Program cvičení pre ruky: Silné ruky
Posledná kontrola: 23.04.2024
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Spustite celý program alebo sekciu. Pamätajte si, že biceps pôsobí ako sekundárne motory v mnohých cvičeniach na svaloch chrbta a triceps pomáha pri mnohých pohyboch, ktoré posilňujú hrudník a ramená. Preto premýšľajte o tom, ako trénovať triceps v rovnaký deň ako svaly hrudníka a ramien, aby ste vytvorili ďalšie zaťaženie. Podľa toho istého princípu vykonajte cvičenie na bicepsu v tých dňoch, kedy vyvíjate svaly chrbta. Trénujte ruky nie viac ako 2 krát týždenne.
V závislosti od toho, ktorý program si vyberiete, vykonajte cvičenia pre ruky buď na konci cvičebného programu hornej časti tela, alebo v dňoch, kedy sa vôbec nevyvinie horné telo. Preto nebudete nikdy rušiť a budete môcť pomôcť pri cvičeních na väčších svaloch.
Prvý týždeň
Vytvorte si cvičebný program vykonaním cvičení 1 a 2 z oddielov A a B (pozri nižšie), ako aj pohybov z časti C
Počet prístupov pre každé cvičenie: 3
Vo všeobecnosti by mal váš program pozostávať z 18 prístupov
Počet opakovaní na prístup: 8-12
Rýchlosť každého opakovania: 2 sekundy hore, 2 sekundy nadol
Odpočinok medzi súbormi: 15 sekúnd
Vykonajte tento program 2 krát týždenne
[1]
Druhý týždeň
Vytvorte si cvičebný program cvičením 2 a 3 z oddielov A a B, ako aj pohybmi z časti C
Počet prístupov pre každé cvičenie: 3
Vo všeobecnosti by mal váš program pozostávať z 18 prístupov
Počet opakovaní na prístup: 8-12
Rýchlosť každého opakovania: 2 sekundy hore, 2 sekundy nadol
Odpočinok medzi súbormi: 15 sekúnd
Vykonajte tento program 2 krát týždenne
Tretí týždeň
Vytvorte svoj cvičebný program vykonaním cvičení 1 a 3 z oddielov A a B a tiež pohybmi oddielu C
Počet prístupov pre každé cvičenie: 3
Vo všeobecnosti by mal váš program pozostávať z 18 prístupov
Počet opakovaní na prístup: 8-12
Rýchlosť každého opakovania: 2 sekundy hore, 2 sekundy nadol
Odpočinok medzi súbormi: 15 sekúnd
Vykonajte tento program 2 krát týždenne
Štvrtý týždeň
Vytvorte si cvičebný program tak, že vykonáte všetky cvičenia z časti A, potom zo sekcie B a potom zo sekcie C
Počet prístupov pre každé cvičenie: 3
Vo všeobecnosti by mal váš program pozostávať z 24 prístupov
Počet opakovaní na prístup: 8-12
Rýchlosť každého opakovania: 2 sekundy hore, 2 sekundy nadol
Odpočinok medzi súbormi: 15 sekúnd
Vykonajte tento program 2 krát týždenne
Oddiel A
Ohýbanie rúk proti stene (bicepsy)
Nohy a ramená na šírku ramien, postavte sa na stenu a držte svetelnú tyč pred bokmi. Stlačte svoj chrbát k stene tak, aby vaša hlava, chrbát a triceps a tiež podpätky sa dotýkali steny. Udržujte lakte blízko tela, ohýbajte paže na lakte a pomaly zdvihnite lištu smerom k ramenám. Napnúť biceps, potom pomaly znížiť krk.
Postupujte podľa formy cvičenia: Urobíte takýto pohyb v blízkosti steny, takže ste prakticky zbavení možnosti podvádzať. Neodtrhávajte hlavu, chrbát a triceps zo steny a uistite sa, že sa nepohybujete nadol.
[2]
Flexibilita ramien s variabilným uchopením (biceps, brachiál, predlaktie)
Sadnite si na okraj lavice a vezmite si do rúk činky, ruky rovno po stranách tela, dlaň sa pozerá dovnútra, chrbát je rovný. Ohnite si paže do lakťov a zdvihnite činky, až kým sa palec nedosiahne ramená. Napnite biceps a znížte činky. Potom otočte zápästia smerom dovnútra tak, aby sa dlani pozerali na vás. Pomaly zdvihnite činky nahor a pomaly ich spustite.
Dávajte pozor na formu cvičenia: Neotáčajte zápästie pri ohýbaní rúk, ako si od vás vyžadujú niektoré cvičenia na vašom bicepsu. Otočte ich len na konci každého opakovania.
Ohýbanie chrbta s pauzou (biceps, brachialis, predlaktie)
Stojaca pozícia vyzdvihnite svetelnú lištu zhora (dlaň sa pozrie dolu). Lakte musia byť pripevnené k telu. Pomaly zdvihnite lištu, ohýbate paže v lakťoch, kým vaše predlaktia nie sú rovnobežné s valcom. Zastavte na 3 sekundy a potom pokračujte v zdvíhaní tyče, až kým nedosiahne hrudník. Pomaly spustite lištu, kým vaše predlaktia opäť nie sú rovnobežné s podlahou. Zastavte ďalšie 3 sekundy a potom znížte krk do pôvodnej polohy.
Postupujte podľa formy cvičenia: Najprv zdvihnite krk bez ďalšieho bremena. Nepoddajte, obliekajte lakte vonku a dopredu. Lakte by mali pozerať po celú dobu.
Časť B
Tvar horného bloku so závitmi zápästia (triceps)
Pripevnite lano na lano na hornom bloku a do každej ruky odoberte koniec lana. Vzdialenosť medzi rukami je 15 až 20 cm, ramenná časť ramien by ste mali priliehať k telu a ťahať lano smerom nadol, až kým vaše predlaktia nebudú rovnobežné s podlahou. Toto je východisková pozícia. Pomaly ťahajte lano smerom dolu, kým vaše ruky nedosiahnu boky, potom otočte zápästie tak, aby vaše dlani vyzerali smerom von. Napnite triceps na sekundu a potom zopakujte pohyb v opačnom poradí, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy.
Dávajte pozor na formu cvičenia: Pozrite sa rovno dopredu. Ak sa pozriete dolu, budete sa nakloniť dopredu a pomocou ramien vykonať pohyb.
Krížové rozšírenie ramien (triceps)
Ležať na lavici a držať ľahkú činku v pravej ruke nad hlavou, dlane smerom doľava. Položte ľavú ruku na pravú triceps na podporu. Pomaly ohýbajte pravú ruku, aby ste spustili činku na ľavé rameno, držte zápästie rovno po cvičení. (Možno budete musieť nakloniť hlavu doprava a udržať ju tak počas cvičenia). Znova zdvihnite činku nad hlavou a zopakujte jeden prístup. Zmeňte ruky na ďalší prístup.
Postupujte podľa spôsobu cvičenia: Uistite sa, že ramenná časť sa pri poklečení ramena nepohne. Tým sa zdvihne bremeno z ramien.
Rozšírenia tricepsu s trakciou horného bloku (triceps)
Pripevnite lano na lano na hornom bloku. Stojte s chrbtom do bloku, nakláňajte sa dopredu, jednu nohu pred druhou a držte lano tesne nad vašou hlavou, nohy sú ohnuté. (Humerus by mal byť takmer rovnobežný s podlahou). Narovnajte ruky pred sebou. Zastavte, potom pomaly dovolte odporu, aby ste ruky zatlačili za hlavu.
Dávajte pozor na formu cvičenia: Ak sa vaše ramená pohybujú hore a dole, zapojíte si hrudné svaly namiesto tricepsu.
Časť C.
Otočenie zápästia (predlaktia)
Vezmite do ruky svetlá činky, ruky po stranách tela, dlane smerom dozadu. Ohnite si ruky a zdvihnite činky, predlaktia rovnobežne s podlahou. Toto je východisková pozícia. Otočte zápästie, kým sa vaše dlani nezobrazia, potom ich otočte späť, aby sa dlaň pozrela nadol. Toto je jedno opakovanie.
Postupujte podľa formy cvičenia: Postupujte čo najpomalšie. Ak spěcháte, máte menej svalov a vystavujete sa šlachom riziku zranenia.
Dvojité zákruty zápästia (predlaktia)
Posaďte sa na lavici, nohy na podlahe, zdvihnite činky 1,5-2,5 kg. Umiestnite predlaktia na boky tak, aby sa vaše zápästia nedotýkali kolená (možno budete musieť ohyb mierne dopredu). Ohnite si ruky iba na zápästiach a spustite činky čo najnižšie, potom ich zdvihnite čo najvyššie. Robte ešte jeden prístup. Potom urobte to isté, ale tentoraz by sa dlani mali pozerať hore.
Postupujte podľa formy cvičenia: Predstavte si, že vaše predlaktia sú prilepené k nohám, to zabráni použitiu bicepsu.