Diéta pri inzulínovej rezistencii

Pojem "inzulínová rezistencia" označuje stav, pri ktorom telo nie je schopné reagovať na inzulín produkovaný pankreasom. Vo väčšine prípadov je vývoj takéhoto stavu spojený s poruchami výživy: hlavné množstvo energie telo "čerpá" zo sacharidov, ktoré sa nezávisle nemôžu dostať do buniek. Vodičom sa stáva inzulín, ale pri nadmernom požití uhľohydrátov sa produkuje príliš veľa inzulínu, čo vyvoláva vznik inzulínovej rezistencie. Ako napraviť situáciu? Najúčinnejšou cestou je zmena životného štýlu a špeciálna diéta na inzulínovú rezistenciu zahŕňajúca vylúčenie jednoduchých cukrov, nasýtených tukov a potravín s vysokým glykemickým indexom.[1]

Indikácia

O inzulínovej rezistencii sa hovorí ako o stave, keď sa bunky stávajú odolnými voči inzulínu a dochádza k narušeniu procesu vychytávania a asimilácie glukózy.

Inzulín je hormón, ktorý produkujú β-bunky pankreasu ako odpoveď na konzumáciu cukru. Tento hormón má priamy vplyv na metabolizmus tukov, bielkovín a sacharidov. Hlavnou „úlohou“ inzulínu je stabilizovať hladinu glukózy v krvi.

Zaujímavé je, že produkcia inzulínu v tele prebieha neustále – ale len v minimálnom množstve potrebnom na podporu základných energetických procesov. Pri konzumácii jedla alebo nápojov sa glukóza dostáva do krvného obehu, produkcia inzulínu sa dramaticky zvyšuje a glukóza vstupuje do bunky. Ak človek skonzumuje priveľa cukru (jednoduchých sacharidov), zvýši sa hladina glukózy a inzulínu v krvnom obehu, bunky zablokujú receptorový mechanizmus, pretože sa presýtia glukózou.

S rozvojom inzulínovej rezistencie „zamrznú“ bielkoviny transportujúce glukózu, v dôsledku čoho sa zastaví jej vstup do bunky a tá sa uloží ako tuk „do rezervy“.

Príznaky inzulínovej rezistencie, pri ktorých môže odborník odporučiť dodržiavanie špeciálnej diéty:

• Takzvaný „brušný“ typ obezity (ukladanie tuku hlavne v oblasti pása, u žien aj mužov);
• tmavá akantóza - stmavnutie kože v oblastiach s prirodzenými záhybmi (slabiny, podpazušie atď.), Ktoré je spojené so súčasným zvýšením produkcie melanínu;
• zvýšená chuť na sladké, neschopnosť vydržať dlhé prestávky bez jedenia, nedostatok pocitu sýtosti po jedle.

Možné hodnoty krvného testu na predpísanie diéty na inzulínovú rezistenciu:

• vysoká hladina cukru v krvi (na prázdny žalúdok);
• Vysoká hladina inzulínu (na prázdny žalúdok);
• vysoká hladina cholesterolu, produkty metabolizmu purínov.

Špecifické stanovenie inzulínovej rezistencie sa vykonáva aj meraním indexu pomeru inzulínu a glukózy v krvi – takzvaný HOMA index. Norma tohto indexu by nemala presiahnuť 2,7.[2]

Diéta na inzulínovú rezistenciu na chudnutie

Nadváha nie je len nepríjemným vzhľadom, ale aj príčinou mnohých závažných ochorení. Ľudia, ktorí vedú pasívny životný štýl, často sa prejedajú, konzumujú veľké množstvo sacharidov, sú náchylní na priberanie ďalších kilogramov. Tí istí ľudia majú zvýšený sklon k vzniku inzulínovej rezistencie, preto je veľmi dôležité, aby včas prijali opatrenia na zabránenie vzniku komplikácií - najmä diabetes mellitus.

Normalizácia telesnej hmotnosti nie je jednoduchý proces, vyžaduje si sebadisciplínu a trpezlivosť. Diéta v inzulínovej rezistencii v tejto situácii bude veľmi užitočná. Je dôležité dodržiavať určité diétne odporúčania a vyberať si potraviny s nízkym obsahom kalórií a nízkym glykemickým indexom.

Čo je tento ukazovateľ? Je to rýchlosť, akou po konzumácii konkrétnej potraviny stúpa hladina cukru v krvi. Čím je vyššia, tým je prítomnosť tejto potraviny v strave človeka s inzulínovou rezistenciou alebo obezitou nežiaduca.

Diéta s nízkym glykemickým indexom na inzulínovú rezistenciu zahŕňa dodržiavanie nasledujúcich pravidiel:

• tri jedlá denne, vyhýbajte sa občerstveniu (medzi tým môžete piť vodu, čaj, kávu - bez cukru);
• Vylúčenie jednoduchých uhľohydrátov (niektoré ovocie a bobule sú povolené v dávkach);
• Pite veľa čistej, čistej vody bez plynu alebo sladidiel;
• Primeraná a denná konzumácia zeleniny a zeleniny;
• Nahradenie živočíšnych tukov rastlinnými olejmi;
• Konzumácia potravín s omega-3 mastnými kyselinami;
• konzumácia mliečnych výrobkov len v ranných a popoludňajších hodinách.

Okrem diéty je pre chudnutie na pozadí inzulínovej rezistencie dôležité rozšíriť stupeň fyzickej aktivity, chodiť viac. Okrem toho by ste mali navštíviť endokrinológa a udržiavať kontrolu nad krvným stavom, pravidelne robiť testy.[3]

Vyšší glykemický index majú potraviny ako granola, pečivo (vrátane palaciniek a pizze), hranolky a zemiaková kaša, cestoviny z jemnej múky a med. Cestoviny z tvrdej pšenice sú priemerné, rovnako ako ananás, zrelé banány. Na konzumáciu sa odporúča najmä mrkva a kapusta, fazuľa - fazuľa a šošovica, zelenina a cuketa, huby, avokádo, paradajky a uhorky (nízky GI).

Diéta pri inzulínovej rezistencii a CKD

PCOS – syndróm polycystických ovárií – je porucha spôsobená hormonálnymi a metabolickými problémami v tele. Väčšina odborníkov zastáva názor, že dodržiavanie diéty pre pacientov s inzulínovou rezistenciou je relevantné aj pre ženy trpiace PCOS.

Hlavnými cieľmi takejto diéty je kontrola vlastnej hmotnosti a zníženie inzulínovej rezistencie, pretože hormonálna aktivita, vrátane inzulínu, má veľký význam pri vzniku PCOS. Podľa štatistík je u mnohých žien súčasne diagnostikovaný syndróm polycystických ovárií a inzulínová rezistencia.

Táto diéta navrhuje:

• jesť potraviny s nízkym GI (obilniny, semená, orechy, zelenina, zelenina atď.);
• Používanie prevažne rastlinných olejov, bobúľ, rýb, listovej zeleniny v strave;
• drastické obmedzenie alebo vylúčenie jedál so zvýšenou prítomnosťou nasýtených tukov a cukrov.

Diéta na inzulínovú rezistenciu a SPKJ zahŕňa konzumáciu:

• prírodné, nespracované alebo minimálne spracované potraviny;
• potraviny s dostatkom vlákniny;
• morské ryby vrátane tuniaka, lososa, makrely;
• listová a zelená zelenina;
• tmavé ovocie;
• akýkoľvek druh kapusty;
• strukoviny;
• rastlinné oleje, orechy, avokádo.

Na pozadí dodržiavania takýchto zmien vo výžive pacienti zaznamenávajú zlepšenie metabolizmu inzulínu, zníženie cholesterolu, zlepšenie kvality života a normalizáciu menštruačného cyklu.

Je však dôležité pochopiť, že samotná diéta nemusí stačiť na úplnú stabilizáciu funkcie vaječníkov. Dodatočná liečba môže byť potrebná, ak má žena nadmerný rast ochlpenia, akné a nadmernú mastnotu kože, nepohodlie alebo abnormality panvových orgánov, problémy s počatím. V takýchto prípadoch je bezpodmienečne nutné vyhľadať pomoc odborníkov na potrebné vyšetrenia a liečbu.

Všeobecné informácie Diéta pri inzulínovej rezistencii

Ľudia získavajú väčšinu svojej energie zo sacharidových potravín - najmä glukóza, fruktóza, laktóza, xylóza, ribóza a galaktóza sú telom najrýchlejšie stráviteľné. Pri súčasnej konzumácii veľkého množstva jednoduchých cukrov dochádza k masívnemu uvoľňovaniu inzulínu pankreasom, čo umožňuje glukóze vstúpiť do bunky – poskytnúť jej energetický a nutričný potenciál. Ak sa sacharidy konzumujú vo veľkom množstve, hromadia sa v tukovom tkanive a pečeni.[4]

Inzulín možno nazvať hormónom zodpovedným za zásoby telesného tuku, pretože aktivuje vstup glukózy do adipocytov, podieľa sa na tvorbe triglyceridov a mastných kyselín, inhibuje procesy odbúravania tukov.

Inzulínovú aktivitu je možné znížiť dodržiavaním špeciálnej diéty. Pri inzulínovej rezistencii je žiaduce vyhnúť sa častému maškrteniu, aby hladina hormónu nebola neustále vysoká. Odporúčaný počet jedál je trikrát denne, s odstupom asi štyroch hodín medzi nimi.

Okrem toho je dôležité zvážiť glykemický index konzumovaných potravín. Tento indikátor ukazuje stupeň zvýšenia hladiny glukózy v krvi po konzumácii konkrétneho jedla.

Sacharidy s vyšším GI (70 a viac) sú lepšie a rýchlejšie stráviteľné, čo si vyžaduje väčšiu produkciu inzulínu. Takéto potraviny by mali byť definitívne vylúčené zo stravy pacienta s inzulínovou rezistenciou. Sú to akékoľvek jedlá s cukrom a medom, pečivo, sladké limonády, hranolky a hranolky.

Dôležité: pri zostavovaní stravy berte do úvahy nielen hodnotu GI, ale aj celkové množstvo skonzumovaných sacharidov.[5]

Vyvážená výživa pri inzulínovej rezistencii by sa mala kombinovať s ďalšími terapeutickými faktormi:

• fyzická aktivita;
• nefajčiť a nepiť alkoholické nápoje;
• zdravý spánok;
• tréning tolerancie stresu;
• prerušovaný pôst;
• Užívanie liekov a doplnkov stravy odporúčaných lekárom.

Hlavnými pákami ovplyvňujúcimi procesy glukózovej tolerancie sú genetické faktory, cvičenie a výživa.

Nízkosacharidová diéta na inzulínovú rezistenciu

Ako pri všetkých diétach, aj pri diéte s nízkym obsahom uhľohydrátov sa odporúčajú určité pravidlá. Len ich dodržiavaním môžete dosiahnuť viditeľné výsledky. Ide o nasledujúce odporúčania:

• Neprekračujte dennú dávku uhľohydrátov, sledujte ich kvalitu;
• jasne rozlišovať medzi zoznamom povolených a zakázaných potravín;
• jesť pravidelne, vyhýbať sa občerstveniu;
• Pite dostatok čistej vody počas dňa, aby ste zabezpečili dostatočný metabolizmus vody a soli;
• dodatočne užívajte multivitamínové, minerálne komplexné prípravky odporúčané lekárom;
• Ak je potreba občerstvenia, mali by sa uprednostňovať potraviny s nízkym obsahom uhľohydrátov (vajce, mrkva, zelené jablko, kúsok syra);
• Asi po troch týždňoch je vhodné navštíviť lekára, aby zhodnotil účinnosť diéty, v prípade potreby dodatočne upravil stravu.

Možnosti nízkosacharidovej diéty, ktoré možno použiť na inzulínovú rezistenciu:

• Klasická nízkosacharidová diéta – zahŕňa zníženie prítomnosti sacharidov a pridanie bielkovín. Základom stravy je mäso, ryby, orechy, zelenina a vajcia.
• Ketogénna diéta je vysokoproteínová a príjem sacharidov je čo najviac minimalizovaný (až na 5-30 g denne).
• Diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov zahŕňa konzumáciu veľkého množstva tukov na pozadí výrazne zníženého príjmu sacharidov. Všetky potraviny sa konzumujú bez akéhokoľvek alebo minimálneho varenia.
• Atkinsova diéta umožňuje pridať do jedálneho lístka mäso a ryby, vajcia, zeleninové šaláty so zeleninou, orechy. Ovocie je zahrnuté v zozname nežiaducich zložiek. Výživa sa buduje v etapách a prechádza etapami začiatku a prípravy, redukcie hmotnosti a jej stabilizácie, ako aj etapou zachovania dosiahnutého výsledku.
• Stredomorská strava zabezpečuje konzumáciu jedál z rýb a morských plodov, zeleniny a zeleniny. Používanie mäsa, ako aj sacharidových potravín je minimalizované, ale v jedálnom lístku je povolená prítomnosť cestovín z tvrdej pšenice.[6]

Bezsacharidová diéta na inzulínovú rezistenciu

Bezsacharidová diéta je jedným z najextrémnejších typov diét. Špecialisti to nepovažujú za bezpečné, pretože z jedálneho lístka sú prakticky vylúčené akékoľvek sacharidy, vrátane tých, ktoré obsahuje ovocie a veľa zeleniny. Ak zoberieme do úvahy, že hlavná potravina obsahuje triádu makroživín – bielkoviny, tuky a sacharidy, je veľmi ťažké a prakticky nemožné jednu z nich z hľadiska zdravotnej nezávadnosti úplne vylúčiť.

Ľudia, ktorí držia bezsacharidovú diétu, stavajú svoj jedálniček na jedlách obsahujúcich prevažne bielkoviny a tuky. Najčastejšie ide o mäso, vajcia, ryby, semená a orechy a avokádo. Tento štýl má veľa spoločného so známou keto diétou, ktorá predpokladá hlavný príjem energie a kalórií z tukov. Keto variant je však podľa odborníkov na výživu menej prísny.

Eliminácia sacharidovej zložky prispieva k normalizácii inzulínového aparátu a stabilizácii telesnej hmotnosti. Zvýšenie podielu bielkovín a tukov dáva rýchly a trvalý pocit sýtosti, človek sa prestane prejedať a „cvakať“ zakázaným jedlom.

Účinok tejto nutričnej reštrukturalizácie sa prejaví po niekoľkých týždňoch. Pacienti trpiaci opuchmi sa výrazne zlepšujú, pretože je známe, že jeden gram sacharidov zadrží v tkanivách až 3 gramy vody. Vďaka zníženiu hladín triglyceridov v krvi, ktoré sprevádza zníženie príjmu sacharidov, sa minimalizuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Špecialisti tiež uvádzajú, že ľudia náchylní na hypertenziu majú stabilizovaný krvný tlak.[7]

Keto diéta na inzulínovú rezistenciu

Keto je neoficiálny názov pre ketogénnu diétu, systém stravovania s podceňovanou prítomnosťou sacharidov a vysokým percentom tuku. Približný klasický pomer makroživín je do 80% tuku, 10-20% bielkovín a do 5-10% sacharidov. Efektom tohto prístupu je normalizácia telesnej hmotnosti, dostatočné nabitie energie a zlepšenie endokrinného systému.

Koncept zlepšenia telesnej kondície ketodiétou je založený na nízkom príjme cukrov, ktoré sú potrebné pre procesy oxidácie tukov a energetické zásobovanie centrálneho nervového systému. V podmienkach nedostatku sacharidov nastáva počiatočný energetický hlad, v dôsledku čoho mozog začína hľadať alternatívne zdroje energie. Výsledkom je, že takýmto zdrojom sa stávajú ketolátky produkované pečeňou z tuku a dostupného tukového tkaniva.[8]

Ketolátky v určitom množstve sú prítomné v krvi a pri bežnej sacharidovej strave. Ich obsah sa však výrazne zvyšuje počas pôstu, pri diabete mellitus alebo na pozadí zníženia príjmu sacharidov. V ketogénnej výžive pochádza prevažná časť energie pre mozgovú činnosť z ketónov. Ukazuje sa, že už 5.-6. Deň sa telo dostáva do stavu ketózy.

Odborníci upozorňujú, že ketóny sú žiadanejším palivom pre každý živý organizmus, pretože prakticky eliminujú vznik inzulínovej rezistencie a latentného diabetu. Ketolátky poskytujú viac tepla a menej „odpadu“, v porovnaní so spracovaním cukrov. A tvoria sa z tukových zásob, vrátane viscerálneho tuku, ale aby sa tak stalo, musí sa vytvoriť stav ketózy.[9]

Stredomorská strava pri inzulínovej rezistencii

Stredomorská strava sa praktizuje v stredomorských oblastiach: v Taliansku, Grécku, Španielsku a na juhu Francúzska. Táto diéta zahŕňa striedmosť v jedle a rôzne produkty - hlavne morské plody a zeleninové zložky. Vyznávači stredomorského jedálneho lístka kladú dôraz na celozrnné produkty, neobmedzenú zeleninu a ovocie, rastlinné oleje, strukoviny a olejnaté semená. Živočíšne bielkoviny zastupujú ryby, morské plody, kozie a ovčie mlieko a syry.

Štúdie preukázali, že takáto strava podporuje:

• zlepšená mozgová aktivita;
• prevencia rozvoja cukrovky 2. Typu;
• odstránenie metabolického syndrómu a inzulínovej rezistencie;
• prevencia kardiovaskulárnych ochorení.

Inzulínová rezistencia sa vyvíja s vekom a je vždy spojená s nedostatkom výživy. Stredomorská strava môže znížiť hladinu glukózy v krvi a zlepšiť všetky kľúčové zdravotné ukazovatele.

Podľa výskumu tento typ stravovania znižuje riziko vzniku cukrovky v priemere o 25-35%, čo je viac ako u ľudí, ktorí držia len nízkokalorickú diétu.[10]

Paleo diéta na inzulínovú rezistenciu

Paleo, alebo takzvaná neandertálska strava zahŕňa konzumáciu potravín typických pre predstaviteľov starovekých civilizácií. V paleolite sa obyvateľstvo zaoberalo najmä zberom, rybolovom, lovom. Preto strava pozostávala hlavne z rýb a mäsa, bobuľového ovocia a zeleniny, vajec a húb, ovocia a zeleniny – teda výlučne prírodných produktov, bez akéhokoľvek priemyselného spracovania. Z jedálneho lístka boli vylúčené obilniny (ktoré sa začali pestovať oveľa neskôr), mliečne výrobky a zemiaky.

Jedlá - trikrát denne a nie častejšie, pretože prevažne bielkovinové jedlo vyžaduje dlhé trávenie - najmenej 5-6 hodín. Medzi ďalšie podmienky:

• dostatočný spánok (8-9 hodín);
• ísť spať včas (najneskôr do 22:00);
• dostatočná a každodenná fyzická aktivita;
• systematická konzumácia pravidelnej pitnej vody bez plynu.

Zoznam povolených potravín v paleo diéte je veľmi podobný tomu, ktorý ponúka bielkovinová diéta. Rovnováha makroživín je nasledovná: bielkoviny 40-50%, tuky - asi 25-35%, sacharidy - nie viac ako 15%. Neexistujú žiadne kalorické obmedzenia.

Pacienti s inzulínovou rezistenciou môžu dobre praktizovať tento typ diéty: metabolické procesy a endokrinné mechanizmy sa budú postupne zlepšovať - ​​predovšetkým v dôsledku odmietania sladkostí a pečiva, zníženia podielu sacharidov, normalizácie stravovacích návykov. Nie všetci ľudia však budú môcť takýto variant dlho dodržiavať: paleodiéta si vyžaduje špeciálnu vôľu a trpezlivosť.

Pohánková diéta na inzulínovú rezistenciu

Pohánková kaša sa vzťahuje na diétne jedlá, ale diéta na nej je dosť prísna a nemôže sa používať dlhodobo, čo pre ľudí s inzulínovou rezistenciou nie je príliš vhodné. Vo všeobecnosti existuje niekoľko variantov stravy na pohánke:

Krátke mono-diéty alebo takzvané vykládkové dni (výhradne pohánka, pohánka + kefír, pohánka + sušené ovocie atď.);

• pohánkový stôl na 1 týždeň;
• pohánkový stôl na dva týždne.

Krátke mono-diéty nemajú prakticky žiadny vplyv na inzulínovú rezistenciu, ani nezlepšujú, ani nezhoršujú stav pacienta. Dlhšie diéty môžu používať ľudia s inzulínovou rezistenciou, ale nemali by sa používať príliš dlho.

Vzhľadom na bohatú kombináciu užitočných zložiek v pohánkovej krúpe má jej konzumácia antioxidačný, anticholesterolový, hypoglykemický, imunomodulačný, stabilizačný účinok.

Pri výbere krúpov na varenie by ste mali vziať do úvahy, že obsah kalórií zelenej pohánky je o niečo vyšší ako obsah hnedej pohánky. Nedostatok tepelného spracovania zároveň nemení štruktúru uhľohydrátov, takže hodnota GI varenej zelenej pohánky na vode je iba 15 jednotiek.

Aby diéta s inzulínovou rezistenciou bola čo najefektívnejšia, odborníci odporúčajú pri pohánkovej diéte používať aj naklíčené krúpy, ktoré dodajú telu rastlinné bielkoviny a vitamíny. Na nakličovanie je vhodná len zelená verzia pohánky.

Frakčná výživa pri inzulínovej rezistencii

Princípy zlomkových jedál možno len ťažko nazvať diétou vo všeobecnosti. Je dôležité pochopiť, aké potraviny možno skutočne konzumovať pri inzulínovej rezistencii, pretože zlomková strava zo sladkého pečiva a majonézových šalátov pravdepodobne nezlepší zdravie.

Ak uvažujeme jednoduchším spôsobom, frakčná diéta znamená tieto pravidlá:

• odstránenie prejedania;
• kontrola hladu;
• jedlá 5-6 krát denne, ale iba v malých porciách - doslova 150-200 g;
• raz za týždeň, jeden deň voľna.

Pri prechode na frakčnú stravu by ste mali začať v malom: namiesto plnej misky kaše dajte polovicu a namiesto pár kotletiek - jeden. Spočiatku odborníci na výživu neodporúčajú ostro odmietnuť a sladkosti. Je pravda, že namiesto celej čokoládovej tyčinky zjedzte štvrtinu a namiesto kúska koláča len jej malú časť. Časom si človek zvykne jesť menej a telo si už nebude vyžadovať viac.

Nie je ťažké zostaviť delenú stravu:

• mala by pozostávať z raňajok, druhých raňajok, obeda, popoludňajšieho občerstvenia, večere a podľa potreby ďalšieho malého občerstvenia (napríklad pohár kefíru alebo kúsok syra);
• časté jedlá vo všeobecnosti by nemali prekročiť povolený denný príjem kalórií;
• Stále je lepšie postupne odstraňovať sladkosti a nahradiť ich ovocím, orechmi, sušeným ovocím.

Je žiaduce, aby menu obsahovalo citrusy, vajcia, zeleninové šaláty, prvé jedlá, ryby, mliečne výrobky.

Dve jedlá denne pri inzulínovej rezistencii

Ak hovoríme o systéme dvoch jedál denne, názor odborníkov je jednoznačný: jesť len dvakrát denne je relatívne málo, preto by porcie mali byť o niečo väčšie ako zvyčajne, a to je spojené s prejedaním sa. A výrazne sa zvyšuje záťaž tráviaceho systému pri konzumácii veľkého množstva jedla, čo je pri inzulínovej rezistencii vysoko nežiaduce.

Medzitým vám kompetentne zvolená strava dvakrát denne skutočne umožňuje dosiahnuť stabilizáciu hodnôt inzulínu a glukózy v krvi, ako aj normalizovať citlivosť β-buniek pankreasu na inzulín. Na tento účel je potrebné:

• jesť v presne stanovených časoch;
• sledujte kalorický obsah jedál, vyhýbajte sa prejedaniu;
• vzdať sa sladkostí a alkoholu;
• Pite dostatok vody počas celého dňa.

Odborníci na výživu zdôrazňujú, že nebezpečenstvo pre človeka nie je málo časté jedlo, ale kvalita jedla, teda to, čo a ako jedáva 2-krát denne. Ak sa po dosiahnutí jedla prejedá, dovolí si prebytok, je nepravdepodobné, že sa zbaví inzulínovej rezistencie a dokonca pridá problémy vo forme gastritídy, pankreatitídy atď. Mnoho ľudí ťažko znáša takú veľkú prestávku a sú nútení mlsať za behu, „lámať si“ nezdravé jedlo atď.

Väčšina odborníkov na výživu je však pri inzulínovej rezistencii za tri jedlá denne: tento režim je pre telo prirodzenejší a ľahší, človek sa mu ľahšie prispôsobí, netreba radikálne meniť stravovacie návyky. O tejto otázke by sa však malo rozhodnúť individuálne, po konzultácii s lekárom.

Intervalová výživa pre inzulínovú rezistenciu

Intervalová diéta zahŕňa obmedzenie príjmu potravy v určitých hodinách – napríklad človek jedáva osem hodín po rannom prebudení a potom sa 16 hodín postí. Takýto cyklus sa dá zmeniť – napríklad 6 hodín môžete jesť, 18 hodín – nie atď. Zástancovia tohto spôsobu stravovania tvrdia, že pomáha odstraňovať inzulínovú rezistenciu a chudnutie, zlepšuje funkciu mozgu a dokonca zvyšuje dĺžku života.

S dodržiavaním tejto diéty sa odporúča začať výberom 8-hodinového obdobia jedenia – napríklad od 9. Do 17. Hodiny. Táto voľba je vysvetlená skutočnosťou, že toto obdobie je pre telo jednoduchšie: strava zahŕňa plné, aj keď trochu neskoré raňajky, ako aj obed a skorú večeru.

Toto je len jedna z navrhovaných možností. Každý človek si sám určuje optimálne hranice, ktoré zodpovedajú jeho životnému rozvrhu a zvykom. Na maximalizáciu výhod by však intervalová výživa na inzulínovú rezistenciu mala byť založená na prírodných kvalitných potravinách obsahujúcich základné vitamíny a stopové prvky. Základné pravidlá výživy:

• pitie dostatočného množstva tekutín;
• žiadne prejedanie;
• Obmedzenie vysokokalorických potravín;
• eliminácia cukru.

Ak budete dodržiavať všetky pravidlá, takáto strava pozitívne ovplyvní telo, normalizuje hladinu cukru v krvi, urýchli proces straty prebytočného tuku.

Výhody

Aké sú výhody diéty s inzulínovou rezistenciou?

• Hladiny inzulínu sa stabilizujú a skoky cukru v krvi zmiznú. V podmienkach nízkeho príjmu glukózy začne telo využívať tukové zásoby ako energetickú vzpruhu.
• Aktivujú sa metabolické procesy, zrýchľuje sa metabolizmus tukov.
• Normalizuje pocit hladu a sýtosti, stabilizuje chuť do jedla.
• Prítomnosť dostatočného množstva bielkovinových potravín zabraňuje rozpadu svalového tkaniva.
• Znižuje sa riziko vzniku cukrovky, rakoviny, kardiovaskulárnych a tráviacich chorôb.
• Všetka hormonálna aktivita sa vráti do normálu.

Čo môže a čo nemôže?

Čo môžem jesť?

Väčšina potravín, dokonca aj tých prírodných, obsahuje určité množstvo sacharidov. Dôležité je uistiť sa, že nejde o rýchle, ľahko stráviteľné sacharidy, ktorých základným predstaviteľom je cukor – od bežného cukru, džemov, medu, až po drvivú väčšinu pečiva a sladkostí. Na rozdiel od komplexných uhľohydrátov a vlákniny, jednoduché uhľohydráty sa trávia len niekoľko minút, poskytujú energetický nával a zvyšujú hladinu inzulínu.

Vo všeobecnosti potraviny obsahujú jednoduché aj zložité sacharidy. Vo všeobecnosti nie je až tak dôležitá chemická molekulárna štruktúra, ale ľahká stráviteľnosť – teda glykemický index.

• Jednoduché sacharidy:
  • glukózy
  • fruktóza
  • sacharóza
  • maltóza
  • laktóza
• Potraviny obsahujúce rýchle sacharidy:
  • cukor
  • džem, konfit, želé, džem, med
  • Balené džúsy a sladené sýtené nápoje
  • cukríky, sušienky, koláče, kandizované ovocie, kandizovaný chlieb, chleby
  • Sladké a škrobové ovocie a zelenina

Čo nemôžeš jesť?

Potraviny s inzulínovou rezistenciou by sa mali vyberať nielen správne, podľa zoznamu. Je dôležité súčasne myslieť na zníženie celkového podielu sacharidov v strave. Denné menu môže byť postavené na základe celých zŕn, zeleniny, zeleniny, ovocia. Je žiaduce odmietnuť zrelé banány, sladké mango a hrozno, ktoré majú vysoký glykemický index. Zemiaky sú tiež nežiaduce, kvôli vysokému obsahu škrobu.

Je vhodné znížiť množstvo živočíšnych tukov v strave. To pomôže stabilizovať hladinu cholesterolu v krvi. Optimálne je používať rastlinný olej, orechy, ale odmietnuť tučné bravčové a baranie mäso, vnútornosti a masť, ako aj veľké množstvo masla.

Ďalšie potraviny, ktorým sa treba vyhnúť:

• cukor, cukríky, med, sirupy;
• b/w múka, pečivo a sušienky;
• akékoľvek polotovary;
• škrobové jedlá, krupica;
• džúsy z obchodu, sýtené vody so sladidlami;
• akékoľvek konzervované potraviny (môže obsahovať cukor);
• alkoholické a nízkoalkoholické nápoje;
• klobásové výrobky, polotovary;
• pochutiny, hranolky atď.;
• raňajkové cereálie, granola.

Kontraindikácie

Diéta na inzulínovú rezistenciu je druh terapeutickej metodiky, ktorá je založená na správnej výžive, ktorá zabezpečuje harmonickú prácu tráviaceho systému a hormonálneho aparátu. Účinok stravy na telo môže byť odlišný v závislosti od počiatočného zdravotného stavu a prítomnosti akýchkoľvek špecifických patológií, ktoré viedli k rozvoju inzulínovej rezistencie. Diétne odporúčania sa vyberajú pre každého pacienta individuálne a sú zamerané na korekciu ochorenia pečene, pankreasu, cukrovky, syndrómu polycystických ovárií atď. Účinok diéty sa môže líšiť v závislosti od počiatočného zdravotného stavu a prítomnosti akýchkoľvek špecifických patológií, ktoré viedli k pri rozvoji inzulínovej rezistencie.

V prvom rade je potrebné zhodnotiť nové stravovacie pravidlá rozumne: mali by zohľadňovať všetky dôležité vitamíny a minerály prítomné v strave. Ak sa človek po úprave stravy začal cítiť horšie, zhoršil sa mu spánok, často sa začal obávať zlej depresívnej nálady, môže to byť signál, že diéta nie je v poriadku a treba to prehodnotiť. Okrem toho pacienti často kombinujú niekoľko patológií - najmä inzulínová rezistencia je zaznamenaná na pozadí iných chronických ochorení, čo si vyžaduje ďalšiu pozornosť lekárov. Preto je potrebný osobitný individuálny prístup pre ľudí s takýmito chorobami:

• žalúdočné a 12-perlové vredy, chronické črevné problémy;
• hypertenzia a hypotenzia, anémia;
• dna, iné metabolické ochorenia;
• kardiovaskulárne patológie atď.

Je tiež vysoká pravdepodobnosť, že osoba s inzulínovou rezistenciou nemusí vedieť, že má inú chronickú poruchu. V takejto situácii môže byť diéta nielen neužitočná, ale aj nebezpečná. Preto by ste nemali riskovať: konzultácia s lekárom by mala byť povinná.

Možné riziká

Na začiatku sa môže zdať dodržiavanie diéty na inzulínovú rezistenciu trochu ťažké. Ako pri každej zmene stravovacích návykov budete potrebovať dostatočnú vôľu a túžbu zachovať si vlastné zdravie. Mali by ste byť pripravení na možné „poruchy“: je dôležité pochopiť, že v pravidelných „poruchy“ nie je nič strašné alebo kritické, ak sa vyskytujú zriedkavo a netrvajú dlho.

Odporúča sa dbať na prítomnosť vlákniny v strave, aby ste sa vyhli črevným problémom.

Diéta pri inzulínovej rezistencii pre osoby náchylné na diabetes mellitus by sa nemala stať dočasným javom, ale trvalým stravovacím návykom. Iba v tomto prípade bude možné úplne stabilizovať hormonálnu aktivitu a vyhnúť sa nepriaznivým účinkom inzulínovej rezistencie.

Dôležité je nepreháňať to a vyhýbať sa nadbytku bielkovín v strave, aby nedochádzalo k zvýšenej záťaži obličiek a pečene. Ďalšou podmienkou je piť dostatok tekutín denne.

Aby ste minimalizovali riziká spojené s diétou na inzulínovú rezistenciu, mali by ste pravidelne navštevovať svojho lekára a konzultovať s ním akékoľvek zmeny v stravovaní.

Komplikácie po postupe

Prvou možnou komplikáciou diéty pri inzulínovej rezistencii je pocit nedostatku energie, ktorú predtým telo prijímalo najmä z jednoduchých sacharidov, ktorých príjem je výrazne obmedzený. Je nežiaduce znižovať podiel ovocia a zeleniny, aby nedošlo k nedostatku vlákniny, ktorá je potrebná pre dobré tráviace procesy. Treba sledovať aj dostatočný príjem prebiotík a antioxidantov.

Prudké zníženie spotreby sacharidových potravín vždy vedie k metabolickej reštrukturalizácii, ktorá je často sprevádzaná poruchami spánku, inhibíciou duševnej aktivity - mnohí pacienti sa začínajú sťažovať na zhoršenie pamäti a koncentrácie. Následne, na pozadí nedostatku dôležitých mikroživín, môžu vitamíny trpieť aktivitou celého tela - to sa stane, ak je strava vybraná nesprávne alebo za prítomnosti prísnych obmedzení všade, nielen jednoduchých uhľohydrátov. Aby sa predišlo komplikáciám, je potrebné dodatočne dbať na dostatočný príjem vitamínov a minerálov v tele, ako aj revidovať pitný režim.

Mnoho ľudí v počiatočnom štádiu prechodu na diétu s inzulínovou rezistenciou má bolesti hlavy, pocit „hmly“ v myšlienkach, podráždenosť, závraty, poruchy trávenia. Tento stav sa vysvetľuje skutočnosťou, že predtým telo dostávalo veľké množstvo jednoduchých sacharidov, ktoré je telo zvyknuté používať v prvom rade bez akejkoľvek hospodárnosti. Postupom času dôjde k nevyhnutnej reštrukturalizácii, ale bude lepšie, ak takéto zmeny nebudú náhle, ale postupné: náhla zmena stravovania je pre telo značným stresom. Nie je potrebné prejsť na diétu s inzulínovou rezistenciou náhle, jednokrokovo, aby nedošlo k rozvoju vážnych následkov pre telo.

Nedajú sa vylúčiť možné psychické problémy. Pacient teda bude musieť starostlivo preskúmať celú obvyklú stravu, vybrať produkty, skontrolovať ich zloženie, pravidelne vysvetľovať priateľom a príbuzným, prečo nemôže jesť určité jedlá. A nesprávny výber diétnych menu, nesprávny výpočet kalórií je plný vážnych porušení stravovacieho správania.

Medzitým podľa štatistík dobre zostavená strava prispieva k výraznému zlepšeniu emocionálneho stavu pacientov s inzulínovou rezistenciou.

Podrobné menu na každý deň

Pre inzulínovú rezistenciu môže byť menu navrhnuté nasledovne:

• Raňajky (výber):
  • zeleninový šalát s orechmi, čaj alebo káva bez cukru;
  • pár natvrdo uvarených vajec, uhorka alebo paradajka, šípkový odvar;
  • tvaroh s kyslou smotanou alebo tvarohový kastról bez cukru, nesladený kompót;

Ovocie s jogurtom, čaj alebo káva s mliekom bez cukru.

• Obed (voliteľné):
  • zeleninová polievka, kúsok syra, čaj č/b;
  • varené kuracie prsia (alebo ryby) so zeleninou, kompót;
  • šalát z morských plodov, bylinkový čaj b / c;
  • pohánka so zeleninou, alebo zeleninový guláš, čerstvá šťava (citrus, mrkva, jablko).
• Večera (výber):
  • tvarohový puding bez cukru alebo vaječné suflé, kefír;
  • pečené jablká bez cukru s tvarohom, jogurt;
  • dusená kapusta s rybami, čaj s mätou;
  • parené rezne, fašírky so zeleninou.

Je lepšie nepoužívať občerstvenie vôbec. Ak to nie je možné, môžu byť maximálne 2-3: ako občerstvenie si môžete vybrať nesladený jogurt, pohár kefíru, jablko, mrkvu, hrsť orechov, kúsok tvrdého syra, pomaranč.

Recepty

• Zeleninová Frittata. Zloženie: 4 kuracie vajcia, 1 paradajka, 1 sladká paprika, 1 strúčik cesnaku, korenie, 100 g tvrdého syra, bylinky, trochu rastlinného oleja. Jemne nakrájajte cesnak, sladkú papriku a paradajky, opečte na malom množstve rastlinného oleja. Samostatne porazte vajcia soľou, korením a bylinkami, pridajte strúhaný syr, nalejte hmotu na zeleninu. Vložíme do rúry vyhriatej na 200°C na cca 10 minút.
• Cuketový kastról so syrom. Suroviny: 2 malé cukety, 2 vajcia, 200 g syra (typ Adygeisky), 1 strúčik cesnaku, bylinky, soľ a korenie, rastlinný olej. Cuketu ošúpeme zo šupky, nastrúhame, vytlačíme prebytočnú vlhkosť. Syr sa miesi vidličkou. Cuketu, syr, vajcia zmiešame, pridáme nasekaný cesnak, nadrobno nasekané bylinky, soľ a korenie. Teplovzdornú formu vymastíme olejom, vylejeme zmesou a pečieme v rúre vyhriatej na 200°C asi pol hodiny.
• Krémové hubové kuracie filé. Suroviny: 1 kuracie filé, 200 g húb, 200 ml prírodného jogurtu, malá cibuľa, soľ a korenie. Huby a cibuľa sú nakrájané na taniere, dusené na panvici s trochou rastlinného oleja a vody. Filet je rozrezaný na niekoľkých miestach. Do žiaruvzdornej formy položte polovicu dusených húb, položte na ne filé a na vrch pridajte zvyšok hubovej hmoty spolu so zvyšnou tekutinou z dusenia. Všetko naplníme jogurtom a dáme piecť do rúry na 175°C asi na pol hodiny.

Posudky

Väčšina pacientov považuje diétu na inzulínovú rezistenciu za optimálny systém výživy pre zdravie a dlhovekosť. V tomto prípade sa jedálny lístok ľahko skladá z rozmanitých a chutných jedál. Spomedzi recenzií sa obzvlášť často zdôrazňujú nasledujúce výhody tejto stravy:

• Pestrosť stravy, možnosť pripraviť lahodné a dokonca aj gurmánske jedlá s olivovým olejom, morskými plodmi, jogurtom a syrmi, kuracím mäsom a bylinkami.
• Významné zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení a predčasnej smrti (na základe viacerých štúdií).
• Pozitívne účinky na tráviaci systém vrátane čriev, ako aj zvýšenie počtu „dobrej“ bakteriálnej flóry.
• Znížené riziko vzniku cukrovky 2. Typu (asi o 50 %).

Ak vezmeme do úvahy negatívne recenzie, je ich pomerne málo. Zahŕňajú nasledujúce body:

Ak človek očakáva chudnutie na diéte pre inzulínovú rezistenciu, stane sa to pomaly, postupne. Proces môžete urýchliť pripojením dostatočnej fyzickej aktivity.

Výživa pri inzulínovej rezistencii by mala byť najvyššej kvality: potraviny by mali byť čerstvé, polotovary sú zakázané, čo si vyžaduje častejší pobyt pri sporáku a nejaké ďalšie financie.

Hoci „plusov“ takejto diéty je stále viac, nemôžeme ignorovať ani možné kontraindikácie diéty pri inzulínovej rezistencii. V každej situácii by ste sa pred drastickou zmenou stravy mali najskôr poradiť so svojím lekárom.

Výsledky

Samotná inzulínová rezistencia nie je choroba. Ide o hraničný stav, ktorý môže pôsobiť ako kľúčový „provokatér“ mnohých chronických patológií. Zdravý životný štýl, používanie kvalitných prírodných produktov, pravidelná fyzická aktivita – všetky tieto faktory spolu pomáhajú predchádzať nežiaducim a niekedy aj vážnym komplikáciám a ak už dôjde k ochoreniu z narušenej inzulínovej senzitivity – k jeho vyliečeniu. Špecialisti poznamenávajú, že prevencia inzulínovej rezistencie je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zabezpečiť dlhý a zdravý život.

Diéta pri inzulínovej rezistencii neznamená rýchly úbytok hmotnosti a stabilizáciu hladín inzulínu v krvi: zvyčajne sa to deje postupne, v priebehu niekoľkých týždňov. Už po 2-3 týždňoch pacienti začínajú pociťovať príjemnú ľahkosť, zaznamenávajú zlepšenie pamäti a výkonnosti. Okrem korekcie metabolických porúch pomáha diéta normalizovať hladinu cholesterolu a zlepšovať kardiovaskulárny systém.

Diétu na inzulínovú rezistenciu netreba vnímať len ako určitý druh jedla. Je to druh životného štýlu, ktorý zahŕňa dostatočnú fyzickú aktivitu, prechádzky na čerstvom vzduchu, absenciu prejedania sa a stresu. Ide o vedomý prístup k vlastnému fyzickému a duševnému zdraviu, ktorý umožňuje zostať dlhodobo zdravý, štíhly a mladý.