Potraviny s vysokým glykemickým indexom

Potraviny s vysokým glykemickým indexom – pri nadmernej konzumácii v strave – môžu viesť k obezite.

Po konzumácii takýchto produktov obsahujúcich sacharidy sa množstvo glukózy v krvi rýchlo zvyšuje. Tento monosacharid so šiestimi atómami uhlíka je kľúčovým dodávateľom energie, ktorá je nevyhnutná pre všetky metabolické procesy v tele bez výnimky. Ak sa energia okamžite neminie, glukóza sa ukladá v pečeňových bunkách a bunkách kostrového svalstva vo forme produktu enzymatickej syntézy glukózy – glykogénu. Keď už nie je voľný priestor na „ukladanie“ glykogénu a produkty s vysokým glykemickým indexom naďalej vstupujú do žalúdka a vstrebávajú sa, do práce sa pustia adipocyty – bunky tukového tkaniva. Tu sa glukóza premieňa na glycerol a glycerol na triglyceridy, teda na tuk...

Metóda na stanovenie glykemického indexu potravín bola vyvinutá v roku 1981, ale dodnes neexistuje konsenzus o fyziologickom mechanizme absorpcie glukózy. Existuje názor, že hlavnú úlohu nehrá rýchlosť absorpcie glukózy, ale jej množstvo. To znamená, že produkty s vysokým glykemickým indexom sú produkty, ktoré telu počas procesu trávenia dodávajú veľké množstvo glukózy.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Vysoký glykemický index: Tabuľka

Ako je známe, rýchlosť rozkladu všetkých konzumovaných produktov (podľa inej verzie množstvo glukózy dodanej do tela) sa porovnáva so 100 jednotkami, ktoré má glukóza. Nízky glykemický index je od 10 do 40 jednotiek, priemerný - od 40 do 70 jednotiek a viac ako 70 jednotiek je vysoký.

Medzi sacharidy s vysokým glykemickým indexom, ktorý je rovný alebo vyšší ako glukózový index, patrí pšeničný chlieb (135), pivo (110), hamburgery a datle (103) a krutóny a toasty z bieleho chleba (100).

Vysoký glykemický index v tabuľke je rozdelený od vyšších čísel smerom nadol:

98	Pečené zemiaky
95	Vyprážané zemiaky, sladké pečivo
90	Med, zemiaková kaša
85	Zemiakové lupienky, kukuričné vločky, mrkva (varená alebo dusená)
80	Kondenzované mlieko a smotana, karamel, lízanky
75	Krémové koláče (piškótové, krehké, lístkové), tekvicové
70	Cukor, varené zemiaky v šupke, zemiakové lupienky, varená kukurica, mliečna čokoláda, chalva, džem, zaváraniny, sladké sýtené nápoje, melón

Ovocie s vysokým glykemickým indexom

Sušené datle možno zaradiť medzi ovocie a bobule, ktoré patria do kategórie sacharidov s vysokým glykemickým indexom. Navyše, ak je glykemický index čerstvých datlí 103 jednotiek, potom vo forme sušeného ovocia je to 146! A to je typické pre sušené ovocie: glykemický index čerstvého hrozna je 45 a hrozienok - 65.

Odborníci na výživu tvrdia, že ovocie s vysokým glykemickým indexom sú všetky plody, ktoré majú výraznú sladkú chuť. A ak berieme do úvahy nie rýchlosť vstrebávania glukózy, ale jej množstvo, potom je to pravda. Napríklad 100 g broskyne obsahuje 6 g sacharózy, 2 g glukózy a 1,5 g fruktózy; melón obsahuje 5,9 g sacharózy, 1,1 g glukózy a 2 g fruktózy. A 100 g melónu (ak narazíte na sladký exemplár) obsahuje približne 2 g sacharózy, 2,4 g glukózy a viac ako 4 g fruktózy. A jeho glykemický index je 70 jednotiek.

Tiež sa poznamenáva, že čím menej surovej vlákniny ovocie obsahuje, tým vyšší je jeho glykemický index.

Zelenina s vysokým glykemickým indexom

Medzi zeleninu s vysokým glykemickým indexom patrí predovšetkým rutabaga (99), paštrnák (97), zeler (85), varená mrkva (85), tekvica a patison (75).

Treba zdôrazniť, že počas procesu varenia a vyprážania sa glykemický index väčšiny zeleniny výrazne zvyšuje. Glykemický index surovej mrkvy je teda 35 jednotiek a varenej je 2,4-krát vyšší - 85.

A glykemický index dokonca závisí od spôsobu varenia. Ak zemiaky vyprážate, získate glykemický index 95 jednotiek, ak ich roztlačíte - 90 a ak zemiaky varíte „v šupke“, potom je to už 70. Faktom je, že 100 g surových zemiakov obsahuje 17,5 % škrobu a škrob je sacharid pozostávajúci z amylózy a amylopektínu, ktoré človek v surovej forme nestrávi. Pri tepelnom spracovaní vo vriacej vode (t. j. pri +100 °C) sa škrob želatínuje a pri vyprážaní na panvici alebo pečení v rúre (teplota je vyššia ako pri varení) dochádza k termolýze a hydrolýze škrobu za vzniku dobre rozpustných a stráviteľných polysacharidov (dextrínov).

Okrem toho v zemiakovom škrobe dominuje amylopektín (až 80 %) a obsah amylózy je nevýznamný, takže stupeň jeho želatínovania je pomerne vysoký. A práve v tejto forme sa zemiakové polysacharidy lepšie vstrebávajú v žalúdku a potom sa transformujú na glukózu.

Potraviny s vysokým glykemickým indexom – zvýšením hladiny glukózy v krvi – poskytujú nával energie. Keď však človek túto energiu neminie, vrstva tukového tkaniva na jeho páse nevyhnutne zhrubne.