Potraviny na liečbu zápchy

Ak trpíte zápchou, je dôležité zaradiť do svojho jedálnička potraviny, ktoré majú potenciál zmierniť vaše príznaky. Dobrou správou je, že potraviny, ktoré sú dobré na liečbu zápchy, sú v skutočnosti dobré pre vaše zdravie. Tu je to, čo potrebujete vedieť o potravinách na zmiernenie zápchy.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Zvýšte príjem vlákniny

Najlepšie potraviny na liečbu zápchy sú tie, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, pretože vláknina má pozitívny vplyv na zmäkčenie stolice. Pochopenie toho, ktoré potraviny majú vysoký obsah vlákniny, vám môže pomôcť pri správnych rozhodnutiach.

Najdôležitejším cieľom stravovania na zmiernenie zápchy je postupné zvyšovanie príjmu vlákniny. Vláknina je časť rastlinnej hmoty, ktorú nedokážeme stráviť. Vláknina je užitočná pri zápche, pretože slúži na zjemnenie stolice.

Rozpustná vláknina v potravinách absorbuje vodu a viaže ju s mastnými kyselinami za vzniku gélovitej látky, ktorá zmäkčuje stolicu.

Nerozpustná vláknina sa nerozpúšťa vo vode, a preto dodáva stolici objem. Oba typy vlákniny sa nachádzajú vo všetkých rastlinných potravinách, takže nie je potrebné snažiť sa vyberať potraviny s jedným alebo druhým typom. Stačí sa zamerať na jedlo, ktoré jete – širokú škálu ovocia, zeleniny, orechov, strukovín a celozrnných obilnín. Na liečbu zápchy sa odporúča zvýšiť príjem vlákniny na 20 až 25 gramov denne.

[ 4 ], [ 5 ]

Štyri jednoduché pravidlá pre pridanie vlákniny do vášho jedálnička

Existujú štyri základné princípy, ktoré môžete používať každý deň na zvýšenie príjmu vlákniny.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Čítajte etikety

Pri každom nákupe potravín si nájdite chvíľku a porovnajte kvalitu potravín. Obsah vlákniny v chlebe a cereáliách sa môže značne líšiť, od jedného gramu (4 % RDA) do 10 gramov (40 % RDA). Kupujte potraviny s vyšším percentom vlákniny. Ďalej si prečítajte zoznam zložiek. Mnohé potraviny uvádzajú zložky, ktoré obsahujú, napríklad tie, ktoré sa označujú ako „celozrnné“, ale ak je prvé slovo na zozname cukor, voda alebo oleje, hladina vlákniny v potravine bude pravdepodobne nízka.

Nakoniec je dôležité zistiť, či výrobok obsahuje otruby. Hoci sú otruby dobrým zdrojom vlákniny, mnohí ľudia ich považujú za dráždivé pre tráviaci systém. Pred použitím otruby ako zdroja vlákniny starostlivo zhodnoťte reakciu svojho tela na otruby.

[ 9 ], [ 10 ]

Choď na zelenú

Oranžová, červená a biela, mimochodom. Hoci ľudia jedia pomerne veľa zeleniny, majú tendenciu jesť to isté: brokolicu, mrkvu a karfiol. Zelenina – oranžová, zelená, biela, žltá – je skvelým zdrojom vlákniny. Čím je rozmanitejšia, tým lepšia je zmes rozpustnej a nerozpustnej vlákniny, ktoré zmäkčia vašu stolicu. To vám pomôže lepšie ju vyprázdňovať.

Zaraďte zeleninu ako kel, artičoky a mnoho druhov fazule. Zeleninové polievky sú skvelým spôsobom, ako vyskúšať nové druhy zeleniny vo svojom jedálničku.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Jedzte zeleninu a ovocie s každým jedlom

Zvyknite si jesť pol grapefruitu na raňajky alebo večeru. To isté urobíte so zeleninou rôznych druhov a farieb, pokiaľ ide o výber jedálneho lístka. Experimentovanie s tropickým ovocím, šalátmi z manga, papáje, kiwi a ananásu vám pomôže lepšie stráviť a vstrebať jedlo. Zmes mrazených bobúľ sa môže pridať do kaše alebo pyré. Sušené ovocie v zime je jednoduché, chutné a pohodlné občerstvenie. Hrušky alebo jablká si pripravte ako prílohu na obed alebo ako lahodný dezert.

[ 14 ], [ 15 ]

Zaraďte ľanové semienko do svojho jedálnička

Ľanové semienka sú krásne malé karamelovo sfarbené semienka. Poskytujú skvelú kombináciu rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Sú tiež skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú veľmi užitočné pri znižovaní zápalu v črevnom trakte.

Existujú štúdie o podpore čriev, ktoré ukazujú, že zaradenie ľanových semienok do stravy môže pomôcť zmierniť zápchu, nadúvanie a bolesti brucha. Ľanové semienka sa dajú ľahko zohnať v obchodoch, ale ak ich nemôžete nájsť, ich mletie je jednoduchý proces pomocou malého mlynčeka na kávu.

Všetko, čo potrebujete, je malý mlynček na kávu a pár sekúnd na zomletie ľanových semienok. Ľanové semienka majú príjemnú orieškovú chuť. Ľanové semienka sa dajú pridať aj do pečiva a smoothies bez toho, aby to ovplyvnilo ich chuť. Je dôležité vypiť pohár vody, keď jete ľanové semienka. Voda zmäkčuje semená a tento proces dodáva stolici plynulosť a mäkkosť, čím rieši problém so zápchou.

[ 16 ], [ 17 ]

Ovocie na úľavu od zápchy

Mnohé druhy ovocia sú vynikajúcim zdrojom vlákniny s množstvom ďalších nutričných výhod. Ľudia so zápchou a prevažne syndrómom dráždivého čreva jedli ovocie, varenú, dusenú alebo sušenú zeleninu a hlásili, že menej dráždili ich črevný systém. Tu je niekoľko dobrých možností.

• Marhule
• Obr.
• Papája
• Broskyne
• Hrušky
• Ananás
• Sušené slivky

[ 18 ], [ 19 ], [ 20 ], [ 21 ]

Zelenina a strukoviny na zápchu

Zelenina je tiež skvelým zdrojom mnohých dôležitých živín a okrem toho poskytuje zdravú dávku vlákniny pre váš tráviaci trakt. Rovnako ako v prípade ovocia, môžete zistiť, že vaše telo naň reaguje ešte lepšie ako na surovú zeleninu.

• Fazuľa
• Zelenina, najmä kel a špenát.
• Zelenina, najmä artičoky, špargľa, brokolica, ružičkový kel, kapusta, mrkva, zelená fazuľka, zelený hrášok a cuketa.

Celé zrná a zápcha

Kupujúci, pozor! Mnohé produkty sú propagované ako „celozrnné“, ale v skutočnosti sú slabým zdrojom celozrnných obilnín. Jediný spôsob, ako si to overiť, je pozorne si prečítať zoznam zložiek. Aby bol výrobok dobrým zdrojom celozrnných obilnín, úplne prvé slovo v zozname zložiek by malo byť „celozrnné“.

Ďalším spôsobom, ako zmäkčiť stolicu, je používať produkty obsahujúce otruby na boj proti zápche. Pred použitím otrúb ako zdroja vlákniny by ste však mali starostlivo posúdiť ich schopnosť tela tolerovať.

Tu je niekoľko príkladov celozrnných potravín, ktoré môžu pomôcť zmierniť zápchu:

• Raňajkové cereálie s vysokým obsahom vlákniny (hľadajte aspoň 8 gramov vlákniny na porciu).
• Celozrnný chlieb
• Hnedá ryža
• Jačmeň
• Proso

Voda lieči zápchu

Ak ste zjedli 100 gramov jedla a vypili kávu s kofeínom, mali by ste vypiť aj aspoň 500 ml vody, ak trpíte zápchou. Ak trpíte zápchou a fajčíte, mali by ste vypiť aspoň 250 ml vody každú hodinu. Pite aj citrónovo-pomarančové šťavy, ktoré bojujú proti zápche a umožňujú črevám normálne trávenie potravy.