Cvičenie na bolesti chrbta

Cvičenie proti bolestiam chrbta je v súčasnosti čoraz viac žiadané. Dopyt po nich nielenže neklesá, ale aj postupne narastá. Je to spôsobené mnohými dôvodmi. Ľudia vedú prevažne sedavý spôsob života. Hypodynamia, čiže znížená pohybová aktivita, sa stala takmer verným spoločníkom nášho života. To je uľahčené rýchlym rozvojom civilizácie: počítače, autá. Výťahy, automatizácia výroby a fariem.

Cvičenie na bolesti chrbta v oblasti dolnej časti chrbta

Bolesť chrbta sa môže vyskytnúť z rôznych dôvodov. Malo by sa pamätať na to, že akákoľvek bolesť naznačuje vývoj zápalového procesu alebo traumatického poranenia. Preto sa neodporúča nezávisle začať vykonávať cvičenia na bolesť chrbta, najmä v bedrovej oblasti. Je to spôsobené tým, že situácia sa môže len zhoršiť, zintenzívniť zápalový proces alebo zintenzívniť následky traumy. Je potrebné sa uistiť, že v blízkej budúcnosti ste nedostali žiadnu traumu v zadnej, bedrovej oblasti. Ak nedošlo k žiadnej traume, s najväčšou pravdepodobnosťou ide o zápalový proces. Nevylučujte a zovretý nerv.

Spravidla sa v takejto situácii odporúča odstrániť zápal a štípanie pomocou masážnych alebo manuálnych techník a až potom môžete pristúpiť k fyzickým cvičeniam, ktoré pomôžu stabilizovať proces, zabrániť ďalšiemu poškodeniu, urýchliť procesy obnovy..

Pri bolestiach chrbta, nepohodlie v dolnej časti chrbta možno odporučiť nasledujúce cvičenia:

• drepy;
• hlboké ohyby nadol (snažte sa držať ruky na podlahe čo najnižšie);
• intenzívne ohyby chrbta;
• striedavé ohýbanie na ľavú a pravú stranu;
• kruhové pohyby dolnej časti chrbta;
• skákanie (hore, dole, do strán).

Odporúča sa vykonávať rôzne typy ohybov: zo stojacej polohy, zo sedu. Ak sedíte, mali by ste sa pokúsiť zohnúť čo najnižšie a dotýkať sa podlahy hrudníkom a ak je to možné, čelom.

Cvičenie na bolesť chrbtových svalov

Pravidelné každodenné vykonávanie fyzických cvičení je dôležitou podmienkou dobrého zdravia, udržiavania vysokého vitálneho tonusu, vytrvalosti tela. Telo je potrebné rozvíjať komplexne a rozhýbať také cviky, ktoré budú pôsobiť na všetky hlavné svalové skupiny, nielen na jednotlivé svaly. Napríklad, ak máte bolesti chrbtových svalov, cvičenia by sa mali vyberať tak, aby tréningový proces zahŕňal nielen samotný chrbát, ale aj všetky ostatné svaly. Tým sa odstráni pretrénovanie, predíde sa únave a asymetrickému rozvoju svalovej sústavy. Navyše v momente, keď sa vykonávajú iné cviky, odpočívajú svaly chrbta, čím sa vyhnete kontraktúram, výronom a prepracovaniu.

S tréningom sa odporúča začať spoločnými cvičeniami, ktoré pomôžu zahriať všetky svaly a kĺby tela. Na prvý pohľad sa môže zdať, že tento cvik nepatrí medzi cviky na chrbát. Ale nie je. Nezabudnite, že hlavným kĺbom nášho tela je chrbtica. Skladá sa z veľkého počtu stavcov, ktoré sú navzájom spojené kĺbovými povrchmi. Poskytnutím rozcvičenia chrbtice sa zabezpečí prehriatie celého chrbta, jeho intenzívne uvoľnenie, odstránenie bolestivých pocitov. Kĺbová gymnastika je navrhnutá tak, aby zohľadňovala fyziológiu. Prevádzaním kĺbovej gymnastiky teda pripravujete svoje lýtka na vykonávanie zložitejších cvikov, zahrievate svaly, väzy, stimulujete krvný a lymfatický obeh.

Spoločné cvičenia sú dosť podrobne opísané v bežných učebniciach alebo referenčných knihách o fyzikálnej terapii, ako aj v joge.

Po vykonaní spoločných cvičení môžete prejsť na silový tréning. V prípade bolesti v oblasti chrbta sa odporúča vykonávať také cvičenia ako:

• bar;
• kliky;
• Most;
• ohyby chrbta;
• predkloní sa.

Povinnou podmienkou na zlepšenie stavu pri bolestiach chrbtových svalov je vykonávanie cvikov, ktoré zahŕňajú rôzne druhy krúživých pohybov, rotácií.

Po vykonaní cvičení je potrebné zahriať sa. Cvičenie sa odporúča ukončiť dychovými cvičeniami. Vysvetľuje to skutočnosť, že jednou z príčin bolesti v oblasti chrbta môže byť nadmerné svalové napätie. Uvoľnením svalov uvoľníme napätie, kŕče, respektíve pocity bolesti sa prudko znížia. Tiež bolesť môže byť spôsobená hypoxiou alebo nedostatkom kyslíka. Pri nedostatočnom kyslíku v krvi sa zároveň zvyšuje hladina oxidu uhličitého, vzniká hyperkapnia. Tieto procesy spolu spôsobujú svalové kŕče, narúšajú metabolické procesy v bunkách a tkanivách, čím bránia vstupu živín. A odstraňovanie produktov metabolizmu. Normalizáciou dýchania a podľa toho a krvného obehu a metabolických procesov sa odstráni bolesť a kŕče.

Blok dychových cvičení je dosť podrobný v rôznych východných praktikách: qigong zlepšujúci zdravie, tai chi, hatha joga. V systéme hatha jogy je správnemu dýchaniu venovaná celá časť: pránájáma.

Cvičenie na bolesť hornej časti chrbta

Lokalizácia bolesti pri zápale alebo poranení chrbta môže byť rôzna. Od lokalizácie pocitov bolesti v prvom rade závisí od súboru fyzických cvičení, ktoré by mali byť zahrnuté do praxe. Ak je patologický proces lokalizovaný v hornej časti chrbta, pomôžu nižšie opísané cvičenia na bolesť.

1. Hladké rytmické rozcvičenie krku, hornej časti hrudníka, oblasti kľúčnej kosti. Ak to chcete urobiť, pomaly spustite hlavu nadol a snažte sa čo najviac pritlačiť bradu k hrudnej kosti. Môžete si pomôcť rukami, stláčaním (mierne) zadnej časti hlavy alebo krku. Aby bolo toto cvičenie pohodlné na vykonávanie, odporúča sa sedieť v sede a prekrížiť nohy v kolenách. Odporúča sa položiť si ruky zľahka na kolená bez namáhania. Pri predklone hlavy dopredu sa snažíme mierne zaobliť chrbát, rozdeliť lopatky. Nie je potrebné sa napínať. Čím uvoľnenejší budeme, tým ľahšie bude cvičenie vykonávať a tým bude aj efektívnejšie. Vráťte sa do pôvodnej, rovnej polohy a odpočívajte.
2. Otočte hlavu dozadu. Odporúča sa sedieť v rovnakej polohe, ako je popísané v predchádzajúcom cvičení. Len hlava je zaklonená dozadu. Odporúča sa čo najviac natiahnuť prednú plochu krku. Uistite sa, že chrbtica zostáva rovná.

Pre väčší efekt sa odporúča vyššie uvedené cviky striedať. Na začiatok by ste mali vykonať 10-15 cvičení v jednom prístupe, po ktorom sa počet cvičení môže postupne zvyšovať. Cvičenia by sa mali vykonávať pomalým tempom. Čím pomalšie sa vykonáva, tým efektívnejšie bude.

Po vykonaní týchto cvičení sa odporúča cvičenie "Loď". Existuje zjednodušená verzia tohto cvičenia a existuje aj komplikovanejšia verzia. Mali by ste začať s jednoduchou verziou a postupne prejsť na zložitejšiu verziu.

Na začiatok by ste si mali ľahnúť na zem, na brucho. Ruky a nohy by mali byť natiahnuté, uvoľnené. Postupne posúvajte ruky dopredu, zapnite si uši a zdvihnite hornú časť chrbta spolu s hlavou a ušami. Zdvíhame, kým nepocítime mierny nepríjemný pocit v driekovej oblasti. Potom zamrzneme a začneme sledovať náš stav. Všetka pozornosť by mala byť zameraná na bolestivé miesto. Vydržte tak dlho, ako môžete. Potom sa pomaly spúšťajte, odpočívajte. Toto cvičenie by ste mali vykonať aspoň 5-10 krát, pričom postupne predlžujte dobu pobytu vo vyvýšenej polohe.

Druhý variant - po tom, ako sa dostanete do vyššie opísanej polohy, vydržte niekoľko sekúnd a potom začnite dvíhať nohy nahor (rovno). Súčasne napnite zadok, ale nie spodnú časť chrbta. V tejto polohe chvíľu vydržte, potom sa začneme hladko pohupovať ako „loď na vlnách“. Pri počte 1 - snažte sa spustiť nohy čo najnižšie, pri počte 2 - vyrovnanie, pri počte 3 - spustite hrudník s rukami čo najnižšie.

Cvičenie na bolesti chrbta v hrudnej oblasti

Bolesť v hrudníku sa môže objaviť z rôznych dôvodov, preto sa neodporúča hneď začať cvičiť. Môžu existovať kontraindikácie. Najprv sa odporúča navštíviť lekára na konzultáciu. Treba vylúčiť ochorenie srdca (napríklad bolesť na hrudníku môže byť prekurzorom infarktu, alebo príznakom angíny pectoris). Vylúčiť treba aj zápal pľúc, pľúc a brušné ochorenia. Niekedy sa bolesť vyskytuje v súvislosti so zápalom svalov, nervov. Príčinou môže byť aj zovretý nerv, čo je tiež istý druh zápalového procesu. V metabolických procesoch zovretého nervu sú narušené trofiky, čo vedie k zápalu a bolesti. V tomto prípade je vhodné odstrániť štípanie, zmierniť zápalový proces pomocou špeciálnej liekovej terapie a až potom môžete začať s fyzickou aktivitou.

Pri bolestiach chrbta v hrudnej oblasti by mali byť cvičenia zamerané na uvoľnenie napätých oblastí a tónovanie uvoľnených, atonických oblastí. V tomto prípade bude najoprávnenejšou metódou liečby použitie rôznych prostriedkov adaptačného telesného tréningu, terapeutického telesného tréningu.

Môžu sa odporučiť takéto cvičenia:

• predklon s maximálne uvoľneným hrudníkom;
• pružné ohyby nadol;
• striedanie ohybov nadol a nahor;
• kruhové pohyby v ramenách;
• kruhové pohyby hrudníka;
• rotačné pohyby hlavy;
• zdvíhanie hlavy a hrudníka z polohy na chrbte čo najvyššie;
• cvičenie na lodi;
• doskové cvičenie;
• Cvičenie "hviezda";
• kliky z podlahy;
• push-up proti stene;
• zhyby
• kliky
• mostíkové cvičenie.

Po cvičení sa odporúča relaxovať. Existujú špeciálne relaxačné, meditačné cvičenia. Človek sa môže uchýliť k relaxácii v póze "Shavasana", ktorá sa široko používa v joge a jogovej terapii. Môžete si tiež len ľahnúť a ľahnúť si asi 30-40 minút, vedome sledovať bolestivé miesta, upriamovať pozornosť na určité časti tela a vedome ich uvoľňovať. Môžu sa použiť špeciálne dýchacie postupy, buď v ľahu alebo v sede. Relaxačné cvičenie sa odporúča sprevádzať príjemnou hudbou, kadidlom.

Cvičenie na chrbát na výstupky a bolesti

Protrúzia je pomerne bežný stav chrbtice, ktorý je obzvlášť bežný u starších ľudí. Protrúzia je postupná erózia, opotrebovanie stavcov, vyčerpanie medzistavcovej vrstvy, čo môže spôsobiť akútnu bolesť. Pri chronickej protrúzii môže bolesť vyplynúť z posunu jedného alebo viacerých stavcov. Často posunutý stavec vedie k posunutiu iných stavcov, zovretiu svalov, nervov, medzistavcových platničiek (takto vznikajú medzistavcové prietrže).

V prípade výčnelkov by sa cvičenia mali vykonávať s osobitnou starostlivosťou a len po predchádzajúcej konzultácii s lekárom. Je lepšie vykonávať špeciálne terapeutické cvičenia vybrané lekárom fyzikálnej terapie. Obrátiť sa môžete aj na jogového terapeuta, ktorý vám urobí výber cvikov na chrbticu. V joge sa veľa pozornosti venuje práci s chrbticou, pretože je považovaná za hlavnú tyč, ktorá podporuje vertikálnu polohu človeka a zároveň pôsobí ako hlavný kanál, ktorým prúdi životná energia. Takáto pozornosť sa samozrejme venuje chrbtici, pretože je to kostra, ktorá poskytuje spoľahlivú ochranu miechy.

Existuje špeciálna sekcia jogy – joga na chrbticu, ako aj homeopatická joga. Tieto časti sú celé venované práci s chrbticou. Vykonávajú sa špeciálne dychové cvičenia, ktoré umožňujú uvedomiť si a jemnejšie precítiť zónu poškodenia, eliminovať patologické javy sebakontrolou a sledovaním svojho stavu. Využívajú sa aj špeciálne cviky, ktoré pomáhajú obnoviť prirodzenú pružnosť a pohyblivosť chrbtice a učia aj schopnosti ovládať a cítiť medzistavcové svaly. Sú to jemné svaly, ktoré držia medzistavcové platničky, stavce a umožňujú im pohyb. Väčšina problémov vyplýva z toho, že v dnešných dynamických podmienkach života, v neustálom zhone a zhone človek prestal cítiť, vnímať. Stratil kontakt so svalmi chrbtice, nevie ich ovládať a niekedy ich vôbec necíti. Obnovením prirodzeného spojenia, ktoré nám dáva príroda, schopnosť ovládať tieto svalové skupiny, môžeme výrazne zlepšiť svoju kondíciu a zmierniť bolesť.

Pri výbežkoch a bolestiach sa odporúčajú aj cviky na chrbát všeobecného posilňovania, všeobecného rozvojového charakteru. Osobitná pozornosť by sa mala venovať paravertebrálnym svalom umiestneným pozdĺž chrbtice. Podporujú chrbticu, dávajú mu určitú polohu, špeciálne regulujú pohyby chrbtice. Je potrebné posilniť všetky časti chrbtice, všetky svaly chrbta.

Cvičenie proti bolestiam krku a chrbta

Ak človek cíti bolesť v chrbte a krku, môže to byť veľa dôvodov - od triviálneho vyvrtnutia alebo stiahnutia svalu až po vážne traumatické zranenie a dokonca aj deštruktívnu chorobu. Predtým, ako začnete robiť akékoľvek cvičenia na bolesti chrbta a krku, je potrebné vopred sa poradiť s lekárom, pretože fyzická aktivita môže priniesť nielen výhody, ale môže spôsobiť aj vážne komplikácie. Existujú choroby, pri ktorých je fyzická aktivita prísne kontraindikovaná. Tiež bolesť môže nastať v súvislosti so zápalom. V tomto prípade je potrebné najskôr odstrániť zápal a až potom sa zobrazí dávkovaná záťaž. Treba mať na pamäti, že akákoľvek záťaž by mala byť striktne dávkovaná, pretože zvýšená, nadmerná záťaž má naopak traumatizujúci účinok a môže situáciu len zhoršiť. Niektoré úrazy, mechanické poranenia, si vyžadujú opak, znehybnenie a pokoj na lôžku. Cvičenia sa v takom prípade vyžadujú iba v štádiu rehabilitácie.

Ak fyzická aktivita nie je kontraindikovaná, možno odporučiť cvičebný režim popísaný nižšie.

Najprv začneme dôkladnou prácou na krku:

• - vykonajte kruhové pohyby hlavy (10-krát v každom smere);
• priveďte hlavu k ramenu, snažte sa ju znížiť čo najnižšie a natiahnite bočné svaly krku (vľavo, vpravo, každý 10-15 krát);
• znížte hlavu čo najnižšie k hrudníku a snažte sa pritlačiť bradu k hrudnej kosti (10-15 krát);
• zakloňte hlavu čo najviac dozadu;
• vykonávať polkruhové pohyby hlavy (zľava doprava, potom sprava doľava) otáčaním hlavy pozdĺž predného povrchu tela;
• vykonajte polkruhové pohyby hlavy podobné predchádzajúcemu cvičeniu a otáčajte hlavou pozdĺž zadnej plochy tela.

Potom môžete prejsť k práci na bedrovej oblasti (chrbát).

Prvý cvik spočíva v miernom sedení. Nohy by mali byť mierne ohnuté v kolenách. Aby ste si cvičenie uľahčili, predstavte si, že vaša kostrč má predĺženie v podobe chvosta. To uľahčuje vykonávanie cvičenia. Je potrebné sa zhlboka nadýchnuť a potom zdvihnúť „chvost“ spolu s kobrou a gluteálnymi svalmi, pričom sa pokúsime maximálne ohnúť spodnú časť chrbta.

Pri výdychu „stlačte chvost“ a snažte sa ho znížiť čo najnižšie. Spodná časť chrbta by mala byť čo najrovnejšia, panva by mala byť vytiahnutá dopredu.

Aby ste skontrolovali správnosť tohto cvičenia, môžete ho vykonať pri stene. V tomto prípade by ste mali pri inhalácii maximálne ohnúť spodnú časť chrbta a nechať ramená a zadok pritlačené k stene. Pri výdychu sa snažte vyrovnať panvu, ramená a chrbát do jednej línie tak, aby medzi stenou a telom nezostal žiadny priestor (ani ruka by sa nemala pretlačiť).

Je potrebné pozorne sledovať dych, kontrolovať nádych a výdych. Ruky môžu byť umiestnené dopredu, cez stehná. Nohy by mali byť počas cvičenia mierne pokrčené.

Toto cvičenie podporuje tonizáciu a relaxáciu svalového tonusu bedrovej a panvovej oblasti. Zlepšením prekrvenia, stimuláciou lymfatického obehu, receptorov sa výrazne uvoľní stav, uľavia sa pocity bolesti. Opakujte cvičenie 5-10 krát.

Druhý cvik – je potrebné postaviť sa rovno, s nohami na šírku ramien. Ruky by mali byť položené na ramenných kĺboch. To zaistí ľahkú fixáciu chrbtice a zabráni jej poškodeniu. Potom fixuje hornú časť chrbtice a vykonajte pohyby panvy vľavo-vpravo, pričom postupne zvyšujete amplitúdu. Horná časť chrbtice, telo by malo byť v stacionárnom stave. Aby ste si cvičenie uľahčili, predstavte si, že vo vašej blízkosti stojí osoba a musíte s ňou pohybovať bokom.

Tretím cvikom je twirler na spodnú časť chrbta

Zostaňte v rovnakej východiskovej polohe ako v predchádzajúcom cviku: chodidlá na šírku ramien, ruky na pleciach, fixujte hornú časť chrbtice. Snažte sa vykonávať čo najväčšie krúživé pohyby panvou, bokmi. Najprv jedným smerom, potom druhým, asi 5-10 krát. Zároveň je potrebné neustále relaxovať, snažiť sa cítiť, ako sa chrbtica pohybuje. Je tiež dôležité pamätať na to, že horná časť tela by sa nemala pohybovať.

Po vykonaní týchto cvičení sa odporúča ľahnúť si do pohodlnej polohy, relaxovať čo najviac. Pokúste sa zhlboka dýchať, uvoľnite bolestivé miesta.

Efektívne cvičenia na bolesti chrbta

Existuje mnoho účinných cvikov na bolesti chrbta. Môžu sa vykonávať striktne podľa algoritmu a odporúčaní. Môžete sa mierne zmeniť, podľa toho, ako sa cítite. Ako cvičenia môžu byť ľubovoľné pohyby, ktoré zmierňujú stav a zmierňujú bolesť.

Najjednoduchším a najznámejším cvikom je „Mačka“. Toto cvičenie pozná takmer každý z nás už od útleho detstva.

Na vykonanie cvičenia „Mačka“ sa odporúča postaviť sa na všetky štyri. Nohy sú na kolenách, ruky sú ploché pod ramennými kĺbmi. Telo sa snažíme vyrovnať tak, aby medzi panvou a telom, ako aj medzi rukami a hrudníkom, bol rovnomerný uhol. Chrbát je rovný.

Potom sa čo najhlbšie nadýchnite a pri nádychu prehnite chrbát. V duchu si predstavte, ako mačka prehne chrbát v prípade nebezpečenstva. Zaoblete lopatky, hlavu držte medzi lopatkami. Pozrite sa dole na kolená. Dávajte pozor, aby ste nohy nenapínali. Celé telo by malo byť čo najviac uvoľnené. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, kým sa budete cítiť dobre a pohodlne.

Potom vydýchnite a začnite plynulo vychádzať z tejto polohy. Zdvihnite hlavu smerom nahor, prehnite chrbát v driekovej oblasti tak, aby bolo prehnutie v drieku citeľné. Pamätajte si, ako mačka ohýba chrbát. V tejto polohe chvíľu zotrvajte. Potom sa môžete vrátiť do východiskovej polohy s rovným chrbtom.

Toto cvičenie pomáha uvoľniť svaly pozdĺž chrbtice, výrazne zvyšuje pohyblivosť vo všetkých častiach chrbtice, odstraňuje kontraktúry a bolesti.

Existuje niekoľko komplikovaných variantov tohto cvičenia. Takže po dosiahnutí najväčšieho možného vychýlenia v bedrovej oblasti môžete otáčať chrbtom, robiť kruhové pohyby. Po prvé, pohyby sa vykonávajú v jednom smere. Potom - v opačnom smere.

Môžete tiež vykonať opísané cvičenia, potom sa vrátiť do východiskovej polohy s plochým chrbtom. Potom hladko natiahnite jednu nohu, zdvihnite ju tak, aby bola rovnobežná s podlahou na rovnakej úrovni s vaším chrbtom, telom. Striedavo narovnajte a zdvihnite nohy. Potom posuňte nohu nabok. Aby ste toto cvičenie ešte viac skomplikovali, odporúča sa spustiť sa na predlaktie.

Ďalšie cvičenie: sadnite si na tvrdý povrch na päty. Pokúste sa čo najviac uvoľniť, narovnať chrbát. Lopatky by mali byť rovnomerné, zbiehať sa. Pomaly vráťte ruky späť, zdvihnite ich na úroveň lopatiek. Uchopte ho medzi lopatkami alebo vezmite zámok. Pokúste sa stlačiť dlane pevne k sebe, ale nenapínajte ruky. Hrudník, ruky, oblasť kľúčnej kosti by mali byť uvoľnené. Sedieť v tejto polohe tak dlho, ako chcete. Snažte sa čo najviac relaxovať. Môžete si zakryť oči, zapnúť príjemnú relaxačnú hudbu. Odporúča sa venovať tomuto cvičeniu 2-3 minúty až 30-40 minút. Uvoľníte tak nielen chrbtové svaly, ale aj svaly chrbtice a hrudníka. Bolesť ustúpi pomerne rýchlo, najmä ak upriamite svoju pozornosť na bolestivé miesto a pokúsite sa vedome, snahou vôle uvoľniť svaly na chrbte, pozdĺž chrbtice a medzi stavcami. Tento cvik je veľmi rýchly a účinný pri odstraňovaní porúch držania tela, vrátane skoliotického držania tela.

Aby ste sa dostali z pózy, stačí jemne spustiť ruky nadol, plynulo ich preniesť na kolená a chvíľu sedieť so zatvorenými očami a pozorovať pocity v tele.

Potom sa jemne nakloňte dozadu a zozadu sa opierajte o natiahnuté ruky. Najprv seďte s rovným chrbtom, bez nakláňania hlavy. Potom, keď sa budete cítiť pohodlne, skúste ohnúť chrbát a zakloniť hlavu dozadu. Dbajte na to, aby sa vaše svaly nenapínali. Sedieť v tejto polohe tak dlho, ako sa cítite pohodlne. Aby ste sa dostali z tejto polohy, zatlačte bradu na hrudný kôš, mierne zaguľate chrbát, potom vráťte ruky dozadu a sadnite si s rovným chrbtom. Dýchajte, relaxujte.

Potom sa pomaly spúšťajte nadol. S nohami mierne od seba sa snažte ľahnúť na zem čo najnižšie, aby ste mali hrudník na podlahe a brucho medzi nohami. Pokúste sa vytiahnuť ruky dopredu a natiahnuť chrbticu čo najviac. Znížte aj hlavu, položte ju na podlahu (s čelom opretým o podlahu). Snažte sa čo najviac relaxovať. Potom môžete pomaly zdvihnúť hlavu a potom - narovnať hrudník. Mali by ste sa akoby „otočiť“, narovnávať stavec po stavci a postupne vyrovnávať chrbát.

Toto cvičenie zmierňuje bolesť, odstraňuje zápaly, zvyšuje pohyblivosť chrbtice a zlepšuje prekrvenie stavcov. Priaznivo pôsobí na krížovú oblasť. Tónuje svaly chrbta a ramenného pletenca.

Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov pri bolestiach chrbta

Na posilnenie svalov chrbta vrátane bolesti existuje celý komplex cvičení. Odporúča sa ich vykonávať v nižšie uvedenom poradí.

Začnite cvičiť dychovými cvičeniami, ktoré vám pomôžu dostať sa do správneho rytmu a naladiť sa na cvičenie. Uvoľnia napäté miesta, uvoľnia kŕče a nadmerné napätie, ktoré môže byť príčinou bolesti. Mnohí praktizujúci poznamenávajú, že úľava je pociťovaná okamžite, už vo fáze vykonávania dychových cvičení.

Najjednoduchšie a najefektívnejšie cvičenie, ktoré je najjednoduchšie zvládnuť, je rytmické dýchanie. Všetky živé veci na planéte, vrátane nášho tela, sa riadia určitým rytmom. Máme rytmus srdca, máme určitý rytmus dýchania. Aj náš mozog spracováva informácie s určitým rytmom, ktorý určuje naše vedomie. Existuje rytmus v pohyboch, v rozmnožovaní a delení buniek a tkanív nášho tela. Bolesť sa často vyskytuje, ak je rytmus narušený: rytmus pohybu krvi (podľa toho je narušený prívod krvi do chrbtice, chrbta, je narušený prísun kyslíka, živín, je sťažený odtok spracovaných produktov). Bolesť nastáva aj pri narušení motorického rytmu.

Prirodzený stav je možné obnoviť rytmickým dýchaním. Aby bolo možné zvoliť optimálny rytmus, je potrebné merať rytmus srdca. Potom, keď poznáte svoj rytmus, sa odporúča vdýchnuť na 5 úderov, potom - urobiť oneskorenie dychu na 5 úderov, potom - vydýchnuť na 5 úderov a oneskorenie na rovnakých 5 úderov. Toto je jeden úplný cyklus rytmického dýchania. Potom sa všetko opakuje v rovnakom rytme. Ak nepoznáte rytmus svojho srdca, môžete jednoducho vykonať vyššie uvedenú sekvenciu po dobu 5 sekúnd alebo počítať do 5. Hlavná vec je udržiavať rovnaký rytmus. Rytmické dýchanie by ste mali dýchať aspoň 5 minút, potom by sa mal tréningový čas postupne zvyšovať až na 30-40 minút.

Po rytmickom dýchaní je telo dostatočne zahriate a pripravené prejsť na hlavné cviky určené na posilnenie chrbtových svalov. Ak máte bolesti, mali by ste cvičenia vykonávať čo najpomalšie a najopatrnejšie.

V hlavnej časti sa odporúčajú nasledujúce cvičenia:

• Kliky z podlahy a zo steny
• doska
• Drevo
• Hviezda
• Hlaveň
• Predklony
• Ohyby chrbta
• Bočné ohyby
• Kruhové rotácie chrbta, spodnej časti chrbta
• Drepy.

Po absolvovaní hlavného bloku fyzických cvičení sa odporúča vykonať relaxáciu (meditáciu, relaxačné praktiky). To pomôže zmierniť napätie, relaxáciu, vyrovnať tón chrbtových svalov. Meditácia tiež pomôže odstrániť svorky, tesnenia, pomôže odstrániť kŕče a hypertonus, v dôsledku čoho sa výrazne zníži prah pocitov bolesti.

Ranné cvičenia na chrbticu, ak máte bolesti chrbta

Ak vás bolí chrbát, odporúčajú sa ranné cvičenia na chrbticu. Prispejú teda k uvoľneniu napätia, tónovaniu svalov chrbta. Aj pomocou ranných cvičení môžete aktivovať svaly, väzy, šľachy, upraviť ich na ďalšiu prácu počas dňa. Gymnastika vykonávaná v posteli sa odporúča ako účinný prostriedok na rýchle a efektívne prebudenie. Tiež trénuje medzistavcové svaly, umiestňuje posunuté stavce na miesto, odstraňuje svorky a vychýlenie.

Existuje celý súbor cvičení na chrbticu.

Uvažujme o najjednoduchších cvičeniach. Odporúča sa ich vykonávať ráno, ležať v posteli.

Hneď ako sa zobudíte, pomaly a odmerane sa naťahujte. Snažte sa čo najviac natiahnuť chrbticu vystretím rúk smerom nahor. Chvíľu takto zostaňte a potom si skúste ľahnúť. Spodnú časť tela, ruky a lopatky držte pevne pritlačené k posteli.

Zdvihnite obe nohy hore, rovno nad seba. Chvíľu takto ležať. Opakujte cvičenie s nohami dole.

Vstať z postele. Pomaly sa natiahnite a snažte sa nadýchnuť čo najhlbšie. Vyšplhajte sa na prsty na nohách. Snažte sa čo najviac natiahnuť chrbticu.

Urobte mierny záklon dozadu. Zostaňte v záklone tak dlho, ako sa cítite pohodlne. Pomaly sa spúšťajte do záklonu a snažte sa lakťami objať holene. Zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako sa cítite pohodlne.

Ak to flexibilita umožňuje, vykonajte Most.

Potom si sadnite do akejkoľvek pohodlnej polohy so skríženými nohami a zatvorte oči. Dýchajte pomaly, zhlboka. Cítiť svoje telo, chrbticu. Pozorujte prebiehajúce zmeny, uvedomujte si ich.

Fitball cvičenie na bolesti chrbta

Pri bolestiach chrbta môžu pomôcť jednoduché cviky na fitlopte. Fitball je veľká lopta, ktorá sa teraz široko používa vo fitness, aerobiku a dokonca aj v medicíne. Pri bolestiach chrbta môže pôsobiť ako opora, ktorá podporuje hlboké uvoľnenie chrbtového svalstva, čo má za následok odchod nadmerného napätia, uvoľnenie spazmu, respektíve vymiznutie bolestivých pocitov.

Poďme sa pozrieť na najúčinnejšie cviky na fitlopte odporúčané pri bolestiach chrbta.

Prvá vec, ktorú musíte zvládnuť, je vykonávať cvičenia v rôznych rýchlostiach. Najprv by ste mali cviky vykonávať pomaly, odmerane. Potom sa tempo postupne zvyšuje, prechádza na stredné, po ktorom by sa cvičenia mali vykonávať rýchlo. Potom sa pohybujeme v opačnom smere: mierne znížime tempo, prejdeme na strednú rýchlosť cvičení, spomalíme až na pomalý, plynulý, sotva viditeľný pohyb.

Je potrebné zvládnuť aj počiatočné polohy – sed na fitlopte, ľah na chrbte, ľah na bruchu. Je potrebné dosiahnuť taký stav, v ktorom sa v ľahu na fitlopte budete cítiť pohodlne a uvoľnene. Musíte byť schopní udržať zmysel pre rovnováhu a rovnováhu, dokonca aj počas oscilácií a pohybov fitlopty. Svaly by sa nemali napínať.

Zoznam cvikov:

1. Je potrebné sadnúť si na päty, s fitloptou stlačenou kolenami. Chrbát je maximálne uvoľnený. Vykonajte niekoľko plynulých pohybov vpred (skoky, prechody). Fitlopta by sa nemala odkotúľať.
2. Je potrebné ležať na chrbte. Nohy sú rovné. Fitball sa upína medzi kolená. Pomaly ju zdvihnite a potom plynulo spustite nohy spolu s fitloptou. Môžete pracovať vo dvojiciach a navzájom si podávať zdvihnutú fitloptu.
3. Hladko rolujte s fitness loptou nohami zľava doprava, potom sprava doľava. Potom položte chodidlá naplocho na fitness loptu a snažte sa čo najviac uvoľniť spodnú časť chrbta.
4. Je potrebné ležať na chrbte. Hladko zdvihnite panvu a rolujte pod ňou fitness loptu. Zostaňte v tejto polohe, maximálne uvoľnite panvu a driekovú oblasť. Optimálny čas na vykonanie tohto cvičenia - od 5 minút. Postupne sa môže čas výkonu predlžovať. Ak máte pocit, že ste dobre uvoľnení, môžete sa jemne pohojdať z jednej polohy do druhej.
5. Ľahnite si na chrbát a snažte sa čo najviac uvoľniť. Položte pokrčené nohy na fitness loptu. Vnímajte uvoľnenie krížov a chrbtice.

Cvičenie na bolesť chrbta od Dikul

Dnes sa Dikulova gymnastika stáva čoraz populárnejšou. Dikul bol spočiatku cirkusový umelec. Postupne sa začal zaujímať o praktickú aplikáciu jemu známych cvičení na účely zlepšenia zdravia. Dnes sa cvičenie Dikul používa pri bolestiach chrbta aj vo fyzikálnej terapii.

Ale najčastejšie s bolesťou chrbta aplikujte cvičenia Dikul na dolnú časť chrbta, pretože sú najúčinnejšie. Pozrime sa na hlavné cvičenia.

• Cvičenie 1.

Je potrebné sadnúť si na päty. Načiahnite sa, narovnajte chrbát, snažte sa ho čo najviac uvoľniť. Potom sa mierne spustite. Vytiahnite ruky dopredu, natiahnite za nimi chrbát a chrbticu. Pomaly naťahujte chrbát tak, aby ste cítili napínanie svalov pozdĺž chrbtice. Vykonajte cvičenie aspoň päťkrát, postupne zvyšujte počet cvičení na 25-30 krát.

• Cvičenie 2.

Musíte zaujať východiskovú polohu ležiacu na chrbte. Je dôležité držať chrbát čo najbližšie k podlahe, medzi podlahou a spodnou časťou chrbta by nemal byť žiadny priestor. Pokrčte nohy v kolenách, ale držte stehná, päty a lýtka pevne pritlačené k sebe. Ruky by mali byť prekrížené v zámku a mali by byť umiestnené na zadnej strane hlavy. Potom zdvihnite ruky a hlavu. Zvyšok tela zostáva v rovnakej nehybnej polohe. Opakujte 5-10 krát. Postupne zvyšujte počet opakovaní.

• Cvičenie 3.

Postavte sa tak, aby vaša hlava, chrbtica a spodná časť chrbta boli na rovnakej úrovni. Potom urobte maximálny ohyb v dolnej časti chrbta, maximálne ohnite chrbát (mal by byť zaoblený na lopatkách). Nohy by mali byť v širokom postoji.

• Cvičenie 4.

Postavte sa rovno. Vykonajte rotačné pohyby spodnou časťou chrbta. Cvičenie sa snažte vykonávať s maximálnou amplitúdou: urobte maximálny predklon, maximálnu bočnú odchýlku, maximálny predklon. Odporúča sa začať s 5 otáčkami na jednu stranu, potom 5 otáčkami na druhú stranu. Postupne zvyšujte počet otáčok.

Cvičenie pre vodičov proti bolestiam chrbta

Vzhľadom na to, že vodiči sú často v rovnakej polohe a ich chrbát je dosť namáhaný, často pociťujú bolesti chrbta. Pre vodičov existujú špeciálne cviky na bolesti chrbta. Ich vykonanie pomôže rýchlo zmierniť bolesť, keď sa objaví náhle a neočakávane. Pravidelné vykonávanie jednotlivých cvičení, ich komplexov, pomôže kontrolovať a predchádzať bolestivým pocitom.

V prípade akútnej bolesti, ktorá zachytila ​​vodiča na ceste, sa odporúča zastaviť a bez vystupovania z auta vykonať dychové cvičenia, napríklad zo systému, hatha jogu, qigong. Dychové cvičenia rýchlo uvoľnia kŕče, uvoľnia preťažené svaly. Hlavná vec je uvedomenie počas dýchania. Stačí sa čo najhlbšie nadýchnuť a urobiť najhlbší výdych, ovládať priechod vzduchu, cítiť prúdenie kyslíka, počúvať pocity, ktoré vznikajú v procese dýchania. Vykonajte hlboké dýchanie po dobu 5-10 minút, potom seďte so zatvorenými očami po dobu 5-6 minút, počúvajte pocity a snažte sa čo najviac uvoľniť bolestivú oblasť.

Ak existuje možnosť vystúpiť z auta a na voľnej ploche územia vykonávať fyzické cvičenia, môžete odporučiť takýto expresný komplex.

• Kruhové pohyby dolnej časti chrbta (5-10 krát na každú stranu);
• Maximálne predklony;
• Maximálna flexia dozadu;
• Drepy (10-15 krát);
• Bočné ohyby (5-10 krát každý);
• Skákanie na mieste (30-50 krát);
• Cvičenie "Hviezda" 2-3 minúty;
• Cvičenie "Barrel" 2-3 minúty;
• Cvičenie "Plank" 5 min;
• Kliky z podlahy alebo zo steny (strom, ak je v prírode) - 5-10 krát;
• Pomalá chôdza v kruhu, alebo beh na mieste - 2-5 min.

Odporúča sa tiež pravidelne vykonávať špeciálne zostavy cvičení na bolesti chrbta doma. Pre vodičov sú vhodné cvičenia a ich komplexy zo systému hatha jogy, napríklad:

• Surya Namaskar
• Oko renesancie
• Sfinga
• Spinálna gymnastika

Osvedčené cvičenia na Dikul, autorská spoločná gymnastika "Spheres" (autor - Ovcharenko Sergei Valentinovich), systém cvičení na Bubnovskom, zdravotné komplexy qigong, Tai Chi.

Kontraindikácie

Môžu existovať aj kontraindikácie pre gymnastiku a akékoľvek fyzické cvičenia. Hlavnou kontraindikáciou je zápalový proces v chrbtových svaloch, chrbtici. Tiež sa neodporúča vykonávať cvičenia v prípade, že máte zlý zdravotný stav, všeobecnú nevoľnosť. Napríklad sa neodporúča cvičiť, ak máte obavy z prechladnutia, bakteriálneho alebo vírusového ochorenia, zhoršeného akéhokoľvek chronického stavu. Absolútnou kontraindikáciou akejkoľvek fyzickej aktivity je zvýšená telesná teplota. Zakázať tréning môže kardiológ, ak máte vážne problémy so srdcom, narušený krvný obeh. Pri niektorých ochoreniach obličiek, pečene je tiež lepšie odložiť tréning. Prísne kontraindikovaný akýkoľvek tréning s angínou, tonzilitídou, pretože tieto ochorenia môžu spôsobiť komplikácie srdca, obličiek a pečene.

V pooperačnom, popôrodnom období by ste mali akékoľvek cvičenia vykonávať mimoriadne opatrne a po predchádzajúcej konzultácii s lekárom.

Cvičenie proti bolestiam chrbta je kontraindikované pri závažných degeneratívnych ochoreniach chrbtice, vrodených patológiách chrbtice, deformáciách pohybového aparátu. Výčnelky, vertebrálne hernie sú vo väčšine prípadov kontraindikáciou. Malo by sa tiež pamätať na to, že pri takejto chorobe, ako je osteoporóza, je potrebné vopred konzultovať s lekárom, pretože pri tejto chorobe sa kosti stávajú tak krehkými a krehkými, že kedykoľvek pri najmenšom traume môže dôjsť k zlomenine, ktorá len zhorší stav.