Silný lis? Je to jednoduché!

Skrútenie brušných svalov je najobľúbenejšie cvičenie pre brušné svaly z jedného dôvodu: môže to urobiť niekto. To však neznamená, že toto cvičenie je najúčinnejšie. Myslíš, radšej si vyberiete cvičenie, ktoré vykonávajú domácnosti alebo olympijské športovci?

Začnite zdvíhať nohy v zavesenej polohe. Zvážte toto cvičenie zlatý štandard všetkých cvičení na brušnej tlači, rovnako ako pull-up pre svaly chrbta. Hoci sa väčšina športovcov pravdepodobne nikdy nudí zvratmi, vykonávajú variácie vo zvyšovaní nohy na pozícii visiaceho na desiatky rokov. Toto cvičenie sa vykonáva takto: visíte na priečnik a zdvihnite nohy do hrudníka. Zdá sa vám, že je to príliš ťažké. Správne cvičenie vyžaduje silu, vytrvalosť a flexibilitu (vaše brušné svaly, chrbát a stehná), ako aj silné uchopenie.

Ale to by vás nemalo vydesiť. Vytvorili sme plán 5 krokov, ktoré vám pomôžu využiť najlepšie cvičenie na brušnej tlači. Tu je tajomstvo: proces rozvíjania sily a flexibility na vykonávanie tohto cvičenia je takmer rovnako účinný ako samotné cvičenie. Postupujte podľa nášho plánu a čoskoro pochopíte, prečo ľudia s najatraktívnejšou tlačou v telocvični sa vždy ukážu ako jediní, ktorí vykonávajú nohy v závesnej pozícii.

Otestujte svoju silu

Počujte, koľkokrát môžete zdvihnúť nohy, visieť na priečniku, vykonávať cvičenie v perfektnom tvare. Ak to môžete urobiť aspoň raz, postupujte podľa pokynov a pokračujte ďalej. Ak môžete vykonať viac ako jeden výťah, okamžite prejdite na krok č. 5.

Zdvihnúť nohy v zavesenej polohe

Držte sa na priečniku, držadlo na vrchu, ramená mierne širšie ako šírka ramien. Zároveň ohýbajte nohy, zdvihnite kolená na hrudi a ohýbajte sa v páse, akoby ste zdvihli boky smerom k hrudi. Fixujte na chvíľu, keď sa predná plocha stehien dotýka hrudníka, potom spustite nohy a zopakujte pohyb.

• 3 bežné chyby
  • Vykonávať trsy (pomocou impulzu tela). Skúste sa pozerať rovno dopredu - to umožní, aby telo zostalo na správnej pozícii.
  • Jednoduché ohýbanie a zdvíhanie nohy. Namiesto toho si predstavte, že si vyberáte svoje nohy pre seba.
  • Odmietnutie späť. Vaše ramená by mali zostať v jednej polohe alebo mierne ohnuté dopredu.

Vytvorte jemný oporok dlaní

Ako je zrejmé z názvu cvičenia, zdvíhanie nohy v závesnej pozícii zahŕňa zavesenie na priečnik.

Počkajte, ako dlho to môžete urobiť, uchopte lištu vodorovnej lišty hornou príchytkou a na nej potiahnite tak dlho, ako je to možné. Ak môžete trvať najmenej 30 sekúnd, prejdite na krok č. 3. Ak nie, umiestnite mäkkú handričku pod ramená (ako je znázornené na obrázku nižšie). Preto garantujete, že slabá priľnavosť neobmedzuje počet opakovaní. Urobte to na konci vášho bežného tréningu 2 alebo 3 krát týždenne počas 6 týždňov. (Poznámka: Cvičenia v krokoch 2, 3 a 4 sa môžu vykonať počas jedného tréningu).

Podšívka pod pažou

Zložte tyč s uterákom a potom ju uchopte horným gripom. Držte ruky čo najdlhšie. Odpočívaj na 1 minútu. Potom zopakujte dvakrát. Pokúste sa zavesiť aj napriek každému cvičeniu 5-10 sekúnd. Ak napríklad môžete zavesiť na 20 sekúnd, prejdite na ďalšie cvičenie a pokúste sa zavesiť aspoň 25 sekúnd.

Zlepšite svoju flexibilitu

Ak chcete zdvihnúť nohy na hrudník, potrebujete pružné svaly dolnej časti chrbta a ohybové stehne svalov - svaly v hornej časti prednej plochy stehien. Keď sú namáhané, tieto svaly strácajú amplitúdu svojich pohybov a schopnosť vytvárať silu. Otestujte svoju flexibilitu pomocou tohto jednoduchého cvičenia: postavte sa s chrbtom do steny, nožičky vo vzdialenosti 30 cm od steny. Uistite sa, že pás, ramená a boky sa nachádzajú blízko steny, a potom tlačte ruku do ohybu chrbta medzi pásom a stenou. Ak môžete vložiť iba niekoľko prstov, prejdite na krok č. 4. Ak môžete ľahko posunúť celú ruku, máte problémy s flexibilitou. Ak ich chcete vyriešiť, vykonajte zákroky na zadnej strane s činkou nad hlavou 5 až 6 krát týždenne, či už pred cvičebným programom alebo počas dní odpočinku.

Základy s lištou nad hlavou

Vyzdvihnite svetelnú činku alebo gymnastickú palicu s hornou rukoväťou na šírke 2-násobku šírky ramien. Zdvihnite lištu nad vašu hlavu na rovných ramenách, vezmite ľavú nohu dozadu a doska, kým pravá noha nie je ohnutá pod uhlom 90 stupňov. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte, tentoraz odtiahnite pravú nohu. Toto je jedno opakovanie. Vykonajte 2 sady s 12 až 20 opakovaniami a odpočívajte 30 sekúnd po každom priblížení.

Rozvíjajte svoju silu

Hlavná vec je vykonávanie cvičení, ktoré v komplexe posilnia vaše brušné svaly a flexorové svaly stehna, pričom nevytvárajú napätie na chrbte. Na prípravu na zdvíhanie nožičiek na priečniku použite 6-týždenný cvičebný postup uvedený nižšie. Ak môžete vykonať aspoň jedno opakovanie v ideálnej forme, prejdite na krok č. 5.

Zníženie nohy v polohe na chrbte na zadnej strane

Ležiaca na chrbte, nohy mierne ohnuté, kolmo na podlahu. Stlačte svoj chrbát proti podlahe a vyhnite sa sklopeniu spodnej časti chrbta. Držte si chrbát v tejto polohe, znížte nohy (to trvá 3-5 sekúnd). Po dosiahnutí najnižšieho bodu, v ktorom môžete presne držať chrbát, znova zdvihnite nohy. Skúste znížiť svoje nohy každým novým opakovaním.

Zdvihnutie nohy v závesnej polohe

Držte sa na priečnik alebo použite vertikálny stojan, aby ste zvýšili kolená. (Nedovoľte, aby ste zatlačili chrbát proti mäkkej podložke). Zdvihnite pravú nohu. Držte telo v stabilnej polohe (nedotýkajte sa dopredu) a nezvyšujte svoju ľavú nohu. Zdvihnite pravú nohu čo najvyššie, zastavte na sekundu a potom spustite nohu do východiskovej polohy. Opakujte to isté s ľavou nohou. Toto sa bude považovať za jedno opakovanie.

Prvý a druhý týždeň: Vykonajte len cvičenie so spodnou nohou 3 dni v týždni. Vykonajte 2 sady 6 až 10 opakovaní a odpočívajte 30 sekúnd medzi jednotlivými súbormi.

Tretí a štvrtý týždeň: Vykonajte oba cvičenia 2 krát týždenne. Vykonajte 2 sady z 10 opakovaní cvičenia so spúšťaním nohy. Potom urobte 2 sady 6-8 opakovaní, ktoré zdvihajú jednu nohu v zavesenej polohe. Odpočívajte 30 sekúnd po každom prístupe.

Piaty a šiesty týždeň: Jeden prístup z 8-12 opakovaní každého cvičenia, odpočinok 30 sekúnd, potom zopakujte 2 sady každého cvičenia.

Zlepšite svoju vytrvalosť

Vykonajte čo najviac vetiev nohy v pozícii zavesenia, potom odpočívajte 30 sekúnd. Cvičenie zopakujte trikrát. Toto sa považuje za jeden prístup. Vykonajte 2-3 prístupy - odpočívajte 60-90 sekúnd po každej - 2 alebo 3 krát týždenne. Každý týždeň odpočívajte medzi opakovaniami maximálne 5 sekúnd, kým nemôžete vykonať 10 opakovaní bez oddychov. Potom budete môcť vykonať cvičenie nižšie.

Ohyb trupu v závesnej polohe

Toto cvičenie sa vykonáva ako normálne zdvíhanie nohy v závesnej polohe, okrem toho, že nemusíte ohýbať nohy a zdvihnúť ich. V hornej polohe by sa vaše nohy mali takmer dotknúť priečnika, na ktorej visíte. Začnite dvomi prístupmi pre 4-6 opakovaní - odpočívajte 90 sekúnd medzi jednotlivými súbormi - a zvýšte počet opakovaní, pretože váš fyzický tvar sa zlepší.

Nohy svahu v polohe zavesenia

Začnite zdvíhaním nožičiek v zavesenej polohe. Držte hornú pozíciu a otočte spodnú časť tela doľava, naklonením pravého boku smerom k pravému podbrušku a potom opakujte na druhej strane. Vráťte nohy do strednej polohy a potom ich spustite. Počet prístupov a opakovaní je rovnaký ako v predchádzajúcom cvičení.