Fakty a mýty o metabolizme

Oddeľte pravdu od fikcie a použite ju vo svojom pláne, aby ste sa zbavili nadmernej hmotnosti.

[1], [2], [3]

Vaše telo spaľuje viac kalórií, trápi studené nápoje a jedlo

To je pravda. Ale predtým, ako dostanete bolesť hlavy z jedla zmrzliny, premýšľajte o nasledujúcich. "Malý rozdiel v kalóriách nemôže vážne ovplyvniť vašu diétu," vysvetľuje Madeline Fernström, docentka vedy, zakladateľka a riaditeľka UPMC Weight Management Center v Pittsburghu. Na druhej strane rôzne štúdie ukázali, že 5-6 pohárov studenej vody denne vám pomôže spáliť desať kalórií, čo znamená, že stratíte asi 1 libru nadváhy za rok bez akejkoľvek mimoriadnej snahy.

Tip: Hoci výhody metabolizmu sú malé, použitie nealkoholických nápojov, ako je čaj, voda a káva, v každom prípade zvyšuje potenciál na spaľovanie kalórií.

Použitie dostatku vody vám pomôže spáliť viac kalórií

Pravda: Všetky chemické reakcie vášho tela vrátane metabolizmu závisia od vody. Ak je vaše telo dehydratované, podľa vedcov na University of Utah môžete spaľovať o 2% menej kalórií, ktorí sledovali rýchlosť metabolizmu 10 dospelých, pričom vypili iné množstvo vody za deň. Počas štúdie tí účastníci, ktorí vypili 8-12 pohárov vody denne, mali vyššiu rýchlosť metabolizmu ako tí, ktorí vypili 4 poháre.

Tip: Ak je moč tmavšia než slabozltá, môže to znamenať, že nespotrebujete dostatok tekutiny. Pokúste sa piť jednu pohár vody pred každým jedlom, aby ste udržali hydratáciu tela.

Dodržiavanie diéty znižuje rýchlosť metabolizmu v pokoji, čo komplikuje proces straty hmotnosti

To je pravda. Za každú libru stratenú váhu sa vaše telo začne horieť 2-10 kalórií denne menej. Zbavte 10 libier a budete musieť jesť 20-100 kalórií menej na udržanie štíhlej stavby bez toho, aby ste museli brať do úvahy cvičenia. Môžete však zabrániť spomaleniu metabolizmu pri strate hmotnosti. Jedným zo spôsobov je zbaviť sa tuku, ale udržať si svalovú hmotu. Môžete to dosiahnuť znížením množstva spotrebovaných kalórií a vykonávaním aeróbnych cvičení a cvičení na odolnosť. Radikálne diéty (menej ako 1 000 kalórií za deň) môžu spôsobiť vážnu stratu svalovej hmoty.

Tip: Uvoľnite hmotnosť vyradením 250 kalórií denne a spaľovaním 250 kalórií denne s cvičením. To vám pomôže udržiavať a dokonca získať svalovú hmotu a súčasne stratíte veľké percento tuku.

[4], [5]

Sharp jedlo urýchli váš metabolizmus

To je pravda. Capsaicín, bioaktívna zložka, ktorou chilli papričky majú takú intenzívnu chuť, môže urýchliť váš metabolizmus a tiež poskytnúť pocit sýtosti a znížiť pocit hladu. Štúdie ukazujú, že konzumácia 1 lyžice nakrájaných červených alebo zelených papričiek, ktoré obsahuje 30 miligramov kapsaicínu, spôsobuje dočasné zrýchlenie metabolizmu o 23%. V ďalšej štúdii dostali účastníci 0,9 gramu červenej papriky vo forme kapsúl alebo ako prírodná zložka paradajkovej šťavy pred každým jedlom. Vedci poznamenali, že po 2 dňoch sa celkový príjem kalórií účastníkov znížil o 10%, respektíve o 16% a účastníci sa cítili kŕmení.

Tip: Posypte kúsky červenej papriky do pasty, mexickej chili alebo jedlá; Čerstvé chilli papričky je možné pridávať do omáčok a ako oheň korenie v mnohých iných jedál.

Použitie veľkého množstva bielkovín urýchľuje váš metabolizmus

Pravda: Protein intenzívnejšie ovplyvňuje metabolizmus v porovnaní s tukami a sacharidmi, pretože telo využíva viac energie na jeho spracovanie. Tento jav je známy ako termálny účinok potravy. Štúdie ukazujú, že môžete vypaľovať 2-krát viac kalórií trávením bielkovín v porovnaní so sacharidmi. V typickej strave by sa 14% kalórií malo konzumovať s proteínmi. Dvojnásobný (a obmedziť využívanie sacharidov, aby sa predišlo zbytočným kalórií), a môžete vypáliť ďalších 150-200 kalórií za deň, vysvetľuje Donald Lehmann, PhD, profesor výživy na University of Illinois.

Tip: Aby ste plne využili výhody bielkovín, použite 10-20 gramov bielkovín s každým jedlom, hovorí Hickey. Snažte sa jesť 8 untsovuyu šálky nemastný, biely jogurt na raňajky (asi 13 gramov), ½ šálky humucha k večeri (asi 10 gramov) a filet z lososa na 3 unce k večeri (asi 17 gramov).

Použitie grapefruitu pred každým jedlom urýchľuje metabolizmus

Nie je to pravda. Grapefruit nefunguje zázraky s vaším metabolizmom, ale môže vám pomôcť schudnúť. Podľa štúdie uverejnenej v časopise Journal of Medical Nutrition, polovica grapefruitu pred jedlom pomohla účastníkom stratiť asi 4 libry za 12 týždňov. Príčina: Vlákno a voda obsiahnuté v grapefruitovom satiáte vás a tak pri ďalšom jedení budete jesť menej.

Tip: Namiesto polievky alebo šalátu pite šťavy alebo jesť čerstvé ovocie, ako napriklad polovicu grapefruitu alebo mandarínky pred jedlom na hlavnom jedle.

Zvýšenie hmotnosti aktivuje metabolizmus viac ako kardio cvičenie

To je pravda. Keď urobíte dosť silné cvičenia na získanie 3 libier svalovej hmoty, zvýšíte spálenie kalórií o 6-8%, to znamená, že horíte asi 100 kalórií denne. Na druhej strane aeróbne cvičenie výrazne nezvyšuje suchú svalovú hmotu. "Najlepší spôsob, ako vybudovať svaly, je robiť odporové cvičenia," poznamenáva Ryan Dee. Andrews, certifikovaný dietetik, špecialista na silový tréning z Colorada.

Tip: "Mali by ste sa sústrediť na cvičenia, ktoré zahŕňajú najväčšie svaly a používajú dvojdielne pohyby, pretože vám pomôžu vybudovať väčšiu svalovú hmotu," hovorí Andrews. Jeho obľúbené cvičenia zahŕňajú drepy, push-up a akékoľvek cvičenia, ktoré kombinujú pohyby hornej a dolnej časti tela. Ak sa chcete dozvedieť viac o silových cvičeniach, ktoré urýchľujú metabolizmus, navštívte stránku prevention.com.com/burnfat.

Zeler pomáha znižovať počet kalórií, pretože jeho trávenie vyžaduje viac kalórií, než vstúpi do tela

Nie je to pravda. Tepelný účinok jedenia naozaj spôsobuje, že telo spaľuje kalórie pri trávení jedla a nápojov. Ale tento proces používa až 30% kalórií, ktoré konzumujete (napríklad trávenie bielkovín vyžaduje viac kalórií ako tuky a sacharidy, pozri otázku 5). Stredný koreňový celer obsahuje len asi 6 kalórií; jeho tepelný účinok je polovica kalórií. V skutočnosti je to jedlo, ktoré znižuje počet kalórií - je to len ovocie našej fantázie.

Tip: Pridajte zeler do šalátov, polievok a polievok ako nízkokalorický, ale výdatný výrobok. Ale nezabudnite, že vás nemôže šetrne ochrániť pred problémami s nadváhou. Napriek tomu je zeler užitočný produkt: obsahuje ftalidy, zložky, ktoré znižujú krvný tlak.

[6],

Čaj urýchľuje prirodzené spálenie kalórií

To je pravda. Katechíny nachádzajúce sa v zelenom čaji a čaj oolong (červený čaj) môžu urýchliť proces spaľovania tukov v tele. Štúdia, na ktorej sa zúčastnili japonské ženy, porovnávala účinky konzumácie zeleného čaju, červeného čaju a vody. Len jeden veľký šálka čaju oolong zvýšil množstvo spálených kalórií o 10% a po niekoľkých hodinách sa toto číslo zvýšilo o ďalších 1 a pol. Zelený čaj zrýchľuje metabolizmus o 4% za 1 ½ hodiny. Iné štúdie ukazujú, že pitie 2-4 šálok zeleného alebo oolong čaju denne (ktorý obsahuje asi 375 až 675 mg katechínov) môže spôsobiť pálenie extra 50 kalórií denne - čo zodpovedá strate 5 libier hmotnosti ročne.

Tip: Skúste vymeniť rannú šálku kávy šálkou zeleného alebo červeného čaju, ktorý obsahuje aj dávku kofeínu potrebnú na urýchlenie metabolizmu. Namiesto mlieka alebo sladidla pridajte do čaju stlačený citrón, ktorý pomôže telu absorbovať viac katechínov.

Zvýšená chuť do jedla počas PMS súvisí so zrýchlením metabolizmu pred menštruáciou

To je pravda. Ak má PMS určité výhody, je možné, že náš metabolizmus v kľude sa môže urýchliť počas menštruačného cyklu nazývaného luteálna fáza (od dňa po ovulácii až po prvý deň menštruácie). Nárast metabolizmu spôsobený hormonálnymi procesmi sa môže rovnať 300 kalóriám denne, a preto sa naša chuť k jedlu zvyšuje počas tejto fázy.

Tip: Napíšte, čo budete jesť týždeň pred menštruáciou a týždeň po ňom. Snažte sa držať svoju stravu po celý mesiac, aby ste mohli profitovať z horľavých kalórií spôsobených hormónmi. Ak stále podľahnete vašim túžbam, snažte sa udržať veľkosť častí pod kontrolou.

Ak ste časovo obmedzený, cvičte s väčšou intenzitou, aby ste dosiahli zrýchlenie metabolizmu.

To je pravda. Ľudia, ktorí cvičia s vysokou intenzitou po cvičení, urýchľujú metabolizmus v pokoji a toto zrýchlenie je intenzívnejšie a trvá dlhšie ako pri cvičeních s nízkou a strednou intenzitou. Pridajte energiu do svojich cvičení a spaľujete aspoň 10% z celkového počtu kalórií asi hodinu po cvičení. Ak používate kombináciu chôdze a beh na 4 míle (asi 400 kalórií) namiesto jednoduchého prechádzky, v nasledujúcich niekoľkých hodinách budete spaľovať ďalších 40 kalórií.

Tip: Predstavte vo svojich cvičeniach obdobia veľkého nárastu rýchlosti. Postupne sa dostanete do 2 minútových intervalov 3 dni v týždni.