Strava pri inzulínovej rezistencii

Termín „inzulínová rezistencia“ označuje stav, pri ktorom telo nie je schopné reagovať na inzulín produkovaný pankreasom. Vo väčšine prípadov je vývoj takéhoto stavu spojený s poruchami výživy: hlavné množstvo energie telo „čerpá“ zo sacharidov, ktoré sa samostatne nedokážu dostať do buniek. Vodičom pre to sa stáva inzulín, ale pri nadmernom príjme sacharidov sa produkuje príliš veľa inzulínu, čo vyvoláva vznik inzulínovej rezistencie. Ako situáciu napraviť? Najúčinnejším spôsobom je zmena životného štýlu a špeciálna diéta pre inzulínovú rezistenciu, ktorá zahŕňa vylúčenie jednoduchých cukrov, nasýtených tukov a potravín s vysokým glykemickým indexom. [ 1 ]

Indikácia

Inzulínová rezistencia sa označuje ako stav, pri ktorom sa bunky stanú rezistentnými voči inzulínu a proces príjmu a asimilácie glukózy je narušený.

Inzulín je hormón, ktorý produkujú β-bunky pankreasu ako reakciu na konzumáciu cukru. Tento hormón má priamy vplyv na metabolizmus tukov, bielkovín a sacharidov. Hlavnou „úlohou“ inzulínu je stabilizovať hladinu glukózy v krvi.

Je zaujímavé, že produkcia inzulínu v tele prebieha neustále – ale iba v minimálnom množstve potrebnom na podporu základných energetických procesov. Keď sa jedlo alebo nápoje konzumujú, glukóza sa dostáva do krvného obehu, produkcia inzulínu sa dramaticky zvyšuje a glukóza sa dostáva do bunky. Ak človek konzumuje priveľa cukru (jednoduchých sacharidov), hladina glukózy a inzulínu v krvnom obehu sa zvyšuje, bunky blokujú mechanizmus receptora, pretože sa presýtia glukózou.

S rozvojom inzulínovej rezistencie proteíny, ktoré transportujú glukózu, „zamrznú“, v dôsledku čoho sa zastaví jej vstup do bunky a ukladá sa ako tuk „v rezerve“.

Príznaky inzulínovej rezistencie, pri ktorých môže špecialista odporučiť dodržiavanie špeciálnej diéty:

• Takzvaný „brušný“ typ obezity (ukladanie tuku prevažne v oblasti pása, u žien aj mužov);
• Tmavá akantóza - stmavnutie pokožky v oblastiach s prirodzenými záhybmi (slabiny, podpazušie atď.), ktoré je spojené so súčasným zvýšením produkcie melanínu;
• Zvýšená chuť na sladké, neschopnosť vydržať dlhé prestávky bez jedla, nedostatok pocitu sýtosti po jedle.

Možné hodnoty krvných testov pre predpísanie diéty pri inzulínovej rezistencii:

• Vysoká hladina cukru v krvi (na lačný žalúdok);
• Vysoké hladiny inzulínu (na lačný žalúdok);
• Vysoká hladina cholesterolu, produkty metabolizmu purínov.

Špecifické stanovenie inzulínovej rezistencie sa vykonáva aj meraním indexu pomeru inzulínu k glukóze v krvi – tzv. HOMA indexu. Norma tohto indexu by nemala prekročiť 2,7. [ 2 ]

Diéta na inzulínovú rezistenciu na chudnutie

Nadváha nie je len nepríjemným vzhľadom, ale aj príčinou mnohých vážnych ochorení. Ľudia, ktorí vedú pasívny životný štýl, často sa prejedajú a konzumujú veľké množstvo sacharidov, sú náchylní na priberanie na váhe. Tí istí ľudia majú zvýšenú tendenciu k rozvoju inzulínovej rezistencie, preto je pre nich veľmi dôležité včas prijať opatrenia na prevenciu vzniku komplikácií – najmä ako je cukrovka.

Normalizácia telesnej hmotnosti nie je jednoduchý proces, vyžaduje si sebadisciplínu a trpezlivosť. Diéta pri inzulínovej rezistencii bude v tejto situácii veľmi užitočná. Je dôležité dodržiavať určité diétne odporúčania a vyberať si potraviny s nízkym obsahom kalórií a nízkym glykemickým indexom.

Čo je tento ukazovateľ? Je to rýchlosť, akou stúpa hladina cukru v krvi po konzumácii konkrétnej potraviny. Čím je vyššia, tým je nežiaducejšia prítomnosť tejto potraviny v strave človeka s inzulínovou rezistenciou alebo obezitou.

Nízkoglykemická diéta pre inzulínovú rezistenciu zahŕňa dodržiavanie nasledujúcich pravidiel:

• Tri jedlá denne, vyhýbajte sa občerstveniu (medzi tým môžete piť vodu, čaj, kávu - bez cukru);
• Vylúčenie jednoduchých sacharidov (niektoré ovocie a bobule sú povolené v dávkach);
• Pite veľa čistej vody bez plynu alebo sladidiel;
• Dostatočná a denná konzumácia zeleniny a zelených listov;
• Nahradenie živočíšnych tukov rastlinnými olejmi;
• Konzumácia potravín s obsahom omega-3 mastných kyselín;
• Konzumácia mliečnych výrobkov iba v ranných a popoludňajších hodinách.

Okrem diéty je pri chudnutí na pozadí inzulínovej rezistencie dôležité zvýšiť mieru fyzickej aktivity, viac chodiť pešo. Okrem toho by ste mali navštíviť endokrinológa a sledovať stav krvi, pravidelne absolvovať testy. [ 3 ]

Potraviny ako granola, pečivo (vrátane palaciniek a pizze), hranolky a zemiaková kaša, cestoviny z jemnej múky a med majú vyšší glykemický index. Cestoviny z tvrdej pšenice sú priemerné, rovnako ako ananásy, zrelé banány. Na konzumáciu sa odporúča najmä mrkva a kapusta, fazuľa - fazuľa a šošovica, zelenina a cuketa, huby, avokádo, paradajky a uhorky (nízky GI).

Diéta pri inzulínovej rezistencii a chronickom ochorení obličiek (CKD)

PCOS – syndróm polycystických ovárií – je porucha spôsobená hormonálnymi a metabolickými problémami v tele. Väčšina odborníkov sa domnieva, že dodržiavanie diéty u pacientok s inzulínovou rezistenciou je relevantné aj pre ženy trpiace PCOS.

Hlavnými cieľmi takejto diéty je kontrola vlastnej hmotnosti a zníženie inzulínovej rezistencie, pretože hormonálna aktivita vrátane inzulínu má pri vzniku PCOS veľký význam. Podľa štatistík je u mnohých žien diagnostikovaný syndróm polycystických vaječníkov a inzulínová rezistencia súčasne.

Táto diéta odporúča:

• Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom (obilniny, semená, orechy, zelenina, listová zelenina atď.);
• Používanie prevažne rastlinných olejov, bobúľ, rýb, listovej zeleniny v strave;
• Drastické obmedzenie alebo vylúčenie jedál so zvýšeným obsahom nasýtených tukov a cukrov.

Diéta pre inzulínovú rezistenciu a SPKJ zahŕňa konzumáciu:

• Prírodné, nespracované alebo minimálne spracované potraviny;
• Potraviny s dostatočným obsahom vlákniny;
• Morské ryby vrátane tuniaka, lososa, makrely;
• Listová a zelená zelenina;
• Tmavé ovocie;
• Akýkoľvek druh kapusty;
• Strukoviny;
• Rastlinné oleje, orechy, avokádo.

Na pozadí dodržiavania takýchto zmien vo výžive pacienti zaznamenávajú zlepšenie metabolizmu inzulínu, zníženie cholesterolu, zlepšenie kvality života a normalizáciu menštruačného cyklu.

Je však dôležité pochopiť, že samotná diéta nemusí stačiť na úplnú stabilizáciu funkcie vaječníkov. Ďalšia terapia môže byť potrebná, ak má žena nadmerný rast ochlpenia, akné a nadmernú mastnotu pokožky, nepohodlie alebo abnormality panvových orgánov, problémy s otehotnením. V takýchto prípadoch je absolútne nevyhnutné vyhľadať pomoc špecialistov na potrebné vyšetrenia a liečbu.

Všeobecné informácie Strava pri inzulínovej rezistencii

Ľudia získavajú väčšinu energie zo sacharidových potravín – najmä glukóza, fruktóza, laktóza, xylóza, ribóza a galaktóza sú v tele najrýchlejšie stráviteľné. Keď sa súčasne konzumuje veľké množstvo jednoduchých cukrov, pankreas masívne uvoľňuje inzulín, čo umožňuje glukóze vstúpiť do bunky – a poskytnúť jej energetický a nutričný potenciál. Ak sa sacharidy konzumujú vo veľkom množstve, hromadia sa v tukovom tkanive a pečeni. [ 4 ]

Inzulín možno nazvať hormónom zodpovedným za zásoby telesného tuku, pretože aktivuje vstup glukózy do adipocytov, podieľa sa na produkcii triglyceridov a mastných kyselín, inhibuje procesy rozkladu tukov.

Aktivitu inzulínu možno znížiť dodržiavaním špeciálnej diéty. Pri inzulínovej rezistencii je žiaduce vyhýbať sa častému maškrteniu, aby hladina hormónu nebola neustále vysoká. Odporúčaný počet jedál je trikrát denne s odstupom približne štyroch hodín medzi nimi.

Okrem toho je dôležité zvážiť glykemický index konzumovaných potravín. Tento ukazovateľ ukazuje stupeň zvýšenia hladiny glukózy v krvi po konzumácii konkrétnej potraviny.

Sacharidy s vyšším GI (70 alebo viac) sa lepšie a rýchlejšie trávia, a preto vyžadujú vyššiu produkciu inzulínu. Takéto potraviny by mali byť z jedálnička pacienta s inzulínovou rezistenciou určite vylúčené. Patria sem akékoľvek jedlá s cukrom a medom, pečivo, sladké sódy, hranolky a čipsy.

Dôležité: pri zostavovaní jedálnička zohľadnite nielen hodnotu GI, ale aj celkové množstvo prijatých sacharidov. [ 5 ]

Vyvážená výživa pri inzulínovej rezistencii by sa mala kombinovať s ďalšími terapeutickými faktormi:

• Fyzická aktivita;
• Tým, že nebudete fajčiť ani piť alkoholické nápoje;
• Zdravý spánok;
• Tréning tolerancie stresu;
• Prerušovaný pôst;
• Užívanie liekov a doplnkov stravy odporúčaných lekárom.

Hlavnými pákami ovplyvňujúcimi procesy glukózovej tolerancie sú genetické faktory, cvičenie a výživa.

Nízkosacharidová diéta pre inzulínovú rezistenciu

Rovnako ako pri všetkých diétach, aj pri nízkosacharidovej diéte existujú určité pravidlá odporúčané. Iba ich dodržiavaním môžete dosiahnuť viditeľné výsledky. Ide o nasledujúce odporúčania:

• Neprekračujte dennú dávku sacharidov, sledujte ich kvalitu;
• Jasne rozlišujte medzi zoznamom povolených a zakázaných potravín;
• Jedzte pravidelne, vyhýbajte sa maškrteniu;
• Pite počas dňa dostatok čistej vody, aby ste zabezpečili dostatočný metabolizmus vody a solí;
• Okrem toho užívajte multivitamínové a minerálne komplexné prípravky odporúčané lekárom;
• Ak je potrebné občerstvenie, mali by sa uprednostniť potraviny s nízkym obsahom sacharidov (vajce, mrkva, zelené jablko, kúsok syra);
• Po približne troch týždňoch je vhodné navštíviť lekára, aby zhodnotil účinnosť diéty, v prípade potreby vykonal ďalšie úpravy stravy.

Možnosti nízkosacharidovej diéty, ktoré možno použiť pri inzulínovej rezistencii:

• Klasická nízkosacharidová diéta – zahŕňa zníženie množstva sacharidov a pridanie bielkovín. Základom stravy je mäso, ryby, orechy, zelenina a vajcia.
• Ketogénna diéta je vysoko bielkovinová a príjem sacharidov je minimalizovaný na minimum (na 5 – 30 g denne).
• Nízkosacharidová a vysokotučná diéta zahŕňa konzumáciu veľkého množstva tukov na pozadí výrazne zníženého príjmu sacharidov. Všetky potraviny sa konzumujú bez akejkoľvek alebo minimálnej tepelnej úpravy.
• Atkinsonova diéta umožňuje pridanie mäsa a rýb, vajec, zeleninových šalátov so zeleninou, orechov do jedálnička. Ovocie je zahrnuté v zozname nežiaducich zložiek. Výživa je budovaná postupne a prechádza fázami začiatku a prípravy, chudnutia a jej stabilizácie, ako aj fázou udržania dosiahnutého výsledku.
• Stredomorská strava zahŕňa konzumáciu rybích jedál a morských plodov, zeleniny a bylín. Konzumácia mäsa, ako aj sacharidových potravín je minimalizovaná, ale v jedálnom lístku je povolená prítomnosť cestovín z tvrdej pšenice. [ 6 ]

Bezsacharidová diéta pre inzulínovú rezistenciu

Bezsacharidová diéta je jedným z najextrémnejších typov diét. Odborníci ju nepovažujú za bezpečnú, pretože z jedálnička sú prakticky vylúčené akékoľvek sacharidy, vrátane tých, ktoré sa nachádzajú v ovocí a mnohých druhoch zeleniny. Ak vezmeme do úvahy, že hlavná potravina obsahuje triádu makroživín – bielkoviny, tuky a sacharidy, je z hľadiska zdravotnej bezpečnosti veľmi ťažké a prakticky nemožné jeden z nich úplne vylúčiť.

Ľudia, ktorí dodržiavajú bezsacharidovú diétu, si zostavujú jedálniček z jedál obsahujúcich prevažne bielkoviny a tuky. Najčastejšie ide o mäso, vajcia, ryby, semená a orechy a avokádo. Tento štýl má veľa spoločného so známou keto diétou, ktorá predpokladá hlavný príjem energie a kalórií z tukov. Keto variant je však podľa nutričných poradcov menej prísny.

Eliminácia sacharidovej zložky prispieva k normalizácii inzulínového aparátu a stabilizácii telesnej hmotnosti. Zvýšenie podielu bielkovín a tukov poskytuje rýchly a trvalý pocit sýtosti, človek prestáva prejedať sa a „chňapať“ po zakázanom jedle.

Účinok tejto nutričnej reštrukturalizácie sa prejaví po niekoľkých týždňoch. Pacienti trpiaci edémami sa výrazne zlepšujú, pretože je známe, že jeden gram sacharidov zadržiava v tkanivách až 3 gramy vody. Vďaka zníženiu hladiny triglyceridov v krvi, ktoré sprevádza zníženie príjmu sacharidov, sa minimalizuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. Odborníci tiež uvádzajú, že u ľudí náchylných na hypertenziu sa stabilizuje krvný tlak. [ 7 ]

Ketogénna diéta pre inzulínovú rezistenciu

Keto je neoficiálny názov pre ketogénnu diétu, čo je systém stravovania s podhodnoteným zastúpením sacharidov a vysokým percentom tukov. Približný klasický pomer makroživín je až 80 % tuku, 10 – 20 % bielkovín a až 5 – 10 % sacharidov. Výsledkom tohto prístupu je normalizácia telesnej hmotnosti, dostatočný energetický prísun a zlepšenie endokrinného systému.

Koncept zlepšenia telesnej kondície pomocou keto diéty je založený na nízkom príjme cukrov, ktoré sú nevyhnutné pre procesy oxidácie tukov a zásobovanie centrálneho nervového systému energiou. V podmienkach nedostatku sacharidov dochádza k počiatočnému energetickému hladu, v dôsledku ktorého mozog začína hľadať alternatívne zdroje energie. V dôsledku toho sa takýmto zdrojom stávajú ketónové telieska produkované pečeňou z tukov v potrave a dostupného tukového tkaniva. [ 8 ]

Ketónové telieska sú v určitom množstve prítomné v krvi aj pri bežnej sacharidovej diéte. Ich obsah sa však výrazne zvyšuje počas pôstu, pri cukrovke alebo na pozadí obmedzenia sacharidov. Pri ketogénnej výžive pochádza prevažná časť energie pre mozgovú činnosť z ketónov. Ukazuje sa, že už na 5. – 6. deň telo vstupuje do stavu ketózy.

Odborníci poukazujú na to, že ketóny sú pre akýkoľvek živý organizmus vhodnejším palivom, pretože prakticky eliminujú rozvoj inzulínovej rezistencie a latentného diabetu. Ketónové telieska poskytujú viac tepla a menej „odpadu“ v porovnaní so spracovaním cukrov. A tvoria sa zo zásob tuku vrátane viscerálneho tuku, ale aby sa tak stalo, musí sa vytvoriť stav ketózy. [ 9 ]

Stredomorská strava pri inzulínovej rezistencii

Stredomorská strava sa praktizuje v stredomorských oblastiach: Taliansko, Grécko, Španielsko a južné Francúzsko. Táto diéta zahŕňa umiernenosť v jedle a rozmanitosť produktov - najmä morských plodov a zeleniny. Stúpenci stredomorského jedálnička kladú dôraz na celozrnné výrobky, neobmedzenú zeleninu a ovocie, rastlinné oleje, strukoviny a olejnaté semená. Živočíšne bielkoviny sú zastúpené rybami, morskými plodmi, kozím a ovčím mliekom a syrmi.

Štúdie preukázali, že takáto strava podporuje:

• Zlepšená mozgová aktivita;
• Prevencia rozvoja cukrovky 2. typu;
• Eliminácia metabolického syndrómu a inzulínovej rezistencie;
• Prevencia kardiovaskulárnych ochorení.

Inzulínová rezistencia sa vyvíja s vekom a vždy je spojená s nutričnými nedostatkami. Stredomorská strava môže znížiť hladinu glukózy v krvi a zlepšiť všetky kľúčové zdravotné ukazovatele.

Podľa výskumu tento typ diéty znižuje riziko vzniku cukrovky v priemere o 25 – 35 %, čo je viac ako u ľudí, ktorí dodržiavajú iba nízkokalorickú diétu. [ 10 ]

Paleo diéta pre inzulínovú rezistenciu

Paleo alebo takzvaná neandertálska strava zahŕňa konzumáciu potravín typických pre predstaviteľov starovekých civilizácií. V paleolite sa obyvateľstvo zaoberalo najmä zberom, rybolovom a lovom. Strava preto pozostávala prevažne z rýb a mäsa, bobúľ a zeleniny, vajec a húb, ovocia a zeleniny - teda výlučne z prírodných produktov, bez akéhokoľvek priemyselného spracovania. Z jedálneho lístka boli vylúčené obilniny (ktoré sa začali pestovať oveľa neskôr), mliečne výrobky a zemiaky.

Jedlá - trikrát denne a nie častejšie, pretože prevažne bielkovinové jedlo si vyžaduje dlhé trávenie - najmenej 5-6 hodín. Medzi ďalšie podmienky patria:

• Dostatočný spánok (8-9 hodín);
• Choďte spať včas (najneskôr do 22:00);
• Dostatočná a denná fyzická aktivita;
• Systematická konzumácia bežnej pitnej vody bez plynu.

Zoznam povolených potravín v paleo diéte je veľmi podobný zoznamu ponúkanému v bielkovinovom jedálničku. Rovnováha makroživín je nasledovná: bielkoviny 40-50 %, tuky - približne 25-35 %, sacharidy - nie viac ako 15 %. Neexistujú žiadne kalorické obmedzenia.

Pacienti s inzulínovou rezistenciou môžu tento typ diéty dobre praktizovať: metabolické procesy a endokrinné mechanizmy sa postupne zlepšia - predovšetkým vďaka vylúčeniu sladkostí a pečiva, zníženiu podielu sacharidov a normalizácii stravovacích návykov. Nie všetci ľudia však budú schopní takýto variant dlhodobo dodržiavať: paleodiéta si vyžaduje osobitnú vôľu a trpezlivosť.

Pohánková diéta pre inzulínovú rezistenciu

Pohánková kaša patrí medzi diétne jedlá, ale diéta na nej je dosť prísna a nemožno ju používať dlhodobo, čo nie je veľmi vhodné pre ľudí s inzulínovou rezistenciou. Vo všeobecnosti existuje niekoľko variantov pohánkovej diéty:

Krátke monodiéty alebo tzv. vykladacie dni (výhradne pohánka, pohánka + kefír, pohánka + sušené ovocie atď.);

• Pohánkový stôl na 1 týždeň;
• Pohánkový stôl na dva týždne.

Krátke monodiéty prakticky nemajú žiadny vplyv na inzulínovú rezistenciu, ani nezlepšujú, ani nezhoršujú stav pacienta. Dlhšie diéty môžu používať ľudia s inzulínovou rezistenciou, ale nemali by sa používať príliš dlho.

Vzhľadom na bohatú kombináciu užitočných zložiek v pohánkových krúpach má ich konzumácia antioxidačný, anticholesterolový, hypoglykemický, imunomodulačný a stabilizačný účinok.

Pri výbere krúp na varenie by ste mali vziať do úvahy, že obsah kalórií v zelenej pohánke je o niečo vyšší ako v hnedej pohánke. Zároveň absencia tepelného spracovania nemení štruktúru sacharidov, takže hodnota GI varenej zelenej pohánky na vode je iba 15 jednotiek.

Aby bola diéta s inzulínovou rezistenciou čo najefektívnejšia, odborníci odporúčajú, aby sa v rámci pohánkovej diéty používali aj naklíčené krúpy, ktoré telu dodajú rastlinné bielkoviny a vitamíny. Na klíčenie je vhodná iba zelená verzia pohánky.

Frakčná výživa pri inzulínovej rezistencii

Princípy frakčných jedál sa len ťažko dajú nazvať diétou vo všeobecnosti. Je dôležité pochopiť, aké potraviny sa pri inzulínovej rezistencii skutočne môžu konzumovať, pretože frakčná strava zo sladkého pečiva a majonézových šalátov pravdepodobne nezlepší zdravie.

Ak uvažujeme jednoduchšie, frakčná strava znamená tieto pravidlá:

• Eliminácia prejedania sa;
• Kontrola hladu;
• Jedlá 5-6 krát denne, ale iba v malých porciách - doslova 150-200 g;
• Raz týždenne, jeden deň voľna.

Pri prechode na frakčnú stravu by ste mali začať v malom: namiesto plnej misky kaše dajte polovicu a namiesto niekoľkých rezňov jednu. Výživoví odborníci spočiatku neodporúčajú prudko odmietať sladkosti. Je pravda, že namiesto celej čokoládovej tyčinky zjedzte štvrtinu a namiesto kúska koláča len jej malú časť. Postupom času si človek zvykne jesť menej a telo už nebude vyžadovať viac.

Nie je ťažké zostaviť delenú stravu:

• Malo by pozostávať z raňajok, druhých raňajok, obeda, popoludňajšieho občerstvenia, večere a podľa potreby aj ďalšieho malého občerstvenia (napríklad pohára kefíru alebo kúska syra);
• Časté jedlá by vo všeobecnosti nemali prekročiť povolený denný príjem kalórií;
• Stále je lepšie postupne vylučovať sladkosti a nahrádzať ich ovocím, orechmi a sušeným ovocím.

Je žiaduce, aby menu obsahovalo citrusy, vajcia, zeleninové šaláty, prvé jedlá, ryby, mliečne výrobky.

Dve jedlá denne pri inzulínovej rezistencii

Ak hovoríme o systéme dvoch jedál denne, názor odborníkov je jednoznačný: jesť iba dvakrát denne je relatívne malé, takže porcie by mali byť o niečo väčšie ako zvyčajne, a to je plné prejedania sa. A zaťaženie tráviaceho systému pri konzumácii veľkého množstva jedla sa výrazne zvyšuje, čo je pri inzulínovej rezistencii veľmi nežiaduce.

Medzitým, kompetentne zvolená strava dvakrát denne skutočne umožňuje dosiahnuť stabilizáciu hodnôt inzulínu a glukózy v krvi, ako aj normalizovať citlivosť pankreatických β-buniek na inzulín. Na tento účel je potrebné:

• Jesť v prísne stanovených časoch;
• Sledujte kalorický obsah jedál, vyhýbajte sa prejedaniu;
• Vzdajte sa sladkostí a alkoholu;
• Pite dostatok vody počas celého dňa.

Odborníci na výživu zdôrazňujú, že nebezpečenstvo pre človeka nepredstavuje fakt, že sa často stravuje, ale kvalita jedla, teda to, čo a ako je, tieto 2-krát denne. Ak sa po dosiahnutí jedla prejedá, dovolí si prejedanie, je nepravdepodobné, že sa zbaví inzulínovej rezistencie a dokonca si pridá problémy v podobe gastritídy, pankreatitídy atď. Mnoho ľudí ťažko zvláda takú veľkú prestávku a sú nútení maškrtiť za pochodu, „prerušiť“ sa nezdravým jedlom atď.

Väčšina odborníkov na výživu je však pri inzulínovej rezistencii za tri jedlá denne: tento režim je pre telo prirodzenejší a ľahší, človek sa naň ľahšie prispôsobí, nie je potrebné radikálne meniť stravovacie návyky. O tejto otázke by sa však malo riešiť individuálne, po konzultácii s lekárom.

Intervalová výživa pri inzulínovej rezistencii

Intervalová diéta zahŕňa obmedzenie príjmu potravy počas určitých hodín – napríklad človek je osem hodín po prebudení ráno a potom sa 16 hodín postí. Takýto cyklus sa dá zmeniť – napríklad 6 hodín môžete jesť, 18 hodín nie a tak ďalej. Zástancovia tohto spôsobu stravovania tvrdia, že pomáha eliminovať inzulínovú rezistenciu a chudnutie, zlepšuje funkciu mozgu a dokonca zvyšuje dĺžku života.

Odporúča sa začať s touto diétou výberom 8-hodinového obdobia jedenia - napríklad od 9:00 do 17:00. Táto voľba sa vysvetľuje tým, že toto obdobie je pre telo ľahšie: strava zahŕňa plné, aj keď trochu neskoré raňajky, ako aj obed a skorú večeru.

Toto je len jedna z navrhovaných možností. Každý si sám určí optimálne hranice, ktoré zodpovedajú jeho životnému harmonogramu a zvykom. Aby sa však maximalizovali výhody, intervalová výživa pri inzulínovej rezistencii by mala byť založená na prírodných kvalitných potravinách obsahujúcich esenciálne vitamíny a stopové prvky. Základné pravidlá výživy:

• Pitie dostatočného množstva tekutín;
• Žiadne prejedanie sa;
• Obmedzenie vysokokalorických potravín;
• Eliminácia cukru.

Ak budete dodržiavať všetky pravidlá, takáto diéta bude mať pozitívny vplyv na telo, normalizuje hladinu cukru v krvi, urýchli proces straty prebytočného tuku.

Výhody

Aké sú výhody diéty pri inzulínovej rezistencii?

• Hladina inzulínu sa stabilizuje a výkyvy hladiny cukru v krvi miznú. Za podmienok nízkeho príjmu glukózy telo začne využívať tukové zásoby ako zdroj energie.
• Aktivujú sa metabolické procesy, zrýchľuje sa metabolizmus tukov.
• Normalizuje pocit hladu a sýtosti, stabilizuje chuť do jedla.
• Dostatočný príjem bielkovín v potravinách zabraňuje rozpadu svalového tkaniva.
• Znižuje sa riziko vzniku cukrovky, rakoviny, kardiovaskulárnych a tráviacich ochorení.
• Všetka hormonálna aktivita sa vráti do normálu.

Čo môže a čo nemôže?

Čo môžem jesť?

Väčšina potravín, dokonca aj tie prírodné, obsahuje určité množstvo sacharidov. Je dôležité uistiť sa, že nejde o rýchlo stráviteľné, ľahko stráviteľné sacharidy, ktorých základným zástupcom je cukor – od bežného cukru, džemov, medu až po prevažnú väčšinu pečiva a sladkostí. Na rozdiel od komplexných sacharidov a vlákniny sa jednoduché sacharidy trávia len niekoľko minút, poskytujú energetický nával a zvyšujú hladinu inzulínu.

Vo všeobecnosti potraviny obsahujú jednoduché aj zložené sacharidy. Vo všeobecnosti nie je dôležitá ani tak chemická molekulárna štruktúra, ako skôr ľahkosť trávenia – t. j. glykemický index.

• Jednoduché sacharidy:
  • Glukóza
  • Fruktóza
  • Sacharóza
  • Maltóza
  • Laktóza
• Potraviny obsahujúce rýchle sacharidy:
  • Cukor
  • Džem, konfit, želé, džem, med
  • Balené džúsy a sladené sýtené nápoje
  • Cukríky, sušienky, koláče, kandizované ovocie, kandizovaný chlieb, chleby
  • Sladké a škrobové ovocie a zelenina

Čo nemôžeš jesť?

Potraviny pri inzulínovej rezistencii by sa nemali vyberať len správne, podľa zoznamu. Dôležité je súčasne premýšľať o znížení celkového podielu sacharidov v strave. Denné menu môže byť zostavené na základe celozrnných obilnín, zeleniny, bylín, ovocia. Je vhodné odmietnuť zrelé banány, sladké mango a hrozno, ktoré majú vysoký glykemický index. Zemiaky sú tiež nežiaduce kvôli vysokému obsahu škrobu.

Je vhodné znížiť množstvo živočíšnych tukov v strave. To pomôže stabilizovať hladinu cholesterolu v krvi. Optimálne je používať rastlinný olej, orechy, ale odmietnuť mastné bravčové a baranie mäso, droby a bravčovú masť, ako aj veľké množstvo masla.

Ďalšie potraviny, ktorým sa treba vyhnúť:

• Cukor, cukríky, med, sirupy;
• Čiernobiela múka, pečivo a sušienky;
• Akékoľvek polotovary;
• Škrobové jedlá, krupica;
• Kupované džúsy, sýtené vody so sladidlami;
• Akékoľvek konzervované potraviny (môžu obsahovať cukor);
• Alkoholické a nízkoalkoholické nápoje;
• Klobásové výrobky, polotovary;
• Občerstvenie, čipsy a podobne;
• Raňajkové cereálie, granola.

Kontraindikácie

Diéta pri inzulínovej rezistencii je druh terapeutickej metodiky, ktorá je založená na správnej výžive, ktorá zabezpečuje harmonické fungovanie tráviaceho systému a hormonálneho aparátu. Vplyv diéty na organizmus môže byť rôzny v závislosti od počiatočného zdravotného stavu a prítomnosti akýchkoľvek špecifických patológií, ktoré viedli k rozvoju inzulínovej rezistencie. Diétne odporúčania sa vyberajú pre každého pacienta individuálne a sú zamerané na korekciu ochorení pečene, pankreasu, cukrovky, syndrómu polycystických vaječníkov atď. Účinok diéty sa môže líšiť v závislosti od počiatočného zdravotného stavu a prítomnosti akýchkoľvek špecifických patológií, ktoré viedli k rozvoju inzulínovej rezistencie.

V prvom rade je potrebné rozumne zhodnotiť nové diétne pravidlá: mali by zohľadňovať všetky dôležité vitamíny a minerály prítomné v strave. Ak sa človek po úprave stravy začal cítiť horšie, zhoršil sa mu spánok, často sa začal obávať zlej depresívnej nálady, môže to byť signál, že strava nie je v poriadku a mala by sa prehodnotiť. Okrem toho pacienti často kombinujú niekoľko patológií - najmä inzulínová rezistencia sa pozoruje na pozadí iných chronických ochorení, čo si vyžaduje dodatočnú pozornosť lekárov. Preto je u ľudí s takýmito ochoreniami potrebný špeciálny individuálny prístup:

• Žalúdočné a dvanástnikové vredy, chronické črevné problémy;
• Hypertenzia a hypotenzia, anémia;
• Dna, iné metabolické ochorenia;
• Kardiovaskulárne patológie atď.

Existuje tiež vysoká pravdepodobnosť, že osoba s inzulínovou rezistenciou si nemusí byť vedomá, že má iné chronické ochorenie. V takejto situácii môže byť diéta nielen neužitočná, ale aj nebezpečná. Preto by sa nemalo riskovať: konzultácia s lekárom by mala byť povinná.

Možné riziká

Spočiatku sa môže zdať dodržiavanie inzulínovej rezistentnej diéty trochu ťažké. Ako pri každej zmene stravovacích návykov, budete potrebovať dostatočnú silu vôle a túžbu chrániť si vlastné zdravie. Mali by ste byť pripravení na možné „zlyhania“: je dôležité pochopiť, že na periodických „zlyhaniach“ nie je nič hrozné ani kritické, ak sa vyskytujú zriedkavo a netrvajú dlho.

Odporúča sa venovať pozornosť prítomnosti vlákniny v strave, aby sa predišlo črevným problémom.

Diéta pri inzulínovej rezistencii u osôb náchylných na cukrovku by sa nemala stať dočasným javom, ale trvalým stravovacím návykom. Len v tomto prípade bude možné úplne stabilizovať hormonálnu aktivitu a vyhnúť sa nežiaducim účinkom inzulínovej rezistencie.

Je dôležité to nepreháňať a vyhnúť sa nadmernému množstvu bielkovín v strave, aby sa nedopustilo zvýšené zaťaženie obličiek a pečene. Ďalšou podmienkou je piť dostatok tekutín denne.

Aby ste minimalizovali riziká spojené s diétou pri inzulínovej rezistencii, mali by ste pravidelne navštevovať svojho lekára a konzultovať s ním akékoľvek zmeny v stravovaní.

Komplikácie po postupe

Prvou možnou komplikáciou diéty pri inzulínovej rezistencii je pocit nedostatku energie, ktorú predtým telo prijímalo prevažne z jednoduchých sacharidov, ktorých príjem je výrazne obmedzený. Je nežiaduce znižovať podiel ovocia a zeleniny, aby sa predišlo nedostatku vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre dobré tráviace procesy. Sledovať by sa mal aj dostatočný príjem prebiotík a antioxidantov.

Prudké zníženie príjmu sacharidových potravín vždy vedie k metabolickej reštrukturalizácii, ktorá je často sprevádzaná poruchami spánku, útlmom duševnej aktivity - mnohí pacienti sa začínajú sťažovať na zhoršenie pamäti a koncentrácie. Následne, na pozadí nedostatku dôležitých mikroživín, vitamínov, môže trpieť činnosť celého tela - to sa stáva, ak je strava zvolená nesprávne alebo pri prísnych obmedzeniach všade, nielen jednoduchých sacharidov. Aby sa predišlo komplikáciám, je potrebné dbať aj na dostatočný príjem vitamínov a minerálov v tele, ako aj na úpravu pitného režimu.

Mnoho ľudí v počiatočnej fáze prechodu na diétu s inzulínovou rezistenciou má bolesti hlavy, pocit „hmly“ v myšlienkach, podráždenosť, závraty, tráviace poruchy. Tento stav sa vysvetľuje tým, že predtým telo dostávalo veľké množstvo jednoduchých sacharidov, ktoré je telo zvyknuté používať v prvom rade bez akejkoľvek úspory. Postupom času dochádza k potrebnej reštrukturalizácii, ale bude lepšie, ak takéto zmeny nebudú náhle, ale postupné: náhla zmena stravy je pre telo značným stresom. Nie je potrebné prejsť na diétu s inzulínovou rezistenciou náhle, jednorazovo, aby sa nevyvolal rozvoj vážnych následkov pre telo.

Možné psychologické problémy nemožno vylúčiť. Pacient bude musieť starostlivo prehodnotiť celú svoju obvyklú stravu, vybrať si produkty, skontrolovať ich zloženie a pravidelne vysvetľovať priateľom a príbuzným, prečo nemôže jesť určité jedlá. A nesprávny výber diétnych jedál, nesprávny výpočet kalórií je plný vážnych porušení stravovacieho správania.

Medzitým, podľa štatistík, dobre zostavená strava prispieva k významnému zlepšeniu emocionálneho stavu pacientov s inzulínovou rezistenciou.

Podrobné menu na každý deň

Pri inzulínovej rezistencii môže byť jedálny lístok navrhnutý takto:

• Raňajky (výber):
  • Zeleninový šalát s orechmi, čaj alebo káva bez cukru;
  • Pár vajec natvrdo, uhorka alebo paradajka, odvar zo šípok;
  • Tvaroh s kyslou smotanou alebo tvarohový kastról bez cukru, nesladený kompót;

Ovocie s jogurtom, čaj alebo káva s mliekom bez cukru.

• Obed (voliteľné):
  • Zeleninová polievka, kúsok syra, čaj č/b;
  • Varené kuracie prsia (alebo ryby) so zeleninou, kompót;
  • Šalát z morských plodov, bylinkový čaj s raňajkami;
  • Pohánka so zeleninou alebo zeleninový guláš, čerstvá šťava (citrusová, mrkvová, jablková).
• Večera (výber):
  • Bezcukrový tvarohový puding alebo vaječné suflé, kefír;
  • Pečené jablká bez cukru s tvarohom, jogurt;
  • Dusená kapusta s rybou, čaj s mätou;
  • Dusené kotlety, mäsové guľky so zeleninou.

Je lepšie nepoužívať občerstvenie vôbec. Ak to nie je možné, môžu byť maximálne 2-3: ako občerstvenie si môžete vybrať nesladený jogurt, pohár kefíru, jablko, mrkvu, hrsť orechov, kúsok tvrdého syra, pomaranč.

Recepty

• Zeleninová fritáta. Ingrediencie: 4 slepačie vajcia, 1 paradajka, 1 sladká paprika, 1 strúčik cesnaku, koreniny, 100 g tvrdého syra, bylinky, trochu rastlinného oleja. Cesnak, sladkú papriku a paradajku nadrobno nasekáme, opečieme na malom množstve rastlinného oleja. Samostatne rozšľaháme vajcia so soľou, korením a bylinkami, pridáme strúhaný syr, hmotu nalejeme k zelenine. Vložíme do rúry vyhriatej na 200 °C na približne 10 minút.
• Cuketový kastról so syrom. Ingrediencie: 2 malé cukety, 2 vajcia, 200 g syra (adygejského typu), 1 strúčik cesnaku, bylinky, soľ a korenie, rastlinný olej. Cuketu ošúpte zo šupky, nastrúhajte nastrúhaním, vytlačte prebytočnú vlhkosť. Syr roztlačte vidličkou. Zmiešajte cuketu, syr, vajcia, pridajte nasekaný cesnak, nadrobno nasekané bylinky, soľ a korenie. Tepluvzdornú formu vymastite olejom, nalejte zmes a pečte v rúre pri teplote 200 °C asi pol hodiny.
• Kuracie filé s hubami v krémovej omáčke. Ingrediencie: 1 kuracie filé, 200 g húb, 200 ml bieleho jogurtu, malá cibuľa, soľ a korenie. Huby a cibuľa sa nakrájajú na plátky a podusia sa na panvici s trochou rastlinného oleja a vody. Filet sa na niekoľkých miestach nareže. Do žiaruvzdornej formy poukladáme polovicu podusených húb, na ne položíme filé a navrch pridáme zvyšok hubovej hmoty spolu so zvyšnou tekutinou z dusenia. Všetko zalejeme jogurtom a vložíme do rúry vyhriatej na 175 °C na približne pol hodiny.

Odporúčania

Väčšina pacientov považuje diétu pri inzulínovej rezistencii za optimálny nutričný systém pre zdravie a dlhovekosť. V tomto prípade sa jedálny lístok môže ľahko skladať z rozmanitých a chutných jedál. Medzi recenziami sa obzvlášť často uvádzajú nasledujúce výhody tejto diéty:

• Rozmanitosť stravy, schopnosť pripraviť chutné a dokonca gurmánske jedlá s olivovým olejom, morskými plodmi, jogurtom a syrmi, kuracím mäsom a bylinkami.
• Významné zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení a predčasného úmrtia (na základe viacerých štúdií).
• Pozitívne účinky na tráviaci systém vrátane čriev, ako aj zvýšenie počtu „dobrej“ bakteriálnej flóry.
• Znížené riziko vzniku cukrovky 2. typu (približne o 50 %).

Ak vezmeme do úvahy negatívne recenzie, je ich relatívne málo. Patria sem nasledujúce body:

Ak človek očakáva úbytok hmotnosti pri diéte na inzulínovú rezistenciu, stane sa tak pomaly, postupne. Proces môžete urýchliť dostatočnou fyzickou aktivitou.

Výživa pri inzulínovej rezistencii by mala byť najvyššej kvality: potraviny by mali byť čerstvé, polotovary sú zakázané, čo si vyžaduje častejší pobyt pri sporáku a určité dodatočné financovanie.

Hoci „výhod“ takejto diéty je stále viac, nemôžeme ignorovať možné kontraindikácie diéty pri inzulínovej rezistencii. V každej situácii by ste sa pred drastickou zmenou stravy mali najskôr poradiť so svojím lekárom.

Výsledky

Samotná inzulínová rezistencia nie je choroba. Je to hraničný stav, ktorý môže pôsobiť ako kľúčový „provokatér“ mnohých chronických patológií. Zdravý životný štýl, užívanie kvalitných prírodných produktov, pravidelná fyzická aktivita – všetky tieto faktory spolu pomáhajú predchádzať nežiaducim a niekedy aj závažným komplikáciám, a ak sa už vyskytne ochorenie spôsobené zhoršenou citlivosťou na inzulín – liečiť ho. Špecialisti poznamenávajú, že prevencia inzulínovej rezistencie je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zabezpečiť dlhý a zdravý život.

Diéta pri inzulínovej rezistencii neznamená rýchly úbytok hmotnosti a stabilizáciu hladiny inzulínu v krvi: zvyčajne sa to deje postupne, počas niekoľkých týždňov. Už po 2-3 týždňoch pacienti začínajú pociťovať príjemnú ľahkosť, zaznamenávajú zlepšenie pamäti a výkonnosti. Okrem korekcie metabolických porúch diéta pomáha normalizovať hladinu cholesterolu a zlepšiť kardiovaskulárny systém.

Inzulínrezistentná diéta by sa nemala vnímať len ako určitý druh jedla. Je to druh životného štýlu, zahŕňajúci dostatočnú fyzickú aktivitu, prechádzky na čerstvom vzduchu, absenciu prejedania sa a stresu. Je to vedomý prístup k vlastnému fyzickému a duševnému zdraviu, ktorý umožňuje človeku zostať dlhodobo zdravý, štíhly a mladý.