Program na odcudzenie cvičení

Zvyčajne, program na tréning v oblasti chudnutia pre ženy predpokladá progresívny postup, teda postupné zvyšovanie zaťaženia. Je to spôsobené tým, že počet opakovaní a prístupov sa postupne zvyšuje. Program, ktorého cieľom je znížiť hmotnosť, okrem zlepšenia metabolizmu aktivuje imunitný systém a výrazne zvyšuje celkový tón tela.

Metódy a programy dnes sú veľmi rozmanité: môžete trénovať 4 dni v týždni a tri na odpočinok, môžete trénovať každý druhý deň alebo každý deň. Existujú tiež rôzne techniky na vykonávanie cvičení, ktoré sú zamerané na spaľovanie tuku, posilnenie svalového tkaniva, tvoriacu problémovú oblasť tela. Odborníci odporúčajú trénovať v športovom klube, fitness centre, posilňovni. Výhody takéhoto tréningu sú zrejmé - pomôcť a ovládať profesionálneho trénera, zvýšiť motiváciu k triedam, pretože okolo budú štíhlejší postavy ako príklad imitácie. Špecializované centrá navyše disponujú množstvom zariadení, ktoré pomáhajú rýchlo schudnúť a "módne". Avšak, tam je možnosť tried vo viac intímne prostredie, to znamená, že vzdelávací program pre chudnutie doma, čo naznačuje vyššiu úroveň sebadisciplíny a minimálne sadu položiek - švihadlo, fitness loptu a malé činky.

Princípy školenia.

• Ak vykonávate cvičenia s hmotnosťou (hmotnosť), mala by byť vybraná tak, aby brzdila posledné dve opakovania zamýšľaného pohybu. Ak si vyberiete príliš veľa hmotnosti (činky), nemôžete vykonať cvičenie správnou technikou, ak je váha nedostatočná, nebude výsledok. Ako určiť hmotnosť? Pomocou malého športového "experimentu": podľa plánu existuje 12 opakovaní a nie ste príliš unavený a môžete robiť 14-15, preto je potrebné zvýšiť hmotnosť.
• Medzi súpravami (súpravami) je potrebné urobiť veľmi malé, ale povinné prestávky (za 30-40 sekúnd), a preto bude zachovaná vysoká miera tréningu a organizmus dostane krátke prestávky.
• Program výcviku na chudnutie je nemožný bez zahrievania - zahrievania. Neprepracované, "chladné" svaly sú často zranené, rovnako ako neošetrené väzy - vyvrtnutia. Preto pred tým, než začnete s hlavnými cvičeniami, musíte "zahriať" najmenej 10 minút a po skončení tréningu by ste mali tiež nechať svaly upokojiť, to znamená, že sa trochu posuniete a znížite tempo.
• Program chudnutia na cvičenie by mal zlepšiť vaše zdravie a nevystaviť ho riziku, takže ak máte chronickú alebo zhoršenú chorobu, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom pred začiatkom tréningu. Okrem toho, že trénujete pod vedením trénera alebo nezávisle, musíte prísne dodržiavať zvolenú techniku a jej pravidlá.
• Malo by sa pamätať na to, že ani jedna z najmodernejších techník nevylučuje dodržiavanie stravy a pravidlá rozumnej výživy.

[1], [2]

Program na zníženie hmotnosti

Ako dlho trvá silový tréningový program na výpočet hmotnosti? Základným kurzom je cyklus výučby trvajúci tri až štyri mesiace. Potom potrebujete dvojtýždňovú prestávku a opakovanie hlavného chodu, ale s vyšším zaťažením. Prerušenie môže byť mesačné, závisí to od toho, aké výsledky chcete dosiahnuť. Dlhodobé "dovolenky" môžu byť usporiadané v svaloch počas letného obdobia a na jeseň pokračovať v triedach

Váhový tréningový program pre chudnutie je presné dodržiavanie technológie a schopnosť "počúvať" vaše telo, svaly.

Prvá fáza výcviku trvá od 2 do 4 týždňov, keď maximálna hmotnosť činiek alebo iných pomôcok, celkom - to nie je viac ako 6-8 kilogramov. Úlohou je premeniť cvičenie na automatickosť a naučiť sa svaly tónovať.

Druhou etapou je zvýšenie telesnej hmotnosti o 25-30% a postupné zvyšovanie počtu opakovaní a sád. Špičkové zaťaženie - štvrtý týždeň od začiatku tréningu. To je samozrejme stres pre telo a nervový systém, ale takéto zvýšenie úsilia je ľahké a užitočné napätie. Je to triasť a neutralizuje nadbytočné kalórie a tukové usadeniny.

Silový tréningový program pre chudnutie zahŕňa tri triedy týždenne, ktoré trvajú 50-60 minút. Okrem toho je potrebné v časovom intervale každej relácie zahrnúť čas pre ohrev a "ochladenie". Zahrievanie zahŕňa ľahkú gymnastiku pre všetky svaly tela, začínajúce od vrcholu, končiace s lýtkami svalov nohy. Nezabudnite zahriať šľachy a kĺby pomocou rotačných pohybov a hojdačiek. Stretnutia sú vhodné po skončení tréningu, to je presne tak, ako svalové tkanivo potrebuje postupné upokojenie.

Možnosť, ktorá zahŕňa program na váhy zameraný na chudnutie, navrhnutý na tri dni:

Prvý deň:

• Squats-5 sa približuje štyridsaťkrát. Dávajte pozor, nohy by mali stáť na šírku ramien, vaše nohy sú rovnobežné, ruky na squat ísť dopredu spolu s bremenom.
• Krútenie rovno (ťahanie ramene do panvy), s dôrazom na nohy na lavičke - 2 sady 30 krát. Dávajte si pozor, aby amplitúda pohybov nebola príliš veľká, pretože potom budú fungovať svaly a kĺby kyčelného kĺbu a nie svaly tlače. Skrútenie je jedným z najefektívnejších cvičení od toho, čo ponúka tréningový program pre chudnutie vašich strán a tlače.
• Zdvihnúť nohy, ohnuté na kolenách, sedieť na lavičke, ruky s nákladom na vrchole - 1 prístup, 50 vlekov.
• Plytké sedenie, nohy sú užšie ako šírka ramien, chrbát je rovný, vaše ruky idú dopredu - 3 sady 35-40 krát.
• Klasický ťah tábora je jeden prístup, 40 krát. Trakcia sa vykonáva z polohy, keď sú nohy mierne ohnuté na kolenách, nohy stoja na šírku ramien, chrbát by mal byť rovný. Hmotnosť tyče (zaťaženia) v prvých dňoch by nemala presiahnuť 1/10 hmotnosti (80 kilogramov váhy - nie viac ako 8 kilogramov príloh). Zdá sa, že táto váha je malá, ale počet jej výťahov viac než kompenzuje zrejmé ľahkosť.
• Výstup do prstov, ruky na vzostupe sú chované horizontálne po stranách - jeden prístup, 50 krát. Toto cvičenie je najefektívnejším zo všetkého, čo ponúka tréningový program na chudnutie nohy.
• Priame skrúcanie - jeden prístup, 30-40-násobok únavy.

[3]

Druhý deň:

• Klasický deadlift - štyri sady 35-40 krát.
• Krútenie rovno - dva prístupy 35-40 krát.
• Spätné zákruty, ktoré pracujú na svalovom tkanive brucha, keď je panva pritiahnutá k ramenám, a nie naopak, ako v jednoduchých zákrutách. Pozícia je vodorovná, ramená sú za stoličkou zatvorené, nohy sú napoly ohnuté. Sledujte malú amplitúdu a vždy, keď sa bedra najprv upne do roviny a potom sa od nej odtrhne krútenie. Jedna sada 35-40 krát.
• Priemerné nastavenie nohy, plytké drepy - dve sady 40 krát.
• Návrh v svahu. Aby ste sa vyhli zraneniu, uistite sa, že kolená sú mierne ohnuté a chrbát nie je "zaoblený". - jeden súbor 35-40 prístupov.
• Jednoduché priame krútenie - 35-40 krát, jeden prístup.
• Spätné skrútenie, 35-40 krát, jeden prístup.
• Cvičenie na rozvoj svalov prsníkov - lavička, úchop je úzka. Tri prístupy 25 až 30 krát.
• Deadlift je tri sady tridsaťkrát.
• Výstup na ponožky - dva prístupy 35-40 krát.
• Priame krútenie - čo najviac môžete.

Tretí deň:

• V polohe na ležanie stlačte grip široký - tri sady dvadsaťkrát.
• Priame krútenie - 2 sady, 30 krát.
• Otočenie nohy s námahou - tri prístupy, 20 krát.
• Nohy na šírku ramien, hniezdenie - dva prístupy, 40 krát.
• Ťah so svahom - dve sady tridsaťkrát.
• Priame skrúcanie - jedna sada, 40 krát.
• Otočí nohy - dve sady 20-25 krát.
• Stlačte, v polohe sklonu, úchyt je úzky - tri sady tridsaťkrát.
• Mŕtvy nástup je dva súpravy 35-40 krát.
• Výstup na ponožky - 2 sady 35-40 krát.
• Priame krútenie - maximálne, ako môžete.

Tréningový program na zníženie telesnej hmotnosti môže byť navrhnutý aj na dve lekcie týždenne, keď budete musieť počas tréningu vykonať iba 10 cvičení, striedajúc dve navrhované tri možnosti. Všimnite si, že vzdelávací program je najúčinnejší pre chudnutie zadok cvičebného programu pre chudnutie boky, stehná, brucho a ďalšie problémové oblasti pôsobí v prítomnosti profesionálneho trénera, ktorý môže buď pridať alebo obmedziť zaťaženie. Okrem toho telocvičňa má veľmi užitočné nástroje na vykonávanie cvičení, ktoré nenájdete doma.

Chudnutie cvičebný program pre ženy

Komplex, zameraný na zníženie hmotnosti, môže byť krátkodobý, keď stačí upraviť obrázok, napríklad odstrániť "jazdecké nohavice" alebo takzvané "uši". Potom sa na záchranu dostane konkrétny komplex - tréningový program na chudnutie bokov, ktorý splní úlohu. Ak potrebujete vytiahnuť postavu ako celok, cvičenia sú vybrané čo najrôznejšie a samotný proces trvá aspoň mesiac.

Program výcviku na rýchlu stratu hmotnosti

Tento komplex je určený na dosiahnutie pomerne udržateľného výsledku v krátkom čase. Tukové ložiská sa doslova "roztopia" za predpokladu, že sa budete venovať špecializovanej telocvični pod vedením kvalifikovaného trénera. Práca v telocvičniach, v zásade vždy účinné, pretože tam je moment aktívny motiváciu dohľadu zo strany správcu programu a pre spoločnosť s účastníkmi súťaží, je oveľa zaujímavejšie a rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok.

Vzdelávací program pre znižovanie hmotnosti doma vyžaduje prítomnosť športového vybavenia a simulátorov, ak sú k dispozícii, stačí študovať základný kurz pod vedením trénera a potom pokračovať doma.

Komplex zahŕňa tréningový program na chudnutie zadku, program na tréning chlpníckych bokov, program výcviku na chudnutie brucha a nohy. Navrhovaným kurzom sú aeróbne cvičenia na rôznych špecializovaných kardiologických zariadeniach, ktoré sú navrhnuté na mesiac tréningu.

Odporúčania a tipy pre začiatočníkov:

• Každý simulátor by nemal byť zapojený dlhšie ako 4-5 minút. Môžete zvýšiť čas po týždni a musíte to urobiť postupne do jedného mesiaca.
• Pred začiatkom tréningu potrebujete povinné zahrievanie, zahrievanie svalov.
• Počas tréningu musíte urobiť malé prestávky na 1 až 2 minúty, počas ktorých si môžete dať dúšok vody. Tekutina by sa mala piť v malých dúškoch, ale nie viac ako jeden liter počas jednej hodiny tréningu. Odborníci odporúčajú piť pohár starej vody pred začatím tried a 100-150 ml tekutiny každých 15-20 minút počas tréningu. Po vyučovaní by ste mali tiež piť počas nasledujúcich dvoch hodín obnoviť stratu vlhkosti počas potenia.
• Zmeniť simulátory okamžite, bez väčších prerušení, striedanie bežiaceho pásu, stupňovitého a veloergometra.

Tréningový program pre rýchlu stratu hmotnosti sa zapadá do malého stola, v ktorom je indikátor - úroveň záťaže. Úroveň je uvedená v desaťbodovej stupnici, kde by vyššie rozdelenie malo zodpovedať najvyššej srdcovej frekvencii. Maximálny indikátor sa vypočíta jednoducho: 220 mínus vek. Napríklad 220-28 = 192. Ak je zaťaženie uvedené, čo zodpovedá 5 bodom, potom sa vypočítava pre polovicu maxima, 6 a 7 bodov - 60 a 70% maxima atď. Každá športová hala má kardiovaskulárne vybavenie vybavené snímačmi tepovej frekvencie a impulzov, takže je ľahké ovládať úroveň intenzity cvičenia. Školenie trvá asi 20-30 minút, aby ste sa zlepšili denne dvakrát denne, potom len za jeden mesiac si všimnete, ako sa vaša postava zdvihla a hmotnosť začala odísť.

Výber simulátora	Zaťaženie, úroveň	Perióda
Spustenie trasy	Jednoduché zahrievanie, zahrievanie	Nie viac ako 5 minút chôdze alebo beh
Spustenie trasy	Od 5 do 6	Od 4 do 6 minút
Krokový pedál	Od 5 do 6	4 až 5 minút
Trainer pre bicykle	Od 5 do 6	4 až 6 minút
Trainer pre bicykle	Koniec triedy, pomalé tempo	4 až 5 minút

Program na školenie Leysana Utyashevu pre chudnutie

Vzdelávací program na zníženie telesnej hmotnosti žien, zložený z profesionálneho gymnastu, majstra sveta a mnohých európskych šampiónov, je samozrejme jednou z najefektívnejších a najpopulárnejších metód, ktorú ženy používajú na zlepšenie postavy. Zvláštnosť, ktorú Lyaysan Utyashev tréningový program pre chudnutie naznačuje, je špeciálne oblečenie, ktoré pomáha dosiahnuť rýchly a trvalý výsledok. Tento termálny odev, ktorý vytvára účinok "sauny", pomáha efektívne odstraňovať ložiská tukov v problémových oblastiach. Ak sa však príležitosť na kúpu také oblečenie chýba, Laysan ponúka jednoduchý spôsob, ako von: na tele (stehná, zadok, boky) aplikuje anticelulitídne látku, a potom zabaliť obvyklé problémové oblasti s fóliou. Forma oblečenia pre školenie môže byť ľubovoľná, hlavná vec, ktorá bola vyrobená z bavlneného materiálu. Nevyhnutne je však ako pri všetkých ostatných technikách zahrievanie, po ktorom sa cvičenia vykonávajú na špeciálnom gymnastickom koberci. Navrhovaný komplex, v skutočnosti je to - program školenia pre znižovanie hmotnosti doma, takže je jednoduchý, efektívny, okrem toho, že nevyžaduje špeciálne športové zariadenia.

Program na školenie Leysana Utyashevu pre chudnutie, stručný popis:

• Východisková pozícia - sedí na koberci, nohy sú predĺžené, zadky sú utiahnuté. Nakloní sa späť pod uhlom 40-45 stupňov. Je potrebné vykonať späť 8-10 svahov.
• Pri sedení sa vykonávajú zdvíhacie nohy, najprv 8-10 krát. Po stúpaní oboch nôh 8-10 krát. Venujte pozornosť tomu, že ponožky sú maximálne natiahnuté.
• Keď sedíte na koberec, musíte zdvihnúť nohy po jednom, ale noha sa natiahne na princípe "nožníc". Opakujte každú nohu 8-krát. Potom vykonajte "nožnice" 8-10 krát, nechajte nohy pod uhlom 30-40 stupňov.
• Východisková pozícia leží na žalúdku. Telo je zvýšené o 40-45 stupňov, ruky za hlavou v zadnej časti hlavy. Pohyby s nohami sa vykonávajú 8-10 krát, podobne ako to, čo ste urobili pri sedení na koberec. Ide v skutočnosti o program výcviku na chudnutie a program výcviku na chudnutie chrbta.
• Ďalšou sériou je tréningový program na zníženie hmotnosti na bokoch a tréningový program na chudnutie stehien. Pokladanie na chrbte, mierne ohnuté nohy, nohy na podlahe, ruky za hlavou. Telo s amplitúdou nie viac ako 30-40 stupňov stúpa, opakovanie je 8-10 krát.
• Cvičenie v páse - všetky známe zvraty. Telo úplne stúpa, striedavo sa blíži napravo, potom na ľavé koleno. Opakujte 15-18 krát.

Program školení pre chudnutie brucha, meno a konzistenciu.

• Zdvíhanie tela a ohyby z polohy "ležiace na zadnej strane" a zadnej časti rúk. Vychyľuje striedavo každú nohu a opakuje až 20-krát. Úlohou je študovať malé brušné svaly.
• Nadvihnite panvu hore z polohy "ležiace v zadnej časti" s ohnutými kolenami a opierkou nohy na podlahe. Úlohou je študovať veľké brušné svaly.
• Zdvihnite telo smerom hore stlačením z polohy "ležiace v zadnej časti" s predĺženými nohami, natiahnutými prstami a zadnými ramenami. Úlohou je študovať horné brušné svaly tlače. Opakuje sa až 20-krát.
• Zdvihnúť telo z polohy "ležiacej na ľavej strane, s krížovými nohami (pravá noha na vrchu), ruky za hlavou. Opakuje sa až 20-krát.
• Zdvíhanie tela posunutím nahor z polohy "ležiace na bruchu", nohy rovno, predĺžené ramená.
• Zdvihnutie tela z polohy "ležiacej na pravej strane", s krížovými nohami (ľavá noha na vrchu), ruky za hlavou. Opakuje sa až 20-krát.

Dobre známy gymnast má zložitejšie komplexy určené pre "pokročilých" milovníkov fitness, navyše sú tu videá, ktoré jasne ukazujú príklady cvičení. Avšak program výcviku na úbytok hmotnosti doma nie je menej účinný za predpokladu, že je pravidelne vykonávaný, rovnako ako túžba schudnúť.

Strava pre chudnutie

A váhy tréningový program pre chudnutie a program výcviku na rýchlu chudnutie a program školenia pre chudnutie doma nie je možné bez rešpektovania pravidiel racionálnej výživy. Dodržiavanie nasledujúcich zásad pomôže rýchlo znížiť hmotnosť a "módu" postavu, ktorú obdivujem iní:

Pred tréningom nemôžete prejedať. Jedlo by malo byť aspoň dve hodiny pred začiatkom tried.

• Pôst pred tréningom je tiež nevhodný. Aby boli hodiny efektívne, telo potrebuje energiu, takže sú potrebné sacharidy. Je užitočné, aby dve hodiny pred cvičením začne "dobiť" pohánka, ovsená kaša kaše. Malá časť šalátu obloženého rastlinným olejom a ovocím (okrem hrozna a banánov) na dezert vám umožní nasýtiť a získať potrebné živiny. Celkové množstvo kaša by nemalo presiahnuť 250 gramov, šalát je dosť 100 gramov ovocia, najlepšie 1 jablko alebo 1 pomaranč. Ak sa školenie odohrá v skorých ranných hodinách, môžete sa načerpať energiou pomocou ovocného šalátu, ktorý sa konzumuje 30 minút pred triedami. •
• Program stravovania pre zníženie hmotnosti zahŕňa použitie dostatočného množstva tekutiny, ktorého úlohou je odstrániť toxíny a škodlivé usadeniny. Ak sa aktívne venujete tréningu, nasýtite telo a súčasne posilnite srdcový sval pomôže kakaovi 0 maximálne 2 šálky denne s minimálnym množstvom cukru. Tiež účinne podporuje chudnutie zelený čaj bez pridania cukru, obzvlášť účinný je zmes zeleného čaju s medom a citrónom. Ak sa rozhodnete schudnúť, zdravý nápoj by mal byť vždy po ruke, to znamená, že ho môžete nosiť v malom kontajneri a piť v malých dúškoch každú pol hodinu.
• Zníženie hmotnosti bude užitočné a výsledok bude stabilný, ak spojíte diétny program na zníženie hmotnosti a tréningový program na zníženie hmotnosti. V dôsledku toho musia byť v strave prítomné proteínové potraviny, ktoré môžu nasýtiť telo, priniesť správne množstvo energie. Diétne a zároveň sú považované za dostatočne výživnej stravy, napríklad nízkotučného tvarohu, varené kuracie mäso (prsia), vaječný bielok (omelety a Soufflé), varené morské ryby a chobotnice. Zelené šaláty s rastlinným olejom dopĺňajú stravu potrebnými vitamínmi a stopovými prvkami, ale soľ a cukor by mali byť čo najviac obmedzené.

Program stravovania pre zníženie telesnej hmotnosti predpokladá jeden deň vykládky za týždeň, počas tohto obdobia sa ukazuje, že z týchto produktov vyberiete:

• 1 liter nízkotučného kefíru a 0,5 litra minerálnej vody.
• 2 šálky pomarančového džúsu (lepšie čerstvé), 1 liter stále minerálnej vody a jedno varené vajce.
• 200 g zeleného šalátu (dve jedlá), dve jablká a 1,5 litra minerálnej vody.
• 200 gramov pohánkovej kaše (v dvoch jedlách), 2 pomaranče a 1,5 litra škodlivého čaju.

Chudnutie tréningový program je spôsob, ako začať formovať postavu dobre pred príchodom sezóny pláže, keď chcete zažehnúť s pevným lisom a tenkým pásom. Nezáleží na tom, ktorý tréningový program na rýchlu stratu hmotnosti bude použitý, výsledok dostanete za mesiac. Okrem toho dobre známy špecialista na tvarovanie postavy Arnold Schwarzenegger tvrdí, že svaly potrebujú "prekvapiť", to znamená pravidelne meniť techniky vykonávania cvičení. Voľba metodológií je skvelá, hlavná vec je, že by mala existovať motivácia a určitá miera vytrvalosti.