Cvičenia s loptou na chudnutie

Cvičenia s loptou na chudnutie alebo len na udržanie si kondície by sa mali vykonávať aspoň 3-krát týždenne. Cvičenia s loptou (fitball) sa prakticky nelíšia od bežného tréningu, majú len jedinečný záťažový trenažér v podobe lopty. Spravidla vykonávame bežné ohyby, pohyby, ale s pomocou fitballu.

Predtým, ako začnete cvičiť, je dôležité vybrať si správnu loptu na tréning. O tom a oveľa viac vám povieme v tomto článku.

Účinné cvičenia s loptou na chudnutie

Zoštíhľujúca lopta, alebo fitlopta, alebo švajčiarska lopta – pôvodne sa používala ako tréningová pomôcka na rehabilitáciu pri poraneniach chrbtice. Postupom času sa však výhody fitlopty na chudnutie stali tak zrejmými, že sa lopta začala používať masovo a teraz ju možno nájsť takmer v každom fitness klube.

Aký efekt môžeme od lopty očakávať? Alebo inými slovami, ako funguje?

• Nastavenie správnej polohy chrbta. Na udržanie rovnováhy tela počas tréningu s loptou sa zapájajú svaly hornej a dolnej časti chrbta, ktoré prispievajú k rozvoju a fixácii správneho držania tela.
• Tréning brušných svalov. Udržiavanie rovnováhy na fitlopte pomáha spevniť brušné svaly a svaly dolnej časti chrbta.
• Rozvíjanie flexibility svalov. Súčasné cvičenie a udržiavanie rovnováhy pomáhajú dodatočne natiahnuť svaly. Dosiahneme tak aj efektívny strečing.
• Efekt chudnutia. Ako dosiahneme chudnutie pri cvičení na fitlopte? Komplexná kombinácia fyzickej aktivity, udržiavania rovnováhy a naťahovania svalov zrýchľuje metabolizmus, čo podporuje aktívne spaľovanie tukových zásob v tele. Navyše, vzhľadom na to, ako zábavne a nebadane letí čas tréningu s loptou, rýchlo chudneme a z tohto procesu máme veľa radosti.

Sada cvičení s loptou na chudnutie

Lopta na chudnutie sa používa na efektívny tréning takmer všetkých svalov tela. Vďaka lopte si môžete posilniť svaly brucha, chrbta, končatín a tiež prsné svaly.

Začnite s jednoduchými cvičeniami a postupne zvládnite fitball. Keď sa s ním budete cítiť sebavedomo, prejdite na zložitejšie cvičenia.

1. Jedno z najjednoduchších cvičení: držte loptu pred sebou s natiahnutými rukami. Drepnite si postupne, kým nebudú vaše boky rovnobežné s podlahou. Napnite brušné svaly a v pokoji pomaly otáčajte telo čo najviac doprava a čo najviac doľava. V každej polohe vydržte niekoľko okamihov a trikrát sa zhlboka nadýchnite. Precvičte si 5-6 otáčok doľava a doprava.
2. Prejdime k ďalšiemu cviku: ľahnite si na podložku (na chrbát) a držte loptu v natiahnutých rukách. Súčasne s rukami zdvihnite rovné nohy a „prihrajte“ loptu z rúk do priestoru medzi holeňami a zafixujte ju. Potom zaujmite východiskovú polohu a opäť zdvihnite nohy a ruky a prihrajte loptu opačným smerom, nohami do rúk. Cvičenie opakujte – asi 10-krát.
3. Trénujeme rovnováhu: na fitlopte si kladieme brucho a dolnú tretinu hrudníka. Nohy spolu, ruky natiahnuté pred sebou. Snažíme sa bez pomoci rúk a nôh vydržať na fitlopte asi pol minúty. Opakujeme – 5-krát. Najprv si môžete oprieť nohy, potom sa snažte udržať rovnováhu bez použitia končatín.
4. Robíme drepy: pomôžu nám posilniť sedacie svaly, boky a kolená. Na vykonanie cvičenia budeme potrebovať stenu a vlastne aj loptu. Postavíme sa chrbtom k stene. Loptu umiestnime medzi stenu a spodnú časť chrbta. Bez toho, aby nám lopta vypadla, drepujeme, kým boky nedosiahnu úroveň podlahy. Potom sa pomaly zdvihneme do východiskovej polohy: lopta nevypadne, ale kotúľa sa po chrbte. Vykonáme až 10 opakovaní.
5. Trénujeme svaly stehien a zadku: ľahneme si na chrbát, nohy si položíme na loptu s pätami, mierne pokrčené v kolenách. Ruky si položíme na podlahu, pozdĺž tela. Opierajúc sa o ruky a päty, zdvihneme panvu a vytvoríme jednu líniu tela. Zafixujeme polohu, 3-krát sa nadýchneme a spustíme sa na podlahu. Vykonáme až 10 takýchto opakovaní.
6. Naťahujeme svaly chrbta a brucha: položíme loptu na podlahu, kľakneme si pred ňu. Položíme ruky dlaňami na loptu. Oprieme sa o loptu, pomaly ju kotúľame po rukách k hrudníku. Vrátime sa do východiskovej polohy. Počas cviku by mali byť svaly chrbta uvoľnené a svaly brucha napäté. Vykonávame podľa možnosti až 10 opakovaní.
7. Vykonávame cvik na horné končatiny a svaly ramenného pletenca. Ľahneme si na loptu spodnou časťou hrudníka. Ruky si oprieme o podlahu. Loptu kotúľame, kým nedosiahne úroveň chodidiel. Potom sa pohybujeme opačným smerom, kým lopta nedosiahne úroveň hrudníka. Vykonávame až 12 opakovaní.
8. Trénujeme svaly paží. Loptu priložíme bližšie k stene, sadneme si na ňu (chrbtom k stene). Ruky si oprieme o loptu v oblasti bedier. S opretím rúk posúvame panvu dopredu od lopty, pričom váhu držíme iba pomocou rúk. Panvu spúšťame dole, kým sa nedotkne podlahy, potom sa vrátime do východiskovej polohy. Vykonáme až 12 opakovaní.
9. Rozvíjame chrbtové svaly: kľačíme pred loptou. Ruky za hlavou, v „zámku“. Spodnú časť hrudníka položíme na fitloptu. Pokračujeme v držaní rúk za hlavou a vraciame sa do východiskovej polohy. Vykonávame až 15 opakovaní.
10. Náročným cvikom sú kliky s oporou o loptu. Tento cvik sa dá robiť v dvoch variantoch: nohy na podlahe, dlane položené na lopte alebo nohy na lopte a ruky položené na podlahe. Tento cvik robte, ak si už dostatočne istí svojimi schopnosťami.
11. Posilňovanie brušných svalov: ľahnite si na chrbát na podložku, nohy pokrčené v kolenách a holene opreté o loptu. Zopnite ruky za hlavou a s napätím brušných svalov sa natiahnite ku kolenám. Vykonajte až 12 opakovaní.
12. Rovnaký cvik, ale trochu zložitejší: ľahnite si s krížmi na lopte, nohy vystreté, opreté o podlahu. Spustite hornú časť tela dozadu, predkloňte sa smerom k podlahe a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte až 10 opakovaní.

Takéto jednoduché cviky s pravidelným tréningom pomôžu napraviť postavu a dosiahnuť požadované zmeny hmotnosti. Okrem toho posilníte chrbticu, stabilizujete držanie tela, napnete svaly. Súbor cvičení s loptou na chudnutie nemá prakticky žiadne kontraindikácie: hodiny sa konajú aj s deťmi a tehotnými ženami. Súbor cvičení sa však môže mierne líšiť.

Recenzie cvičení s loptou na chudnutie

Kvalita recenzií cvičení s loptou na chudnutie priamo závisí od toho, aké pravidelné a intenzívne tieto cvičenia boli. Samozrejme, nemá zmysel očakávať výsledky od jedného alebo dvoch cvičení. Absencia lenivosti, vytváranie motivácie na chudnutie, pravidelný tréning však čoskoro urobia svoju prácu a dovedú vás k strate nenávidených kilogramov.

Čo sa dá urobiť pre rýchlejšie dosiahnutie vášho drahocenného sna?

Najprv choďte do športového obchodu a vyberte si tú správnu loptu. Hneď treba poznamenať, že ceny fitlopt sa môžu líšiť a v prvom rade to ovplyvňuje kvalitu lopty. Lopty, ktoré stoja od 10 do 15 dolárov, nie sú vždy vysokej kvality: mali by ste byť obzvlášť opatrní, ak je lopta na dotyk nepríjemná a zvláštne vonia – to je jeden z ukazovateľov lacnosti produktu. Nezabudnite, že lopta, ktorú si vyberiete, musí byť pevná, inak jednoducho nevydrží vašu váhu a praskne, čo, verte mi, nie je veľmi príjemné.

Lopta by mala mať vyznačenú maximálnu veľkosť (Ø). Tento ukazovateľ je dôležitý, pretože určuje, či sa vám bude na fitlopte pohodlne cvičiť.

Na výber veľkosti lopty potrebujete poznať svoju výšku:

• Ø 45 cm – výška menšia ako 150 cm;
• Ø 55 cm – výška od 150 do 165 cm;
• Ø 65 cm – výška od 165 do 180 cm;
• Ø 75 cm – výška od 180 cm do 2 m;
• Ø 85 cm – výška viac ako 2 m.

Ak nepoznáte svoju výšku, môžete to urobiť jednoduchšie. Sadnite si na loptu tak, aby vám bola pohodlná, a nohy ohnuté v pravom uhle si dajte pred seba. Zafixujte polohu: kolená by mali byť na rovnakej úrovni ako panva alebo mierne nižšie.

Keď už máte loptu v rukách, môžete začať s tréningom. A aby bolo chudnutie efektívnejšie, dodržiavajte tieto pravidlá:

• Pri cvičení s fitballom nezabudnite na správnu výživu: jedzte trochu každé 2-3 hodiny;
• pite dostatok vody, približne 8 pohárov denne;
• telo netoleruje preťaženie: ak máte pocit, že je to pre vás ťažké, dajte si pauzu, oddýchnite si, aby ste neskôr mohli začať cvičiť s obnovenou silou;
• nechajte si dostatok času na regeneráciu: spánok by mal byť dostatočný a kvalitný.

Začnite s cvičením s loptou na chudnutie 10-minútovými sedeniami dvakrát denne. Keď si na tréningy zvyknete, môžete zvýšiť trvanie a intenzitu záťaže. Ak budete všetko robiť správne, výsledky na seba nenechajú dlho čakať. Buďte zdraví!