6 najlepších cvičení na posilnenie brušných svalov
Posledná kontrola: 23.04.2024
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Skrútenie s použitím závaží na predĺžených ramenách
Toto cvičenie je zamerané na posilnenie horných brušných svalov. Ležať na chrbte, kolená ohnuté, podpätky na podlahe. Vezmite si do ruky ľahké činky a roztiahnite rovnú ruku za hlavu. A teraz sa otočte bez toho, aby ste ohýbali ruky. Nepoužívajte len ruky. Vykonajte 12-15 opakovaní.
Krútenie pre brušné sedenie
Posaďte sa na okraj lavice. Uchopte jej okraj a mierne ohnite chrbát, vyrovnajte nohy, nohy 10-15 cm od podlahy. Ohnite si nohy a pomaly zdvihnite kolená na hrudi. Súčasne sklopte telo dopredu tak, aby boky boli pritlačené k hrudníku. Návrat do východiskovej pozície. Vykonajte prístup s 12 opakovaniami.
Cvičenie "vývrtka"
Toto cvičenie je zamerané na dolné aj šikmé brušné svaly. Ležať na chrbte, zdvihnite nohy prísne vertikálne. Kolená by mali byť mierne ohnuté. Ruky ležia pozdĺž tela s dlhými dlaňami. Pomocou spodného lisu roztrhajte boky z podlahy a nakláňajte nohy na hruď a zdvihnite nohy hore. Súčasne otočte boky doprava. Zamknite v tejto polohe a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pohyb otočením doľava. Vykonajte 10 opakovaní na každej strane.
Jednostranné skrúcanie pomocou váženia
Toto cvičenie je zamerané na horné i šikmé brušné svaly. Ležať na chrbte, nohy ohnuté, nohy na podlahe. Vezmite činku oboma rukami a zatlačte ju na pravé rameno. Zdvihnite kryt a otočte ho doľava. Choďte dole na chrbát a zopakujte cvičenie na druhej strane stlačením činky na ľavé rameno. Do 3 sád 8 opakovaní na každej strane.
Krútenie na kolená s ťahom horného bloku
Kľačte na blok a uchopte konce lana pripevnené k vysokému bloku. Ruky sú umiestnené na stranách tváre. Sklon tela dopredu. Vráťte sa do východiskovej pozície a potom zopakujte pohyb, tentokrát naklonený k ľavému kolenu. Vráťte sa do východiskovej pozície a potom sa ohnite do pravého kolena. Toto je jedno opakovanie. Do 3 sád 8 opakovaní.
Kombinácia zákrutov a bočných svahov
Toto cvičenie je zamerané na horné i šikmé brušné svaly. Ležiaci na chrbte, kolená ohnuté, nohy na podlahe, ruky za hlavou. Odtrhnite lopatku od podlahy a ohnite ju dopredu. Potom otočte telo doľava, posuňte ľavé podbruško smerom k ľavému stehnu. Narovnávajte a potom otočte doprava. Vráťte sa späť do východiskovej pozície a zopakujte pohyb. Do 3 sád 8 opakovaní na každej strane.
[1],