Chrbtové svaly a ich „podporná skupina“
Posledná kontrola: 19.10.2021
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Prechod na nový cvičebný program môže spôsobiť významné krátkodobé zlepšenie sily a veľkosti. Ak sa však dozviete viac o svaloch, kĺboch a väzy mimo fyzickej aktivity, získate viac výhod. Dozviete sa základné informácie o posilnení latissimusového svalu chrbta - ako aj okolitých svalov a kĺbov, ktoré slúžia na stabilizáciu chrbta.
Podporná skupina
- Veľké guľaté svaly
Tento hrubý, plochý sval začína od vonkajších okrajov lopatiek a napína sa na kosti predlaktia. Pomáhajú rotačné manžety ramena stabilizovať ramenné kĺby.
- Trapézový sval
Tento dlhý, trojuholníkový sval má niekoľko funkcií, vrátane zdvíhacích lopatiek (pokrčením ramien), zníženie lopatiek a lopatky addukcia (ich zmiešaním dohromady).
- Rhomboidné svaly
Malé a veľké svaly v tvare diamantu sú pod lichobežníckymi svalmi a pomáhajú stabilizovať a otáčať lopatku.
- Spodná časť chrbta
Najširší chrbtový sval interaguje s gluteusovým svalom, aby stabilizoval chrbticu a koordinoval obe poloviny tela počas chôdze, behu a hádzania.
Váš cvičebný plán
- Tvar horného bloku s rovnými ramenami
Toto krížové cvičenie prechádza vašimi rukami v rozsahu 180 stupňov pohybu a zároveň vytvára vážny odpor.
Buďte na kolenách alebo sedíte na fitball v blízkosti crossoveru, ruky po bokoch s palcom hore, na rukoväti v každej ruke.
Vytiahnite rukoväte dolu do zadnej časti stehien tak, aby sa prakticky dotkli zadku. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície.
- Ťažba horného bloku jednou rukou, stojaca na jednej nohe
Toto cvičenie rozvíja najširší sval chrbta, ktorý stabilizuje brušné svaly, boky a dolnú časť chrbta.
Vezmite rukoväť v pravej ruke. Zdvihnite pravú nohu.
Nasaďte lakeť na stranu tela a potom nechajte rameno narovnať do svojej pôvodnej polohy. Vykonajte 12 opakovaní, potom sa otočte a zopakujte s ľavou rukou a zdvihnite ľavú nohu.
Slabé umiestnenie: Čepele
Dajte lopatky dohromady pred pohybom na ťahu horného bloku a automaticky použijete viac svalových tkanív.
Vykonajte cvičenie správne
Tieto rýchle pohyby môžu zlepšiť vašu formu a chrániť vás pred nepríjemnými zraneniami, ako je napríklad kolízny syndróm, ako aj preťahovaním a roztrhnutím rotátorovej manžety ramena. Vykonajte obe cvičenia a pripravte sa na program cvičení pre svaly chrbta.
Zdvíhanie rúk
Toto dynamické napínanie zvyšuje flexibilitu latissimusového svalu chrbta, veľkého kruhového svalu a lopatky.
Rovné ramená na stranách tela sú svaly hýždia napäté.
Bez ohýbacích ramien nadvihnite ich nad hlavou a jemne ich roztiahnite. Vykonajte 15-20 opakovaní ako súčasť dynamického zahrievania.
Cvičenie lopatiek
Toto cvičenie posilní vaše bláznivé svaly, kosočtvercové svaly a trapézové svaly.
Položte ruky do kufra.
Ramená sú mierne ohnuté, vedú sa lopatky na dve sekundy, potom ich zrieďte a pauzu. Vykonajte 12-15 opakovaní.
