Komplex cvičení pre ramenné svaly

Váš cieľ: Silné ramenné svaly

Váš čas: 20 minút

Najlepší spôsob, ako budovať svalovú hmotu, nie je vždy ten najzrejmejší. Napríklad existuje všeobecný názor, že ak máte slabé ramená, netrénujete dostatočne tvrdo. Opak je však pravdou, najmä pokiaľ ide o tie najzrejmejšie cviky. Muži robia priveľa tlakov na ramená. To môže destabilizovať ramenné kĺby a vyradiť ich z činnosti. Takže namiesto toho, aby sa vaše ramená – a všetky svaly, ktoré sa napájajú na ramenné kĺby, vrátane hrudníka a paží – časom oslabujú.

Riešením je nižšie uvedený 4-týždňový tréningový plán. Je navrhnutý tak, aby precvičil celý ramenný pletenec – všetky svaly, ktoré podopierajú hornú časť paže a pohybujú lopatkami. Patria sem deltové svaly, trapézové svaly, kosoštvorcové svaly a stabilizátory lopatiek. Možno by ste však očakávali, že takýto komplexný prístup by si vyžadoval, aby ste v posilňovni strávili viac času. Väčšina cvičení na hrudník a chrbát zahŕňa vaše ramená – preto by ste toto cvičenie mali robiť iba raz týždenne. Program A robte prvé dva týždne a program B tretí a štvrtý týždeň. Cvičenia robte v uvedenom poradí a predtým, ako prejdete na ďalšie, dokončite všetky série jedného cviku.

Program A: Prvý a druhý týždeň

Striedavé tlaky na ramená

Zo stojacej polohy držte činky priamo nad ramenami s neutrálnym úchopom (dlane smerom k sebe). Pravou rukou tlačte činku priamo nahor, kým nie je úplne natiahnutá, potom pomaly spustite činku do východiskovej polohy. Teraz tlačte činku priamo nahor ľavou rukou a spustite ju. Počas celej série pokračujte v striedaní rúk.

Plán: 1. týždeň, 2 série po 10 opakovaní s každou rukou; 2. týždeň, 3 série po 8 opakovaní s každou rukou. Odpočívajte 60-90 sekúnd medzi sériami.

Príťahy jednoručiek zdola

V stoji držte činky pred stehnami, dlane smerujú dovnútra, ruky sú vystreté. Zdvihnite horné časti paží rovnobežne s podlahou, pričom činky držte blízko tela. Zastavte sa, keď máte činky priamo pod bradou, a potom ich pomaly spustite.

Plán: V 1. týždni vykonajte 2 série po 10 opakovaní a v 2. týždni 3 série po 8 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 60-90 sekúnd.

„Scaption“ v stoji

V stoji držte ľahké činky pred stehnami v neutrálnom úchope (dlane smerom k sebe). Zdvihnite ruky dopredu a do strán pod uhlom 45 stupňov, kým nebudú vo výške očí. Potom ruky pomaly spustite.

Plán: Vykonajte 2 série po 12 opakovaní s prestávkami 45-60 sekúnd medzi sériami.

Príťahy v predklone a vonkajšia rotácia paží

Ľahnite si tvárou dole na lavičku nastavenú v 45-stupňovom uhle a držte v rukách ľahké činky s nadhlavným úchopom. Ruky by mali visieť rovno dole, dlane smerujúce dozadu. S hlavou sklonenou zdvíhajte činky, kým nebudú vaše nadlaktia rovnobežné s podlahou. Lakte držte roztiahnuté do strán. Bez toho, aby ste pohli ramenami, otočte činky dopredu s dlaňami smerujúcimi nadol. Zastavte sa a potom otočte pohyb, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Plán: Vykonajte 2 série po 12 opakovaní s prestávkami 45-60 sekúnd medzi sériami.

Program B: Tretí a štvrtý týždeň

Striedavé tlaky na ramená na fitlopte

Sadnite si na fitness loptu s chodidlami celou plochou na podlahe. Držte činky priamo nad ramenami v neutrálnom úchope, dlane smerom k sebe. Stlačte závažia nad hlavu, kým nie sú vaše ruky úplne natiahnuté. Bez toho, aby ste pokrčili pravú ruku, pomaly spustite ľavú ruku do východiskovej polohy a potom ju zatlačte späť. Bez toho, aby ste pokrčili ľavú ruku, spustite pravú ruku a znova ju zatlačte hore. Pokračujte v striedaní rúk.

Plán: Vykonajte 3 série po 6 opakovaní s každou rukou, medzi sériami odpočívajte 60-90 sekúnd.

Pokrčenie ramien s činkami

V stoji držte v rukách ťažké činky, ruky rovno, dlane smerom dovnútra. Bez ohýbania rúk zdvihnite ramená, akoby ste sa nimi chceli dotknúť uší. Zastavte sa a potom pomaly spustite ramená, kým nebudú ruky čo najnižšie.

Plán: V 3. týždni urobte 3 série po 8 opakovaní a v 4. týždni 4 série po 6 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 60-90 sekúnd.

Ležiace ťahy za fibolu a rotáciu paží smerom von

Držte v rukách ľahké činky, ľahnite si na brucho na cvičebnú loptu, hrudník o loptu, to znamená, že vaše telo by malo byť v uhle. Ruky by mali visieť pred loptou, dlane smerujú dozadu. Bez ohýbania krku pomaly zdvíhajte činky nahor, kým horné končatiny nebudú rovnobežné s podlahou, potom otočte predlaktia dopredu tak, aby vaše dlane smerovali nadol. Zastavte sa a potom zopakujte pohyb v opačnom poradí, aby ste činky spustili do východiskovej polohy.

Plán: Vykonajte 2 série po 10 opakovaní s prestávkami 45-60 sekúnd medzi sériami.

Komplex Javorek

V stoji držte činky v rukách, ruky pozdĺž tela, dlane smerom k sebe. Zdvihnite ruky pred seba, kým nebudú rovnobežné s podlahou. Spustite činky a vykonajte 6 opakovaní. Teraz zdvihnite ruky do strán, rovnobežne s podlahou, a spustite ich. Znova vykonajte 6 opakovaní.

Potom sa predkloňte v páse, kým nebudete mať trup rovnobežný s podlahou. Zdvihnite ruky do strán, spustite ich a vykonajte 6 opakovaní. Postavte sa a položte ruky na prednú stranu stehien dlaňami smerom k sebe. Zdvihnite činky, kým nebudú priamo pod bradou. Spustite činky a vykonajte 6 opakovaní. Nakoniec otočte dlane tak, aby boli oproti sebe, zdvihnite činky k ramenám a tlačte ich nad hlavu. Otočte pohyb a vykonajte 6 opakovaní.

Plán: Vykonajte 2 série s 90-sekundovou prestávkou medzi sériami.

[ 1 ], [ 2 ]