Tréning chodidiel pri osteoartróze

Aby ste predišli vzniku kosti na chodidle, musíte najprv trénovať chodidlo. Potom sa trénujú väzy, šľachy a malé kostičky, ktoré sa nachádzajú v chodidle. Je to tiež vynikajúci liek na zranenia - človek, ktorý trénuje vlastné chodidlá, sa zraní pri páde 3-krát menej často ako niekto, kto má problémy s ohybnosťou.

Dobrá rada pre začiatočníkov

Keď cvičíte na ohybnosť chodidiel, po cvičení by ste mali cítiť príjemnú únavu v nohách. To znamená, že gymnastika vám prospela a znamená to, že má dobrý účinok. Ak ste sa necítili unavení, ale len ste sa zahriali, znamená to, že záťaž je pre vás príliš malá, treba ju zvýšiť. O koľko zvýšiť - pocítite sami, keď vás cvičenia unavia.

Pre ešte väčší účinok cvičení nezabudnite po cvičení dopriať nohám dobrú kontrastnú sprchu. Sprcha uľaví unaveným nohám, aktivuje krvný obeh v nich, povzbudí a spevní celé telo.

Cvičenie na posilnenie väzov

Toto cvičenie nielen posilňuje svaly, ale tiež pomáha ich tonizovať a posilňovať väzivový aparát.

Východisková poloha: sed. Natiahnite nohy, ale chodidlá nenamáhajte, majte ich voľné, opreté o päty. Tu budete pracovať nielen s nohami, ale aj s rukami. Stlačte prsty na nohách rukami tak, aby ste do dlaní dostali hrsť. Držte prsty takto až tri minúty (pokiaľ to vydržíte). Netreba si stláčať prsty, kým nezmodrajú, ale treba sa namáhať.

Potom sa uvoľnite, narovnajte chrbát a zostaňte v uvoľnenej polohe maximálne jednu minútu. A cvik zopakujte znova. Toto je potrebné urobiť 3-4-krát. Toto cvičenie je dobré robiť večer, po príchode z práce a potrebe uvoľniť nohy. Účinne pomôže vašim nohám uvoľniť sa, odstrániť negatívnu energiu a naladiť vás na zdravý odpočinok.

Cvičenie na zmiernenie kŕčov plantárnej fascie. Ak sa tieto cvičenia vykonávajú každý deň, pomáhajú predĺžiť plantárnu fasciu, ale nielen to. Je to účinný spôsob boja proti bolestivým kostiam na chodidlách, ostrohám na päte, bolestiam pod kolenami, bolestiam v dolnej časti chrbta, znecitliveniu končatín. A kto povedal, že rôzne orgány a časti nášho tela nie sú prepojené? Ak vás bolí kríže, bolí vás noha a na druhý deň vám už na chodidle rastie kosť. Preto pri najmenšej bolesti v chodidlách a dolnej časti chrbta to využite a čoskoro bude všetko v poriadku.

Sadnite si na stoličku a postavte si nohy kolmo na podlahu. Vezmite si veľkú tenisovú loptičku. Položte loptičku na podlahu tak, aby zaujala statickú polohu a nekotúľala sa. Teraz položte nohy na tenisovú loptičku a nohou ju pevne pritlačte k podlahe. Potom to isté urobte s druhou nohou – tam a späť – a naopak. Pohyby by nemali byť rýchle, ale silné.

Musíte to robiť, kým sa vám noha nezahreje, teplo by malo prechádzať po celej nohe. Približný čas na vykonanie tohto cvičenia je do štyroch minút.

[ 1 ], [ 2 ]

Cvičenie na mobilitu kĺbov

Toto cvičenie pomôže aktivovať prietok lymfy a krvi v kĺboch, posilní väzy a tiež bojuje (a dôkladne bojuje!) proti artritíde, ktorá vyvoláva výskyt kostí na nohách. Ako toto cvičenie robiť?

Východisková poloha – sed. Pokrčte pravú nohu v kolene a pritiahnite ju čo najviac k telu. Potom uchopte palec pokrčenej pravej nohy pravou rukou a pritiahnite ho k sebe.

Ťahajte – opatrne krúživým pohybom otáčajte zľava doprava, potom sprava doľava. Urobte to trikrát.

Potom s prstom vykonávame ďalšie manipulácie. Palec na nohe posúvame rukou doľava, potom doprava, pokiaľ nám to flexibilita chodidla dovolí. Nie je však potrebné robiť žiadne ohybné pohyby: môžete chodidlu ublížiť a vôbec nezabrániť vývoju kosti, ale tento proces zhoršiť. Chrupavkové tkanivo, z ktorého sa skladá vyčnievajúca kosť na prste, je dosť krehké, takže sa rýchlo zraní.

Pri tomto cviku venujte pozornosť tomu, ako sa cítite pri pohybe palca na nohe. Ak cítite bolesť v akejkoľvek polohe, určite sa poraďte s lekárom. Slabá flexibilita prstov na nohách môže skrývať oveľa závažnejšie ochorenia ako vyčnievajúcu kosť.

Neobmedzujte sa len na jeden palec na nohe. Chcete mať flexibilitu v celom chodidle a dobré zdravie chodidiel, preto si masírujte každý prst jeden po druhom a otáčajte nimi, ako by ste to robili s palcom na nohe. Potom prejdite na ľavú nohu a pracujte na nej.

[ 3 ]

Cvičenie na rozvoj veľkých kĺbov chodidla

Vedeli ste, že kĺby na chodidle sa nachádzajú v troch úrovniach? Prvá úroveň je teda vzdialenosť medzi chodidlom a prstami (to sú ich falangy a tarzus), druhá úroveň je stred chodidla, presnejšie metatarzus a tarzus, a tretia úroveň je vzdialenosť medzi holeňou a samotnou chodidlom (teda členkom). Ako pracovať s úrovňami chodidla?

Cvičenie by malo trvať maximálne päť minút – na precvičenie každej úrovne chodidla. Jednou rukou pevne uchopte chodidlo tesne nad kĺbom a druhou – tesne pod kĺbom. A začnite chodidlom otáčať doľava a doprava – až trikrát v každom smere. A potom doprava a doľava. A tretíkrát – do kruhu. Netreba sa ponáhľať, hlavná je kvalita cvičenia. Ak všetko urobíte správne, časom chodidlo získa flexibilitu, pohyblivosť, nohy budú oveľa menej unavené a boľavé, a to aj pri značnej záťaži.

[ 4 ]

Cvičenie „Vlna“

Aj keď sa to tak nazýva, pohyby pravdepodobne neobmedzíme len na vlny. Sadnite si na stoličku. Zdvihnite nohu nad podlahu a začnite robiť vlnovité pohyby chodidlom – pravou, potom ľavou. Týmto sa vaše chodidlá zahrejú. Potom sa postavte a zdvihnite nohu, pričom chodidlom robte špirálovité pohyby. Striedajte pravú a ľavú nohu. Urobte to isté a kývajte nohou doprava a doľava a do kruhu.

Toto cvičenie robí chodidlo pružnejším a posilňuje väzy a šľachy, čím chráni pred zranením a zápalom.

[ 5 ]

Čo je potrebné pre efektívne cvičenie?

Aby boli cvičenia na posilnenie a ohybnosť chodidiel účinné, bolo by dobré ich kombinovať s chôdzou naboso. Ak chodíte v lete, striedajte trávu v parku, lesný chodník s hlinitou pôdou a piesočnatú pláž.

Pamätajte, že chodidlo sa veľmi dobre trénuje nie na hladkom tvrdom povrchu ako parkety, ale na nerovnom teréne s nerovným reliéfom. Pri neustálom každodennom tréningu sa určite obnoví elasticita väzov a šliach a zároveň budete vykonávať nezávislú prírodnú terapiu proti kostiam na nohách.