Základné mikroelementy

Medzi stopové prvky patrí železo, zinok, meď, selén, jód, fluór, chróm, mangán, bór a vanád.

• železo

Celkový obsah železa v tele je približne 5,0 a 3,8 mg kg telesnej hmotnosti. Mužov a žien. Železo sa zúčastňuje rôznych procesov spojených s fyzickou aktivitou, ako je syntéza hemoglobínu a myoglobínu, a je tiež súčasťou cytrochrómov a tegamínových zlúčenín železa. Niektoré enzýmy, závislé od NADH2 železa a sukcinát dehydrogenázy) sa podieľajú na oxidačnom metabolizme.

Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby. Výskyt anémie spojenej s nedostatkom železa je približne 5-6% 109, tieto hodnoty môžu byť vyššie u dospelých a žien v dôsledku potrieb rastu a menštruačných cyklov. Na druhej strane nedostatok železa je bežný medzi športovcami, pohybuje sa od 30 do 50%, najmä u ženských športovcov, ktorí sa špecializujú na vytrvalostné športy.

Ženy športovci často konzumujú nedostatočné množstvo železa z potravy (kvôli spotrebe menej kalórií a / alebo zníženie obsahu mäsa potraviny), tak, aby strata železa v pote, krvácanie do gastrointestinálneho traktu, myoglobinúrie, hemoglobinúria spôsobené intravaskulárnej hemolýze a menštruácie môžu ohroziť ich zdravie a dobré ukazovatele. Zníženie indikátorov súvisí nielen s anémiou, znížením aeróbnej kapacity a zhoršením vytrvalosti. Anémia spôsobená nedostatkom železa vo výžive, má negatívny vplyv na resynthesis ATP v kostrovom svale, rovnako ako schopnosť odolať dlhodobému stresu. Nedávne štúdie ukazujú, že ženy s nedostatkom železa znižuje spotrebu kyslíka (vrchol V02max), v dôsledku znížených zásob železa, namiesto zníženia transport kyslíka. Výrazné zmeny v intenzite metabolizmu, stavu hormónu štítnej žľazy a termoregulácie depléciou železa a anémia z nedostatku železa. Slabá anémia spôsobená nedostatkom železa môže mať tiež negatívny vplyv na psychomotorický vývoj a intelektuálne schopnosti.

Doplnky železa. Pre ľudí s anémiou nedostatku železa budú doplnky železa v strave najvhodnejšie na zvýšenie ich rezerv a predchádzanie škodlivým fyziologickým účinkom. Síran železnatý je najlacnejšia a najdostupnejšia forma doplnku železa. Dospelí s anémiou s nedostatkom železa sa odporúča, aby užívali dennú dávku najmenej 60 mg železa v prestávke medzi jedlami. Predpokladá sa, že existujú dostatočné argumenty na konzumáciu kontrolovaných doplnkov železa všetkými športovcami s nízkymi hladinami feritínu v sére.

Faktory ovplyvňujúce absorpciu železa. Rovnako ako v prípade vápnika, niektoré faktory inhibujú, zatiaľ čo iné zvyšujú vstrebávanie železa.

Faktory inhibujúce absorpciu železa:

• fytíne;
• oksalatы;
• polyfenoly (čaj a káva);
• primerané zásoby železa v tele;
• nadmerná spotreba iných makroprvkov (zinok, vápnik, mangán);
• znížená produkcia kyseliny chlorovodíkovej žalúdočnej šťavy;
• niektoré antacidá.

Faktory zvyšujúce absorpciu železa:

• zodpovedajúca sekrécia žalúdočnej kyseliny;
• heminické formy železa;
• zvýšená potreba tela pre červené krvinky (napr. Strata krvi, výška nad morom, výcvik, tehotenstvo);
• nedostatok železa v tele;
• faktor mäsových bielkovín;
• kyselina askorbová.

Konzumácia potravín obsahujúcich vitamín C alebo nápojov s jedlom, ako aj čaju alebo kávy počas 1 hodiny pred jedlom alebo po jedle zvyšuje absorpciu železa. Takýto režim je vysoko odporúčaný aj pre tých, ktorí s diagnózou anémie s nedostatkom železa užívajú železné doplnky.

• zinok

Zinok sa nachádza vo všetkých orgánoch, tkanivách, kvapalinách a sekrétoch. Asi 60% všetkých zinku v tele je v svaloch, 29% - v kostiach a 1% v zažívacom trakte, koži, obličkách, mozgu, pľúcach a pohlavných žľazách. Zinok sa podieľa na viac ako 30 metabolických reakciách tela. Alkalická fosfatáza, Zn, superoxid-dismutáza sú len niektoré enzýmy zinku.

Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby. Mnohí obyvatelia v USA nevyžadujú požadované množstvo zinku. Mladé ženy napríklad užívajú iba 9,7 mg zinku denne, približne 50% žien bežiacich tiež konzumuje zinok menej ako sa odporúča. Nedávne štúdie ukazujú, že plavci - muži a ženy - konzumujú zinok, ktorý presahuje 70% doporučenej rýchlosti. Zdá sa, že ak je príjem zinku s jedlom dostatočný, potom fyzické zaťaženie nemá nepriaznivý vplyv na jeho stav.

Dočasný vplyv fyzického stresu na stav zinku je stanovený. Ukazuje sa, že stav zinku priamo ovplyvňuje intenzitu bazálneho metabolizmu a hladinu hormónov štítnej žľazy u mužov, čo môže nepriaznivo ovplyvniť ich zdravotné ukazovatele. Bol študovaný vplyv doplnkov zinku na intenzitu bazálneho metabolizmu, hladinu hormónov štítnej žľazy a využitie proteínov u šiestich mladých mužov, ktorí sa podieľali na 75-dňovej štúdii metabolizmu. Najskôr dostávali 16,5 mg zinku denne počas 12 dní, potom po dobu 54 dní dostávali 5,5 mg denne, čo viedlo k nedostatku zinku. Vyskytol sa významný pokles intenzity bazálneho metabolizmu, hladiny hormónov štítnej žľazy a využitia proteínov. Táto štúdia poskytuje prehľad o vzťahu medzi stavom zinku, bazálnou rýchlosťou metabolizmu a hladinami hormónov štítnej žľazy. Dlhodobý účinok denných cvičení na stav zinku vyžaduje ďalšiu štúdiu na vypracovanie konkrétnejších odporúčaní pre fyzicky aktívnych jedincov. V tabuľke. 5.8 sú uvedené niektoré zdroje zinku.

• meď

V ľudskom tele obsahuje 50 až 120 mg medi. Meď sa podieľa na zlepšenie vstrebávania železa (pomocou metallofer-ment ceruloplasmín), tvorbu kolagénu a elastínu v elektrónový dopravnej reťaz (cytochromoxidázy) a antioxidant (Zn, Cu-superoksiddismuta-in).

Optimálna spotreba. RDN pre meď chýba. Na základe odporúčaní z roku 1989 sa vyvinula bezpečná a adekvátna denná konzumácia medi v potravinách, pričom odporúčaná dávka pre dospelých je 1,5-3,0 mg denne.

Zdroje. Stav pôdy má veľký vplyv na obsah medi v potravinárskych výrobkoch. Bohaté zdroje medi sú: pečeň, morské produkty (ustrice), kakao, huby, rôzne orechy, semená (slnečnicové semienka), chlieb, obilniny.

• selén

Selén je dobre známy ako antioxidant, pretože je súčasťou enzýmu glutatiónperoxidázy. Podieľa sa na metabolizme hormónu štítnej žľazy. Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby. Údaje o potrebách selenovcov a ľudí, ktorí vedú sedavý životný štýl, sú veľmi obmedzené.

Možno predpokladať, že v dôsledku zvýšenej oxidácie počas fyzickej námahy vyžadujú fyzicky aktívne osoby viac jedla v jedle. Avšak štúdia, ktorá zahŕňala 12 mužov, ktorí 10 dní používané stravu, ktorá obsahuje 180 mikrogramov selenometionínu a 12 mužov, ktorí dostávali placebo, vyplynulo, že vytrvalostný tréning zvýšil antioxidačné kapacity glutathionperoxidasy, ale selén doplnky nemal žiadny vplyv na výkon. Keďže údaje o spotrebe selénu sú malé, fyzicky aktívne osoby by nemali konzumovať viac, ako je uvedené v RDN.

Zdroje. Zdroje potravín, ako aj medi, sa značne líšia a závisia od obsahu selénu v pôde. Zdroje jedla selénu sú ryby, kôrovce, mäso, vajcia a mlieko.

• jód

Hormóny štítnej žľazy sa syntetizujú z jódu a tyrozínu, takže je potrebný jód pre normálnu rýchlosť metabolizmu.

Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby. Údaje o jóde pre fyzicky aktívnych jedincov nie sú k dispozícii, avšak nedostatočný príjem jódu môže ovplyvniť syntézu hormónov štítnej žľazy.

Zdroje. Jód sa nachádza hlavne v morských rybách, melase, jódovanej soli a morských plodoch.

• fluór

Hlavnou funkciou fluoridu je ochrana zubov a kostí. Je známe, že jej dostatočné množstvo vo vode pomáha predchádzať kazu. Fluorid stimuluje rast kostí (osteoblastov), zvyšuje tvorbu trabekulárnych kostí a minerálnu hustotu kostí chrbtice. Aplikácia obsahuje štandardy pre fluorid.

Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby. Štúdie súvisiace s otázkou potreby fluoridu pre športovcov, vykonali trochu. Väčšina štúdií hodnotí účinok fluoridu na minerálnu hustotu kostí a prevenciu osteoporózy.

Vzhľadom na dôležitú úlohu fluoridu v kostnom metabolizme je potrebný ďalší výskum o úlohe fluoridu u ženských športovcov.

Zdroje. Potravinárske zdroje fluoridu sú obmedzené na čaj, morské riasy, morské plody a fluórované domáce vody.

• chróm

Chróm je dobre skúmaný minerál. Zvyšuje účinok inzulínu, a tým ovplyvňuje metabolizmus sacharidov, lipidov a proteínov. Chróm má tiež anti-aterogénny účinok, čo znižuje hladinu sérového cholesterolu, ale tieto údaje sú nedostatočne argumentované. Bolo navrhnuté zvýšiť telesnú hmotnosť, ako aj jej zníženie. Výsledky niekoľkých štúdií však tento predpoklad nepotvrdili.

Optimálna spotreba. Podľa výpočtu bezpečnej a adekvátnej dennej spotreby potrebujú dospelí 50-200 μg chrómu denne. Anderson, Kozlovsky navrhli priemernú hodnotu spotreby chrómu za deň - 25 μg pre ženy a 33 μg pre mužov.

Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby. Keďže v dňoch tréningu sa zvyšuje uvoľňovanie chrómu močom, diéta športovca si vyžaduje zvýšenie jeho obsahu. Vzhľadom na to, že chróm môže zmeniť stav iných minerálov (napr. Železo), jeho spotreba je vyššia ako vypočítaná pred ukončením ďalších štúdií.

Zdroje. Potravinové zdroje chrómu: celé zrná, droby, pivo, žĺtok, huby a orechy.

• mangán

Mangán sa podieľa na antioxidačnej aktivite organizmu, pretože je súčasťou superoxiddismutázy. Mangán sa tiež podieľa na metabolizme uhľohydrátov a kostí.

Optimálna spotreba. Podľa výpočtu bezpečnej a adekvátnej spotreby potrebujú dospelí 2-5 mg mangánu denne.

Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby. Údaje o tom, či športovci potrebujú viac mangánu v potravinách, nie sú k dispozícii.

Zdroje. Potravinové zdroje mangánu: celé zrná, listnatá zelenina, orechy, fazuľa, čaj.

• molybdén

Molybdén reaguje s meďou a železom. Prebytočný molybdén môže inhibovať vstrebávanie medi. Molybdén sa podieľa na metabolizme glukokortikoidov.

Optimálna spotreba. Podľa odporúčaných noriem príjmu potravy dospelí vyžadujú 74-250 μg molybdénu denne.

Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby. Údaje o potrebách molybdénu pre fyzicky aktívne osoby nie sú k dispozícii.

Zdroje. Potravinárske zdroje molybdénu: fazuľa, orechy, celé zrná, mlieko a mliečne výrobky.

• bor

V súčasnosti sa bór nepovažuje za nevyhnutný minerál pre človeka, ale môže ovplyvniť metabolizmus kostného tkaniva interakciou s kalcitriolom, estradiolom, testosterónom, horčíkom a vápnikom. Mnohí športovci sa domnievajú, že bór zvyšuje telesnú hmotnosť a minerálnu hustotu kostí. Nedávne štúdie týchto účinkov na bór však neodhalili.

Optimálna spotreba. Odporúčané normy pre bór chýba, avšak dospelí môžu konzumovať 1-10 mg bóru denne.

Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby. Väčšina výskumov sa venuje štúdiu vplyvu bóru na minerálnu hustotu kostí a telesnú hmotnosť, ale nie je stanovené, či športovci potrebujú viac tohto stopového prvku v potravinách.

Zdroje. Potravinové zdroje bóru: ovocie, zelenina, orechy a fazuľa.

• vanádium

Ukazuje sa, že ako chróm, vanád zvyšuje účinky inzulínu. Rovnako ako chlór sa navrhujú doplnky vanadu (vanadylsulfát) na zvýšenie telesnej hmotnosti, ale tieto anabolické účinky nie sú potvrdené štúdiami.

Optimálna spotreba. Odporúčania na konzumáciu vanádu v potravinách chýbajú. Jeho potreby pre dospelých sú definované v rozsahu 10-100 mcg denne.

Odporúčania pre fyzicky aktívne osoby. Neboli zistené žiadne hlásenia o zvýšenom dopyte po vanáde alebo jeho ergogénnych vlastnostiach. Dodávky vanádu nie sú opodstatnené.

Zdroje. Potravinárske zdroje vanádu: zrná, huby a kôrovce.

[1], [2]