Ako správne vypočítať zaťaženie nohy

Zaťaženie nohy by malo byť správne a primerane rozložené. Aby ste udržali nohy zdravé, musíte sa pohybovať viac. Konkrétne: pol hodiny na tanec (alebo na aerobiku) každý druhý deň, a na zvyšných dňoch robiť cvičenia na nohy po dobu 40 minút za sebou. Ale to je silné zaťaženie pre začiatočníka, takže začať triedu, musíte ich vypočítať inak. Ako presne?

Zahrejte

Trvá asi 5-10 minút. Svaly nohy sa musia najskôr zahriať, inak bude ťažké vykonať cvičenia. Okrem toho je možné pretiahnuť svaly, šľachy a väzy.

Ak máte pochybnosti o zdraví vašich nôh, poraďte sa s terapeutom o vašej pracovnej záťaži. Lekár bude tiež pomáhať pri výpočte zaťaženia v počiatočnom štádiu av nasledujúcich fázach kalenia nohy a ich posilňovanie.

Najlepšie tempo tried je pomalé, s prechodom na rýchlejší. Pomôže to spáliť rýchlejšie kalórie a dosiahnuť efektívnejšiu hladšiu pleť.

Ako ovládať zaťaženie nohy?

Ak nie je zaťaženie vypočítané a nadmerné svaly nohy, môžete ich natiahnuť a poraniť. Preto je možné kontrolovať tréningový proces, aby nedošlo k preťaženiu nohy. Ako to urobiť?

Je to elementárne - ovládať svoj pulz. Samozrejme, v porovnaní s pokojným stavom sa zrychlí. Je však možné vypočítať optimálne zaťaženie impulzom matematicky. To pomôže vzorec: 220 mínus počet celých rokov, ktorý sa ukázal byť vy, vynásobte výsledok o 0,75. Získate počet kontrakcií srdcového svalu za minútu, čo by malo byť pri bežnej fyzickej aktivite.

Ak chcete správne sledovať pulz, musíte ho zmerať každých 5 minút od začiatku tréningu. Ak zistíte, že sa pri ovládaní impulzu zrýchľuje, musíte počas cvičenia znížiť zaťaženie. Je nemožné prudko zastaviť - tým sa zvýši zaťaženie srdca a krvných ciev, ich ochorenia sú možné.

Ako ovládať impulz?

Z týchto údajov môžete presne určiť, aký by mal byť impulz 10 sekúnd po začiatku relácie.

Pri 20-25 rokoch by počet srdcových úderov za 10 sekúnd mal byť 20 až 28.

Za 25-30 rokov by počet srdcových úderov za 10 sekúnd mal byť 20 až 28.

Pri 30-35 rokoch by počet srdcových úderov za 10 sekúnd mal byť od 19 do 26

Za 35 až 40 rokov by počet srdcových úderov za 10 sekúnd mal byť od 18 do 25.

Za 40 až 45 rokov by počet srdcových úderov za 10 sekúnd mal byť od 18 do 25

Pri 45-50 rokoch by počet srdcových úderov za 10 sekúnd mal byť od 18 do 24

Pri počte 50-55 rokov by počet srdcových úderov za 10 sekúnd mal byť od 17 do 23

Pri počte 55-60 rokov by počet srdcových úderov za 10 sekúnd mal byť 16 až 21

Zahrejte a pulzujte

Ak chcete začať bežné cvičenie a neubližovať nohám, je potrebné aj čas na zahriatie. Mal by byť medzi 5 a 7 minútami. Potom môžete začať triedu. Ak je viac ako 20-22 minút, aby ste ich vykonali správnym tempom, a potom 3-5 minút na odpočinok, bude účinok spaľovania tukov.

Dokonca lepší účinok môžete dosiahnuť, ak trénujete 30 minút, potom odpočívajte 5 minút, potom ďalšiu štvrtinu hodiny, ale pomalšie.

Indikátor, ktorý ste správne vykonali, je mierna bolesť svalov. A napriek tomu - správny pulz.

Ako rozoznať správnu bolesť od nesprávnej bolesti?

Správna bolesť je jednoduchá a príjemná, svaly sú teplé. Okrem toho skupina svalov, ktoré osoba trénovala, sa človek bude cítiť ako oddelene od ostatných skupín.

Nesprávna bolesť, ktorá naznačuje preťaženie a vyčerpanie, je pocit vyčerpania, silná únava, zdá sa, že osoba vytratila. Nesprávna bolesť trvá veľmi dlho. Ak máte po triede nesprávnu bolesť, potom máte slabú kontrolu nad záťažou a pulzom. Ďalšiu lekciu je potrebné vykonať opatrnejšie.

Časom, keď robíte, dosiahnete optimálne zaťaženie a naučíte sa rozlíšiť nesprávnu bolesť od tej správnej. To pomôže zdraviu nohy a celého tela.

Ako sa pripraviť na športové záťaže

Pred športovými cvičeniami musíte urobiť niekoľko príprav. Veľmi dôležitým bodom pri príprave na triedu je jesť v správny čas. Ak ste zapojení do rána, raňajky by mali byť najneskôr pol hodiny pred zaťažením. Ak večer - aspoň hodinu pred cvičením.

Jedlo by malo byť jednoduché, pretože je rýchlo trávené a trávené. Ak osoba jedla ťažké jedlo, napríklad vyprážané mäso, bude trávené a trávené oveľa dlhšie ako ľahký šalát surovej zeleniny.

To znamená, že s tebou bude mimoriadne ťažké, pretože telo trávi svoju energiu pri trávení a asimilácii jedla, ale pri cvičení nemá energiu.

Je lepšie, aby sa pred tréningom nespotrebovali cukry a tuky, pretože dávajú málo energie, ale veľa žalúdka a je veľmi ťažké spáliť kalórie z nich.

Triedy na prázdny žalúdok sú tiež veľmi nežiaduce. Organizmus nedostáva dostatok energie, preto je vyčerpaný a neplní ani základné funkcie. Z takýchto povolaní nebude koža, svaly alebo obehový systém využívať, a preto nie je možné bojovať proti celulitíde.

Pred tréningom a počas neho môžete piť vodu. Je žiaduce - čistiť, pretože telo vyžaruje toxíny cez kožu a čistenie toxínov organizmom by sa malo vykonávať pomocou čistenej vody. Ak vo vode zostanú škodlivé látky a prídavné látky, jeho použitie len zvýši záťaž na telo, nasýti svaly a väzy škodlivými látkami.

Odevy pre školenia

Aby ste predišli nepríjemnému pocitu, potrebujete pohodlné oblečenie. Najlepšie je použiť výcvikový formulár vyrobený z prírodných materiálov alebo špeciálneho odevu vyrobeného z elastických materiálov. Pre aerobik sú dobré plavky a legíny, ktoré sú vhodné na behanie - tepláková súprava s krátkymi alebo nohavicami v závislosti od počasia.

[1]

Zariadenia na školenie

Ak tancujete "no" na nohy, bolo by pekné trénovať v špeciálnej tanečnej sále so zrkadlami a strojom. Stroje (ako pre balet) sú veľmi dobré pre naťahovanie nohy. Ak nemáte toto zariadenie, sedia sa stoličky a stoličky so silnými chrbtami, aby ste sa na nich mohli nakloniť. Takže môžete nielen trénovať svoje nohy, ale aj zarovnať svoju pozíciu, kvôli nepravidelnosti, ktorá je často celulitída.

Na cvičenie na posilnenie nohy môžete použiť loptičky, gymnastické palice, gymnastické palice, ľahké činky. Poskytnú príležitosť na diverzifikáciu pohybov, zaťaženie rôznych svalových skupín, zvýšenie záujmu o triedy.

Ak chcete ľahšie vyučovať triedu v boji proti celulitíde, použite hudbu. Mala by byť rytmická, ale nie príliš rýchla, takže záťaž nie je nadmerná. Pulz s hudbou, ktorú si vyberiete, by nemala byť viac ako 120 úderov za minútu.

Jednoduché zahriatie na 6 týždňov tréningu Toto zahrievanie je dobré pre zahriatie svalov a prípravu na komplex cvičenia nôh, ktoré si vyberiete.

[2],

Cvičenie 1

Východisková pozícia - ruky pred vami, musia byť vedené rovno. Držte si chrbát rovno, závisí od toho, čo to znamená, tok krvi a energia pre celé telo. Začnite pracovať s nohami - zdvihnite tú pravú, ohýbajte koleno, aby ste nôž stiahli po pravej ruke.

Potom vľavo - zdvihnite ho doľava. Také výkyvy a pády by mali byť 60. Ale ak je to pre vás ťažké urobiť hneď, bude to dosť dvadsať prvý, potom každý týždeň môžete pridať 10 výťahov-zníženie nohy.

[3], [4], [5]

Cvičenie 2

Východisková pozícia - stojíme rovno, nohy sú vyrovnané, ruky sú rozdelené po stranách. Zvedáme ruky nad hlavou, ruky zostávajú rovnomerné.

Znižujeme úroveň ramien - ruky sú vyrovnané. Súčasne zdvihnite koleno pravého ramena, potom koleno ľavej nohy.

Pohyby sú nasledovné: zbrane nahor - jedno koleno k hrudníku, ruky spúšťané. Ruky hore - druhé koleno k hrudníku - ruky nižšie. Takže musíte urobiť 60 krát, ale ak to nemôžete, môžete začať dvadsaťkrát, pričom každý týždeň pridáte 10 výťahov.

To pomôže trénovať stehná, zadok, žalúdok.

[6], [7], [8]

Cvičenie 3

Počiatočná pozícia - chrbát je rovný, nohy sú od seba vzdialené. Nohy sú mierne ohnuté na kolenách. Lakte sa šíria rôznymi smermi a kefy by sa mali tlačiť na ramená. Utiahnite hýždeň. Teraz - svah vpravo, potom - svah vľavo. Lakte by mali byť nasmerované na podlahu. Každý pohyb - 20 krát.

Pomôže to rozptýliť krv v ramene a zlepšiť držanie tela.

[9], [10]

Cvičenie 4

Vykonávame preťahovanie zo stojacej pozície, spočívajúce v dlaniach na podlahe. Ak dlaň podlahy odpočíva, kým nemôžete, ohnúť toľko, ako to dovolí vaša flexibilita. Kolená sú rovné, telesná hmotnosť je prenášaná na ponožky.

Zostaňte v tejto polohe tak, ako vám to umožňuje. V ideálnom prípade - musíte pomaly počítať až tridsať. Potom sa narovnať, odpočinúť 2-3 minúty a opäť použiť túto pozíciu na pretiahnutie stavcov chrbta a nohy.

Takže opakujte 10 krát. Toto cvičenie zlepší prietok krvi vo všetkých častiach tela, zvýši pružnosť chrbta a zahreje svaly nohy.

[11], [12], [13]

Cvičenie 5

Situácia je rovnaká - stojíte rovnomerne na kolenách, nakloníte sa dopredu, boky sa nemusia pohybovať. Preneste telesnú hmotnosť do ponožiek. V tejto polohe by ste sa mali dotknúť prstov pravých rúk na ľavé koleno.

V tejto chvíli je ľavá ruka za chrbtom v roztiahnutej polohe. Musíte priviesť tvár k holeni ľavej nohy, potom ku kolenám ľavej nohy a zostať v tejto polohe a počítať až tridsať. Potom urobte to isté s pravou rukou. Znova počítať až tridsať. Urobte to niekoľkokrát, kým necítite miernu bolesť v nohách a príjemné teplo vo vašich svaloch.

Toto cvičenie pomáha posilniť svaly, väzy a šľachy, je to vynikajúca prevencia celulitídy.

[14]

Cvičenie 6

Východisková poloha je polovičné, kolená sú ohnuté. Zohrením svalov na nohách môžete sedieť na povrazoch. Ak stále nemôžete získať povraz, sedieť na polovice. Kolená by mala byť rovná, ponožky sa pozerajú zvisle.

Ďalšia operácia - trup je naklonený medzi nohami, ruky sú pred nami roztiahnuté. V tejto pozícii by ste mali zostať, kým nebudete počítať až tridsať. V tomto čase sa bude rozťahovať aj flexibilita.

Toto cvičenie je veľmi dobré na zlepšenie flexibility väzov a posilnenie šliach, ako aj svalov. Po tomto cvičení sa svaly, kostné tkanivo a obehový systém zlepšujú.

Steny ciev sú posilnené, metabolizmus sa aktivuje.

[15]

Cvičenie 7

Uložte si na zem, pokúste sa plaziť na podlahu rukami na ľavú nohu. Hrudník by mal ležať na vrchole nohy, a preto je potrebné pozastaviť sa, pomaly sa počítať na tridsať. Potom odchod 1-2 minúty a to isté možno urobiť smerom k pravému ramenu. Toto zahrievanie dokonale nahradí komplex cvičení pre štíhlé a čerpané nohy, zlepší metabolizmus, pumpuje svaly, aktivuje tok krvi, pomáha bojovať proti celulitíde.

[16], [17]