Zdravé stravovanie: čo potrebujete vedieť pre každú osobu?

Výživa je veda o potravinách a jej vplyve na ľudské zdravie. Živiny sú chemické zlúčeniny obsiahnuté v potravinách a používané v tele pre rast, podporu života a energiu. Živiny (živiny), ktoré nie sú syntetizované v tele, sú najcennejšie (nenahraditeľné) a preto sa musia získať s jedlom. Patria medzi ne vitamíny, minerály, niektoré aminokyseliny a mastné kyseliny. Živiny, ktoré syntetizuje telo z iných zlúčenín, aj keď sa dajú získať s jedlom, nie sú nevyhnutné. Makroživiny sú potrebné pre telo v pomerne veľkom množstve, stopové prvky sú potrebné v malých množstvách.

Nedostatok určitých živín môže viesť k rôznym chorobám (napríklad kwashiorkor, pellagra), ako aj ďalším poruchám. Nadbytočná spotreba makroživín vedie k obezite a nadmerná spotreba mikroživín môže spôsobiť toxické prejavy.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]

Macronutrients

Vo všeobecnosti sa potraviny skladajú z makroživín, ktoré slúžia ako zdroj energie a mnohých základných živín. Sacharidy, bielkoviny (vrátane esenciálnych aminokyselín), tuky (vrátane esenciálnych mastných kyselín), makroživiny a voda sú makro prvky. Ako zdroje energie sú uhľohydráty, tuky a bielkoviny vzájomne zameniteľné; tuky produkujú 9 kcal / g (37,8 kJ / g); bielkovín a sacharidov - 4 kcal / g (16,8 kJ / g).

Sacharidy

Sacharidová výživa sa rozdelí na glukózu a iné monosacharidy. Sacharidy zvyšujú hladinu glukózy v krvi a doplňujú energetickú rezervu. Jednoduché sacharidy, hlavne monosacharidy alebo disacharidy, pozostávajú z malých molekúl a sú zlúčeniny s nízkou molekulovou hmotnosťou, ktoré sa rýchlo absorbujú. Komplexné sacharidy sú vysokomolekulárne zlúčeniny, ktorých molekuly tvoria monosacharidy po štiepení. Komplexné sacharidy zvyšujú hladinu glukózy v krvi pomaly, ale dlhšie. Glukóza a sacharóza sú jednoduché uhľohydráty; škrob a celulóza (celulóza) - komplexné uhľohydráty (polysacharidy).

Glykemický index ukazuje, ako rýchlo sacharidy zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Hodnoty série sú vyjadrené od 1 (najpomalší nárast) na 100 (najrýchlejší nárast, čo zodpovedá čistému obsahu glukózy). V skutočnosti však miera zvýšenia glukózy v krvi závisí od charakteru sacharidov v potravinách.

Sacharidy s vysokým glykemickým indexom rýchlo zvyšujú hladiny glukózy v krvi na vysoké čísla. Výsledkom je zvýšenie hladiny inzulínu, čo spôsobuje hypoglykémiu a výskyt hladu, čo prispieva k spotrebe nadbytočných kalórií a následne k zvýšeniu hmotnosti. Sacharidy s nízkym glykemickým indexom pomalšie zvyšujú hladinu glukózy v krvi, čo vedie k postprandiálnej hladine inzulínu v krvi nižšie a pocit hladu je menej výrazný. V dôsledku toho sa vytvorí priaznivejší lipidový profil a následne sa znižuje riziko obezity, cukrovky a jeho komplikácií.

Proteíny

Výživové proteíny sa štiepia za vzniku peptidov a aminokyselín. Bielkoviny sú potrebné na udržanie života, obnovenie, fungovanie a rast tkanív. Avšak, ak telo nedostane dostatok kalórií z depa (najmä tukov) alebo z potravy, proteín sa môže použiť ako zdroj energie.

Glykemický index niektorých produktov

Kategórie	Názov	Index
Fazuľa	Fazuľa Červená šošovka	33 27
Chlieb	Sójový chlieb Ryža Chlieb biela Celá pšenica	14 69
Cereálie	Všetky ovocné vločky z kukurice Bran Ovesné múky Air Rice Pšeničné vločky	54 83 53 90 70
Mliekareň	Mlieko, zmrzlina,	34-38
Produkty	Jogurt
Ovocný	Jablká Banány Pomeranče Pomarančová šťava Jahoda	61 43 32
Obilia	Jačmeň Hnedá ryža Biela ryža	66
Cestoviny	-
Zemiaky	Okamžitá zemiaková kaša (biela) Puree (biela) Sladké zemiaky	86 50
Občerstvenie	Kukuričné lupienky Ovesné vločky Cookies Bramborové lupienky	57 56
Cukor	Fruktóza Glukóza Med, rafinovaný cukor	100 91 64

Použitie bielkovín v tkanivách pre tvorbu tkanív je čistý príjem bielkovín (pozitívna bilancia dusíka). V katabolických stavov (napr., Hladovanie, infekcie, popáleniny), spojené s poškodením tkanív tela, proteín sa môže použiť viac ako získané z potravy, čo vedie k čistej strate proteínu (negatívna bilancia dusík). Bilancia dusíka je najlepším určujúcim faktorom rozdielu medzi spotrebovaným množstvom dusíka a množstvom dusíka, ktoré vylučuje telo močom a výkalmi.

Z 20 aminokyselín je 9 esenciálnych aminokyselín; nie sú syntetizované v tele a musia sa získať z potravy. Dospelí potrebujú 8 aminokyselín a deti od 0 do 1 roka potrebujú ďalší histidín.

Pri normálnej hmotnosti je potreba potravinových proteínov vzájomne prepojená s rýchlosťou rastu, ktorá klesá od veku dojčaťa k dospelému. Potreba bielkovín sa znížila z 2,2 g / kg u 3-mesačných dojčiat na 1,2 kg / g u 5-ročných a 0,8 kg / g u dospelých. Potreba bielkovín zodpovedá potrebe esenciálnych aminokyselín. Dospelí, ktorí chcú znížiť svalovú hmotu, potrebujú minimálne množstvo bielkovín.

Aminokyselinové zloženie proteínov sa značne líši. Biologická hodnota odzrkadľuje podobnosť aminokyselinového zloženia proteínu s proteínmi zvieracieho tkaniva. Najviac harmonický je vaječný biel, ktorého biologická hodnota sa odhaduje na 100. Živočíšne bielkoviny z mlieka a mäsa majú vysokú biologickú hodnotu (~ 90); proteíny obilnín a zeleniny majú nízku biologickú hodnotu (-40); niektoré iné zdroje bielkovín (napríklad želatína) majú biologickú hodnotu rovnú 0. Zloženie aminokyselín jednotlivých proteínov, ktoré tvoria diétu, určuje celkovú biologickú hodnotu stravy. Podľa RDA [odporúčaná denná dávka (dávka)] sa odporúča zmiešaná strava s biologickou hodnotou 70.

Tuky

Tuky sú rozdelené na mastné kyseliny a glycerín. Tuky sú potrebné pre rast tkanív a produkciu hormónov. Nasýtené mastné kyseliny, ktoré sú súčasťou živočíšnych tukov, si zachovávajú tuhý stav pri izbovej teplote. Rastlinné tuky okrem palmových a kokosových olejov majú tekutý stav pri izbovej teplote; obsahujú vysoké koncentrácie mononenasýtených mastných kyselín alebo polynenasýtených mastných kyselín. Čiastočná hydrogenácia nenasýtených mastných kyselín vedie k trans-mastným kyselinám.

Najdôležitejšie (esenciálne) mastné kyseliny (IVLC) sú -6 (n-6) linolové a -3 (n-3) linolénové kyseliny. Ostatné -6 kyseliny (napríklad kyselina arachidonová), a iné mastné kyseliny -3 [eykozapentenovaya (eykozapen-taenovaya) kyselina, dokozageksonovaya kyselina], ako je požadované v tele, ale môžu byť syntetizované z IVH.

IVC je potrebná na tvorbu rôznych nenasýtených mastných kyselín (eikosanoidy) vrátane prostaglandínov, tromboxánov, prostacyklínov a leukotriénov. A-3 Mastné kyseliny znižujú riziko ochorenia koronárnych artérií.

Potreba základných mastných kyselín sa líši v závislosti od veku. Dospelí vyžadujú množstvo kyseliny linolovej zodpovedajúce minimálne 2% celkovej potreby kalórií a kyseliny linolénovej 0,5%. Rastlinné oleje sú bohaté na kyseliny linolové a kyseliny linolénovej. Oleje vyrobené zo šafranu, slnečnice, kukurice, sóje, ihličnatých, tekvicových a pšeničných klíčkov sú bohaté na veľké množstvo kyseliny linolovej. Tuky morských rýb a oleja z ľanového, tekvicového, sójového a konopného oleja sú bohaté na veľké množstvo kyseliny linolénovej. Tuky z morských plodov dodávajú tela vo veľkom množstve aj s inými 3 mastnými kyselinami.

V Spojených štátoch je hlavným potravinovým zdrojom transmastných kyselín rastlinný olej získaný v dôsledku hydrogenácie. Trans mastné kyseliny zvyšujú LDL cholesterol a znižujú hladinu LPV cholesterolu; taktiež nezávisle zvyšujú riziko ochorenia koronárnych artérií.

Macronutrients

Kyslík, K, Ca, P a Mg sú potrebné v relatívne veľkých množstvách denne (pozri tabuľky 1-3, 1-4 a 5-2).

Voda. Voda sa klasifikuje ako makroživina, pretože jej požiadavka na spotrebu energie je 1 ml / kcal (0,24 ml / kJ) alebo asi 2500 ml / deň. Potreba zmeny vody s horúčkou; v teplom alebo chladnom podnebí; pri vysokej alebo nízkej vlhkosti.

[7],

Stopové prvky

Vitamíny a minerály ako stopové prvky sú potrebné v malom množstve.

Vitamíny rozpustné vo vode sú vitamín C (kyselina askorbová) a osem prvkov komplex vitamínov skupiny B: tiamín (vitamín B1, riboflavín (vitamín B ₂ ), kyselinu nikotínovú, Piri doksin (vitamín B ₆ ), kyselina listová, kobalamín (vitamín B12), biotín a kyselina pantoténová.

Tým, vitamíny rozpustné v tukoch zahŕňajú retinol (vitamín A), alebo ergokaptsiferol cholekalciferol (vitamín D), a-tokoferol (vitamín E), a fylochinon a menachinón (vitamín K). Iba vitamíny A, E a B sa hromadia v prípade výrazných zmien v tele.

Medzi základné stopové prvky patrí železo, jód, zinok, chróm, selén, mangán, molybdén a meď. Okrem chrómu je každý z nich súčasťou enzýmov alebo hormónov, ktoré sa podieľajú na metabolizme. S výnimkou železa a zinku je nedostatok mikrominerálu v priemyselných krajinách zriedkavý.

Význam ďalších minerálov pre ľudí (napríklad hliník, arzén, bór, kobalt, fluór, nikel, kremík, vanád) nebol preukázaný. Fluorid, aj keď nie je základným mikroelementom, sa podieľa na prevencii vzniku kazu a vytvára kompozit s Ca, ktorý stabilizuje minerálnu matricu zubov. Všetky mikroživiny sú toxické vo veľkom množstve a niektoré z nich (arzén, nikel a chróm) môžu spôsobiť rakovinu.

Ostatné potravinové látky

Typické zloženie potravín denne konzumovaných osobou obsahuje viac ako 100 000 reaktívnych látok (napríklad káva obsahuje 1000). Z nich je len 300 živín (živín) a len niektoré z nich sú nevyhnutné. Ale mnohé látky, ktoré nemajú nutričnú hodnotu obsiahnuté v potravinách, sú užitočné. Napríklad prídavné látky v potravinách (konzervačné látky, emulgátory, antioxidanty, stabilizátory) zlepšujú kvalitu výrobkov a ich stabilitu. Mikrokomponenty (napríklad korenie, ľahostajné látky, zmena zápachu a chuti, aróma, farba, chemicky účinné látky rastlinného pôvodu a mnohé ďalšie prírodné produkty) zlepšujú vzhľad a chuť jedla.

Celulóza, ktorá sa vyskytuje v rôznych formách (napríklad celulóza, hemicelulóza, pektín, guma), zvyšuje gastrointestinálnu motilitu, zápcha a zabraňuje zlepšuje pri divertikulózy. Predpokladá sa, že celulóza zvyšuje rýchlosť eliminácie látok produkovaných baktériami hrubého čreva a prispieva k rozvoju rakoviny. Epidemiologické štúdie ukázali tesnú koreláciu medzi vývojom rakoviny hrubého čreva a nízkou spotrebou vlákna, priaznivý vplyv vlákien na funkčné črevné poruchy, Crohnova choroba (v remisii), obezity a hemoroidy. Rozštiepené vlákno (nachádzajúce sa v ovocí, zelenine, ovse, jačmeni a fazuli) znižuje postprandiálne zvýšenie hladiny glukózy a inzulínu v krvi a pomáha znižovať hladinu cholesterolu.

Typická strava západných krajín zabezpečuje nízky príjem vlákniny (približne 12 g / deň) vďaka vysokej spotrebe vysoko čistej múky, pšenice, nízkej spotreby ovocia a zeleniny. Dôrazne sa odporúča zvýšiť príjem vlákniny o približne 30 g / deň tým, že spotrebuje viac zeleniny, ovocia a obilnín s vysokým obsahom vlákniny.