Lekársky expert článku
Nové publikácie
Jednoduché tajomstvá pre silné ramená
Posledná kontrola: 08.07.2025
Všetok obsah iLive je lekársky kontrolovaný alebo kontrolovaný, aby sa zabezpečila čo najväčšia presnosť faktov.
Máme prísne smernice týkajúce sa získavania zdrojov a len odkaz na seriózne mediálne stránky, akademické výskumné inštitúcie a vždy, keď je to možné, na lekársky partnerské štúdie. Všimnite si, že čísla v zátvorkách ([1], [2] atď.) Sú odkazmi na kliknutia na tieto štúdie.
Ak máte pocit, že niektorý z našich obsahov je nepresný, neaktuálny alebo inak sporný, vyberte ho a stlačte kláves Ctrl + Enter.
Zbavte sa svojich slabých stránok
Striedanie cvikov na tlak a ťah vám pomôže dosiahnuť zdravé ramená. Napäté alebo slabé svaly okolo lopatiek však môžu brániť vášmu výkonu pri klasických cvičeniach, ako je napríklad vojenský tlak. Tomuto problému sa môžete vyhnúť vykonávaním nasledujúceho cvičenia dvakrát týždenne.
Zdvihy rúk s činkami
Ľahnite si na lavičku a držte činku v neutrálnom úchope. Ruku držte blízko tela. Zdvihnite činku smerom k stropu a zdvihnite lopatky z lavičky čo najvyššie. Spustite ruku dole. Vykonajte sériu 12 až 15 opakovaní s každou rukou, potom vykonajte druhú sériu, tentoraz zdvihnite ruku nahor a späť do uhla približne 105 stupňov. (Vaše bicepsy by mali byť v úrovni uší.)
Zdvihy predných činiek
Držte činku vedľa tela s dlaňou smerujúcou dovnútra. S lopatkami dole zdvihnite činku pred seba v oblúkovom pohybe, kým nedosiahne nad hlavu. (Nepredkláňajte sa.) Potom otočte ruku tak, aby dlaň smerovala dopredu, a spustite ju späť do východiskovej polohy. Dokončite sériu jednou rukou a potom zopakujte s druhou. Urobte 2 série po 6-8 opakovaní.
Reverzné pokrčenie ramien na tyčiach
Chyťte sa bradla a postavte sa s vystretými rukami a zaistenými lakťami. Bez zmeny polohy rúk spustite ramená nadol, aby ste mierne zdvihli trup. (Inými slovami, stiahnite ramená nadol, nie nahor.) Zastavte sa, vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte. Pri tomto cviku vykonajte 2 série po 10 – 12 opakovaní.
Vaše svaly v pohybe
A. Predný pílovitý sval
Vykonávaním zdvíhania činiek v dvoch uhloch precvičujete hornú a dolnú časť tohto svalu, ktorý sa nachádza na bokoch lopatiek a hornej časti stehien.
B. Kosoštvorcové svaly
Veľký a malý kosoštvorcový sval vychádzajú z chrbtice a pripájajú sa k mediálnemu okraju lopatky. Keď sú tieto svaly aktivované, sťahujú alebo zasúvajú lopatky.
C. Dolný trapézový sval
Tento sval v strede chrbta pomáha stabilizovať lopatky. Spätné pokrčenie ramien posilňuje dolný trapézový sval aj predný pílovitý sval.
