Máte vyrovnaný chrbát?

Premýšľajte o nasledovnom:

Priemerná osoba má hmotnosť 3,6 kg. Ak je vaša brada posunutá dopredu asi 7 cm - čo sa často stáva, keď pracujete na počítači - svaly na krku, ramenách a hornej časti chrbta musia podporovať hmotnosť 5 kg. Toto zvýšenie hmotnosti o 38 percent - často niekoľko hodín. Ak neprijmete potrebné opatrenia, konštanta sedenia pri stole môže viesť k posturálnej dysfunkcii, ktorá je známa ako "sklon".

V dôsledku toho sa váš vzhľad nielen zhorší; táto podmienka je bežnou príčinou nedostatočného pokroku pri zdvíhaní závažia, ako aj bolesti a traumy. Ak neustále pracujete na stole alebo zvyšujete závažia, existuje možnosť, že už trpíte - alebo čoskoro trpíte - sinistrálnym syndrómom. Riziko stúpa, keď to robíte obaja.

Pomocou nášho testu môžete určiť, či ste obeťou tohto syndrómu. Potom znova skontrolujte svoju pozíciu s naším sprievodcom. Povie vám, čo máte robiť, ak ste sa už s týmto problémom stretli, ako aj s tým, ako tomu zabrániť v budúcnosti.

Bonus: Vaše ramená budú väčšie, silnejšie a zdravšie než kedykoľvek predtým.

Autotest: trpíte?

Umiestnite dva prsty do hornej časti pravého ramena a pocítite proces kosti. Toto je vaša akromión. Teraz vezmite pravítko a ležte na chrbte na podlahe, pravá ruka prilieha k telu. Pomocou ľavej ruky zmerajte vzdialenosť medzi pravou klenbou a dnom, dávajte pozor: pri meraní nezvyšujte ani neznižujte pravé rameno. Ak vzdialenosť presiahne 3 cm, máte problémy s držaním tela.

Potrebujete ďalšie potvrdenie? Požiadajte priateľa, aby vás fotografoval - bez košele - zo strany. Buďte rovní, ale v uvoľnenom postavení, ako ste zvyčajne stojí, nerozmýšľajte nad svojou pozíciou. Na fotografii skontrolujte, či je stredná časť ucha na línii stredu ramena, bedra a členku. Ak nemôžete nakresliť priamku cez tieto body, diagnóza je správna.

Problém č. 1: Vaše cvičenie

Rameno je najkomplexnejší a nestabilný kĺb ľudského tela. Pre správne fungovanie musíte trénovať všetky svaly, ktoré pomáhajú stabilizovať. Problémom je, že mnohí chlapci si myslia, že svaly ramena sú len deltové svaly, povrchové svaly ramena. Tvrdia takto - ak tento sval nevidím, prečo by som sa mal vykloniť.

To znamená, že vykonávať celý rad lisov na hlave a rukách po stranách riedenie - cvičenie zamerané na prednú a strednú časť deltového svalu - ale to rozhodne neznamená menšie, menej viditeľné svaly na zadnej strane ramenného kĺbu. Výsledok: nevyváženosť sily, ktorá znižuje stabilitu ramenných svalov.

Nízka stabilita nielenže zvyšuje riziko poranenia - posunutie a pretrhnutie rotátorovej manžety ramena - ale tiež znižuje vašu pevnosť pri takmer všetkých zdvíhacích pohyboch pre hornú časť tela. V skutočnosti sú slabé ramenné svaly najčastejšou príčinou predĺžených "plošín" pri zdvíhaní závažia.

Ďalší problém: bench press a mŕtvy ťah high-blok, dvaja z najpopulárnejších cvičení v každom telocvični (nepočítajúc bitsepsovyh flexia). Prvé cvičenie je zameraná na prsné svaly - hlavná hrudný sval - a druhá - na latissimus dorsi. Obe tieto veľké svaly sú pripevnené k vnútornému povrchu ramennej časti ramena, čo znamená, že sa otáčajú smerom dovnútra. Ak vykonávate tieto cvičenia častejšie ako prevádzku na vonkajšej otáčanie rúk - ako priľnavosť a trakciu na svahu na nízkej bloku - pectoralis major a latissimus dorsi bude ťahať svoju ruku na vnútornej strane, takže vaše ramená sú naklonené dopredu.

Nasleduje opis tréningu "iných" ramenných svalov. Je potrebné vziať do úvahy celkový počet prístupov ležiacich lisy, lisy na ramená a ťahá spodnej blok, ktorý vy počas týždňa, a uistite sa, že budete vykonávať rovnaký počet prístupov cvičení, ktoré rozvíjajú tieto svalové skupiny:

• Zadné deltoidy

Deltoidný sval sa skladá z troch samostatných zväzkov: predný, stredný a zadný. Napriek tomu, že lisy z ramien a rozriedenie rúk na boky vyvíjajú predné a stredné deltoidy, ignorujú zadnú deltoid.

Odporúčané cvičenia: Skúste zdvíhať činky na svahu a ťahať činky v svahu pomocou širokého záberu. Vykonajte trakciu v sediacej polohe, potiahnite rukoväť lana smerom k krku a nie k dolnej časti hrudníka.

• Otočná manžeta ramena

Rotačná manžeta ramena je tvorená šľachami nasledujúcich svalov - svršok, subakútna, malá a stredná - stabilizujú humerus a umožňujú vám otočiť ruku v ľubovoľnom smere.

Odporúčané cvičenia: Posilňujte rotátorovú manžetu ramena a vyvíjajte ju najmenej dvakrát týždenne cvičeniami s vonkajšími otáčkami a pohybom nazývaným PNF (proprioceptive neuromuscular protraction).

• Scapulárne svaly

Tieto svaly - trapézový sval, predný zubovitý sval, malý hrudný sval, veľký sval diamantového tvaru a malý kosoštvorcový sval - sa pohybujú a stabilizujú vaše lopatky. Podľa štúdie 100 percent ľudí s problémami s ramenami má nestabilnú lopatku.

Odporúčané cvičenia: Zamerajte sa na pohyb veslárskych pohybov, ako napríklad nakláňanie sa na svahu a ťahanie na nízky blok. Na začiatku týchto cvičení vytiahnite lopatky dohromady.

Problém č. 2: Vaša práca

Ak máte zlú pozíciu, zmena cvičebného programu nezaručuje riešenie problému. 30 minút denne, ktoré venujete cvičeniu, nekompenzujú celú dobu strávenú na jednom mieste.

Ak sú vaše ramená naklonené dopredu dlhú dobu, vaše svaly na hrudníku sú skrátené. Vzhľadom k tomu, že tieto svaly sú prinesené do rúk, vzdialenosť, ktorú potrebujú natiahnutie, keď ste naklonenie, je menej, než keď sú vaše ramená položené späť.

Postupom času sa svaly prsníka prispôsobujú tejto polohe, akoby to bol ich prirodzený stav. Výsledkom je, že mnohé stabilizujúce svaly ramena sú príliš napnuté, čo ich zhoršuje.

Odporúčané cvičenia: Stláčajte cvičenia každý deň. Spôsobujú to, že vaše svaly na prsiach pretiahnu, čo zabraňuje ich konštantnému skráteniu.

Ak pracujete na počítači, vykonajte každú hodinu 10 ramien späť v stojacej polohe. Staňte sa a zoberte si ramená späť, potiahnite lopatky. Každé opakovanie trvá 3 sekundy. A nezabudnite udržať hlavu a ramená na rovnakej línii s panvou - to je jednoduchý spôsob, ako zabezpečiť správnu polohu vášho tela.

[1], [2], [3], [4]