^

Cvičenie s loptou na chudnutie

, Lekársky editor
Posledná kontrola: 20.10.2021
Fact-checked
х

Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.

Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.

Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.

Cvičenie s loptou na chudnutie, alebo len aby ste sa udržali v tvare, by sa mali vykonávať aspoň 3 krát týždenne. Triedy s loptou (fitball) sa prakticky neodlišujú od bežného tréningu, jednoducho existuje druh simulátora zaťaženia v podobe lopty. Zvyčajne prebieha obvyklé pre nás svahy, pohyby, ale s pomocou fitball.

Pred začatím cvičení je dôležité vybrať ten správny ples pre tréning. O tomto a oveľa viac vám poviem v tomto článku.

Efektívne cvičenie na úbytok hmotnosti s loptou

Loptička na chudnutie alebo fitball alebo švajčiarska lopta bola pôvodne použitá ako simulátor pre rehabilitáciu pri poranení chrbtice. Avšak v priebehu času sa výhody plynúce zo straty váhy z fitballu stali tak zrejmé, že loptička sa začala masívne používať a teraz sa nachádza v takmer každom fitness centre.

Aký vplyv môžete od lopty očakávať? Alebo inými slovami, ako to funguje?

  • Nastavenie správnej polohy zadnej časti. Na udržanie rovnováhy kmeňa počas tréningu s loptičkou sa vyskytujú svaly hornej a spodnej časti chrbta, ktoré prispievajú k vývoju a upevneniu správneho držania tela.
  • Tréning svalov tlače. Držanie rovnováhy na fitball pomáha udržiavať tón svalov tlače a pásu.
  • Vývoj flexibility svalov. Súčasné vykonávanie cvičení a udržiavanie rovnováhy pomáha sťahovať svaly navyše. Preto získame aj efektívne strečovanie.
  • Účinok straty hmotnosti. Kvôli tomu, čo dosiahnuť úbytok hmotnosti pri cvičení na fitbole? Komplexná kombinácia fyzickej námahy, rovnováhy a sťahovania svalov urýchľuje metabolizmus, čo prispieva k aktívnej spotrebe rezerv tuku. Okrem toho, vzhľadom na to, koľko zábavy a nepostrehnutej doby tréningu s loptou letí, rýchlo schudnúť a získať z tohto procesu veľké potešenie.

Komplexné cvičenia s loptou na zníženie hmotnosti

Štíhla lopta sa používa na efektívne trénovanie takmer všetkých svalov trupu. Vďaka loptičke môžete posilniť brušné svaly, chrbát, končatiny, ako aj svaly prsníkov.

Začnite jednoduchými cvičeniami, postupne zvládnete fitball. Keď sa s ním začnete cítiť istý, potom pokračujte v komplikovaných cvičeniach.

  1. Jedným z najjednoduchších cvičení je držať loptu pred vami na rozšírených ramenách. Postupne klesáme, kým boky nie sú na jednej rovnobežke s povrchom podlahy. Utiahnutie svalov brucha a stojace pokojne, pomaly rozvinúť telo maximálne doprava a maximálna ľavica. Každá pozícia je na chvíľu fixovaná a trochu sa dýcha. Prax na 5-6 otočenie doľava a doprava.
  2. Pokračujeme v ďalšom cvičení: ležame na podložke (na zadnej strane), držíme loptu v natiahnutých rukách. Súčasne s rukami zdvihnúť vyrovnané nohy a "prešiel" loptu z ruky v medzere medzi nohami a zafixovať. Potom vezmeme východiskovú pozíciu a opäť zdvihneme nohy a ruky, prenesieme loptičku opačným smerom, nohy do rúk. Opakujte cvičenie - asi 10 krát.
  3. Trénujeme rovnováhu: na filiálku zapadáme brucho a spodnú tretinu hrudníka. Noha spolu, ruky natažené. Snažíme sa nepomáhať rukám a nohám, zostávame na fitball približne pol minútu. Opakujte 5 krát. Najskôr môžete použiť opierku nohy a potom sa pokúste vyvážiť bez použitia končatín.
  4. Do drep: Pomôžu nám posilniť svaly, bedrá a kolená. Na vykonanie cvičenia potrebujeme stenu a v skutočnosti aj loptu. Stávame sa späť na povrch steny. Ples je umiestnený medzi stenou a pásom. Ak loptičku neumožníme vypadnúť, stočíme dole, kým boky nepredpokladajú pozíciu úrovne podlahovej plochy. Potom pomaly stúpajte do východiskovej pozície: lopta nevypadá, ale na chrbte sa valí. Vykonávame až 10 opakovaní.
  5. Trénujeme svaly stehien a hýždí: ležiame na chrbte, dajúme nohy na päty na loptu a mierne sa ohýbame na kolenách. Ruky položené na podlahe, pozdĺž kufra. Opierajúc sa o ruky a podpätky, zdvíhame nádrž a tvoríme jednu čiaru tela. Opravíme pozíciu, urobíme 3 vdychy a padáme na podlahu. Vykonávame až 10 opakovaní.
  6. Vykonávame strečing svalov chrbta a brucha: dali sme loptičku na zem, klekali sme pred nej. Ruky kladú ruky na loptu. Spoliehame sa na loptičku a pomaly ju prevalíme pozdĺž ramien k hrudi. Vrátime sa do východiskovej pozície. Počas cvičenia by mali byť svaly chrbta uvoľnené a brušné svaly napäté. Vykonávame, ak je to možné, až 10 opakovaní.
  7. Vykonávame cvičenie pre horné končatiny a svaly ramenného pletenca. Padáme na loptičku so spodnou časťou hrudníka. Ruky odpočívajú na podlahe. Prejdite nad loptou, až kým nie je na úrovni zastavenia. Ďalej sa pohybujeme v opačnom smere, kým lopta nedosiahne úroveň prsníka. Vykonávame až 12 opakovaní.
  8. Trénujeme svaly rúk. Guľa je umiestnená bližšie k stene, sedíme na nej (so zadnou stranou k stene). Držte loptičku v bokoch. Pokračujeme v odpočinutí jeho rúk, posunieme panvu dopredu z lopty a udržujeme si váhu iba pomocou rúk. Znižujeme panvu dolu na dno a potom sa vrátime do východiskovej polohy. Vykonávame až 12 opakovaní.
  9. Rozvíjame svalstvo chrbta: kľačíme pred loptou. Ruky po hlave, do "zámku". Namontujte našu spodnú hruď na fitball. Pokračujeme držať ruky za hlavou, vrátime sa k pôvodnej pozícii. Vykonávame až 15 opakovaní.
  10. Zložité cvičenie - push-up s dôrazom na loptu. Toto cvičenie sa môže vykonávať v dvoch verziách: nohy na podlahe, dlaň sa opiera o loptičku alebo nohy na lopte a ruky spočívajú na podlahe. Vykonávajte toto cvičenie, ak ste už dostatočne presvedčení o svojich schopnostiach.
  11. Otočíme svaly tlače: ležeme na chrbte, nohy sú ohnuté na kolenách a ležia nohami na lopte. Ruky sú zatvorené za hlavou a pri napínaní svalov tlače sa dostaneme k kolenám. Vykonávame až 12 opakovaní.
  12. Rovnaké cvičenie, ale trochu komplikované: ideme na spodnú časť chrbta na loptu, nohy sú natiahnuté rovno, spočívajú na podlahe. Hornú časť kmeňa sme spustili späť, ohýbali sme sa na podlahu a vrátili sme sa do pôvodnej polohy. Vykonávame až 10 opakovaní.

Takéto jednoduché cvičenia s pravidelnými lekciami pomôžu opraviť obrázok a dosiahnuť požadované zmeny hmotnosti. Okrem toho posilňujete chrbticu, stabilizujete držanie tela, utiahnete svaly. Komplex cvičení s loptou na chudnutie nemá prakticky žiadne kontraindikácie: triedy sa vykonávajú aj s deťmi as tehotnými ženami. Je pravda, že súbor cvičení v tomto prípade môže byť mierne odlišný.

trusted-source[1]

Recenzie o cvičeniach s loptou na stratu hmotnosti

Kvalita spätnej väzby o cvičeniach s loptou na chudnutie priamo závisí od toho, koľko týchto cvičení bolo pravidelných a intenzívnych. Samozrejme, čakanie na výsledok z jedného alebo dvoch cvičení nemá zmysel. Neprítomnosť lenivosti, vytvorenie motivácie na zníženie hmotnosti, pravidelné školenie čoskoro urobí svoju prácu a povedie k strate nenávidenných kilogramov.

Čo je možné urobiť, aby sa rýchlo dostal do milovaného snu?

Pre začiatočníkov prejdite do športového obchodu a vyberte ten pravý loptu. Malo by sa okamžite poznamenať, že ceny za fitboly môžu byť odlišné a predovšetkým ovplyvňujú kvalitu lopty. Guľa stojí od 10 do 15 $ nie je vždy kvalita: najmä by mal byť opatrný, ak lopta nepríjemný pocit a cudzie pachy - to je jeden z indikátorov lacným tovarom. Nezabudnite, že zvolená lopta by mala byť silná, inak to jednoducho nebude stáť vaša váha a praskne, čo, verte mi, nie je príliš príjemné.

Lopta musí byť označená maximálnou veľkosťou (Ø). Tento indikátor je dôležitý, pretože to závisí od toho, či bude vhodné, aby ste sa zapojili do fitball.

Ak chcete zistiť veľkosť lopty, potrebujete poznať svoju výšku:

  • Ø 45 cm - rast menší ako 150 cm;
  • Ø 55 cm - rast od 150 do 165 cm;
  • Ø 65 cm - výška od 165 do 180 cm;
  • Ø 75 cm - rast od 180 cm do 2 m;
  • Ø 85 cm - rast väčší ako 2 m.

Ak nepoznáte svoju výšku, môžete to urobiť jednoduchšie. Posaďte sa na loptičku, aby ste pre ňu boli pohodlné a postavte nohy ohnuté v pravom uhle pred sebou. Zamknite pozíciu: kolená by mali byť vyrovnané s panvou alebo mierne nižšie.

Po vyzdvihnutí lopty môžete začať tréning. A s cieľom znížiť váhu bol účinnejší, dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • robiť s fitball, nezabudnite na správnu výživu: jesť trochu každé 2-3 hodiny;
  • konzumovať dostatok vody, asi 8 pohárov denne;
  • telo netoleruje preťaženie: ak máte pocit, že je pre vás ťažké, urobte si prestávku, odpočívajte a začnite študovať s novou silou;
  • ponechať dostatok času na zotavenie: spánok by mal byť dostatočný a kvalitný.

Začnite cvičenie s loptou na stratu hmotnosti s 10 minút cvičení dvakrát denne. Keď si zvyknete na tréning, môžete zvýšiť trvanie a intenzitu zaťaženia. Ak všetko prebehne správne, výsledok nebude trvať dlho. Buďte zdraví!

Translation Disclaimer: The original language of this article is Russian. For the convenience of users of the iLive portal who do not speak Russian, this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.