Cvičenie na bolesti chrbta

Cvičenia na bolesť chrbta v súčasnosti stále viac dopyt po žiadosti. Dopyt po nich nielen neznižuje, ale postupne sa zvyšuje. Je to z mnohých dôvodov. Ľudia vedú väčšinou sedavý životný štýl. Hydodynamia alebo znížená motorická aktivita sa stala takmer verným spoločníkom nášho života. To je uľahčené rýchlym rozvojom civilizácie: počítače, autá. Výťahy, automatizácia výroby a farmy.

Cvičenia na bolesť chrbta v dolnej časti chrbta

Bolesť chrbta sa môže vyskytnúť z rôznych dôvodov. Malo by sa pamätať na to, že akákoľvek bolesť naznačuje vývoj zápalového procesu alebo traumatické zranenie. Preto sa neodporúča nezávisle začať vykonávať cvičenia na bolesť chrbta, najmä v bedrovej oblasti. Dôvodom je skutočnosť, že situácia sa môže zhoršiť, zintenzívniť zápalový proces alebo zintenzívniť dôsledky traumy. Je potrebné sa ubezpečiť, že v blízkej budúcnosti ste nedostali žiadne traumy v zadnom bedrovom regióne. Ak nedošlo k traume, pravdepodobne ide o zápalový proces. Nevylučujte a stlačte nervy.

V takomto prípade sa v takejto situácii odporúča eliminovať zápal a stlačiť pomocou masáže alebo manuálnych techník a až potom môžete pokračovať v fyzických cvičeniach, ktoré pomôžu stabilizovať proces, zabrániť ďalšiemu poškodeniu, urýchliť procesy zotavenia.

Pre bolesť chrbta, nepohodlie v dolnej časti chrbta, je možné odporučiť tieto cvičenia:

• Drepy;
• Hlboké ohyby smerom nadol (snažte sa udržať ruky na podlahu čo najnižšej);
• Intenzívne chrbty;
• Alternatívne ohýbanie na ľavú a pravú stranu;
• Kruhové pohyby dolnej časti chrbta;
• Skákanie (hore, dole, dole).

Odporúča sa vykonávať rôzne typy zákrut: zo stojacej polohy, z sedenia. Ak sedíte, mali by ste sa pokúsiť ohýbať čo najnižší, dotýkať sa podlahy hrudníkom a ak je to možné, s čelom.

Cvičenia na bolesť svalových svalov

Pravidelné vykonávanie fyzických cvičení, denne, je dôležitým podmienkou dobrého zdravia, udržiavanie vysokej životne dôležitej tonusu, vytrvalosti tela. Je potrebné rozvíjať telo v komplexe a pohybovať také cvičenia, ktoré budú mať vplyv na všetky hlavné svalové skupiny, nielen na jednotlivé svaly. Napríklad, ak máte bolesti svalových svalov, cvičenia by sa mali vyberať tak, že tréningový proces zahŕňal nielen samotný chrbát, ale aj všetky ostatné svaly. Tým sa eliminuje pretrénovanie, zabráni únave a asymetrickému rozvoju svalového rámca. Okrem toho v okamihu, keď sa vykonávajú iné cvičenia, svaly zadného odpočinku, ktoré sa vyhýbajú kontraktúram, výronom a prepracovaniu.

Odporúča sa začať trénovať s kĺbovými cvičeniami, ktoré pomôžu zahriať všetky svaly a kĺby tela. Na prvý pohľad sa môže zdať, že toto cvičenie nepatrí k cvičeniam pre chrbát. Ale nie je to tak. Nezabudnite, že hlavným kĺbom nášho tela je chrbtica. Pozostáva z veľkého počtu stavcov, ktoré sú navzájom spojené kĺbovými povrchmi. Poskytnutím zahrievania chrbtice je k dispozícii zahrievanie celej chrbta, jej intenzívna relaxácia, odstránenie bolestivých pocitov. Spoločná gymnastika je navrhnutá takým spôsobom, že berú do úvahy fyziológiu. Preto vykonaním spoločnej gymnastiky pripravujete svoje teľatá na vykonávanie zložitejších cvičení, zahrievanie svalov, väzov, stimulujte krv a lymfatický obeh.

Spoločné cvičenia sú opísané v dosť detailoch v obvyklých učebniciach alebo referenčných knihách o fyzickej terapii, ako aj na jogu.

Po dokončení spoločných cvičení môžete prejsť na silový tréning. V prípade bolesti v zadnej oblasti sa odporúča vykonávať také cvičenia, ako je:

• Bar;
• Push-up;
• Most;
• Backbends;
• Ohýba sa vpred.

Povinnou podmienkou na zlepšenie stavu s bolesťou svalových svalov je vykonávanie cvičení, ktoré zahŕňajú rôzne druhy kruhových pohybov, rotácie.

Po vykonaní cvičení je potrebné zahriať sa. Odporúča sa dokončiť prax dýchacími cvičeniami. Vysvetľuje sa skutočnosťou, že jednou z príčin bolesti v zadnej oblasti môže byť nadmerné napätie svalov. Relaxáciou svalov zmierňujeme napätie, kŕč, respektíve, pocity bolesti sú výrazne znížené. Bolesť môže byť tiež spôsobená hypoxiou alebo nedostatkom kyslíka. Pri nedostatočnom kyslíku v krvi sa súčasne zvyšuje hladina oxidu uhličitého, dochádza k hyperkapnii. Tieto procesy spolu spôsobujú svalové kŕče, narušujú metabolické procesy v bunkách a tkanivách, čo bráni vstupu živín. A odstránenie metabolických výrobkov. Normalizáciou dýchania a podľa toho sa eliminuje krvný obeh a metabolické procesy, bolesť a kŕče.

Blok dýchacích cvičení je celkom podrobný v rôznych východných praktikách: zdravotné vylepšenie Qigong, Tai Chi, Hatha Yoga. V systéme Hatha Yoga je celá časť venovaná správnemu dýchaniu: Pranayama.

Cvičenia pre bolesť hornej časti chrbta

Lokalizácia bolesti pri zápale alebo zranení chrbta sa môže líšiť. Z lokalizácie pocitov bolesti v prvom rade závisí od súboru fyzických cvičení, ktoré by mali byť zahrnuté do praxe. Ak je patologický proces lokalizovaný v hornej časti chrbta, pomôžu cvičenia pre bolesť opísanú nižšie.

1. Hladké rytmické zahrievanie krku, horná hruď, oblasť golierov. Ak to chcete urobiť, pomaly sklopte hlavu nadol a snažíte sa čo najviac zatlačiť bradu k hrudnej kosti. Môžete si pomôcť s rukami a stlačte (mierne) zadnú časť hlavy alebo krku. Aby bolo toto cvičenie vhodné na vykonanie, odporúča sa sedieť v sede, prekrížiť nohy na kolenách. Odporúča sa ľahko odpočívať ruky na kolená bez namáhania. Keď nakláňame hlavu vpred, snažíme sa mierne okolo chrbta a rozdeliť lopatky ramena. Nie je potrebné napätie. Čím sme uvoľnenejší, tým ľahšie bude vykonanie cvičenia a tým efektívnejšie bude. Vráťte sa na počiatočnú, plochú polohu a odpočinok.
2. Otočte hlavu dozadu. Odporúča sa sedieť v rovnakom postoji, aké je opísané v predchádzajúcom cvičení. Iba hlava je naklonená dozadu. Odporúča sa čo najviac natiahnuť predný povrch krku. Uistite sa, že chrbtica zostáva rovná.

Pre väčší účinok sa odporúča striedať vyššie uvedené cvičenia. Najprv by ste mali vykonať 10-15 cvičení v jednom prístupe, po ktorom sa môže počet cvičení postupne zvyšovať. Cvičenia by sa mali vykonávať pomalým tempom. Čím pomalšie sa vykonáva, tým efektívnejšie bude.

Po vykonaní týchto cvičení sa odporúča cvičenie „člna“. Existuje zjednodušená verzia tohto cvičenia a existuje komplikovanejšia. Mali by ste začať s jednoduchou, postupne sa presunúť do zložitejšej verzie.

Ak chcete začať, mali by ste ležať rovno na podlahe, na žalúdku. Rameny a nohy by sa mali natiahnuť, uvoľnené. Postupne posúvajte ruky dopredu, zatiahnite si uši a zdvihnite hornú časť chrbta spolu s hlavou a ušiami. Zdvíhame sa, až kým necítime mierne nepohodlie v bedrovej oblasti. Potom zamrzneme a začneme sledovať náš stav. Celá pozornosť by mala byť zameraná na bolestivú oblasť. Držte tak dlho, ako je to možné. Potom pomaly spustite nadol, odpočívajte. Mali by ste toto cvičenie vykonávať najmenej 5-10-krát, čo postupne zvyšuje trvanie pobytu vo zvýšenej polohe.

Druhý variant - po tom, čo sa dostanete do vyššie uvedenej polohy, podržte niekoľko sekúnd a potom začnite zdvíhať nohy (rovné). Zároveň napätý zadok, ale nie dolná časť chrbta. Chvíľu držte v tejto polohe, po ktorej sa začneme hladko kývať, ako „loď na vlnách“. Na počte 1 - Pokúste sa znížiť nohy čo najnižšie, na počte 2 - úroveň vypnuté, na počte 3 - spustite hrudník čo najnižšími ramenami.

Cvičenia na bolesť chrbta v hrudnej oblasti

Hrudná bolesť sa môže vyskytnúť z rôznych dôvodov, takže sa neodporúča okamžite začať cvičiť. Môžu dôjsť k kontraindikáciám. Odporúča sa najskôr navštíviť lekára na konzultáciu. Srdcové ochorenie by sa malo vylúčiť (napríklad bolesť na hrudníku môže byť predchodcom infarktu alebo symptómom anginy pectoris). Mali by sa vylúčiť aj pľúc, pľúcne a brušné choroby. Niekedy sa vyskytuje bolesť v súvislosti so zápalom svalov, nervov. Príčinou môže byť tiež stlačený nerv, ktorý je tiež druhom zápalového procesu. V metabolických procesoch pritlačených nervov sú narušené trofie, čo vedie k zápalu a bolesti. V tomto prípade je vhodné eliminovať štipanie, zmierniť zápalový proces pomocou špeciálnej liekovej terapie a až potom môžete začať fyzickú aktivitu.

V prípade bolesti chrbta v hrudnej oblasti by sa cvičenia mali zameriavať na relaxačné napäté oblasti a uvoľnené atonické oblasti. V tomto prípade bude najodpravenejšou metódou liečby použitie rôznych prostriedkov adaptívneho telesného tréningu, terapeutického telesného tréningu.

Takéto cvičenia sa môžu odporučiť:

• Ohýbanie sa vpred s hrudníkom sa uvoľnilo čo najviac;
• Springy Downward Bends;
• Striedanie ohýbania sa smerom nadol a smerom nahor;
• Kruhové pohyby v pleciach;
• Kruhové pohyby hrudníka;
• Rotujúce pohyby hlavy;
• Zdvíhanie hlavy a hrudníka z polohy na chrbte čo najvyšší;
• Cvičenie lode;
• Plank Cvičenie;
• Cvičenie „Star“;
• Push-up z podlahy;
• Push-up na stenu;
• Pull-upy
• Push-upy
• Cvičenie mosta.

Po tréningu sa odporúča relaxovať. Existujú špeciálne relaxačné, meditatívne cvičenia. Dá sa uchýliť k relaxácii v póze „shavasana“, ktorý sa bežne používa pri terapii jogy a jogy. Môžete si tiež ľahnúť a ľahnúť si asi 30-40 minút, vedome sledovať bolestivé oblasti, nasmerovať pozornosť na určité časti tela a vedome ich uvoľniť. Môžu sa použiť špeciálne dýchacie postupy, buď ležať alebo sedieť. Odporúča sa sprevádzať relaxačnú prax s príjemnou hudbou, kadidlom.

Cvičenia chrbta pre výčnelky a bolesť

Výskum je pomerne častý stav miechy, ktorý je obzvlášť bežný u starších ľudí. Výsledok je postupná erózia, opotrebenie stavovcov, vyčerpanie medzistátornej vrstvy, ktorá môže spôsobiť akútnu bolesť. Pri chronickom vyčlenení môže bolesť vyplynúť z posunu jedného alebo viacerých stavcov. Vertebra, premiestnená, vedie k posunu ďalších stavcov, štipky svalov, nervov, medzistavcových diskov (takto sa vyskytujú medzistátory).

V prípade výčnelkov by sa cvičenia mali vykonávať s osobitnou starostlivosťou a až po predchádzajúcej konzultácii s lekárom. Je lepšie vykonávať špeciálne terapeutické cvičenia vybrané lekármi pre fyzickú terapiu. Môžete sa tiež obrátiť na terapeuta jogy, ktorý urobí výber cvičení pre chrbticu. V joge sa za prácu s chrbticou venuje veľká pozornosť, pretože sa považuje za hlavnú tyč, ktorá podporuje vertikálnu polohu osoby, a tiež pôsobí ako hlavný kanál, cez ktorý točí životná energia. Takáto pozornosť sa samozrejme venuje chrbtici, pretože je to rámec, ktorý poskytuje spoľahlivú ochranu miechy.

Existuje špeciálna časť jogy - jogu pre chrbticu, ako aj homeopatickú jogu. Tieto sekcie sú úplne venované práci s chrbticou. Vykonávajú sa špeciálne dýchacie cvičenia, ktoré umožňujú uvedomiť si a jemnejšie pocítiť zónu poškodenia, eliminovať patologické javy prostredníctvom sebakontrola a monitorovania stavu. Používajú sa aj špeciálne cvičenia, ktoré pomáhajú obnoviť prirodzenú flexibilitu a mobilitu chrbtice a tiež učia schopnosť kontrolovať a cítiť medzistavcovské svaly. Jedná sa o jemné svaly, ktoré držia medzistátorové disky, stavce a umožňujú ich pohybovať sa. Väčšina problémov vyplýva zo skutočnosti, že v dnešných dynamických životných podmienkach, v neustálom zhone a zhone, človek prestal cítiť, cítiť. Stratil kontakt so svalmi chrbtice, nevie, ako ich ovládať, a niekedy ich vôbec necíti. Obnovením prirodzeného spojenia, ktoré sme s nám svojou povahou, schopnosť kontrolovať tieto svalové skupiny, môžeme výrazne zlepšiť náš stav a zmierniť bolesť.

V prípade výčnelkov a bolesti sa odporúča aj chrbtové cvičenia všeobecného posilňovania. Osobitná pozornosť by sa mala venovať paravertebrálnym svalom umiestneným pozdĺž chrbtice. Podporujú chrbticu, dávajú mu určitú pozíciu, zvlášť regulujú pohyby chrbtice. Je potrebné posilniť všetky časti chrbtice, všetky svaly chrbta.

Cvičenia na bolesť krku a chrbta

Ak človek cíti bolesť v chrbte a krku, môže existovať veľa dôvodov - od triviálneho podvrtnutia alebo tesnosti svalu po vážne traumatické zranenie a dokonca aj deštruktívne ochorenie. Predtým, ako začnete robiť akékoľvek cvičenia na bolesť chrbta a krku, je potrebné vopred poradiť s lekárom, pretože fyzická aktivita môže priniesť nielen výhody, ale môže tiež spôsobiť vážne komplikácie. Existujú choroby, v ktorých je fyzická aktivita prísne kontraindikovaná. Bolesť sa môže vyskytnúť aj v súvislosti so zápalom. V tomto prípade je potrebné najprv odstrániť zápal a až potom je uvedené dávkové zaťaženie. Malo by sa pamätať na to, že akékoľvek zaťaženie by malo byť prísne dávajúce, pretože zvýšené nadmerné zaťaženie, naopak, má traumatizujúci účinok a môže len zhoršiť situáciu. Niektoré zranenia, mechanické zranenia, vyžadujú opačný, imobilizáciu a odpočinok v posteli. Cvičenia v takom prípade sa vyžadujú iba vo fáze rehabilitácie.

Ak fyzická aktivita nie je kontraindikovaná, môže sa odporučiť cvičebný režim opísaný nižšie.

Najprv začneme dôkladnou prácou na krku:

• - Vykonajte kruhové pohyby hlavy (10-krát v každom smere);
• Priveďte hlavu k ramenu a snaží sa ju skrátiť čo najnižší a natiahnuť bočné svaly krku (vľavo, vpravo, 10-15-krát);
• Znížte hlavu čo najnižšiu na hrudi a snaží sa pritlačiť bradu k hrudnej kosti (10-15 krát);
• Naklonte hlavu dozadu čo najviac;
• Vykonajte polkruhové pohyby hlavy (zľava doprava, potom sprava doľava), otáčajte hlavu pozdĺž predného povrchu tela;
• Vykonajte polkruhové pohyby hlavy podobné predchádzajúcemu cvičeniu a otáčajte hlavu pozdĺž zadnej plochy tela.

Potom môžete prejsť na prácu v bedrovej oblasti (späť).

Prvé cvičenie spočíva v miernom posadení. Nohy by mali byť mierne ohnuté na kolenách. Aby ste uľahčili vykonanie cvičenia, predstavte si, že váš Coccyx má rozšírenie vo forme chvosta. To uľahčuje vykonávanie cvičenia. Je potrebné zhlboka sa nadýchnuť a potom zdvihnúť „chvost“ spolu s kobra a svaly glutea, ktorý sa snaží maximálne ohnúť spodnú časť chrbta.

Keď vydychujete, „stlačte chvost“ a snažíte sa ho znížiť čo najnižší. Spodná časť chrbta by mala byť čo najpriamejšia, panva by sa mala vytiahnuť dopredu.

Aby ste skontrolovali správnosť tohto cvičenia, môžete ho vykonať proti stene. V takom prípade by ste pri vdýchnutí mali maximálne ohnúť dolnú časť chrbta a nechať svoje plecia a zadok pritlačené na stenu. Keď vydychujete, pokúste sa zarovnať panvu, ramená a späť v jednej línii, takže medzi stenou a telom nie je priestor (ani ruka by sa nemala stlačiť).

Je potrebné starostlivo sledovať dych, kontrolovať inhaláciu a výdych. Ruky môžu byť umiestnené vpred, cez stehná. Nohy by mali byť počas cvičenia mierne ohnuté.

Toto cvičenie podporuje tónovanie a relaxáciu svalového tonusu bedrovej a panvovej oblasti. Zlepšením prietoku krvi, stimulácie lymfatickej cirkulácie, receptorov je stav významne uľavený, pocity bolesti sa zmierňujú. Opakujte cvičenie 5-10 krát.

Druhé cvičenie - je potrebné postaviť sa rovno, so šírkou ramien od seba. Ruky by sa mali umiestniť na ramenné kĺby. Tým sa zabezpečí ľahká fixácia chrbtice, čím sa zabráni poškodeniu. Potom opraví hornú chrbticu a urobte panvové pohyby vľavo vľavo a postupne zvyšujú amplitúdu. Horná chrbtica, telo by malo byť v stacionárnom stave. Aby ste uľahčili cvičenie, predstavte si, že človek stojí vo vašom okolí a vy ho musíte presunúť bedrom.

Tretie cvičenie je twirler pre spodnú časť chrbta

Zostaňte v rovnakej východiskovej polohe ako v predchádzajúcom cvičení: šírka ramien od seba, ruky na pleciach, opravte hornú chrbticu. Pokúste sa vykonať najväčšie možné kruhové pohyby panvy, boky. Najprv v jednom smere, potom v druhom, asi 5-10 krát. Zároveň je potrebné neustále relaxovať, skúste cítiť, ako sa chrbtica pohybuje. Je tiež dôležité pamätať na to, že horná časť tela by sa nemala pohybovať.

Po vykonaní týchto cvičení sa odporúča ľahnúť si v pohodlnej polohe, relaxovať čo najviac. Pokúste sa hlboko dýchať, uvoľnite bolestivé oblasti.

Efektívne cvičenia na bolesť chrbta

Existuje veľa účinných cvičení na bolesť chrbta. Môžu sa vykonávať prísne po algoritme a odporúčaniach. Môžete sa mierne zmeniť, v závislosti od toho, ako sa cítite. Pretože cvičenia môžu byť akékoľvek ľubovoľné pohyby, ktoré zmierňujú stav a zmierňujú bolesť.

Najjednoduchšie a najznámejšie cvičenie je „mačka“. Toto cvičenie je známe takmer všetkým z nás už od prvého detstva.

Na vykonanie cvičenia „Cat“ sa odporúča dostať na všetky štyri. Nohy sú na kolenách, ruky sú ploché pod ramennými kĺbmi. Snažíme sa zarovnať telo takým spôsobom, že medzi panvou a telom je rovnomerný uhol, ako aj medzi ramenami a hrudníkom. Chrbát je rovný.

Potom sa najhlbší dych a obkľúnite chrbát, keď vdychujete. Predstavte si duševne, ako mačka oblúka chrbát v prípade nebezpečenstva. Okolo lopatiek na ramene, držte hlavu medzi pleciami. Pozerajte sa dolu na kolená. Dávajte pozor, aby ste si nepresili nohy. Celé telo by malo byť čo najpohodlnejšie. Zostaňte v tejto pozícii tak dlho, ako sa cíti dobre a pohodlne.

Potom vydýchnite a začnite sa hladko sťahovať z tejto polohy. Zdvihnite hlavu nahor, ohnite chrbát v bedrovej oblasti, aby bol ohyb v bedrovej oblasti viditeľný. Pamätajte, ako mačka ohýba chrbát. Zostaňte na chvíľu v tejto pozícii. Potom sa môžete vrátiť do východiskovej polohy s priamym chrbtom.

Toto cvičenie pomáha relaxovať svaly pozdĺž chrbtice, výrazne zvyšuje mobilitu vo všetkých častiach chrbtice, eliminuje kontraktúry a bolesť.

Existuje niekoľko komplikovaných variantov tohto cvičenia. Takže po tom, čo ste urobili najväčšie možné vychýlenie v bedrovej oblasti, môžete otáčať chrbtom, robiť kruhové pohyby. Po prvé, pohyby sa vykonávajú jedným smerom. Potom - v opačnom smere.

Popísané cvičenia môžete tiež vykonať a potom sa vrátiť do východiskovej polohy s plochým chrbtom. Potom hladko natiahnite jednu nohu a zdvihnite ju tak, aby bola rovnobežná s podlahou na rovnakej úrovni s chrbtom, telom. Narovnite a zdvihnite nohy striedavo. Potom posuňte nohu stranou. Aby sme toto cvičenie ešte viac skomplikovali, odporúčame sa znížiť na predlaktie.

Ďalšie cvičenie: Sadnite si na tvrdý povrch, na päty. Pokúste sa čo najviac relaxovať, narovnajte chrbát. Čepele ramena by mali byť rovnomerné, zbiehané. Pomaly priveďte ruky dozadu, zdvihnite ich na úroveň čepelí ramena. Uchopte priľnavosť medzi lopatkami alebo zámok. Pokúste sa dlane pevne stlačiť, ale neprestrite ruky. Hrudník, ramená, oblasť golierov by sa mala uvoľniť. Sadnite si v tejto pozícii tak dlho, ako chcete. Pokúste sa čo najviac relaxovať. Môžete zakryť svoje oči, zapnúť príjemnú relaxačnú hudbu. Odporúča sa stráviť 2-3 minúty do 30-40 minút vykonávaním tohto cvičenia. Tým sa uvoľní nielen svaly chrbta, ale aj svaly chrbtice a hrudníka. Bolesť zmizne pomerne rýchlo, najmä ak nasmerujete svoju pozornosť na bolestivú oblasť a snažíte sa vedome snaha uvoľniť svaly v chrbte, pozdĺž chrbtice a medzi stavcami. Toto cvičenie je veľmi rýchle a účinné pri odstraňovaní postojových porúch vrátane skoliotického držania tela.

Aby ste sa dostali z pózy, stačí jemne spustiť ruky nadol, hladko ich preneste na kolená a chvíľu si sadnite so zavretými očami a pozorujú pocity v tele.

Potom sa jemne naklonte dozadu a spočíva na natiahnutých rukách zozadu. Najprv si sadnite s priamym chrbtom, bez toho, aby ste naklonili hlavu. Potom, keď sa budete cítiť pohodlne, skúste ohnúť chrbát a nakloniť hlavu dozadu. Uistite sa, že sa vaše svaly nestratia. Sadnite si v tejto pozícii tak dlho, kým sa budete cítiť pohodlne. Ak sa chcete dostať z tejto polohy, stlačte bradu na rebrovú klietku, mierne zaokrúhľte chrbát, potom priveďte ruky dozadu a sadnite si rovno chrbtom. Dýchajte, relaxujte.

Potom sa pomaly znížte. S nohami mierne od seba sa skúste ležať na podlahe čo najnižšej, aby bol váš hrudník na podlahe a brucho je medzi vašimi nohami. Pokúste sa vytiahnuť ruky dopredu a natiahnuť chrbticu čo najviac. Znižujte tiež hlavu a položte ju na podlahu (s čelom opierajúcim sa o podlahu). Pokúste sa čo najviac relaxovať. Potom môžete pomaly zdvihnúť hlavu hore, potom - narovnajte hruď. Mali by ste, akoby „otočili sa“, narovnávali stavce po stavcoch a postupne zarovnali chrbát.

Toto cvičenie zmierňuje bolesť, eliminuje zápal, zvyšuje mobilitu chrbtice a zlepšuje prívod krvi do stavcov. Má pozitívny vplyv na bedrovú oblasť. Tónuje svaly zadného a ramenného opasku.

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov na bolesť chrbta

Na posilnenie svalov chrbta, a to aj pre bolesť, existuje celý komplex cvičení. Odporúča sa ich vykonať v nasledujúcom poradí.

Začnite cvičiť s dýchacími cvičeniami, ktoré vám pomôžu dostať sa do správneho rytmu a naladiť sa do praxe. Uvoľnia napäté oblasti, zmierňujú kŕče a nadmerné napätie, ktoré môžu byť príčinou bolesti. Mnoho praktizujúcich poznamenáva, že reliéf sa pociťuje okamžite, už vo fáze vykonávania dýchacích cvičení.

Najjednoduchšie a najúčinnejšie cvičenie, ktoré je najjednoduchšie pre majstra, je rytmické dýchanie. Všetky živé veci na planéte, vrátane nášho tela, poslúchajú určitý rytmus. Máme rytmus srdca, máme určitý rytmus dýchania. Dokonca aj náš mozog spracúva informácie s určitým rytmom, ktorý určuje naše vedomie. V pohyboch, v oblasti reprodukcie a delenia buniek a tkanív nášho tela je rytmus. Často sa vyskytuje bolesť, ak je rytmus narušený: rytmus pohybu krvi (v súlade s tým je narušený prísun krvi do chrbtice, je narušený prísun kyslíka, živiny, je narušený odliv spracovaných produktov). Bolesť sa vyskytuje aj vtedy, keď je narušený motorický rytmus.

Je možné obnoviť prírodný stav rytmickým dýchaním. Na výber optimálneho rytmu je potrebné zmerať rytmus srdca. Potom, keď poznáte svoj rytmus, odporúča sa vdýchnuť na 5 úderov, potom - potom, aby ste po 5 úderoch urobili oneskorenie dychu za 5 úderov - vydýchnuť na 5 úderov a oneskorenie rovnakých 5 úderov. Toto je jeden kompletný cyklus rytmického dýchania. Potom sa všetko znova opakuje pomocou rovnakého rytmu. Ak nepoznáte rytmus svojho srdca, môžete jednoducho vykonať vyššie uvedenú sekvenciu po dobu 5 sekúnd alebo počítať na 5. Hlavnou vecou je udržať rovnaký rytmus. Mali by ste dýchať rytmické dýchanie najmenej 5 minút, po ktorom by sa mal tréningový čas postupne zvyšovať, až 30-40 minút.

Po rytmickom dýchaní je telo dostatočne zahriaté a pripravené prejsť na hlavné cvičenia určené na posilnenie zadných svalov. Ak máte bolesť, mali by ste vykonávať cvičenia čo najpomalšie a starostlivo.

V hlavnej časti sa odporúčajú tieto cvičenia:

• Push-up z podlahy a zo steny
• Doska
• Drevo
• Hviezda
• Sudca
• Ohyb
• Chrbtom
• Bočné ohyby
• Kruhové rotácie chrbta, dolná časť chrbta
• Drepy.

Po dokončení hlavného bloku fyzických cvičení sa odporúča vykonať relaxáciu (meditácie, relaxačné postupy). Pomôže to zmierniť napätie, relaxáciu, vyrovnať tón zadných svalov. Meditácia tiež pomôže odstrániť svorky, tesnenia, pomôže eliminovať spazmy a hypertonus, v dôsledku čoho sa výrazne zníži prah bolesti.

Ranné cvičenia na chrbticu, ak máte bolesti chrbta

Ak vám bolí chrbát, odporúčajú sa ranné cvičenia pre chrbticu. Prispievajú teda k zmierňovaniu napätia a tónovaním svalov chrbta. Tiež s pomocou ranných cvičení môžete aktivovať svaly, väzy, šľachy, upraviť ich pre ďalšiu prácu počas dňa. Gymnastika vykonávaná v posteli sa odporúča ako efektívny prostriedok rýchleho a efektívneho prebudenia. Taktiež trénuje medzirvertebrálne svaly, vkladá posunuté stavce na miesto, eliminuje svorky a nesprávne zarovnanie.

Existuje celá skupina cvičení pre chrbticu.

Zoberme si najjednoduchšie cvičenia. Odporúča sa ich vykonať ráno, ležiace v posteli.

Hneď ako sa zobudíte, natiahnite sa pomaly a merane. Pokúste sa čo najviac roztiahnuť chrbticu tým, že natiahnete ruky nahor. Zostaňte takto na chvíľu a skúste ležať plochý. Udržujte spodnú časť tela, rúk a čepele ramená pevne pritlačená na posteľ.

Zdvihnite obe nohy hore, priamo nad vami. Na chvíľu klamal. Opakujte cvičenie s nohami dole.

Vstaň z postele. Pomaly sa natiahnite a snažte sa vdýchnuť čo najhlbšie. Vyliezť na prsty na nohách. Pokúste sa čo najviac roztiahnuť chrbticu.

Urobte mierny spätný ohyb. Zostaňte v zákrute tak dlho, ako sa budete cítiť pohodlne. Pomaly sa spustite do zákruty a pokúste sa objať holene lakťami. Zostaňte v tejto pozícii tak dlho, ako sa budete cítiť pohodlne.

Ak to umožňuje flexibilita, vykonajte most.

Potom si sadnite v akejkoľvek pohodlnej polohe s prekríženými nohami, zavrite oči. Dýchajte pomaly, hlboko. Cítite svoje telo, chrbticu. Sledujte zmeny, ktoré prebiehajú, uvedomte si ich.

Fitball Cviky na bolesť chrbta

Pre bolesť chrbta môžu pomôcť jednoduché cvičenia na futbal. Fitball je veľká guľa, ktorá sa teraz široko používa vo fitnes, aerobiku a dokonca aj medicíne. V prípade bolesti chrbta môže pôsobiť ako podpora, ktorá podporuje hlbokú relaxáciu chrbtových svalov, čo vedie k odchodu nadmerného napätia, spazmu sa uľaví, respektíve pocity bolesti zmiznú.

Pozrime sa na najúčinnejšie futballové cvičenia odporúčané na bolesť chrbta.

Prvá vec, ktorú treba zvládnuť, je vykonávať cvičenia pri rôznych krokoch. Najprv by ste mali cvičenia vykonávať pomaly meraným spôsobom. Potom sa tempo postupne zvyšuje, ide na médium, po ktorom by sa cvičenia mali vykonávať rýchlo. Potom sa pohneme opačným smerom: mierne znižujeme tempo, posunieme sa na strednú rýchlosť cvičení, spomaľujeme sa na pomalý, hladký a sotva viditeľný pohyb.

Je tiež potrebné zvládnuť počiatočné pozície - sedieť na futbal, ležať na chrbte a ležať na bruchu. Je potrebné osloviť taký stav, v ktorom sa budete ležať na futbale cítiť pohodlne a uvoľnene. Musíte byť schopní udržiavať zmysel pre rovnováhu a rovnováhu, a to aj počas oscilácií a pohybov Fitball. Svaly by sa nemali napnúť.

Zoznam cvičení:

1. Je potrebné si sadnúť na päty, pričom futbal je stlačený kolená. Chrbát je čo najpohodlnejší. Vykonajte niekoľko hladkých pohybov vpred (skoky, prechody). Fitball by sa nemal odvaľovať.
2. Je potrebné ležať na chrbte. Nohy sú rovné. Fitball je zovretý medzi kolená. Pomaly ho zdvihnite a potom hladko spustite nohy spolu s fitball. Môžete pracovať v pároch a odovzdať vyvýšenú futbal navzájom.
3. Fitness loptu hladko hodte nohami zľava doprava a potom sprava doľava. Potom položte nohy na fitness loptu a pokúste sa čo najviac uvoľniť spodnú časť chrbta.
4. Je potrebné ležať na chrbte. Hladko zdvihnite panvu a pod ňou hodte fitness loptu. Zostaňte v tejto polohe a maximálne relaxujte panvu a bedrovú oblasť. Optimálny čas na vykonanie tohto cvičenia - od 5 minút. Čas výkonnosti sa postupne môže zvýšiť. Ak máte pocit, že ste dobre uvoľnení, môžete sa jemne vyraziť z jednej polohy na druhú.
5. Ľahnite si na chrbát a pokúste sa čo najviac relaxovať. Položte svoje ohnuté nohy na fitness loptu. Cítite relaxáciu dolnej časti chrbta a chrbtice.

Cvičenia bolesti chrbta od Dikulu

Dnes sa Gymnastika Dikul stáva čoraz obľúbenejšou. Dikul bol spočiatku cirkusovým umelcom. Postupne sa začal zaujímať o praktické uplatňovanie cvičení, ktoré mu boli známe na účely zlepšovania zdravia. Dnes sa cvičenia DiKul používajú na bolesť chrbta aj pri fyzickej terapii.

Ale najčastejšie s bolesťou chrbta aplikujú cvičenia Dikulu pre spodnú časť chrbta, pretože sú najúčinnejšie. Zvážme hlavné cvičenia.

• Cvičenie 1.

Je potrebné si sadnúť na päty. Natiahnite sa, narovnajte chrbát, pokúste sa ho čo najviac uvoľniť. Potom sa mierne znížte. Vytiahnite ruky vpred, natiahnite chrbát a chrbticu za nimi. Pomaly natiahnite chrbát, aby ste cítili roztiahnutie svalov pozdĺž chrbtice. Vykonajte cvičenie najmenej päťkrát a postupne zvyšujte počet cvičení na 25-30 krát.

• Cvičenie 2.

Musíte zaujať východiskovú polohu ležiacu na chrbte. Je dôležité, aby ste si udržali chrbát čo najbližšie k podlahe, medzi podlahou a dolnou časťou chrbta by nemal byť priestor. Ohnite nohy na kolenách, ale nechajte si stehná, podpätky a teľatá pevne pritlačené proti sebe. Ruky by mali byť prekrížené v zámku a mali by byť umiestnené na zadnej strane hlavy. Potom zdvihnite ruky a hlavu. Zvyšok tela zostáva v rovnakej nehybnej polohe. Opakujte 5-10 krát. Postupne zvyšujte počet opakovaní.

• Cvičenie 3.

Postavte sa tak, aby bola vaša hlava, chrbtica a dolná časť chrbta na rovnakej úrovni. Potom urobte maximálny ohyb v dolnej časti chrbta a maximálne ohýbajte chrbát (mal by sa zaoberať lopatkami). Nohy by mali byť v širokom postoji.

• Cvičenie 4.

Postavte sa rovno. Vykonajte rotačné pohyby so spodnou časťou chrbta. Pokúste sa vykonať cvičenie s maximálnou amplitúdou: Do maximálneho ohybu vpred, maximálna bočná odchýlka, maximálny spätný ohyb. Odporúča sa začať s 5 zákrutami na jednu stranu, potom 5 otočí na druhú stranu. Postupne zvyšujte počet zákrut.

Cvičenia pre vodičov na bolesť chrbta

Vzhľadom na to, že vodiči sú často v rovnakej polohe a na chrbte je dosť zaťaženia, často trpia bolesťou chrbta. Pre vodičov existujú špeciálne cvičenia na bolesť chrbta. Ich vykonanie pomôže rýchlo zmierniť bolesť, keď sa vyskytne náhle a neočakávane. Pravidelný výkon individuálnych cvičení, ich komplexov, pomôže kontrolovať a predchádzať bolestivým pocitom.

V prípade akútnej bolesti, ktorá zachytila vodiča na ceste, sa odporúča zastaviť a bez toho, aby sa vystupovalo z auta, vykonávajú dýchacie cvičenia, napríklad zo systému, Hatha Yoga, Qigong. Dýchacie cvičenia rýchlo zmiernia kŕče, uvoľnia preťažené svaly. Hlavnou vecou je povedomie počas dýchania. Stačí dokonca len na to, aby ste vdýchli čo najhlbšie a urobili najhlbšie výdych, ovládajúce priechod vzduchu, cítili tok kyslíka a počúvali pocity, ktoré vznikajú v procese dýchania. Vykonajte hlboké dýchanie po dobu 5-10 minút, po ktorom sedíte s očami zatvorené 5-6 minút, počúvajte pocity a snažíte sa čo najviac uvoľniť bolestivú oblasť.

Ak existuje možnosť vystúpiť z auta a na voľnej oblasti územia na vykonávanie fyzických cvičení, môžete odporučiť taký expresný komplex.

• Kruhové pohyby dolnej časti chrbta (5-10 krát na každú stranu);
• Maximálne ohyby vpred;
• Maximálna spätná flexia;
• Drepy (10-15 krát);
• Bočné ohyby (každý 5-10 krát);
• Skákanie na svojom mieste (30-50 krát);
• Cvičenie „Hviezda“ 2-3 minúty;
• Cvičenie „sud“ 2-3 minúty;
• Cvičenie „doska“ 5 minút;
• Push-up z podlahy alebo zo steny (strom, ak je v prírode)-5-10 krát;
• Pomalá chôdza v kruhu alebo beh na mieste - 2-5 min.

Odporúča sa tiež pravidelne vykonávať špeciálne súbory cvičení na bolesť chrbta doma. Pre vodičov sú vhodný napríklad cvičenia a ich komplexy zo systému Hatha Yoga:

• Surya Namaskar
• Oko renesancie
• Sfinga
• Spinálna gymnastika

Dobre osvedčené cvičenia na Dikul, autorskú spoločnú gymnastiku „Sféry“ (autor - Ovcharenko Sergei Valentinovich), systém cvičení na Bubnovsky, zdravotnícke komplexy Qigong, Tai Chi.

Kontraindikácia

Môže dôjsť aj k kontraindikácii gymnastiky a akékoľvek fyzické cvičenia. Hlavnou kontraindikáciou je zápalový proces v zadných svaloch, chrbtici. Tiež sa neodporúča vykonávať cvičenia v prípade, že máte zlé zdravie, nevoľnosť. Napríklad sa neodporúča cvičiť, ak máte obavy z chladného, bakteriálneho alebo vírusového ochorenia, zhoršili akýkoľvek chronický stav. Zvýšená telesná teplota je absolútnou kontraindikáciou akejkoľvek fyzickej aktivity. Zákaz tréningu môže byť kardiológom, ak máte vážne problémy so srdcom, narušený krvný obeh. Pri niektorých chorobách obličiek je lepšie odložiť pečeň, tréning. Prísne kontraindikoval akýkoľvek tréning s angínou, tonzilitídou, pretože tieto choroby môžu poskytnúť komplikácie srdcu, obličkám a pečene.

V období pooperačného po pôrode by ste mali vykonávať akékoľvek cvičenia extrémne opatrne a po predchádzajúcej konzultácii s lekárom.

Cvičenia na bolesť chrbta sú kontraindikované pri závažných degeneratívnych chorobách chrbtice, vrodenej patológie chrbtice, deformácie muskuloskeletálneho systému. Výčnelky, vertebrálne prietrže vo väčšine prípadov sú kontraindikácie. Malo by sa tiež pamätať na to, že pri takej chorobe, ako je osteoporóza, je potrebné vopred konzultovať s lekárom, pretože pri tejto chorobe sa kosti stávajú tak krehké a krehké, že kedykoľvek sa môže vyskytnúť zlomenina najmenšej traumy, ktorá iba zhoršuje stav.