Nízkosacharidová diéta

Nízkosacharidová diéta je typ diéty, ktorá obmedzuje príjem sacharidov, najmä rýchlych sacharidov, ako sú cukor a škroby. Ide o obľúbenú diétu, ktorá môže mať rôzne variácie a prístupy. Tu sú základné princípy nízkosacharidovej diéty:

1. Obmedzenie sacharidov: Hlavným znakom nízkosacharidovej diéty je obmedzenie príjmu sacharidov. To môže zahŕňať obmedzenie cukru, chleba, zemiakov, cestovín, ryže a iných zdrojov sacharidov.
2. Zvýšený príjem bielkovín a tukov: Na kompenzáciu zníženého príjmu sacharidov nízkosacharidová diéta často zahŕňa zvýšený príjem bielkovín a tukov. Primárnym zdrojom energie sa stávajú bielkoviny a tuky.
3. Zdôraznite chudé a prirodzené potraviny: Mnohí zástancovia nízkosacharidovej diéty odporúčajú jesť chudé mäso, ryby, orechy, semená, olivový olej a iné prírodné a zdravé potraviny.
4. Dodržiavanie stravovacieho plánu: Tak ako iné diéty, aj nízkosacharidovú diétu treba dodržiavať určitý čas alebo dlhodobo, aby ste dosiahli požadované výsledky.

Výsledky diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov môžu zahŕňať:

• Chudnutie : Obmedzenie sacharidov môže podporiť chudnutie, pretože telo začne využívať tukové zásoby na energiu.
• Zlepšite hladinu cukru v krvi: Nízkosacharidová diéta môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, čo je užitočné pre ľudí s cukrovkou 2. Typu.
• Znížená chuť do jedla: Zvýšený príjem bielkovín a tukov môže znížiť pocity hladu, čo pomáha pri dodržiavaní diéty.
• Zlepšenie kardiometabolických faktorov: Niektoré štúdie ukazujú, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže znížiť triglyceridy, zvýšiť hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL) a zlepšiť citlivosť na inzulín.

Je však potrebné pripomenúť, že nízkosacharidová diéta nemusí byť vhodná pre každého a má svoje obmedzenia a vedľajšie účinky. Pred začatím takejto diéty je dôležité poradiť sa s lekárom alebo dietológom, aby ste sa uistili, že je bezpečná pre vaše zdravie a spĺňa vaše ciele.

Indikácia

Nízkosacharidová diéta môže byť predpísaná v nasledujúcich prípadoch:

1. Chudnutie: Nízkosacharidová diéta sa často používa na chudnutie a zvládanie obezity. Obmedzenie sacharidov môže podporiť chudnutie, pretože telo začne využívať tuk na energiu.
2. Diabetes typu 2: Táto diéta sa môže odporučiť ľuďom s cukrovkou 2. Typu na kontrolu hladiny cukru v krvi. Obmedzenie sacharidov pomáha predchádzať rýchlym výkyvom hladiny glukózy v krvi a zlepšuje citlivosť na inzulín.
3. Syndróm polycystických ovárií (PCOS): Nízkosacharidová diéta môže pomôcť ženám s PCOS zlepšiť pravidelnosť menštruácie a znížiť inzulínovú rezistenciu.
4. Zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení: Ľuďom so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení možno odporučiť diétu s nízkym obsahom sacharidov. Môže pomôcť znížiť triglyceridy, zvýšiť hladinu „dobrého“ cholesterolu (HDL) a zlepšiť profily lipidov v krvi.
5. Epilepsia: Ketogénnu diétu, typ nízkosacharidovej diéty, môže predpísať lekár na liečbu epilepsie, najmä u detí a dospelých, ktorých epileptické záchvaty nemožno kontrolovať liekmi.
6. Gastrointestinálne choroby: Nízkosacharidová diéta sa môže odporučiť na zníženie príznakov niektorých gastrointestinálnych ochorení, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), Crohnova choroba a ulcerózna kolitída.
7. Znížiť zápal: Táto diéta môže pomôcť znížiť zápal v tele a zlepšiť zdravie kĺbov a pokožky u niektorých ľudí.

Pri predpisovaní nízkosacharidovej diéty je dôležité zvážiť individuálne potreby a charakteristiky pacienta.

Nízkosacharidová diéta na chudnutie

Nízkosacharidová diéta môže byť účinnou metódou na chudnutie, pretože pomáha znižovať príjem sacharidov, čo môže viesť k zníženiu chuti do jedla, zníženiu hladiny inzulínu a zvýšenému spaľovaniu tukov. Na dosiahnutie výsledkov a bezpečné dodržiavanie nízkosacharidovej diéty je však dôležité dodržiavať pokyny a vhodné zásady:

1. Definujte svoj cieľ chudnutia: Stanovte si konkrétny cieľ chudnutia a určite si, koľko kíl chcete schudnúť. To vám pomôže vytvoriť plán a merať váš pokrok.
2. Vypočítajte si príjem sacharidov: Zistite, koľko sacharidov za deň ste ochotní skonzumovať. Typicky pri nízkosacharidovej diéte je príjem sacharidov medzi 20 a 50 gramami denne, ale to sa môže líšiť v závislosti od vašich cieľov a potrieb.
3. Zvýšte príjem bielkovín a tukov: Vymeňte sacharidy za bielkoviny a zdravé tuky. Proteín zasýti a pomôže zachovať svalovú hmotu, zatiaľ čo zdravé tuky vám pomôžu cítiť sa sýty a spokojný.
4. Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom cukru a škrobu: Vylúčte zo stravy cukor, chlieb, múčne výrobky, zemiaky a iné potraviny bohaté na sacharidy.
5. Zvýšte príjem zeleniny: Zelenina má vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny a nízky obsah sacharidov. Zaraďte ich do svojho jedálnička.
6. Pite dostatok vody: Je dôležité piť dostatok vody, aby ste predišli dehydratácii a udržali metabolizmus v plynulom chode.
7. Sledujte svoje porcie: Optimálna veľkosť porcií vám pomôže kontrolovať príjem kalórií a uspokojiť vaše potreby.
8. Sledujte svoj pokrok: Zaznamenajte si stravu a hmotnosť, aby ste mohli sledovať svoj pokrok a podľa potreby vykonajte úpravy.
9. Udržujte fyzickú aktivitu: Skombinujte nízkosacharidovú stravu s pravidelným cvičením, aby ste zvýšili spaľovanie kalórií a zlepšili kondíciu.
10. Poraďte sa so svojím lekárom: Ak máte nejaké zdravotné problémy alebo sa chystáte na dlhodobú diétu s nízkym obsahom sacharidov, poraďte sa so svojím lekárom alebo dietológom.

Všeobecné informácie Nízkosacharidová diéta

Nízkosacharidová diéta je spôsob stravovania, ktorý znižuje príjem sacharidov, najmä rýchlych sacharidov, ako sú cukor a škroby. Hlavnou myšlienkou tejto diéty je, že pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo môže podporiť chudnutie a zlepšiť celkové zdravie.

Podstata nízkosacharidovej diéty sa môže meniť a existujú rôzne variácie tejto diéty. Niektoré z nich zahŕňajú veľmi prísne obmedzenie príjmu sacharidov, zatiaľ čo iné umožňujú miernu konzumáciu určitých druhov sacharidov, ako je chudá zelenina a orechy.

Základné princípy nízkosacharidovej diéty môžu zahŕňať:

1. Obmedzenie cukru a sladkostí: To zahŕňa obmedzenie spotreby cukru, sirupov, sladkých nápojov a sladkých pochutín.
2. Obmedzenie potravín obsahujúcich škrob: Nízkosacharidová diéta často zahŕňa zníženie príjmu potravín bohatých na škrob, ako je chlieb, zemiaky, ryža a cestoviny.
3. Uprednostňujte bielkoviny a tuky: Nízkosacharidová diéta sa zameriava na zvýšenie príjmu bielkovín a zdravých tukov, ako je olivový olej, orechy a avokádo.
4. Konzumácia chudej zeleniny: Zelenina, ktorá je bohatá na vlákninu a má nízky obsah kalórií, sa často odporúča pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.
5. Obmedzte ovocie bohaté na cukor: Táto diéta môže obmedziť konzumáciu ovocia bohatého na cukor, ako sú banány a hrozno.

Zoznam povolených potravín na nízkosacharidovej diéte

Tu je zoznam potravín, ktoré sú často zahrnuté v nízkosacharidovej diéte. Pamätajte, že pri dodržiavaní tejto diéty musíte kontrolovať príjem sacharidov a obmedziť potraviny bohaté na sacharidy:

Mäso a mäsové výrobky:

1. Hovädzie mäso
2. Bravčové mäso
3. Kura
4. Turecko
5. Teľacie mäso
6. Králik
7. Jahňacie
8. Zverina
9. Klobása a klobásy (bez pridaného cukru alebo škrobu)

Ryby a morské plody:

1. Losos
2. Tuniak
3. Sardinky
4. Makrela
5. Makrela
6. Krevety
7. Mušle
8. Squid
9. Ustrice

Vajcia:

1. Kuracie vajcia
2. Kačacie vajcia
3. Morčacie vajcia

Nízkosacharidové mliečne výrobky:

1. Tvaroh (bez pridaného cukru)
2. Pohánka
3. Kefír (bez pridaného cukru)
4. Jogurt (bez pridaného cukru a nízky obsah sacharidov)
5. Syry s nízkym obsahom sacharidov (napr. Syr čedar, parmezán, mozzarella)

Zelenina a zelenina s nízkym obsahom sacharidov:

1. Špenát
2. Kapusta (biela kapusta, karfiol, brokolica)
3. Zeler
4. Špargľa
5. ružičkový kel
6. Brokolica
7. Uhorky
8. Farebné papriky
9. Paradajky
10. Huby
11. Špenát
12. Avokádo
13. Zelený šalát

Zdravé tuky:

1. Olivový olej
2. Kokosový olej
3. Avokádo
4. Arašidové maslo
5. Olej z marhuľových jadier
6. Olej z ľanových semienok
7. daj
8. Jojobový olej
9. Rôzne orechy a semená (vlašské orechy, mandle, chia semienka, ľanové semienka, slnečnicové semienka)

Nápoje:

1. Voda
2. Čaj (bez cukru)
3. Káva (bez cukru)
4. Sýtená minerálna voda (bez cukru)

Vylúčené potraviny alebo potraviny, ktoré by mali byť obmedzené

1. Cukor a výrobky obsahujúce cukor
2. Chlieb a pečivo
3. Obilniny s vysokým obsahom sacharidov (pšenica, ryža, zemiaky)
4. Cestoviny
5. Sladkosti a sladkosti
6. Šťavy a sýtené nápoje s cukrom
7. Ovocie s vysokým obsahom sacharidov (banány, hrozno, datle)

Výhody

Nízkosacharidová strava môže mať niekoľko potenciálnych zdravotných výhod, najmä v nasledujúcich oblastiach:

1. Chudnutie: Jednou z najznámejších výhod nízkosacharidovej diéty je jej schopnosť pomôcť ľuďom schudnúť. To sa dosiahne obmedzením príjmu sacharidov, čo vedie k zníženiu príjmu kalórií a aktivuje proces spaľovania tukov.
2. Zlepšenie hladiny cukru v krvi: Nízkosacharidová diéta môže byť užitočná pri kontrole hladiny cukru v krvi. Môže pomôcť zabrániť rýchlym výkyvom hladín glukózy a znížiť potrebu inzulínu u ľudí s cukrovkou 2. Typu.
3. Zníženie triglyceridov: Obmedzenie sacharidov môže znížiť hladinu triglyceridov v krvi, čo je rizikový faktor kardiovaskulárnych ochorení.
4. Zvýšte „dobrý“ cholesterol: Niektoré štúdie ukazujú, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže zvýšiť hladiny „dobrého“ cholesterolu (HDL), čo je tiež prínosom pre zdravie srdca.
5. Zlepšite citlivosť na inzulín: Nízkosacharidová diéta môže zlepšiť citlivosť tkanív na inzulín, čo pomáha efektívnejšie využívať glukózu a kontrolovať hladinu cukru v krvi.
6. Zníženie chuti do jedla: Zvýšený príjem bielkovín a tukov pri diéte s nízkym obsahom sacharidov môže pomôcť znížiť hlad a potlačiť chuť do jedla, čo môže uľahčiť dodržiavanie diéty.
7. Zlepšenie pokožky: Niektorí ľudia zaznamenajú zlepšenie zdravia pokožky pri dodržiavaní diéty s nízkym obsahom sacharidov, vrátane zníženia akné a zápalu.
8. Zníženie rizika epileptických záchvatov: Ketogénna diéta, typ diéty s nízkym obsahom sacharidov, môže byť účinná pri znižovaní frekvencie a závažnosti epileptických záchvatov, najmä u detí.

Čo môže a čo nemôže?

Pri nízkosacharidovej diéte je dôležité obmedziť príjem sacharidov a zamerať sa na zdroje bielkovín a tukov. Tu sú všeobecné pokyny, čomu by ste sa pri nízkosacharidovej diéte mohli a mali vyhnúť:

Čo môžeš urobiť:

1. Bielkoviny: Mäso (hovädzie, bravčové, kuracie, morčacie, ryby), vajcia, nízkosacharidové mliečne výrobky (pohánka, jogurty bez pridaného cukru, tvaroh), tofu, sójové výrobky.
2. Zelenina a zelenina s nízkym obsahom sacharidov: Brokolica, špenát, kel, špargľa, zeler, uhorky, baklažán, paradajky, šampiňóny, špenát, zelený šalát a iná zelenina s nízkym obsahom sacharidov.
3. Zdravé tuky: Olivový olej, avokádo, orechy, semená, kokosový olej, olej z marhuľových jadier.
4. Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, kešu, chia semienka, ľanové semienka, slnečnicové semienka.
5. Nízkosacharidové mliečne výrobky: Mlieko a jogurty bez pridaného cukru, tvaroh, nízkosacharidové syry.
6. Chudé mäso a rybie výrobky: Kuracie filé bez kože, morka, losos, tuniak.
7. Pitie: Voda, čaj a káva bez cukru, sýtená minerálna voda.

Čomu je lepšie sa vyhnúť alebo ho prísne obmedziť:

1. Sacharidy: Cukor, výrobky s obsahom cukru, chlieb, zemiaky, obilniny (pohánka, ryža, zemiaky), cestoviny, banány, hrozno, sušené ovocie, sladké nápoje.
2. Lepok: Pre tých, ktorí sledujú hladinu sacharidov, je najlepšie vyhnúť sa potravinám obsahujúcim lepok, ako je pšenica, jačmeň a raž.
3. Rýchle občerstvenie a spracované potraviny: Čipsy, sýtené nápoje, pochutiny, hotové jedlá, ktoré sú často bohaté na sacharidy a trans-tuky.
4. Alkohol: Obsahuje sacharidy a môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi.
5. Ovocie: Niektoré druhy ovocia, ako sú jablká a hrušky, majú vysoký obsah sacharidov a môžu byť obmedzené na nízkosacharidovú diétu.

Je dôležité si zapamätať, že diéta s nízkym obsahom sacharidov môže mať rôzne variácie a odporúčania sa môžu líšiť v závislosti od vášho konkrétneho stravovacieho plánu a cieľov. Pred začatím takejto diéty sa odporúča poradiť sa s lekárom alebo dietológom, aby ste sa uistili, že je pre vás a vaše zdravie vhodná.

Kontraindikácie

Nízkosacharidová diéta môže mať určité kontraindikácie a nemusí byť vhodná pre každého. Pred začatím takejto diéty je dôležité poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu, aby ste sa uistili, že je bezpečná a vhodná pre vaše zdravie. Tu sú niektoré bežné kontraindikácie pre nízkosacharidovú diétu:

1. Diabetes 1. Typu: Nízkosacharidová diéta nemusí byť vhodná pre ľudí s cukrovkou 1. Typu, pretože majú nízky alebo chýbajúci inzulín a môžu potrebovať sacharidy na reguláciu hladiny cukru v krvi.
2. Tehotenstvo a dojčenie: Počas tehotenstva a dojčenia je dôležité prijímať dostatok sacharidov, pretože zohrávajú dôležitú úlohu vo vývoji dieťaťa. Nízkosacharidová strava v tomto období môže byť nebezpečná pre zdravie matky aj dieťaťa.
3. Problémy s obličkami: Ľudia s problémami s obličkami môžu byť kontraindikovaní vysokými hladinami bielkovín, ktoré sa niekedy vyskytujú pri diétach s nízkym obsahom sacharidov.
4. Kardiovaskulárne ochorenia: V závislosti od možnosti diéty s nízkym obsahom uhľohydrátov môže mať vysoký obsah nasýtených tukov, čo nemusí byť bezpečné pre ľudí s kardiovaskulárnym ochorením alebo vysokým cholesterolom. V takýchto prípadoch môže byť vhodnejšia srdcu zdravá strava.
5. Gastrointestinálne ochorenia: Niektorí ľudia s gastrointestinálnymi ochoreniami, ako je Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída, môžu mať ťažkosti s tolerovaním nízkosacharidovej diéty, pretože môže byť ťažšie stráviteľná.
6. Podvýživa: Nízkosacharidová strava môže byť spojená s nedostatočným príjmom dôležitých mikroživín a vitamínov, ako je vláknina, vitamín C a kyselina listová. To môže viesť k podvýžive, ak strava nie je správne naplánovaná.

Možné riziká

Nízkosacharidová diéta, ako je ketogénna diéta, môže mať množstvo potenciálnych rizík a vedľajších účinkov, najmä ak sa nedodržiava správne alebo sa nepoužíva bez lekárskeho dohľadu. Tu sú niektoré z možných rizík:

1. Ketoacidóza: Táto závažná a život ohrozujúca komplikácia sa môže vyskytnúť, keď sa hladina ketónov v krvi príliš zvýši. Môže spôsobiť príznaky ako extrémny smäd, nevoľnosť, vracanie a dokonca aj stratu vedomia. Ketoacidóza sa najčastejšie spája s diabetom 1. Typu, ale môže sa vyvinúť aj vtedy, keď sa správne nedodržiava ketogénna diéta.
2. Nedostatok živín: Nízkosacharidová strava môže viesť k nedostatku dôležitých živín, ako sú vitamíny, minerály a vláknina. To môže spôsobiť zdravotné problémy, ako je nedostatok vitamínu C, kyseliny listovej, draslíka a horčíka.
3. Problémy s trávením: U niektorých ľudí môže nízkosacharidová strava spôsobiť tráviace problémy, ako je zápcha alebo hnačka.
4. Energetická hladina a fyzická aktivita: Niektorí ľudia môžu pociťovať zníženú hladinu energie a fyzickú aktivitu počas ketogénnej diéty, najmä na začiatku adaptácie.
5. Strata svalovej hmoty: Keď má telo nedostatok sacharidov, môže začať odbúravať bielkovinovú hmotu, čo môže viesť k strate svalovej hmoty.
6. Riziko pre určité skupiny: Nízkosacharidová diéta nemusí byť vhodná pre tehotné ženy, deti, ľudí s určitými zdravotnými problémami (napríklad s ochorením obličiek alebo pečene) a ľudí s kardiovaskulárnym ochorením v anamnéze.
7. Sociálne a emocionálne aspekty: Dodržiavanie prísnej diéty s nízkym obsahom sacharidov môže byť sociálne a emocionálne náročné, pretože obmedzuje výber jedál a jedál, čo môže byť stresujúce a nepríjemné.

Pred začatím nízkosacharidovej diéty, najmä ketogénnej, je dôležité poradiť sa s lekárom alebo dietológom. Lekár vám môže pomôcť vyhodnotiť, či je táto diéta pre vás vhodná a upozorní vás na možné riziká. Ak sa rozhodnete pre nízkosacharidovú diétu, je dôležité, aby ste to robili s ohľadom na svoje zdravie a pod lekárskym dohľadom, najmä ak máte nejaké zdravotné problémy alebo stavy.

Menu na týždeň nízkosacharidovej diéty

Nižšie je uvedený vzorový týždenný jedálny lístok pre nízkosacharidovú diétu. Toto je len jedna možnosť a jedlá môžete meniť v závislosti od vašich preferencií a cieľov. Je dôležité dávať si pozor na množstvo prijatých sacharidov, aby neprekročili váš cieľový príjem. Nezabúdajte ani na dostatočné množstvo bielkovín a tukov.

Deň 1:

• Raňajky: Omeleta so špenátom a syrom.
• Popoludňajšie občerstvenie: vlašské orechy.
• Obed: Šalát s kuracími prsiami, uhorkami, paradajkami a olivovým olejom.
• Popoludňajšie občerstvenie: Tvaroh s bobuľami.
• Večera: Losos s brokolicou a citrónovou omáčkou.

2. Deň:

• Raňajky: Pohánka s orechmi a kokosovým mliekom.
• Popoludňajšie občerstvenie: Mandľové maslo s uhorkami.
• Obed: Tuniak s artičokmi a špenátový šalát.
• Popoludňajšie občerstvenie: avokádo.
• Večera: Kuracie filé so šampiňónmi a špenátom.

3. Deň:

• Raňajky: Jogurt bez pridaného cukru s ovocím.
• Popoludňajšie občerstvenie: Mandľové orechy.
• Obed: Bravčové rebierka s kečupom bez cukru a karfiolom.
• Popoludňajšie občerstvenie: Konzervovaný tuniak.
• Večera: Šalát s pečienkou a avokádom.

4. Deň:

• Raňajky: Miešané vajíčka s paradajkami a špenátom.
• Popoludňajšie občerstvenie: Uhorky s guacamole.
• Obed: Slepačia polievka so zeleninou.
• Popoludňajšie občerstvenie: Tvaroh s orechmi.
• Večera: Losos so sezamovými semienkami a špargľou.

5. Deň:

• Raňajky: Omeleta s hubami a špenátom.
• Popoludňajšie občerstvenie: vlašské orechy.
• Obed: Tuniak a vaječný šalát.
• Popoludňajšie občerstvenie: Mandľové maslo s uhorkami.
• Večera: Bravčové mäso s brokolicou a arašidovým maslom.

6. Deň:

• Raňajky: Pohánka s orechmi a kokosovým mliekom.
• Popoludňajšie občerstvenie: Mandľové orechy.
• Obed: Krevetový a avokádový šalát.
• Popoludňajšie občerstvenie: Konzervovaný tuniak.
• Večera: Kuracie filé s brokolicou a citrónovou omáčkou.

7. Deň:

• Raňajky: Jogurt bez pridaného cukru s ovocím.
• Popoludňajšie občerstvenie: Uhorky s guacamole.
• Obed: Slepačia polievka so zeleninou.
• Popoludňajšie občerstvenie: Tvaroh s orechmi.
• Večera: Šalát s pečienkou a avokádom.

Upozorňujeme, že toto je len vzorové menu a môže byť prispôsobené vašim potrebám. Okrem toho je pri dodržiavaní nízkosacharidovej diéty dôležité sledovať príjem sacharidov a dodržiavať odporúčania lekára alebo dietológa.

Nízkosacharidové diétne recepty

Tu je niekoľko receptov s nízkym obsahom sacharidov, ktoré môžete začleniť do svojho jedálnička:

1. Raňajky: Omeleta so zeleninou a syrom

   • Ingrediencie:
     • 2 vajcia
     • Nízkotučný syr (podľa chuti)
     • Paradajky, špenát, šampiňóny alebo iná zelenina (nakrájaná)
     • Korenie podľa chuti (čierne korenie, bazalka)
   • Inštrukcie:
     1. Vajcia rozšľaháme a omeletu opečieme na panvici bez oleja.
     2. Pridajte zeleninu a syr.
     3. Varíme, kým zelenina nie je mäkká a syr sa neroztopí.

2. Obed: Tuniakový a avokádový šalát

   • Ingrediencie:
     • Konzervovaný tuniak vo vlastnej šťave
     • Polovica avokáda (nakrájané na plátky)
     • Čerstvé uhorky (nakrájané na plátky)
     • Listy šalátu
     • Olivový olej a citrónová šťava (na dresing)
   • Inštrukcie:
     1. Zmiešajte tuniaka, avokádo, uhorky a šalátové listy vo veľkej mise.
     2. Šalát pokvapkáme olivovým olejom a citrónovou šťavou.

3. Večera: Kuracie stehná so zeleninou

   • Ingrediencie:
     • Kuracie stehná (2-4 kusy).
     • Brokolica (pár ružičiek)
     • Zemiaky (v prípade potreby možno nahradiť karfiolovými zemiakmi)
     • Olivový olej a korenie (podľa chuti)
   • Inštrukcie:
     1. Pripravíme si kuracie stehná, posypeme koreninami a opečieme na olivovom oleji dozlatista.
     2. Oddelene uvarte brokolicu a zemiaky do mäkka.
     3. Kuracie stehná podávame so zeleninou.

4. Popoludňajšie občerstvenie: Pohánka s tvarohom a bobuľami

   • Ingrediencie:
     • Pohánka (varená)
     • Tvaroh (bez tuku)
     • Čerstvé bobule (jahody, maliny, čučoriedky atď.).
     • Med (voliteľné)
   • Inštrukcie:
     1. Uvarenú pohánku a tvaroh spolu zmiešame.
     2. Posypte bobuľami a pridajte med, ak chcete osladiť.

5. Občerstvenie: Vlašské orechy a mandarínky

   • Ingrediencie:
     • Vlašské orechy (hrsť)
     • Mandarínky (2-3 ks.)
   • Inštrukcie:
     1. Orechy vám dodajú zdravé tuky a mandarínky dodajú sladkosť a vitamín C.

Tu je niekoľko ďalších receptov vhodných pre nízkosacharidovú diétu:

1. Kurací kebab so zeleninou:

   • Zloženie: kuracie prsia, karfiol, brokolica, paprika, olivový olej, korenie podľa chuti (cesnak, korenie, kurkuma).
   • Návod: Kuracie filety nakrájame na kúsky veľkosti sústa a ochutíme korením. Kuracie kúsky a zeleninu napichnite na špízy, potrite olivovým olejom a grilujte alebo pečte na grile alebo v rúre, kým nie sú hotové.

2. Raňajková omeleta so špenátom a paradajkami:

   • Ingrediencie: vajcia, špenát, paradajky, olivový olej, soľ a korenie.
   • Postup: Vajcia rozšľaháme a omeletu opečieme na panvici s olivovým olejom. Pridajte dusený špenát a nakrájané paradajky. Okoreníme a podávame.

3. Tuniakový šalát "Pekný."

   • Zloženie: tuniak vo vlastnej šťave, listy šalátu, varené vajcia, olivy, varená zelená fazuľka, olivový olej, citrónová šťava, soľ a korenie.
   • Návod: Zmiešajte kúsky tuniaka, listy šalátu, nakrájané vajcia, olivy a zelené fazuľky. Dochutíme olivovým olejom, citrónovou šťavou, soľou a korením.

4. Kari s kuracím mäsom a karfiolom:

   • Zloženie: kuracie prsia, karfiol, kokosové mlieko, kari pasta (bez cukru), olivový olej, soľ a korenie.
   • Návod: Kuracie filety opečte na panvici. Pridajte nakrájaný karfiol a za stáleho miešania ho opečte. Potom pridajte kokosové mlieko a kari pastu. Varíme, kým karfiol nezmäkne.

5. Grécky šalát s olivami a fetou:

   • Zloženie: uhorky, paradajky, červená cibuľa, olivy, feta, olivový olej, ocot, soľ a korenie.
   • Návod: Nakrájajte uhorky, paradajky, červenú cibuľu a olivy. Pridajte nakrájaný feta syr. Dochutíme olivovým olejom, octom, soľou a korením.

Tieto recepty predstavujú len malý zlomok dostupných možností jedál s nízkym obsahom sacharidov. Môžete obmieňať ingrediencie a experimentovať s rôznymi receptami, aby vyhovovali vašej chuti a stravovacím potrebám.