Účinné cvičenie pre chrbát

Krútenie, bočné most a cvičenie "vták pes" s cieľom posilniť svalov ústredných a chrbtových svalov dať vytrvalosť a zároveň vytvoriť minimálnu záťaž na chrbticu. Na prvý pohľad sa to môže zdať jednoduché, ale na dosiahnutie maximálneho výsledku musíte venovať zvláštnu pozornosť technike. Jeden kruhový tréning za deň vám pomôže zbaviť sa všetkých chorôb.

• Bočný most

Otáčanie tela pomocou centrálnych svalov si vyžaduje veľa úsilia. Tento pohyb podporuje prirodzený ohyb chrbta v tvare písmena S a dáva nohám elastickosť, ktorá vám umožňuje počas jazdy, skákania a pristátia vyraziť. Bočný mostík je bezpečné a vysoko účinné cvičenie na stabilizáciu chrbtice. Môžete upraviť ťažkosti a tempo cvičenia.

Ako sa cvičiť

Položte na svoju stranu a zdvihnite telo, opierajúc sa o predlaktie. Stlačte podporné rameno do pästi a položte ho priamo pred seba. S druhou rukou si uchopte rameno a udržiavajte jej rovnomerne. Držte tyč s stehnami, panvou a hrudníkom.

Ako často cvičenie

Najprv sa zamerajte na to, ako správne držať lištu, a potom postupujte podľa 3 prístupov (každé opakovanie 10 sekúnd) na každej strane. Ak chcete cvičenie komplikovať, stačí opakovať, nezvyšovať trvanie. (Vaše telo nie je elastické, ak je vyčerpaná). Ak chcete diverzifikovať cvičenie, otočte trup, ako blok, aby ste zmenili strany. Rýchle opakovania krútenia trupu robia cvičenie náročnejšie. Uistite sa však, že keď robíte zákruty, neohýbate chrbát a nezvyšujte boky.

• Krútenie brušnej

Rectus abdominis (tie, ktoré sú zodpovedné za kociek), vyzerajú, ako by boli vytvorené tak, aby vytiahnuť trup dopredu, a oni skutočne môže urobiť. Ale existujú aj ďalšiu dôležitú funkciu - prideliť v páse sily za účelom dosiahnutia pružnosť. Preto, cvičiť brušné svaly k pohybu trup hore a dole po celý deň - je to ako trénovať nos vytiahnuť vodu. To je zaujímavý trik, ale prečo? Technika je základným prvkom cvičení, je účinná, nie deštruktívna. Krútenie by nemalo ohýbať bedrovej alebo viesť k stlačeniu chrbtice bedrové svaly (ktoré sú umiestnené za žalúdkom a používajú sa pre ohyb bedra).

Ako sa cvičiť

Ležať na chrbte, jedna noha je ohnutá, ruky pod pásom, lokty sú zdvihnuté. Vedome sa pozastavte na napnutie brušných svalov a potom odtrhnite hlavu a krk od podlahy. Nehýbte bradu dopredu.

Ako často cvičenie

Opravte po dobu 7-8 sekúnd, dýchajte hladko, brušné svaly napäté. Urobte toľko zvratov, ako je to len možné, pri dodržaní správnej formy.

• Cvičenie "Bird Dog"

Zranenie chrbta je vždy dôsledkom vyčerpania chrbtových svalov. Ale cesta k silným unbending svaly na chrbte nie je cvičenie "Superman", ktorý vytvára príliš nebezpečné záťaž na chrbticu pre ľudí, ktorí nie sú zvyknutí na fyzickú aktivitu.

Ako sa cvičiť

Vykonajte toto cvičenie na pumpovanie svalov okolo pasu. Toto cvičenie vykonávajú niektorí z najlepších športovcov na svete. Stojte na všetkých štyroch, vytiahnite jedno rameno a opačnú nohu a zaistite v tejto polohe na 10 sekúnd. Uistite sa, že vaše brušné svaly sú napäté, ako keby ste očakávali silný úder v žalúdku. Aktivujte svalstvo hornej a dolnej časti tela, začínajúce od predlaktia až po zadok. Chrbát by mal zostať v stabilnej polohe. Aby ste cvičenie komplikovali, stlačte nataženú ruku do pästi a nakreslite nám štvorec, zatiaľ čo chrbtica by mala zostať stáť.

Ako často cvičenie

Snažte sa trénovať vašu vytrvalosť, zatiaľ čo sa neprepracujete sami. Inými slovami, je lepšie vykonať 4 opakovania po dobu 10 sekúnd a potom v zostupnom poradí používať zostávajúce sily a udržiavať formulár. Nepokúšajte sa držať pózu na 30 sekúnd. Musíte vyvinúť vytrvalosť tým, že zvyšujete počet opakovaní, nie ich trvanie.

[1], [2], [3]