Posilnite svoje najdôležitejšie svaly

Tri zaujímavé fakty o brušných svaloch

• Môžete posilniť centrálne svaly vášho tela bez toho, aby ste ich presúvali. Zatiaľ čo väčšina svalov vás uvedie do pohybu, centrálne svaly vytvárajú odpor voči pohybu - napríklad chránia vašu chrbticu pri otočení tela. Nenechajte sa prekvapiť, že bude ťažké udržať rovnováhu počas výkonu našich cvičení. Musíte sa naučiť ako trénovať svoje centrálne svaly pre účinnejšiu prácu celého organizmu.
• Stoop zabraňuje opuchu brušných svalov. Cvičenie na brušných svaloch pomáha opraviť zlé držanie tela. Ale jedna hodina tréningu za týždeň nemôže kompenzovať 50 hodín, ktoré strávite skrútené nad klávesnicou. Riešenie: Držte si chrbát rovno celý deň, zdvihnite bradu a odložte lopatky dozadu.
• Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia sa centrálne svaly najskôr znižujú. Všetka energia, ktorú používate pri cvičení, pochádza z vášho tela. Keď sa dostanete do plošiny náhornej plošiny, vykonávajúce lisy, drepy alebo iné pohyby moci, uistite sa, že napínať brušné svaly s maximálnou silou.

Bočný most

Ležiace na boku, na podporu, nakláňajte si lakeť na podlahu, nohy dohromady. Utiahnite brušné svaly a potiahnutím ruky od podlahy zdvihnite boky, až kým telo nebude mať tvar priamej línie od členkov k ramenám. Držte sa 15-45 sekúnd, potom opakujte na druhej strane. So silou napínajte svaly brucha a zadku, aby ste udržali rovnú pozíciu.

Doska s diagonálnymi ramenami

Vezmite počiatočnú pozíciu pre push-up, ruky na šírku ramien, lakte spočíva na podlahe. Pri držaní tela v stabilnej polohe zdvihnite pravú ruku rovnobežne s podlahou a vezmite ju o 15 stupňov vpravo. Zatlačte na túto pozíciu na 2 sekundy, potom znížte ruku a zopakujte pohyb ľavou rukou. Toto sa považuje za jedno opakovanie. Ruky by mali byť ohnuté pod uhlom 90 stupňov.

Zníženie nohy

Na zadnej strane ležia rovné nohy smerom hore. Bez ohýbania nohy znížte ľavú nohu o 5 až 7 cm od podlahy. Návrat do východiskovej pozície. Potom zopakujte pohyb pravou nohou; toto je jedno opakovanie. Znížte nohu, predstavte si, že sa pokúšate pohybovať päta čo najďalej od bedra. Neťahajte ponožky; päta by mala hľadať. 

Dôraz sa kladie na fitball

Zoberte si pozíciu podpery, ležia na figuríne, ramená sú mierne širšie ako šírka ramien. Utiahnite brušné svaly, vyberajte si nohy pod seba, kým sa vaše prsty nevzdajú na loptu. Pomaly narovnávajte nohy a potiahnite ich späť do svojej pôvodnej polohy. Zdvihnite nohy pod seba, zdvihnite boky tak, aby spodná noha stúpala nad loptou.

Tiahlo horného bloku v polohe kľačať

Upevnite kábel na vysokom bloku, oboma rukami uchopte konce lana. Choďte dole na pravé koleno, takže ľavé rameno je nasmerované na blok; toto je východisková pozícia. Presuňte telo na opačnú stranu jednotky a pritlačte ruky k hrudi a potom ju odoberte a odložte od seba. Zopakujte pohyby v opačnom poradí, aby ste zaujali pôvodnú pozíciu. Držte ruky preč od seba, nechajte prípad správne.

Imitácia chôdze v ležiacej polohe so zvýšenou panvou

Ležať na chrbte, nohy ohnuté, paže a nohy ležiace na podlahe. Ohnúť sa na päty a napnúť svaly zadku zdvihnúť telo, tvoriť priamku od kolená až po ramená. Potom priveďte koleno k hrudi. Znižte koleno a opakujte to isté s druhou nohou. Nedovoľte, aby sa vaše boky počas pohybu pohybovali.

Vyberte si vhodný cvičebný plán pre seba

• 3 denné cvičebné programy, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok

Séria cvičení na rýchle vytváranie svalovej hmoty

Začnite cvičenia s cvičením na brušných svaloch. To pomáha zlepšiť držanie tela. Tiež vám to umožní vylepšiť vašu techniku a zakaždým zvýšiť váhu, čo znamená rýchlejšiu tvorbu svalovej hmoty. Pekná správa je, že tieto cvičenia vám zaberú len 3 minúty.

Mechanizmus činnosti: Vykonajte cvik "bočný mostík" (1), potom lištu s diagonálnym zdvihnutím ruky (2). Pri prvom cvičení zostanete na moste 15-45 sekúnd na každej strane, druhé cvičenie sa opakuje 4-12 krát. Vykonávajú tieto cvičenia na začiatku programu energetického výcviku.

Bezbolestné kruhové tréningy

Máte problémy s chrbticou? Potom toto cvičenie je pre vás. Zlepšuje vytrvalosť brušných svalov, čo zase zmierňuje prebytočné svalstvo od chrbtových svalov a podporuje rovnomernejšie rozloženie svalovej hmoty v tele.

Mechanizmus účinku: Prevedenie simuláciu chôdza v polohe na chrbte (6), diagonálne bar zdvíhacie rameno (2), horné hnacie vozidlo stojace na koleno (5), a na strane mosta (1), ako kruhový tréning. To znamená, že bez odpočinku urobte jedno cvičenie za druhým. Vykonajte 6-12 opakovaní šiesteho cvičenia, 4-12 opakovania druhého cvičenia, 6-10 opakovaní piateho cvičenia a 15-45 opakovaní prvého cvičenia na každej strane. Odpočinkujte 60 sekúnd a potom raz alebo dvakrát zopakujte cvik. Urobte to cvičenie 2-3 dni v týždni na konci tréningového programu.

Cvičenie pre maximálny výsledok

Keď zlepšíte tvar brušných svalov, zlepšuje sa aj atletický výkon - bez ohľadu na to, aký druh športu robíte. Použite nasledujúci program 5 cvičení a budete sa pohybovať rýchlejšie, s väčšou silou a menším úsilím. Inými slovami, dosiahnete lepšie výsledky v akomkoľvek športe, vrátane v posilňovni.

Mechanizmus účinku: Prevedenie latku v diagonálnom zdvíhacie rameno (2), pričom simulácia chôdza v polohe na chrbte (6), zaostrenie, ležiace na fitbol (4), pričom horná jednotka tyč (5), bočné mostík (1) a nohy spúšťanie (3) kruhový tréning, to znamená, bez oddychu za sebou. Vykonajte 4-12 opakovania druhého cvičenia, potom 6-12 opakovania šiesteho cvičenia, 6-12 opakovaní štvrtého cvičenia, 6-10 opakovaní piateho cvičenia. Držte mostík 15-45 sekúnd, potom vykonajte 6-12 opakovaní tretieho cvičenia. Odpočinkujte 60 sekúnd, potom zopakujte kruh. Pokúste sa vykonať tieto cvičenia na konci tréningového programu, 2-3 dni v týždni.

Čím ťažšie sú pohyby, tým ťažšie svaly

Squats posilňujú centrálnu časť tela viac ako veľa cvičení na brušných svaloch a spodnej časti chrbta. Cvičenie s použitím jednej nohy vytvorí ešte väčšie napätie v brušnej oblasti. Pokúste sa vykonať tieto cvičenia na konci tréningu.

Horizontálny ťahový blok so zdvihnutým ramenom

Pripevnite kábel v priemernej výške, uchopte pravú ruku za rukoväť, rameno je rovno, dlaň sa pozerá doľava. Ľavá noha je mierne ohnutá, pravá noha je narovnaná a položená dozadu, noha je mierne odtrhnutá od podlahy. Toto je východisková pozícia. Potiahnite kábel smerom k vám, pri narovnávaní tela a zdvihnutím pravého kolena. Do 2-3 sád 10-12 opakovaní s každou nohou.

Utiahnite rukoväť na bočnú stranu puzdra tak, aby sa kolená vytiahli.

[1], [2],