10 cvičení na zníženie telesnej hmotnosti

Chcete chudnúť? Okamžite to zistite

• to potrebujete v prvom rade pre zdravie;
• a pre sebaúctu
• No, samozrejme, vo vašich obľúbených džínsoch by nebolo zranenia. Čo robiť a kde začať? Aplikujeme systematický prístup. Systém sa bude skladať z troch jednoduchých smerov: jedlo a voda, spánok a cvičenie na zníženie hmotnosti. Mali by sme okamžite prijať niektoré jednoduché pravidlá a len sa na ne držať. Potom a až potom všetko dopadne.

Najprv piť vodu. Začnite každý deň pohárom čistej vody. Pijte každú hodinu do 16:00. V súčte by sa mal nechať 1,5-2 litrov vody, bez čaju a kávy. Po druhé, choďte do postele v deň, kedy ste vstali. Ak trochu spíte, metabolizmus sa spomalí. Po tretie - prečítajte si odporúčania pre správnu výživu a držte sa ich. A najprv stačí znížiť časť. Po štvrté pravidelne cvičte. Človek je tak postavený, že pre normálne fungovanie tela musí prejsť deň ... Nie menej ako 8 kilometrov. Musíme sa teda pohybovať. 20-minútové intenzívne cvičenie každý deň so správnou cvičením na chudnutie vás ušetrí. Nebuď lenivý. Nebuďte plachý. Neštartujte v pondelok. Začnite teraz. Takže:

Jednoduché zahrievanie. Pre začiatočníkov - vystrihneme našu obľúbenú zvukovú stopu a tanec. Otočte hlavu. Umiestnite nohy šírku ramien od seba a lakte niekoľkokrát na podlahu. Usmiňte svoje ramená. Otočte ruky a telo. V ideálnom prípade je to aj 10-15 minút behu alebo práce na stacionárnom bicykli. Po dobrom tréningu, musíte TREBA BREATH. Ak nie, tancujte trochu viac, vyklopte nohy dopredu, bokom, dozadu.

[1]

10 účinných cvičení

Pokračovanie v rozhovore o domácom tréningu by malo byť povedané, že optimálny čas pre nich je od 10:00 do 12 a od 18 do 20 rokov. Pre tých, ktorí schudnú - je to módne piť počas tréningu, pár sliziek. Ale po tréningu nemôžete piť 30 minút, ale je to asi dve hodiny. Takže vypočítajte príjem jedla tak, že jeden a pol hodiny pred cvičením budete jesť. A potom - len hodinu a pol po tréningu.

Náš tréning v režime dobrej rýchlosti trvá 25 minút. Desať účinných cvičení na zníženie telesnej hmotnosti je ľahké vykonať, nevyžadujú špeciálne vybavenie, ale pomáhajú vytiahnuť padlých, znížiť hmotnosť a tiež odstrániť nadmerný objem. Tréning sme rozdelili na dve časti. Bude to 8 minút intenzívneho horúceho tréningu, takže ste z dychu. A dve minúty po cvičení.

Začnime s tréningom s problematickými vekovými zónami - stehnámi, hýždami.

1. Drepy. Jeden týždeň robia obyčajné drevenice a striedajú sa hlboko s tým, keď stehenná línia je rovnobežná s podlahou. Týždeň robiť plie - pre vnútorné stehná. Plie sa môže robiť s ľahkým zaťažením - držať ruky pred sebou s bremenom (činka kilogramov na 6-7 bude vyhovovať). Držte si chrbát rovno, vytiahnite brucho a pozrite sa pred sebou.
2. Makhi nohy. Vezmite stoličku. Otočte sa naň bočne a naklonte ruku. Na úkor časov urobíme spätný sklz, na úkor dvoch narovnávajúcich, natiahnutie nohy nahor, čo najvyššie. Desať opakovaní na každej nohe.
3. Pády. Vykonajte útoky, ako je popísané vyššie. Lepšie cvičenie pre nohy a zadky jednoducho nie. Postarajte sa o svoje kolená! Dávajte pozor, aby koleno nepresahovalo nohu.
4. Makhi ležal. Spoliehajúc sa na ramená (alebo lakte) vytiahnite jednu nohu späť a utrite ju hore a dole, potom ju ohnite a zatlačte na pätu smerom hore, potom sa rovnaká noha hodí na stranu. To bol prístupový stupeň. Druhá noha robí to isté. Predpokladajme, že 10-15 výkyvov späť, 10 tlačidiel a 10-15 výkyvov na stranu
5. Press. Ležali sme. Položte nohy na stoličku v pravom uhle. Teraz stlačte pás na podlahu a položte ruky za hlavu, rozťahujeme sa hore. Chin vyzerá. Snažte sa nezaťažovať krk. V ideálnom prípade to bolí od hrudníka a pod - horný lis (veľmi "kocky"). Môžete si roztiahnuť ruky dopredu. Tri prístupy každý 25 krát.
6. Nižšie stlačte tlačidlo. IP leží na zadnej strane ruky pod osou. Nadvihnite rovné nohy a vezmite ich za hlavu. 15-krát, tri prístupy, myšlienka nepočítať nohy v pravých uhloch je posunutá nahor, amplitúda takýchto výkyvov hore a dole je malá, ale účinok, ktorý budete cítiť. 15 krát, tri prístupy
7. Stlačte - ležiace na chrbte, ohnuté nohy. Stretávame sa po stranách - po ľavej strane k ľavej päte - 10 krát. Pravá ruka na pravú pätu - 10 krát.
8. Bicykel. Jedna minúta, tri prístupy
9. Push-up z podlahy. Ide o efektívne cvičenie na hrudi a rukách.
10. Môžete dať mop medzi dve stoličky alebo gymnastickej palice. A vyťahujte z podlahy. Ak máte činky, postavte sa rovno a rozložte ich po stranách a potom dopredu. Tri prístupy sú 10 krát.

[2]

Prvé cvičenie

IP stojace rovno, nohy ramená od seba, ruky v páse. Ohnúť jednu nohu v koleni, zdvihnúť ju a narovnať ju. Počítame do piatich. Znižujeme to. Zmeníme nohy.

Druhé cvičenie

Drepy. Prvý spôsob je z rovnakej IP. Čo v prvom cvičení je urobiť nasledovné - udržanie hlavy a ramien rovno sedieť tak, že femur tvorí rovnobežku s podlahou, ale zadky sú napnuté a podávanie je späť čo najviac. Ruky sa narovnávajú, keď mu stojí pred ním a mierne hore. Pre pokročilých - môžete sa krčiť pomocou činiek. Pre tých, ktorí už pozreli, skúste plie. Rovnaké sit-upy, iba nohy sa šírili širšie ako ramená, kolená pri štíhlej vzhľad SYMMETRICNE po stranách, noha je striktne pod kolenom (noha tvorí uhol 90 stupňov). Ruky môžu byť držané v páse. Pokročilý môže držať činku v rukách, s hmotnosťou jedného kilogramu 7-10. Vo všetkých prípadoch urobíme tri prístupy 10 krát. V ideálnom prípade sa zvyšuje počet sit-upov. Svaly hýždia, stehien, chrbtov pracujú tu. Nezabudnite si nakresliť žalúdok.

Rada. Kričať pred zrkadlom - čiže uvidíte, či vaše nohy sa pohybujú symetricky alebo nie.

Tretie cvičenie

Stlačenie z podlahy. Pre začiatočníkov - môžete sa začať tlačiť zo svojich kolená. Najprv môžete stlačiť zo steny alebo z pohovky. Tri kampane - maximálny počet prípadov. Sú zahrnuté svaly ramien, nôh, zadných svalov, svalov chrbta.

Štvrté cvičenie

IP ležať. Ruky pozdĺž tela. Nohy sú ohnuté a odpočívajú na podlahe nohami. Pri počte "časov" - prudko zatlačte telo dopredu a hore. Počítame do piatich. "Dve" - vrátime sa k IP. Tri prístupy každý dvadsaťkrát. Svaly panvy, stehná pracujú.

Piate cvičenie

Sú to útoky. Dobré vo všetkých ohľadoch, ale! Je potrebné pozorovať techniku cvičenia. Nohy sú vždy ohnuté pod uhlom 90 stupňov. Pätka je vždy pod kolenom. Koleno nepresahuje pätu. Už ste sa naučili? Začíname. Vytvorte pľuzgiere, nohy ramien od seba, nohy rovnobežné navzájom. Teraz znížte nohu, ktorú ste zanechali, čo najnižšie. Držte si chrbát rovno, tvoje brucho tažené, tvoje oči priamo pred tebou. Zuby trochu späť. Ideálne je, že stehno nohy, ktoré leží pred ním, by malo byť bolesťou. Pošliapali, 10 sedeli a zmenili svoje nohy. Pre pokročilých urobte to isté s činkami v ruke. Čím viac sa vaša zručnosť rastie, tým ťažšie sú činky.

[3],

Šieste cvičenie

Pose Plancks. Toto je statické cvičenie. Ale keď to začnete, účinok sa predstihuje piaty sekundu. Zahrnuté do práce sú všetky svaly: ruky, nohy, zadok, tlač. Takže, opierajúc sa o ruky (alebo na ramená ohnuté u lakťov) a na nohách, natiahnite do reťazca, chrbát rovnobežne s podlahou. Hlava a zadky na tej istej línii. A stojte na chvíľu. Rozšírená plechovka a dve minúty. Tri opakovania na minútu.

Siedme cvičenie

Toto cvičenie je zamerané na vyhotovenie zadnej plochy ramena. Je to tam (opýtajte sa Google, to potvrdí) je triceps. Potrebujete pohovku, stoličku alebo stoličku. Sadnite si a položte ruky tak, aby vaše prsty držali na okraji (pohovka, stolička, lavice). Skĺznite a urobte sit-ups, narovnávajte ruky a ohýbajte ich na lakte. Je to ťažké. Ale je to nevyhnutné. Tri opakovania desaťkrát.

Ôsme cvičenie

Toto cvičenie je pre tlač. Svalová šikmá rovná, spodná - všetko. IP - ležiace, ruky za hlavou. Na úkor zvýšenia hlavy a jednej ohnutého ramena. Pokúšame sa koleno s opačným lakeť. Ľavá ruka s pravým kolenom, potom pravá ruka s ľavým kolenom. Existuje takýto "bicykel", ale aj zbor sa zúčastňuje. Tri prístupy sú 15 krát.

[4], [5],

Deviate cvičenie

Pokračujeme v mučení tlače. IP je rovnaká, ležiaca na chrbte, iba ruky pozdĺž tela. Zdvihnite obidve nohy (pozrite si kolená, nohy by mali byť rovné) do 30 stupňov od podlahy. A držte sa na chvíľu. Znižujeme to. A tak čas 20.

Desiate cvičenie

Boli to výpady na strane. Z IP stojaceho priamočiara, nohy na šírku ramien (ruky buď v páse, alebo pozdĺž tela - podľa vášho výberu) urobte pľúca do strán. V tomto prípade je koleno ohnuté pod uhlom 90 stupňov a noha je priamo pod kolenom. Robíme desať útokov s každou nohou. Toto je jeden prístup. Existujú tri prístupy.

Musíte študovať každý druhý deň. Týždeň po štyroch alebo zmena komplexu alebo zvýšenie zaťaženia. Pretože vaše svaly sa zvyknú na túto záťaž a budú vyžadovať novú. Malé bonusy vo forme vrátených pasov, ľahká chôdza a dobrá nálada Vám poskytneme.

Na záver mi dovoľte povedať, že ľudské telo je veľmi vďačné. Svaly sa učia. Zvyknite si na zaťaženie. Žalúdok zvykne jesť menej. Telo vyžaduje viac vody. Ak sa zaoberáte sami, potom okrem pocitu hlbokého uspokojenia z vašej vôle dostanete do zrkadla dievča, mladú štíhlu a krásnu náladu. To odraz, o ktorom si dlho sníval. Veľa šťastia pre vás!