Diéta na týždeň na získanie svalovej hmoty

V zásade sa zvyčajne všetko zdá teoreticky jednoduché a zrozumiteľné, ale hneď ako príde na vytvorenie menu, začnú problémy. Fantázia spravidla trvajú 1-2 dni a potom sa stane. Je jasné, že nikto sa nebude zaoberať tvorbou menu pre nás a budeme musieť urobiť všetko sami. Ale znova by som chcel mať aspoň malý príklad.

To je len taký základ, teraz ponúkame našim čitateľom. Táto približná  diéta pre svalovú hmotu vypočítaná na 7 dní so šesťnásobným jedlom:

Pondelok

1 raňajky  - pohánková kaša s pečenými v peci kúsok pečene (v ňom je veľa bielkovín, ale nesmiete zabudnúť na tuky), čaj, toast s kúskom syra

2 raňajky  - domáce jogurt s kúskami čerstvého ovocia

Obed  - varené cestoviny s kuracie prsia, šalát z čerstvej zeleniny s olivovým olejom, ovocný kompót

Popoludní občerstvenie  - nízkotučný tvaroh s čajovou lyžičkou medu

1 večera  - pečená zelenina s kúskom varených rýb, zelený čaj

2 večere  - polievková lyžica olúpaných vlašských orechov

Utorok

1 raňajky  - ovsené vločky s džemom, kakao s mliekom, malý hrniec

2 raňajky  - 2 jablká

Obed  - hrachová polievka s kusom mäsa, grécky šalát, bobuľová šťava

Popoludňajšie občerstvenie  - jogurt s müsli

1 večeru  - ryža s ryžou dusenou v omáčke, servírovanie morského kelu, čaj

2 večere  - pohár ryaženka

Streda

1 raňajky  - 3-4 vaječné omáčky, rajčiny, zelený čaj s prípitkami

2 raňajky  - pomaranč, pár plátkov soľanky

Obed  - ragú s hovädzím mäsom, solené uhorky, kompót

Popoludňajšie občerstvenie  - mliečny koláč

1 večeru  - kúsok pečeného krému so zeleninou, šalát z čerstvej kapusty a uhoriek, zelený čaj

2 večere  - malá časť tvarohu

štvrtok

1 raňajky  - hovädzie mäso s perličkovým jačmenom, zelenina, kakao

2 raňajky  - pomarančový džús, plátok soľného slaného nálevu

Obed  - pohánková kaša s parou, kapustou, dusená s hubami, kompót s kotúčikom

Popoludňajšie občerstvenie  - tvaroh s hrozienkami a slivkami

1 večera  - kuracie prsia, dusená zelenina, prípitok s príliš tučným syrom (asi 30-40% tuku), čaj s mätou

2 Večera  - časť prírodného jogurtu

Piatok

1 raňajky  - míchané vajcia z 3 vajec so slaninou a paradajkami, kakao s mliekom

2 raňajky  - malá časť syrnikov, varené v rúre alebo mikrovlnnej rúre, želé

Obed  - časť borša s hovädzím mäsom, pšeničná kaša s guľami v omáčke, kompót

Snack  - zmes sušeného ovocia

1 večera  - pohánková kaša s dušenou pečeňou, šalát z paradajok, uhorky a cibuľa, čaj s bergamotom

2 večere  - malá časť tvarohu, kiwi

Sobota

1 raňajky  - ovsená kaša s parmskou kuracou kotletkou, sendvič so syrom, mlieko

2 raňajky  - jogurt s medom alebo džemom

Obed  - cestoviny s hubami, kus pečeného hovädzieho mäsa, zeleninový šalát, kompót

Snack  - bielkovinový nápoj

1 večera  - varená ryža, dušené ryby, kaviár z cukety, čierny čaj

2 večere  - pohár srvátky

Nedeľa

1 raňajky  - míchané vajcia z 2 vajec, pečené kotlety, uhorky alebo rajčiny, kakao s mliekom

2 raňajky  - ľahká zeleninová polievka,

Obed  - pšeničná kaša, masové gule s omáčkou, šalát z čerstvej a varenej zeleniny s konzervovanými hubami, kissel

Popoludňajšie občerstvenie  - mliečny koláč

1 večera  - hovädzie mäso, dusené s fazuľkami, šalát s čerstvou zeleninou s olivou alebo chudým olejom, zelený čaj

2 večere  - tvaroh s rozinkami

Strávili sme dosť času na to, aby sme vytvorili plné menu, spoliehajúc sa na to, že si môžete vytvoriť svoj vlastný, zaujímavejší a chutnejší. A tí, ktorí majú slabú predstavivosť, môžu použiť hotovú verziu menu stravy s bielkovinami a sacharidmi.

Avšak v tomto prípade a v inom prípade je potrebné pracovať trochu na výpočet vhodnej hmotnosti porcie. Nemôžeme vám ponúknuť hotovú verziu, a to len preto, že každá osoba je individuálna svojou hmotnosťou, výškou a telesnou kondíciou. Frekvencia a intenzita tréningu sa takisto líšia, takže nemôže ísť o všeobecné počty reči.

Šport je zaťaženie tela a prísne pravidlá. A vývoj menu a výpočty kalórií - to je len poplatok pre myseľ, ktorý dáva miesto k tvorivosti. Dostávame tak rôznorodý rozvoj osobnosti, o ktorom píšu toľko ľudí v inteligentných knihách. Ale všetko sa ukáže byť oveľa jednoduchšie.

Všeobecné otázky

Podrobným preskúmaním rôznych diétnych možností svalovej hmoty sme sa sústredili najmä na užitočné a povolené produkty, zvážili sme, aký typ jedla boli, a dokonca sa snažili vytvoriť efektívne menu s ich používaním. Ale zakázané výrobky boli spomenuté len párkrát a dokonca aj nepríjemne. Ale ako môžete urobiť diétu sami, neviete, ktoré produkty, ktoré sa majú zahrnúť do menu nestojí za to.

Takže, čo nemôže byť konzumované podľa stravy pre budovanie svalov:

• Akékoľvek tučné mäso (kurča, bravčové mäso, baranina, kačica), pretože spolu so svalmi sa zvýši a objem tukových buniek,
• Sladkosti a sladkosti, pretože sú zdrojom rýchlych sacharidov, ktorých nadbytočná energia sa používa na vytvorenie mastnej vrstvy,
• Sladké pečivo, sušienky, koláče, pečivo, pretože obsahujú veľa rýchlych sacharidov a tukov, ale veľmi málo bielkovín,
• Rôzne klobásy, údené produkty, konzervované potraviny (toto býval hlavnou hmotnosťou mäsa v nich, ale teraz je to tučný tuk a veľa rôznych E),
• Výrobky z bielej múky, ktoré podporujú prírastok na váhe (áno, nie to, čo potrebujete),
• Sýtené nápoje a najmä sladká sóda (obsahuje nielen jednoduché uhľohydráty, ale je tiež plnená nepochopiteľnými prísadami, ktoré neprispievajú k uhaseniu smädu),
• Alkoholické nápoje (dobre, to nie je športové jedlo vôbec),
• Rôzne občerstvenie (krekry, čipy), potraviny na rýchle občerstvenie, rýchle občerstvenie (spravidla takéto potraviny obsahujú veľa tukov a škodlivých prísad, ktoré neprispievajú k rastu svalovej hmoty),
• Skladujte ovocné šťavy z dôvodu pridania cukru a konzervačných látok,
• Mliečne výrobky: smotana, maslo, kyslá smotana, tuk tvaroh, plnotučné mlieko s vysokým obsahom tukov - sú produkty, ktorého použitie je nevyhnutné vo väčšej alebo menšej miere, medza vzhľadom k vysokému obsahu tuku.

Strava na sadu svalovej hmoty sa nevzťahuje na prísne diéty. Mnohé z vyššie uvedených produktov môžu byť niekedy zahrnuté v malých množstvách vo vašej strave, avšak v tomto prípade budete musieť prísne sledovať počet kalórií za deň a trénovať tvrdo.

Nemyslite si, že konzumácia potravín bohatých na tuky a sacharidy spolu s proteínmi, riskujete, že nedosiahnete svalovú hmotu. Nie, svaly nebudú chodiť nikde, ak telo dostane dostatok stavebného materiálu a energie na ich stavbu. Ale či ich rast bude viditeľný pod zvýšenou hrúbkou vrstvy tuku, je to zaujímavá otázka.

To isté stojí za to, ak sa niekoľko dní po začiatku stravovania stav športovca zhoršil: únava, dyspnoe, ťažkosť v epigastriu, problémy s stoličkou. Preto sa môžu prejaviť skryté choroby, ktoré sa v každom prípade lepšie učia v počiatočnom štádiu vývoja.

Podľa tých, ktorí sa pokúšali vybudovať svalovú hmotu s vysokokalorickou stravou, sú výborným doplnkom k tréningu, ale bez fyzickej námahy je priamym spôsobom obezita, srdcové problémy, gastrointestinálne problémy atď. Ale musíte tiež trénovať správne, venujte pozornosť silovým cvičením a kardio tréningu. Musíte trénovať celé telo a nie jednotlivé svaly, inak športová kariéra môže skončiť skôr, ako by bolo žiaduce.

Rozpočtová strava pre súbor svalovej hmoty

Tak sa ukazuje, že vytvorenie krásnej úľavy - to nie je lacné. Prírodné kvalitné výrobky, dobré detské potraviny a účinné bielkovinové koktaily, ako aj triedy v telocvični, nemôžu mať nízku cenu. A vziať si neštandardné seba je drahšie.

Samotná strava pre zbieranie svalovej hmoty s dôkladnou štúdiou je ďaleko od toho, aby bola rozpočtová, najmä vzhľadom na súčasné ceny mäsa, mlieka, vajec a mnohých iných prírodných potravín. Ale športovci, kulturisti a vzpieračia potrebujú veľa k jedlu, aby svaly začali rásť a vo výžive by mali byť plnohodnotné živočíšne bielkoviny, a nie lacné náhradky zeleniny.

A dokonca aj so všetkým, domáce jedlo nemôže vždy uspokojiť potrebu tela na proteín pri vysokých fyzických zaťaženiach. A to znamená, že k dosiahnutiu krásnej úľavy sa budete musieť obrátiť na pomoc športovej výživy.

Ak chcete trochu znížiť náklady na diétu na rast svalov, je možné nahradiť niektoré živočíšne bielkoviny zeleninou, ale hrach je oveľa lacnejšie ako mäso alebo ryba. Musíte však pochopiť, že v tomto prípade nie je potrebné očakávať rýchle zvýšenie svalovej hmoty. Bude potrebné mať trpezlivosť.

Mäsový proteín je dobrý, ale veľmi drahý. Na to isté mäso môže byť nahradené rybou, nie nižším obsahom živočíšnych bielkovín. Ak sa ryby nemajú radi, potom si vyberáme mäso lacnejšie. Ide predovšetkým o kurča, z ktorého môžete pripraviť veľa užitočných a chutných jedál. Mierne drahšie, ale ešte užitočnejšie bude Turecko.

Je to však nerentabilné? Ideme ďalej. Z relatívne lacných výrobkov s vysokým obsahom bielkovín môžete izolovať tvaroh (bielkoviny v nej sú takmer 10-krát väčšie ako v mlieku) a vajec alebo vaječný prášok (to sú svetové výrobcovia bielkovín). Je jasné, že jeden tvaroh a vajcia nemôžu trvať dlho, ale nikto nezabraňuje zaradiť zeleninu, ovocie a bobuľky do stravy (najlepšie nesladené).

Napríklad tvaroh je perfektne kombinovaný s čerešňami a ríbezle, s ovocím a bobuľami pridávať o niečo viac, takže jedlo má úplne novú chuť. A vajcia budú perfektne prechádzať paradajkami. A v závislosti od farby (červená, žltá, ružová, zelená, čierna) a chuť (sladké alebo kyslé) rajčiaky budú závisieť od chuti výsledného dua.

Najlacnejšou variantou bielkovín je srvátka. Môžete piť tento užitočný penny produkt namiesto nápoja, a dokonale potlačí smäd, takže to bude užitočné po tréningu. Tuky takéhoto nápoja neobsahujú a preto neexistujú žiadne špeciálne obmedzenia pri jeho používaní. Mimochodom, srvátkový proteín obsahuje veľa nápojov zo série športových výživ. Takže piť pohár alebo dve sérum, je pravdepodobné, že stratíte.

Lacným a veľmi užitočným zdrojom pomalých sacharidov sú zrná. Môžu sa pridávať na polievky a boršč, ktoré slúžia ako samostatné jedlo alebo ako príloha, aby sa na ich základoch stali lahodné jahody. A dokonca aj najdrahšie krupica (pohánka) bude ekonomicky rentabilné vzhľadom na to, koľkokrát sa zvyšuje počas varenia.

Pravdepodobne najdrahšou časťou stravy budú stále bielkovinové nápoje. Ale nemusíte ich piť celý deň ako voda. Najdôležitejšie je, aby to bolo pravidelne pred tréningom a bude tu aj príležitosť a po nej. Je dôležité, aby zvyšok stravy bol plný a telo sa necítilo hladné a nevyužíva vlastné zásoby energie.

Tuková strava pre súbor svalovej hmoty obsahuje trochu, takže tu zvlášť a nie je nič, čo by ste ušetrili. Pridajte trochu štíhleho oleja do zeleninových pokrmov a získajte správne percento tuku v našej strave. Takže v každej situácii nájdete cestu. Hlavnou vecou nie je zúfalstvo, trénovať stabilne a nesleduj svoj sen neskoro, potom žiadna kríza v krajine nebude prekážkou.