Cvičenie s činkami na zníženie telesnej hmotnosti

Trpí zlou náladou pri pohľade na seba, svojich blízkych v zrkadle, najskôr žuvanie žemľu už čítal potichu a predovšetkým túto skutočnosť bez reklamy, veľa literatúry na tému chudnutie. A vykonali odtiaľto túto tvrdú pravdu. Budem písať veľkými písmenami, toto je dôležité:

KOMPLEXNÝ PRÍSTUP

Čo to znamená v širšom zmysle? Ak sa rozhodnete robiť cviky s činkami na chudnutie, budete musieť urobiť veľa ďalších vecí. Napríklad, spať najmenej osem hodín - inak metabolizmus nie je urýchľujúci. Piť vodu. Neustále a veľa - až dva litre denne čistej čistej vody. Inak, čo? Správne - metabolizmus sa nerozptýli. A tie najnepriaznivejšie a pre 99% tukov je tiež neznesiteľné - pozorne sledujte obsah talíru. Obe aj pre objemy a kvalitu. Možno sa budete musieť rozhodnúť o úspechu - nie, nenaznačujem, že ste kŕčovo spočítali kalórie, aj keď hovoria, že to pomáha. Stačí si pripraviť jedlo plán a variť sami. A tiež okamžite kúpiť stupnice: podlahy a kulinárske.

A o cvičeniach s činkami na chudnutie - článok o tom. Dokonca máte činky? Nie? Ale márne. Je to efektívny a lacný simulátor, a nielen svaly rúk, ako sa mylne predpokladá. A pre celé telo. Odporúčame vám, aby ste si kúpili také činky, ktoré, ako sa hovorí v reklame, "berte do úvahy váš pokrok" - s možnosťou postupného váženia. Nebojte sa, bude sa vám to páčiť!

V programe zníženie objemu a otočenie jatočného tela do postavičky cvičenia s činkami na úbytok na váhe zaujímajú čestné prvé miesto. Pravidelnosť a jasnosť pri vykonávaní cvičení s činkami pomôže získať okrem rešpektovania seba aj dôveru, vynikajúcu postavu, sprísnenú zadku, krásne ruky a ľahkú chôdzu. Stačí si pamätať niekoľko zložitých pravidiel. Ak ste jedli, budete musieť počkať niekoľko hodín, kým začnete cvičiť s činkami. Komplex cvičení s činkami začína zahrievaním - je to skákanie, beh na mieste, otáčanie tela, zahrievanie na ruky, ľahké drepy, strečing. Odporúčame vám zahriať aspoň 10 minút. Vĺnte si nohy a ruky, môžete v kruhovom pohybe roztiahnuť kĺby. Trup trupu dopredu, dozadu a tiež v kruhu. V ideálnom prípade je telo pokryté ľahkým pot - teraz ste pripravení na cvičenie s váhami.

Dnes budeme zvažovať súbor cvičení pre chudnutie s činky. Jednoduché, pochopiteľné, dostupné pre všetkých a rozumne účinné pre mužov i ženy. Poď! Efektívne cvičenie s činkami na chudnutie

Zvážte súbor účinných cvičení s činkami na chudnutie. Už si si natiahol nohy? Začnime!

Začnime so spodnou časťou tela. Zvlášť dôležité pre ženy, ale muži nebudú nadbytočné.

• Cvičenie s činkami pre boky

Okrem činiek budete potrebovať oporu (stoličku, stenu). Nakloníme sa ľavou rukou a v pravej ruke vezmeme činku a zatlačíme ju na stehno. V tomto prípade by sa kolená a nohy mali dotýkať navzájom (nohy tesne). Ohneme pravú nohu a zotavíme pätu. Ponoríme ponožku tak, že členok s pätou tvorí pravý uhol a naše nohy sú stále blízko. Zdvihneme nohu s ohnutým prstom - znižujeme ju. Zvyšujeme a znižujeme to. Odporúčame vykonať 20 opakovaní na pravej a ľavej strane.

• Cvičenie pre nohy a zadky

Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, činky v každej ruke, ruky spúšťané. Do drep, napodobňovať, že sedíme na stoličke - to znamená, že musíme vytiahnuť zadok. Sledujte bedrovú čiaru, mala by byť rovnobežná s podlahou. A nezabudnite na chrbát - chrbát by mal byť rovný. V spodnom bode počítame "jeden, dva, tri" - potom stúpame. Štyri prístupy 20 krát. Áno, je to ťažké. ALE TENTO JE VEĽKÝ! Nohy budú vytiahnuté z kolená, kňaz bude okrúhly.

• výpady

Toto je moje obľúbené cvičenie. Kolená po ňom sa stávajú krásnymi, ale pop je vzrušujúce. Pravda bude musieť trochu potiť. Zapamätajte si dve veci - musíte sledovať prednú nohu - uhol ohybu 90 stupňov. Koleno by malo byť nad nohou. Ak koleno ide dopredu - nie je vypnuté. Hneď nad nohou. A druhé - telo by malo byť napnuté ako struna, žalúdok je zovretý, zadok je mierne vyčnievaný späť. Východisková pozícia je rovnaká ako predchádzajúce cvičenie. Vyhodíme našu pravú nohu dopredu a ísť ďaleko. Ľavá noha je podporená ponožkou. Päta ľavej nohy vnútri, päta na strane - tak to bude správne. Ak nie je uhol predného (pravého) ramena 90 stupňov, skúste pľúca o niečo ďalej. Podržte 0 východiskovú pozíciu - a tak 20 krát na každej nohe pre tri prístupy. Toto je najobľúbenejšie cvičenie pre boky a kňazov na svete a jeho okolí.

• Ohýbanie nôh

Veľmi zaujímavé cvičenie - ležieme na žalúdku a upíname činka medzi nohami - raz - vytiahli sme nohy k pápežovi, dvaja - sme sa znížili do východiskovej pozície. Činka by mala byť vytiahnutá až k zadku. Odporúčaný počet prístupov je 4, pre 20 cvičení každý prístup.

Cvičenie ležiace na koberci. Ležiaci na chrbte ohýbame kolená a v pravej ruke držíme činku a znižujeme ju na stehno. Teraz je pravá noha vytiahnutá na pravú stranu, ale odtrhnite pätu od podlahy. Druhá ruka je v pozícii, ktorá je pre vás výhodná, hlavnou vecou je ovládanie vášho tela - nemalo by to vypadnúť z podlahy. Existuje dvadsať prístupov pre každú nohu.

Druhé cvičenie na koberec začína tiež - ležať na chrbte koleno. Robíme činka oboma rukami a dáme ju do žalúdka. Teraz utiahnite sedacie svaly, aby sa panva posunula z podlahy. 15-20 opakovaní, potom prerušenie a opäť - 15-20 opakovaní.

• Cvičenie pre chrbát a boky

Posaďte sa na východ na päty, neberte si kolená z podlahy, musíte trochu posunúť telo dopredu. Činky v tejto dobe v ich rukách, zdá sa, opierať sa o nich, zatiaľ čo sú paralelné s nohami. Teraz vytiahneme činky do seba v takej polovici naponu, ruky v lakťoch sú tlačené na telo. Tri prístupy 10 krát každý s krátkou prestávkou.

• Cvičenie pre tlač

Ležeme na chrbte, kosti sú ohnuté, nohy sú na podlahe, ruky s činkami sú položené nad hlavou. Vydychovanie začína zdvíhanie tela, odtrhnutie lopatky, zatiaľ čo brada by nemala spočívať na hrudníku, nepoužívajte krk! Tešíme sa. Raz - na výdych vzrástol, dva - klesol. Svaly tlače pozdĺž celého brucha z hrudníka a dolu by mali bolesť. Budete mať pocit, že budete ohýbať pružinu vo vnútri. Bedra by mala byť VŠETKÝ ČASOM PRESTAVENÝ NA SEX. To je dôležité. Ak obrátime spodnú časť chrbta na prácu, zatračíme chrbtom, nie tlakom.

Z rovnakej polohy môžete švihnúť šikmé brušné svaly. Stúpame na výdych a otočíme puzdro. Ruky s činkami za hlavou.

Ak chcete trénovať šikmé brušné svaly v rovnakej polohe, otočte, striedavo otočte telo tela na boky. Ruky s činkami za hlavou.

• Pre prsia

Stojíme presne, nohy na šírku ramien, pričom držíme jednu činku oboma rukami. Pomaly ho vytiahnite do hrudníka a znížte ho. Držte ruky rovnobežne s podlahou, rozširujeme si lakte. 15 - 20 opakovaní a tri prístupy.

Cvičenie so zbíjačkami činky

Pre chudnutie stehien sme si vybrali predovšetkým drepy. Takže - to môže byť plie, keď sú nohy nastavené čo najširšie a kolená vyzerajú v rôznych smeroch. Dostávame dve rukavice v ruke, doliehame ruky nadol. Držame si ramená presne, berieme zadok, a koleno so stehnou v squatu tvorí uhol 90 stupňov. Toto cvičenie je pre vnútorné stehno, ktoré je tenšie najťažšie. Tri sady dvadsať kreslených a ste hotoví.

Ak máte malú, ale stabilnú lavicu alebo krok, môžete s ňou zostúpiť a držať činky v spodných rukách. Súčasne, keď stúpate na lavici a zatlačíte, koleno nohy, na ktorú musíte nahrať, musí byť ohnuté pod uhlom - pravým 90 stupňov. Tri sady 20 vlekov na jednu nohu.

Jednoduché drepanie s činkami. Postavte sa rovno, chrbát by mal byť napätý a hrudník mierne klenutý dopredu. Ruky s činkami ležia na ramenách. Päta topánky by mali byť mierne zdvihnuté. Ak cvičíte doma - postavte sa na knihu alebo stoh časopisov. V hale sú k dispozícii špeciálne koberce. Žalúdok sa zdvihne a zatiahne, lis je napnutý. Nohy šírka ramena od seba. Pomaly sa pokrčte a nechajte si chrbát rovno čo najhlbšie. Zabezpečíme, aby vaše kolená nepohybovali zo strany na stranu. Tri opakovania 15 krát. Cvičenie je zamerané na prednú časť stehna.

Z rovnakej štartovacej pozície môžete stočiť a narovnať si ruky s činkami pred sebou. Pri výdychu sedíme. Na inšpiráciu vstávame. Kontrolujeme chrbát a kolená. Pätné nohy už nie sú vo svojej výške.

Medzi prístupmi odporúčame, aby sme sa na chvíľu neuvoľnili a nepodarili sa predstaviť bar.

Cvičenie s činkami na chudnutie rúk

Najpopulárnejšie a najdôležitejšie cvičenia a činky pre ruky sú nasledujúce.

• triceps

Stojeme rovno, ruky s činkami ohýbať lakte a tlačiť proti kmeňu. Teraz sa musíte pozerať dopredu a ohnúť sa asi o 30-30 stupňov dopredu, pričom si necháte rovno chrbát. Brucho je stiahnuté. Narazte obe ruky na koniec chrbta, otočením ruky od činiek a opäť ohnite. Lakte by mali byť stlačené po celý čas na bokoch, ruky "nemajú chodiť" včas na cvičenie. " 20 ohybov v troch prístupoch.

• biceps

Zo stojacej pozície. Ruky držia činky zdola. Činky sú rovnobežné s podlahou. Pevne pritiahnuté lakte do tela, zdvihnúť a spustiť ruky. Činky musia byť vytiahnuté takmer k ramenám. Tiež vykonávame cvičenie držaním činiek zhora. Roztiahnuteľné ramená s činkami z ramene nadol. Tri sady 12-násobok cvičenia.

Ak sa nakoniec cítite, že je ľahké vykonať cvičenie, potom buď urobte viac prístupov, alebo choďte na ťažšie činky.

• delta

Stojíme rovno a mierne nakloníme telo dopredu. Hlava rovno, krk uvoľnený. Činky v každej ruke, ruky sú vynechané. Pomaly mierne ohýbate ruky, aby vaše ružové, najprv vzrástli, rozširujeme ruky na boky na úroveň ramena. Krk sa na cvičení nezúčastňuje! Opravte telo tak, aby fungovali iba ruky. Tri prístupy sú 12 krát.

Komplexné cvičenie s činkami na chudnutie

Každá sada cvičení na chudnutie začína zahrievaním. Po tom, prvé, čo musíme pracovať, sú veľké svaly. Začnime s cvičením na činky. Každé z našich tréningov začína nohami, potom pre chrbát, potom pre ramená a ruky a končí s tlačovými cvičeniami. Ak je čas obmedzený na to, aby ste si vytvorili dva komplexy a striedali ich: nohy - späť - tlač a nohy - ramená - stlačte. Zároveň musí byť k dispozícii kardio - beh na mieste alebo na skákanie. Dokončili sme celý komplex cvičení s činkami pre znižovanie telesnej hmotnosti - obnovíme dýchanie a my sa naťahujeme. Ako si vybrať správnu váhu činiek? Ak môžete dosiahnuť aspoň 8 opakovaní s dostupnou hmotnosťou, je to správne. Ak je len päť - vyberte činka je jednoduchšie. Cvičenie nie je plynulé. Musíte cítiť každý sval. Vždy pri vykonávaní cvičení s činkami by mal byť chrbát plochý a žalúdok nakreslený. A musíš byť tónovaný, zhromaždený, nie uvoľnený.

Takže začnite s drep. Rôzne druhy drep sú opísané vyššie. Potom sa plie a lunges. Dej sa. V našom článku ešte nie sú žiadne cvičenia. Vynecháme toto opomenutie.

Cvičenie s činkami na chrbát

Lavica, stolička, pohovka - všetko bude robiť. Musíte odpočívať jednou nohou a jednou rukou na opierke. Chrbát je priamy, pozrite sa pred sebou. Voľná ruka z činiek je spustená nadol, voľná noha spočíva na podlahe. Pri vdýchnutí si vezmeme ruku z činiek nahor a dozadu. Pozor - rameno by malo bolesť. Potom sa zmeníme - v druhej ruke vezmeme činku a oprieme sa o druhú nohu. 10 ohybov na ruku. Minimálne tri prístupy.

Ďalšie cvičenie pre chrbát. Predstavte si, že naše činky sú prepojené. Východisková pozícia - stojíme rovno, vedúme rovno, pozrite sa pred nami. Ruky s činkami sú ohnuté v lakťoch a zdvihnuté do ramien, narovnávajú ruky, mierne ohýbajú chrbát a potom znižujú napätie činky na pleciach. Mala by sa cítiť, akoby ste cítili, ako by ste rozťahovali palicu alebo lano. 15 opakovaní a tri prístupy. Chrbát a lopata fungujú.

Po cvičení na chrbte - ak nie ste unavený, choďte na cvičenie pre ruky. Ak ste trochu unavení - potom zatraste tlač. Všetky cvičenia sú opísané vyššie. Ale v takom prípade - nabudúce urobte zložitú nohu-press-press.

V komplexných cvičeniach môžete zahrnúť tzv. Stanovuyu trakciu. Toto cvičenie je pre tréning svalov chrbta (dobrá držanie tela bude vašou odmenou). Stojte rovno, činky v oboch rukách. Nakloňte o 45 stupňov dopredu a súčasne so sklonom vytiahnite rameno k pásu. Tri prístupy sú 15 krát.

Môžete tiež z východiskovej pozície - chrbát je rovnobežný s podlahou, nohy sú mierne ohnuté, aby vytiahli činky z holenia nahor. Rovnaké tri prístupy sú 15 krát.

[1]

Cvičenie s činkami na zvieracie svaly

Tieto cviky sú vykonané ležiace, ležiace na vankúši. Späť leží na podlahe iba v spodnej časti chrbta. Ruky s činkami na bokoch na podlahe. Redukujeme činky smerom hore nad brušným gombíkom. Zvyšujeme sa. Tri prístupy sú 12 krát.

Aj štartovacia pozícia je v rukách s činkami na vrchu. Teraz zdvihneme ruky s činkami na večierkoch, my sme mierne oneskorení v maximálnom dolnom bode a vrátime sa na východiskovú pozíciu. Cvičenie sa nazýva "Butterfly". Butterfly môže byť vykonané sedieť na stoličke, a ľahko sa oprieť - zdvihnúť ruky do výšky plaču a zníženie.

Hlavná vec spočíva v tom, že ste pochopili schému zostavovania súboru cvičení na zníženie hmotnosti s činkami:

• Zahrejte.
• Legs.
• Spina.
• Ruky, hrudník.
• Press.
• Hitch.

Ako často sa súbor cvičení?

Poradíme najmenej trikrát týždenne, inak to nebude mať žiadny vplyv. Je čas - lepšie štyri. Nie je to dosť času - rozbijeme všetky cvičenia s činkami pre mini komplexy a robíme 15-20 minút denne, ale každý deň.

A posledný. Dievčatá. Nikdy neskladajte na svahoch s brušnými činkami. Dokonca aj keď vám tréner povedal, aby ste to urobili, a poukázal na slabé "šikmé" svaly. " Áno, strany tohto cvičenia padajú. Ale pás nie je menší - v skutočnosti si vybudovať šikmé svaly. Toto cvičenie je pre mužov.