^
A
A
A

Ako získať dokonalé ramená v krátkom čase

 
, Lekársky editor
Posledná kontrola: 08.07.2025
 
Fact-checked
х

Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.

Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.

Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.

Výsledok

Viac výkonu

Striedavý tlak na ramená vám pomôže dostať sa do skvelej formy. Keďže precvičujete každú ruku samostatne, obe strany tela sa precvičujú rovnako – čo pomôže predchádzať svalovej nerovnováhe.

Nepriestrelný trup

Toto cvičenie sa zameriava na rotátorové manžety, hlavné stabilizátory ramenných kĺbov. Keďže vaše ramená sú najnestabilnejšie kĺby v tele, tieto cviky vám pomôžu chrániť sa pred zranením a umožnia vám zdvíhať väčšiu váhu pri cvičeniach hornej časti tela.

Napumpované svaly

Tento tréningový program zahŕňa sériu cvikov s názvom Javorekov komplex, pomenovaný po rumunskom trénerovi vzpierania Istvánovi Javorkovi. Precvičuje vaše ramená z piatich uhlov, čím zvyšuje prietok krvi do svalov, takže vaša horná časť tela bude po cvičení pôsobiť väčšia.

Kľúč k úspechu

Aké silné máš ramená?

Tento klasický vojenský tlak posilňuje najväčšie svaly v ramenách vrátane deltových svalov, rotátorovej manžety a trapézových svalov, vďaka čomu je skvelým cvikom na posúdenie sily vašich ramien.

Sadnite si na lavičku s nohami na podlahe a v rukách držte dutú tyč mierne širšiu ako je šírka ramien. (Použite pomocný nástroj.) S vystretým chrbtom tlačte tyč nad hlavu, kým nie sú ruky úplne natiahnuté, potom ju spustite na hrudník. Urobte 10 opakovaní, odpočívajte 60 sekúnd, potom pridajte 5 až 9 kg a opakujte 8 opakovaní. Znova odpočívajte, pridajte ďalších 5 kg a urobte tretiu sériu s 5 opakovaniami. Pokračujte v pridávaní závažia o 5 až 18 kg – prerušujte cvik o 2 až 3 minúty – kým nedosiahnete najťažšiu váhu, ktorú dokážete zdvihnúť 5-krát. Toto sa nazýva vaše 5-opakovacie maximum.

Sledujte svoj pokrok

Zapíšte si svoj maximálny počet 5 opakovaní. Potom postupujte podľa cvičebného plánu a po 2 týždňoch si skontrolujte výsledky.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.