Fitnessball cvičenia na chudnutie

Aby ste sa zbavili nadbytočných kíl, musíte spaľovať kalórie z jedla (a tiež tie, ktoré sa vám nahromadili v tele ako tuk). To nie je možné bez pohybu. Môžete na to jazdiť na bicykli, ráno si zabehať, ísť do posilňovne alebo na bazén. Alebo si môžete kúpiť veľkú loptu v obchode so športovými potrebami a naučiť sa, ako cvičiť na fitlopte, aby ste schudli.

Fyzické cvičenie svalov je hlavnou podmienkou fyziologicky správneho zvýšenia metabolizmu, teda zrýchlenia metabolizmu.

Fitball je špeciálna gymnastická lopta, ktorá vám umožňuje udržiavať svaly v tvare a pomerne rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Cvičenia s loptou sú pomerne účinné a tieto druhy fyzickej aktivity sú v porovnaní s inými najbezpečnejšie. Fitball sa odporúča aj tehotným ženám, pacientom s problémami s chrbticou a starším ľuďom. Na fitballe môžu cvičiť aj ľudia s kŕčovými žilami, pretože zaťaženie nôh počas cvičenia je minimálne. Jedinečnosť tejto lopty spočíva v tom, že počas cvičenia je potrebné udržiavať rovnováhu, čo posilňuje všetky svalové skupiny a tiež precvičuje vestibulárny aparát, pričom pracujú aj tie svalové skupiny, ktoré zostávajú nevyužité pri inej záťaži. Cvičenia na chudnutie v bazéne zahŕňajú cvičenia nie s fitballom, ale s bežnou loptou, ktorá má normálne rozmery, fitball sa zvyčajne používa na cvičenie v posilňovni.

Cvičenia s fitballom na chudnutie: Výber správnej lopty

Švajčiarska lopta, Pezzi lopta alebo fitlopta - elastická lopta impozantných rozmerov - sa dnes používa po celom svete. Správnejšie by však bolo tieto zázračné lopty nazvať talianskymi, keďže myšlienka ich výroby prišla na myseľ talianskemu výrobcovi plastov Aquilinovi Cosanimu v roku 1963.

Dospelí sa začali zaujímať o cvičenie s fitloptou začiatkom 80. rokov a prvýkrát ju na rehabilitáciu postihnutých detí a liečbu novorodencov s detskou mozgovou obrnou použila anglická fyzioterapeutka Mary Quintonová, ktorá pôsobila v Berne (Švajčiarsko). Štafetu potom prevzala Švajčiarka Suzanne Klein-Vogelbachová, učiteľka telesnej výchovy na Bazilejskom konzervatóriu a neskôr fyzioterapeutka. V miestnej nemocnici založila školu fyzioterapie – na liečbu dospelých s ortopedickými problémami – a vyvinula vlastnú metódu funkčnej kinetiky.

Teraz viete, že fitball je skutočná terapeutická lopta, nie reklamný trik. A aby boli cvičenia s fitballom na chudnutie účinné v boji za štíhlosť, musíte si kúpiť správnu loptu.

Gymnastické lopty sa dodávajú v rôznych veľkostiach (od 45 do 95 cm v priemere).

Fitbally sa dodávajú v rôznych veľkostiach a lopta by sa mala vyberať podľa vašej výšky:

• pre výšky do 155 cm by mal byť priemer lopty 45 cm;
• pre výšku 156-170 cm by mal byť priemer lopty 55 cm;
• pre výšku 171-185 cm by mal byť priemer lopty 65 cm;
• Ak máte 186 cm alebo viac, vyberte si väčšiu loptu – s priemerom 75 – 85 cm.

Okrem toho si môžete vybrať správnu veľkosť fitlopty takto: sadnite si na loptu a uistite sa, že keď máte nohy celou plochou na podlahe, uhol medzi holeňou a stehnom je správny (t. j. 90°). To vám pomôže udržať rovnováhu, menej zaťažovať kĺby a udržiavať správne držanie tela.

Výhody cvičení s fitballom pre celé telo

Neexistujú žiadne kontraindikácie pre cvičenie na fitlopte na chudnutie. Naopak, cvičenia na ortopedickej lopte sú užitočné pre každého, bez ohľadu na vek a pohlavie, pretože zaťažujú hlavné svalové skupiny a nepreťažujú kĺby. Navyše, udržiavaním rovnováhy neustále namáhame svaly, čo zvyšuje účinnosť spaľovania tukových zásob.

Cvičenia na fitlopte na chudnutie, ktoré sa vykonávajú „ležiac na lopte“, sú veľmi užitočné pre bedrovú chrbticu, najmä pri sedavom zamestnaní. Špecialisti na liečebnú fyzioterapiu a fitness tvrdia, že cvičenia na fitlopte zlepšujú prekrvenie všetkých orgánov a ich prácu, zvyšujú tonus svalového systému a flexibilitu kĺbov, uvoľňujú napätie a prispievajú k veselej nálade. Vo všeobecnosti je to prínos pre celé telo.

Účinné cvičenia s fitballom na chudnutie

Cvičenia na fitlopte pomáhajú posilňovať všetky svalové skupiny, pretože lopta nie je stabilná, v dôsledku čoho budú svaly počas celého tréningu napäté. Takéto cvičenia pomáhajú účinne bojovať proti usadzovaniu tuku na bruchu, zadku a iných častiach tela.

Taktiež bola vyvinutá špeciálna sada cvičení na fitlopte, zameraná na tréning určitej skupiny svalov. Cvičenia s fitloptou sú obzvlášť dobré na posilnenie bokov a brucha. Okrem toho cvičenia na takejto lopte prispievajú k dobrému držaniu tela a posilňovaniu kostrových svalov. Pravidelným tréningom sedacích svalov sa po čase môžete takmer úplne zbaviť celulitídy.

Pred tréningom je potrebné urobiť malú rozcvičku, aby ste si zahriali svaly (krok na mieste s loptou v rukách (bežná a vysoko v bokoch), 10 až 20 drepov s loptou pred sebou).

Nasledujúce cviky vám pomôžu spevniť brušné a stehenné svaly:

• Ľahnite si na chrbát a upevnite loptu medzi chodidlami (nohy natiahnuté). Držte loptu, zdvíhajte a spúšťajte nohy;
• ľahnite si na chrbát, upevnite loptu medzi stehnami a čo najviac stlačte loptu, potom uvoľnite svaly;
• Postavte sa rovno, stlačte loptu medzi stehná a silno stlačte svaly asi minútu, musíte urobiť 2-3 prístupy, po každom cvičení bez zmeny polohy musíte urobiť 25-30 skokov.
• Položte ľavú nohu na loptu, zaujmite stabilnú polohu a natiahnite ruky dopredu. Udržujte rovnováhu a musíte urobiť 20 drepov, potom musíte zmeniť nohu. Celkovo musíte urobiť 2-3 prístupy.

Na posilnenie brušných svalov:

• Ľahnite si na chrbát na loptu, položte nohy na podlahu v uhle 900 stupňov, ruky si dajte za hlavu a urobte 30 brušákov v troch sériách.
• Ľahnite si na podlahu, položte si nohy na fitball, pokrčte kolená v uhle 90 stupňov. Urobte 20 brušákov, pričom sa snažte nestratiť loptu (2-3 série).

Na posilnenie zadku:

• ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a položte ich na loptu, zdvihnite panvu a v najvyššom bode čo najviac stlačte zadok;
• Ľahnite si na loptu bruchom dole, nohami a rukami dole. Pomaly zdvihnite vystreté nohy a potom ich vráťte do východiskovej polohy.

Najúčinnejšie cviky sú tie s plynulým pohybom, napríklad jumping jacks môžete robiť sediac na fitlopte, pričom začínate malým zdvihnutím nad loptu a končíte plným zdvihnutím. Toto cvičenie je dobré robiť asi dve minúty bez prestávky.

Teraz vám ponúkame súbor účinných cvičení na fitballe na chudnutie.

[ 1 ]

Prvý

Ľahnite si na loptu s bruchom, nohy vystreté, prsty na nohách opreté o podlahu, ruky dole pred loptou – opreté o dlane. Striedavo zdvihnite pravú a potom ľavú nohu (bez ohýbania kolena!), pričom nohu držte v zdvihnutej polohe 5-6 sekúnd. Dýchanie je voliteľné. Vykonajte 10-krát s každou nohou.

Druhý

Ľahnite si na loptu s bruchom, nohami vystretými s prstami na podlahe a rukami za hlavou. S nohami na podlahe napnite brušné svaly a s nádychom pokrčte kríže v spodnej časti chrbta, pričom v tejto polohe vydržte 3-5 sekúnd, potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Opakujte aspoň 10-15-krát.

Tretí

Sadnite si na fitloptu, nohy pokrčené v kolenách, chodidlá na šírku ramien, ruky za hlavou. Začnite vykročiť nohami dopredu a kotúľajte loptu spod zadku pod bedrovú oblasť. Vydržte v polohe 3-5 sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 10-krát.

Štvrtý

Počiatočná poloha a začiatok pohybov sú podobné ako pri predchádzajúcom cviku, ale loptu kotúľame ďalej – pod lopatky a zadok sa takmer dotýka podlahy. Počet opakovaní je 5-krát.

Piaty

Ľahnite si na podlahu, ruky pod hlavou, obe nohy pokrčené v kolenách, chodidlá a lýtka ležia na fitlopte. S nádychom zdvihnite ramená a chrbát, snažte sa dotknúť kolien hrudníkom a držať loptu nohami. S výdychom sa plynulo vráťte do východiskovej polohy. Opakujte aspoň 10-krát.

Šiesty

Ľahnite si na podlahu, spodnú časť chrbta pritlačte k podlahe, ruky pod hlavou, obe nohy pokrčené v kolenách, chodidlá a lýtka ležia na fitlopte a samotná lopta sa dotýka zadnej strany stehien. Napnite brušné svaly a zdvihnite panvu a pritiahnite nohy k hrudníku - loptu držte medzi zadnou stranou stehien a lýtkami 3-5 sekúnd. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 5-10-krát.

Siedmy

Ľahnite si na podlahu, ruky rovno za hlavou, nohy rovno, fitloptu medzi lýtkami oboch nôh. Pri výdychu zdvihnite loptu nohami a zároveň zdvihnite hlavu a ramená. Vydržte v polohe 3-5 sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 10-krát.

Ôsmy

Východisková poloha a začiatok pohybov sú podobné ako pri predchádzajúcom cviku. Pri výdychu zdvihnite loptu nohami, potom pokrčte kolená a pritiahnite ich k hrudníku. Vydržte v polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Počet opakovaní je 10-15-krát.

Deviaty

Ľahnite si na podlahu, rovné ruky ležia pozdĺž tela (dlane pritlačené k podlahe), nohy sú rovné, lýtka a päty sú na vrchu lopty. Pri výdychu zdvihnite panvu, boky a spodnú časť chrbta tak, aby telo spočívalo na lopatkách a pätách a tvorilo priamku. Vydržte v tejto polohe 3 sekundy a pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy. Počet opakovaní - 15.

Desiaty

Kľaknite si, chrbát rovný, chodidlá na šírku ramien, dlane na lopte. Plynulo sa predkloňte (bez toho, aby ste ohýbali chrbát v páse) a gúľajte fitloptu z dlaní do lakťov. Potom rovnako pomaly (s rovným chrbtom!) gúľajte loptu späť a zaujmite východiskovú polohu. Vykonajte 10-krát.

Recenzie cvičení s fitballom na chudnutie

Súdiac podľa nadšených recenzií na cvičenia s fitballom na chudnutie, ktoré zanechali návštevníci fitness klubov a ich webových stránok, cvičenia s touto švédsko-talianskou loptou nielen povzbudzujú a dodávajú energiu, ale majú aj veľmi pozitívny vplyv na celé telo. Podľa jednej z dám, ktorá sama cvičí fitball na chudnutie, je hlavné, aby cvičenia boli pravidelné. A priznáva, že úbytok hmotnosti je stále nepatrný, keďže s tréningom začala pomerne nedávno, ale jej gastrointestinálny trakt sa zlepšil a teraz nepoužíva preháňadlá.

A chrbát ma po práci v kancelárii začal menej bolieť...

Viac pohybu – menej kíl navyše. Nezabudnite na to: jazdite na bicykli, ráno si zabehajte, choďte do posilňovne alebo na bazén. Alebo si môžete… kúpiť veľkú loptu a začať cvičiť na fitlopte, aby ste schudli.

Recenzie cvičení na chudnutie na fitballe naznačujú vysokú účinnosť cvičení. S pomocou takýchto nezvyčajných cvičení môžete nielen diverzifikovať svoje tréningy, ale získať aj obrovské množstvo pozitívnych emócií.

V súčasnosti existujú rôzne typy fitlopt - s pupienkami, s úchytkami na držanie atď. Treba poznamenať, že ak máte celulitídu, nemali by ste uprednostňovať bežnú gymnastickú loptu. Cvičenia na loptách s drsným povrchom vám umožnia dosiahnuť očakávaný účinok bezbolestne a pomerne rýchlo.

Na hodiny plávania (napríklad pri opise osmičky) sa zvyčajne používajú malé loptičky.

Cvičenia na chudnutie v bazéne v kombinácii s tréningom na fitlopte ukazujú účinný a pomerne rýchly výsledok. Vodné procedúry pomáhajú uvoľniť napätie, napnúť svaly, voda navyše vykonáva jemnú, ale veľmi účinnú masáž a pomáha dosiahnuť ideálny tvar. Cvičenia na fitlopte pomáhajú posilniť všetky svaly, zlepšiť držanie tela a zbaviť sa prebytočných kilogramov.