Prerušovaný pôst

Termín „prerušovaný pôst“ znamená dlhodobé vyhýbanie sa jedlu. Obdobie medzi posledným jedlom pred spaním a raňajkami sa nazýva hlad a medzi raňajkami a večerou výživa. Existuje teória, že predĺžením prvej fázy a skrátením druhej si človek posilňuje zdravie, úspešnejšie bojuje s chorobami a stabilizuje hmotnosť. Stúpenci tejto metódy považujú takýto malý stres pre telo za vynikajúci spôsob, ako naštartovať regeneráciu buniek, zlepšiť zdravie a schudnúť.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Indikácia

Hlavnou motiváciou ľudí, ktorí sa uchyľujú k prerušovanému pôstu, je túžba cítiť sa lepšie, vyzerať dobre a žiť dlhšie. Indikácie pre predpisovanie takejto cyklickej diéty:

• prerušovaný pôst na chudnutie - je založený na kalorickom deficite, ako každá diéta, ale telo ho vníma ľahšie a pohodlnejšie, čo vám umožňuje zvyknúť si na organizovanejšiu a štruktúrovanejšiu stravu;
• prerušovaný pôst na sušenie - športový termín „sušenie“ znamená prípravu športovcov na súťaže, ktorá zahŕňa nielen tréning, ale aj diétu s cieľom zbaviť sa podkožného tuku a zdôrazniť svalové kocky;
• prerušovaný pôst v kulturistike - šport, ktorého cieľom je demonštrovať krásu a dokonalosť tela maximalizáciou rozvoja rôznych svalov a ideálnych telesných proporcií. Ide o moderný a šetrnejší prístup k telu športovca. Ďalšia, klasická metóda zahŕňala budovanie svalovej hmoty konzumáciou veľkého množstva kalórií v kombinácii s intenzívnym tréningom a následným sušením s prudkým obmedzením jedla, čo sa stalo nadmernou záťažou pre srdce a obličky.

Všeobecné informácie prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst sa nazýva aj intervalový pôst. Samotný nie je diétou, hoci je založený na obmedzení príjmu kalórií. Jeho podstata spočíva v štruktúrovaní jedál: dlhé obdobie abstinencie od jedla je kompenzované kratším obdobím potravinového okna, počas ktorého je telu zabezpečená denná norma jedla. Počas pôstu sa pije voda a iné tekutiny vrátane kávy a čaju bez pridania cukru, smotany alebo mlieka. Prvé jedlo by malo byť najvýdatnejšie, nasledujúce - v zostupnom poradí, večera by mala byť ľahká. Pre športovcov, ktorí používajú túto metódu na sušenie, je dôležité vykonávať tréning na konci fázy pôstu s lačným žalúdkom, to je najlepší spôsob, ako spaľovať tuky.

Schéma prerušovaného pôstu

Pre kulturistov a športovcov boli vyvinuté špeciálne schémy prerušovaného pôstu a potom si ich osvojili všetci ostatní, ktorí sa snažili udržať si formu alebo schudnúť. Každá z nich je označená zlomkom alebo dvoma číslicami, ktorých menovateľ (prvé číslo) udáva počet hodín pôstu, čitateľ (druhé) - trvanie okna s jedlom. Spolu tvoria 24 - počet hodín za deň. Tieto čísla môžu byť buď rovnaké, alebo prvé je väčšie. Charakterizujme ich:

• 12/12 prerušovaný pôst – najvhodnejší pre začiatočníkov, v skutočnosti väčšina ľudí túto schému dodržiava nevedome. Napríklad po príchode z práce domov a večeri o 19:00 raňajkujeme o 7:00;
• prerušovaný pôst 16/8 – tento pomer fáz je považovaný za účinnejší ako predchádzajúci. Toto je základ prerušovaného pôstu podľa Martina Berhana – slávneho amerického novinára, nutričného kouča a blogera. Okrem 16 hodín abstinencie od jedla odporúča 2-krát týždenne intenzívne trénovať na lačný žalúdok, po ktorom si dať výdatné raňajky, vrátane veľkých porcií bielkovín (40 % stravy), sacharidov, množstva zeleniny, v dni bez tréningu – tukov, bielkovín (70 %), zeleniny. Počas fyzickej aktivity konzumujte 10 g aminokyselín BCAA – stavebného materiálu pre bunky. Celý 8-hodinový príjem potravy je rozdelený na 3 jedlá, z ktorých presne polovica celkového objemu je vyhradená na raňajky;
• 20/4 prerušovaný pôst - tento režim vyvinul Ori Hofmekler a nazýva sa „bojovnícka diéta“. Zahŕňa rovnaký tréning na lačný žalúdok, ktorý je odmenený iba pohárom kefíru alebo jogurtu, pár uvarenými vajíčkami. Hlavnú úlohu zohráva výdatná večera, ale jedlá musia dodržiavať určité poradie: vláknina (zeleninové šaláty), bielkoviny (mäso, hydina, ryby), sacharidy (dezerty);
• prerušovaný pôst 23/1 - znamená jedenie raz denne, tekutiny nie sú obmedzené. Táto schéma je vyčerpávajúcejšia, a preto účinnejšia;
• 24/24 prerušovaný pôst – používa sa dvakrát týždenne, týždenná kalorická záťaž pripadá na posledné dni v týždni. Jedálny lístok by mal mať vysoký obsah bielkovín a nízky obsah spracovaných potravín.

Výhody

Štúdie ukázali, že prerušované hladovanie je sprevádzané rôznymi fyziologickými zmenami vrátane zníženej oxidácie, krvného tlaku, krvných lipidov, rizika rakoviny, obnoveného bunkového metabolizmu, uvoľneného rastového hormónu, zníženej hladiny glukózy v krvi a zlepšenej citlivosti na inzulín a schopnosti kontrolovať chuť do jedla. Výhody prerušovaného hladovania sa zvyšujú paralelnou fyzickou aktivitou a tréningom.

Kontraindikácie

Nie každý môže používať systém prerušovaného hladovania. Má svoje kontraindikácie, medzi ktoré patria ochorenia dýchacích ciest, pečene, srdca, obehového systému, nádory, pankreatitída, cukrovka, tromboflebitída, nízka telesná hmotnosť.

[ 4 ], [ 5 ]

Možné riziká

Systém 12/12, z ktorého sa 7-8 hodín strávi spaním, nepredstavuje vážne zdravotné riziká. Dlhšie obdobia hladovania v kombinácii s intenzívnym tréningom však môžu spôsobiť závraty, stratu koncentrácie, zhoršenie psychického stavu, nervozitu a podráždenosť.

[ 6 ]

Komplikácie po postupe

Bezohľadné používanie prerušovaného hladovania pri ignorovaní kontraindikácií a bez konzultácie s odborníkmi na výživu môže poškodiť zdravie. Zoznam možných komplikácií zahŕňa: hypoglykemickú kómu (so zvýšenou hladinou glukózy v krvi), tvorbu kameňov v žlčníku a obličkách, krvné zrazeniny v cievach.

[ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Recenzie a výsledky

V závislosti od cieľov, ktoré ľudia sledujú pomocou tejto teórie, sú výsledky a recenzie na ňu rozdielne. Mnohí, ktorí schudnú a neobťažujú sa cvičeniami v posilňovni, zaznamenali jej nízku účinnosť a dospeli k záveru, že bez obmedzenia kalórií schudnúť nebude možné. Ľudia s atletickou povahou, ktorí na seba aplikujú prerušovaný pôst, ho hodnotia pozitívne a poznamenávajú, že učí sebakontrole, umožňuje izolovať skutočný hlad od žuvacieho reflexu, učí rešpektovať proces jedenia a neprehĺtať ho bezmyšlienkovite, robí telo reliéfnym, nasýti ho zdravím a energiou. Vďaka existencii rôznych schém si môžete vybrať tú správnu možnosť pre každého.