Máte rovný chrbát?

Zvážte nasledujúce:

Priemerná ľudská hlava váži 3,6 kg. Ak vám brada vyčnieva dopredu asi o 7,5 cm – čo je často prípad pri práci s počítačom – svaly na krku, ramenách a hornej časti chrbta musia uniesť hmotnosť 5,5 kg. To je 38-percentný nárast hmotnosti – často v priebehu niekoľkých hodín. Ak nepodniknete žiadne opatrenia, neustále sedenie za stolom môže viesť k posturálnej dysfunkcii, ktorú môžete poznať ako hrbenie sa.

Výsledkom nie je len zlý vzhľad; tento stav je častou príčinou zlyhania pri zdvíhaní závaží, bolesti a zranení. Ak pravidelne pracujete za stolom alebo zdvíhate závažia, je veľká šanca, že už máte – alebo čoskoro budete mať – sinistrálny syndróm. Vaše riziko je vyššie, ak robíte oboje.

Pomocou nášho testu môžete zistiť, či ste obeťou tohto syndrómu. Potom si znova skontrolujte držanie tela pomocou nášho sprievodcu. Povie vám, čo robiť, ak ste sa s týmto problémom už stretli, a tiež ako mu v budúcnosti predchádzať.

Bonus: Vaše ramená budú väčšie, silnejšie a zdravšie ako kedykoľvek predtým.

Autotest: Trápi vás hrbenie sa?

Položte dva prsty na hornú časť pravého ramena a nahmatajte kostený výbežok. Toto je váš akromion. Teraz si vezmite pravítko a ľahnite si na chrbát na podlahu s pravou rukou blízko tela. Ľavou rukou zmerajte vzdialenosť medzi pravým akromionom a podlahou, pričom dávajte pozor, aby ste pri meraní nezdvíhali ani nespúšťali pravé rameno. Ak je vzdialenosť väčšia ako 3 cm, máte problémy s držaním tela.

Potrebujete ďalšie potvrdenie? Požiadajte kamaráta, aby vás odfotil – bez trička – zboku. Postavte sa rovno, ale v uvoľnenej polohe, ako by ste normálne stáli, bez toho, aby ste premýšľali o svojom držaní tela. Na fotografii skontrolujte, či je stred vášho ucha v jednej línii so stredom ramena, bedra a členka. Ak nedokážete nakresliť priamku cez tieto body, diagnóza je správna.

Problém č. 1: Vaše cvičenia

Rameno je najzložitejší a najnestabilnejší kĺb v ľudskom tele. Aby správne fungovalo, musíte trénovať všetky svaly, ktoré ho pomáhajú stabilizovať. Problém je v tom, že veľa ľudí si myslí, že ramenné svaly sú len deltové svaly, povrchové svaly ramena. Argumentujú takto: ak tento sval nevidím, prečo by som ho mal trénovať?

To znamená, že robia veľa tlakov nad hlavou a laterálnych zdvíhaní – cvikov, ktoré sa zameriavajú na predné a stredné deltové svaly – ale vôbec nezapájajú menšie, menej viditeľné svaly v zadnej časti ramenného kĺbu. Výsledkom je nerovnováha sily, ktorá znižuje stabilitu ramena.

Slabá stabilita nielenže zvyšuje riziko zranenia – vykĺbenia a natrhnutia rotátorovej manžety – ale tiež znižuje vaše silové schopnosti takmer vo všetkých zdvíhacích pohyboch hornej časti tela. V skutočnosti sú slabé ramenné svaly najčastejšou príčinou dlhodobých stagnácií vo vzpieraní.

Ďalší problém: bench press a príťahy s vysokými kladkami, dva z najobľúbenejších cvikov v každej posilňovni (okrem napríklad bicepsových zdvihov). Prvý z nich sa zameriava na veľký prsný sval – hlavný sval na hrudníku – a druhý na široký chrbtový sval. Oba tieto veľké svaly sa pripájajú k vnútornej strane hornej časti paže, čo znamená, že ju vnútorne rotujú. Ak tieto cviky robíte častejšie ako vonkajšie rotačné pohyby – ako sú príťahy v predklone a príťahy s nízkymi kladkami – veľký prsný sval a široký chrbtový sval potiahnu vaše ruky dovnútra, čo spôsobí, že sa vaše ramená prehnú dopredu.

Tu je návod, ako trénovať „ostatné“ svaly ramien. Budete musieť spočítať celkový počet sérií bench pressov, ramenných tlakov a sťahovaní, ktoré robíte za týždeň, a uistiť sa, že robíte rovnaký počet sérií cvikov, ktoré precvičujú nasledujúce svalové skupiny:

• Zadné deltové svaly

Deltový sval sa skladá z troch odlišných zväzkov: predného, stredného a zadného. Zatiaľ čo tlaky na ramená a laterálne zdvíhania posilňujú predné a stredné deltové svaly, ignorujú zadné deltové svaly.

Navrhované cviky: Vyskúšajte príťahy s činkami v predklone a zdvihy s činkami v širokom úchope. Príťahy vykonávajte v sede a ťahajte rukoväť lana smerom ku krku, nie k spodnej časti hrudníka.

• Rotátorová manžeta

Rotátorová manžeta sa skladá zo šliach svalov supraspinatus, infraspinatus, teres minor a suprascapularis, ktoré stabilizujú ramennú kosť a umožňujú vám otáčať ruku v ľubovoľnom smere.

Navrhované cvičenia: Posilnite si rotátorovú manžetu precvičovaním aspoň dvakrát týždenne cvičeniami vonkajšej rotácie a pohybom nazývaným PNF (proprioceptívne neuromuskulárne uvoľnenie).

• Lopatkové svaly

Tieto svaly – trapézový sval, predný pílovitý sval, malý prsný sval, veľký kosoštvorcový sval a malý kosoštvorcový sval – pohybujú a stabilizujú lopatky. Podľa výskumu má 100 percent ľudí s problémami s ramenami nestabilné lopatky.

Navrhované cviky: Zamerajte sa na veslárske cviky, ako sú príťahy v predklone a príťahy s nízkou kladkou. Na začiatku týchto cvikov stlačte lopatky k sebe.

Problém č. 2: Vaša práca

Ak trpíte zlým držaním tela, zmena cvičebného režimu nezaručí, že sa problém vyrieši. 30 minút cvičenia denne nenahradí všetok čas, ktorý strávite sedením v jednej polohe.

Ak máte ramená dlhodobo zhrbené dopredu, svaly hrudníka sa skracujú. Keďže tieto svaly sú pripojené k vašim pažiam, vzdialenosť, ktorú musia natiahnuť, keď sa hrbíte, je menšia ako pri stiahnutí ramien dozadu.

Postupom času sa hrudné svaly prispôsobia tejto polohe, akoby to bol ich prirodzený stav. V dôsledku toho sa mnohé svaly stabilizujúce ramená preťažia, čo ich oslabí.

Odporúčané cvičenia: Robte strečingové cvičenia každý deň. Naťahujú svaly hrudníka, čo zabraňuje ich trvalému skráteniu.

Ak pracujete za počítačom, každú hodinu urobte 10 cvikov na ramenách v stoji. Postavte sa a zatočte ramená dozadu, pričom stlačte lopatky k sebe. Každé opakovanie vydržte 3 sekundy. A nezabudnite držať hlavu a ramená v jednej línii s panvou – je to jednoduchý spôsob, ako zabezpečiť, aby vaše telo bolo v správnej polohe.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]