Tieto možnosti je možné striedať s rôznymi chudými polievkami varenými vo vode s pridaním zeleniny a vareného mäsa alebo rýb. Polievky sa môžu konzumovať v porciách do 500 mililitrov.
• Večer (najneskôr do 18:00). Varený karfiol alebo ružičkový kel (150-200 gramov), posypaný strúhaným syrom (20 gramov). Ďalšou možnosťou je porcia varených zemiakov (150 gramov) so syrom alebo 200 gramov vareného mäsa s hlávkovým šalátom. Ďalšou možnosťou sú cestoviny z tvrdej pšenice (150 gramov), posypané strúhaným syrom a hlávkovým šalátom. Navrhované jedlá je dobré striedať s kúskom pečene, duseným v mlieku alebo grilovaným (100-150 gramov).

Aby bola strava dojčiacich matiek pestrá a chutná, mäsové a rybie jedlá by sa mali striedať s kašami (pohánka, ryža, proso alebo ovsené vločky). Objem porcií kaše sa môže zvýšiť o 50 gramov. Aby sa dodržalo pravidlo frakčnej výživy, medzi tromi hlavnými jedlami môžete piť tekutiny (voda, džúsy, kompóty), pričom požadovaný objem 2 litre sa rozdelí na rovnaké množstvo, napríklad 10-krát. Tekutina sa teda vypije v objeme pohára 200 mililitrov pol hodiny pred raňajkami, v prestávkach medzi raňajkami a obedom, pol hodiny pred obedom atď. Zvyšný objem sa môže vypiť pol hodiny po večeri o 18:00 až do posledného nočného kŕmenia.